작가:
Judy Howell
창조 날짜:
3 칠월 2021
업데이트 날짜:
10 할 수있다 2024
콘텐츠
체중 감량을 시도하고 그것을 할 방법을 찾고 살고 있다면 가벼운 다이어트가 상황을 해결하지 못한다는 것을 알고 있습니다. 전문가들은 생활 습관의 일관성과 변화가 여분의 체중을 줄이고 원하는 체중을 유지하는 가장 좋은 방법이라고 말합니다. 아래 기사는 신진 대사를 가속화하고 체중 감량 과정을 시작하는 방법에 대한 중요한 팁을 제공합니다.
단계
3 가지 방법 중 1 : 올바른 음식 섭취
가공 된 탄수화물을 피하십시오. 탄수화물에는 "좋음"과 "나쁨"의 두 가지 유형이 있으며 후자는 혈당 수치를 급등시킵니다. 해결책은 더 천천히 흡수되는 섬유질 함량이 높은 탄수화물을 선택하는 것입니다. 따라서 낮은 섬유질 탄수화물을 피하십시오.
- 녹색 채소에서 발견되는 것과 같은 복합 탄수화물은 정제되거나 가공 된 것보다 훨씬 낫습니다.
- 백색 식품을 피하십시오. 어떤 탄수화물이 "나쁜"것으로 분류되는지 식별하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 쌀, 감자, 흰빵은 건강에 좋지 않은 정제 된 탄수화물입니다. 그들을 제거하면 빠른 체중 감소를 알 수 있습니다.
- 녹색 채소를 많이 먹습니다. 많은 다이어트는 녹색 채소를 무료로 섭취 할 수있을뿐만 아니라 건강하기 때문에 포만감을 유발하고 칼로리가 적습니다. 브로콜리, 케일 및 녹두는 훌륭한 옵션입니다. 녹색의 신선한 채소는 아마도 "좋은"탄수화물 일 것임을 기억하십시오.
물을 많이 마시다. 빠르게 체중을 줄이는 비결 중 하나는 신진 대사를 가속화하기 때문에 하루 종일 물을 마시는 것입니다. 유기체를 용광로로 생각하십시오. 체중 감량이 존재하려면 계속 작동해야합니다.- 하루에 8 잔의 물을 마시면 속도가 빨라집니다.
- 설탕이 들어간 청량 음료를 섭취하는 사람들은 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 여기서 물이 최선의 선택입니다.
아침을 먹다. 많은 연구에 따르면 아침 식사를하는 사람들은 원하는 체중을 유지할 가능성이 더 높습니다. 따라서 식사를 거르면 나중에 예상과 다른 결과가 나올 수 있습니다.- 아침 식사를 할 때 낮에 덜 먹게 될 가능성이 높습니다.
- 그러나 올바른 음식을 선택해야합니다. 귀리, 신선한 과일 또는 심지어 계란은 포만감을 유발할 수 있습니다. 반면에 최악의 선택은 기본적으로 칼로리 인 설탕이 든 박스형 시리얼입니다.
음식 일기를 쓰십시오. 우리가 먹는 양을 알면 체중이 더 많이 줄어들고 상상했던 것보다 더 많이 먹게 될 수도 있기 때문에 이것은 매우 중요합니다. 우리의 일일 소비량에 대한 메모는 칼로리를 조절하고 우리 몸에 들어가는 것을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다.
주스 섭취량 제한하기. 일부 음식은 건강 해 보일 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 그러니 라벨을 확인하십시오. 더 좋은 방법은 통조림 및 포장 된 식품을 피하고 신선한 식품을 섭취하는 것입니다. 또한 식단을 주스에 기반하지 마십시오.
- 많은 사람들이 과일 주스가 체중 감량에 도움이된다고 잘못 생각합니다. 설탕이 가득 차면 다이어트를 방해 할 수 있으니 조심하세요
- 주스 소비가 절대적으로 필요한 경우 야채로 만든 수제 녹즙을 선택하십시오 (그러나 당근과 옥수수에도 천연 설탕이 포함되어 있으므로 녹색 채소를 선택하십시오).
- 신선한 과일로 만든 주스가 병에 든 주스 나 통조림 주스보다 낫습니다.
후추를 섭취하십시오. 할라 페뇨와 카이엔 고추는 신진 대사를 가속화하고 음료와 고형 식품에 첨가하여 체중 감량을 약간 높일 수 있습니다.
- 연구에 따르면 고추는 소위 "갈색 지방"을 개선합니다. 몸에 갈색 지방이 많을수록 체중이 감소 할 가능성이 높습니다.
- 고추에서 발견되는 성분 인 캡사이신은 아드레날린을 증가시킵니다.
하루 종일 소량을 섭취하십시오. 이것은 당신의 신진 대사를 더 빨리 진행할 것입니다. 체중을 줄이려면 배가 고프거나 하루에 한 끼만 먹어야한다는 생각은 신화 일뿐입니다. 적게, 더 자주 먹는 것이 좋습니다.
- 전문가들은 3 ~ 4 시간마다 먹는 것이 지속적인 체중 감소에 기여한다고 제안합니다.
늦은 밤에는 먹지 마십시오. 우리 몸은 밤에 에너지를 덜 사용하기 때문에 너무 늦게 먹는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 너무 늦게 먹으면, 특히 잘못된 음식을 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다.
알코올 섭취를 관찰하십시오. 그것은 단지 칼로리에 관한 것이 아닙니다. 문제는 알코올이 중추 신경계를 저하시켜 체중 감소를 줄인다는 것입니다. 또한, 우리가 좋아하는 음식의 영향을받을 때 과용 할 가능성이 더 높습니다.
- 알코올은 "빈 칼로리"입니다. 즉, 영양가가 전혀 없습니다.
- 알코올의 또 다른 문제는 신체가 먼저 알코올을 사용한다는 것입니다. 따라서 지방을 태우는 데 사용할 수있는 에너지가 낭비됩니다.
녹차 섭취하기. 녹차는 신진 대사를 가속화합니다. 후추와 마찬가지로 신체가 지방을 더 빨리 태우고 체중 감소를 유발하는 자연스러운 방법입니다.
- 녹차는 하루에 70 칼로리를 더 소모합니다. 별로 보이지 않을 수도 있지만 1 년 안에 3 킬로그램 이상을 잃는 것과 같습니다.
- 녹차는 오랫동안 가장 건강에 좋은 음료로 여겨져 왔습니다. 커피보다 카페인이 적을뿐만 아니라 체중 감량에 도움이되는 것으로 알려진 항산화 성분을 함유하고 있습니다.
체중 감량에 도움이되는 것으로 알려진 음식을 선택하십시오. 일부 음식은 체중 감량을 돕는 특성으로 알려져 있으므로 무엇을 찾아야하는지 알아야합니다.
- 보리, 시금치, 계피, 고수는 체중 감량에 도움이되는 식품입니다.
- 연어에는 건강에 좋은 영양소가 많이 있습니다.
- 녹색 잎이 많은 채소는 좋은 선택입니다.
- 연구에 따르면 호두는 신진 대사 속도를 높여 빠른 간식으로 적합합니다. 그러나 그들은 높은 칼로리 지수를 가지고 있습니다. 따라서 가장 좋은 방법은 배고픔을 없애기위한 작은 부분입니다.
3 가지 방법 중 2 : 적절한 운동
칼로리를 소비하고 과정을 따르십시오. 이건 매우 중요합니다. 여기의 수학 방정식은 매우 간단하며 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 어떤 사람들은 기억하지 못해서 체중 감량에 어려움을 겪습니다.
- 450g의 손실을 위해서는 3,500 칼로리를 소비해야합니다. 따라서 하루에 500 칼로리를 추가로 소비하면 주당 450g을 잃게됩니다. 이것은 거의 보이지 않을 수 있지만 1 년 동안 몇 파운드를 줄이는 것을 의미합니다.
- 기초 대사 또는 기초 대사율은 우리 유기체가 휴식 상태에서 기능을 유지하는 데 필요한 최소 에너지에 해당합니다. 계산은 온라인 계산기를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
각 유형의 신체 활동에서 소비되는 칼로리를 알아보십시오. 온라인 계산기는 자세한 추정치를 제공 할 수 있으므로 가정하여 체중을 줄이려고하지 마십시오.
- 실내 조정 연습, 버피, 줄넘기 등은 칼로리 소모를 담당하는 활동입니다.
심혈관 운동 연습하기. 전문가들은 심혈관 운동이 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 말합니다. 그중에서 조정, 달리기, 걷기 또는 자전거 타기를 연습 할 수 있습니다.
- 운동 강도를 변경합니다.
- 심혈관 활동을하는 것은 신체가 첫 번째 에너지 원으로 지방을 사용하기 때문에 훌륭한 체중 감량 기술입니다.
일주일에 200 분씩 운동하십시오. 최소값이지만 명심해야 할 좋은 숫자입니다. 그러나 식단을 모니터링하지 않고 신체 활동만으로 빠르게 체중을 줄이는 것이 가능하다고 생각하지 마십시오. 이 과정에서 둘 다 중요합니다.
- 충분히 걸 으세요. 만보계를 구입하여 걸음 수를 세고 하루에 10,000 보에 도달하도록하십시오. 운전 대신 출근하는 것, 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 오르는 것, 정원에서 시간을 보내는 것과 같은 작은 변화는 큰 변화를 가져올 것입니다.
- 일관성을 위해 싸워라. 일생에 한 번, 죽음에 한 번 운동하고 그것이 효과가있을 것이라고 생각하는 것은 의미가 없습니다. 매일 신체 활동을 연습하십시오.
- 신체 활동 전에 커피를 마시십시오. 운동 전에 커피 한 잔은 더 열심히 운동 할 수있는 에너지를 제공하므로 더 많이 소비합니다. 그러나 감미료 나 크림은 사용하지 마십시오.
케틀벨 사용하기. Kettlebell은 근력 운동에 사용되는 손잡이가 달린 공 모양의 주철 웨이트입니다. 몸통에 좋고 완전한 근육 운동을 제공합니다.
- 케틀벨 운동은 20 분 안에 400 칼로리를 소모합니다.
- 케틀벨의 무게는 900g에서 45 파운드까지 다양하므로 적합한 품목을 선택하십시오.
- 케틀벨을 사용하여 어깨 높이 위로 팔을 휘두르는 것은 좋은 선택입니다.
로프를 사용하십시오. 줄넘기는 운동은 분당 약 10.3 칼로리를 태울 수 있기 때문에 체육관에서 흔히 볼 수있는 운동 기술입니다. 편안한 옷을 입고 다양한 동작으로 연습하십시오.
서킷 트레이닝을 시도하십시오. 빠른 간격으로 운동을 변경하십시오. 러닝 머신에서만 연습하는 것보다 활동을 바꾸면 더 많은 체중이 줄어 듭니다.
- 서킷 세션에는 종종 "산악 등반가", 스쿼트, 싱크대 및 복부 자전거와 같은 운동이 포함됩니다.
- 지속적인 활동 교환으로 인해 덜 지루한 운동을 선호하는 많은 사람들이 서킷 트레이닝을 선택합니다.
- 칼로리 소비는 다른 신체 활동보다 서킷 트레이닝을 할 때 30 % 더 높습니다.
3 가지 방법 중 3 : 창의적인 솔루션 찾기
충분한 수면을 취하십시오. 항상 피곤하고 잠을 잘 수 없다면 체중 감량을 예방할 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 수면 부족과 체중 증가 사이에는 연관성이 있습니다.
- 하루에 7 시간 미만으로 수면을 취하면 대사율이 감소합니다.
- 체리에는 수면에 도움이되는 화학 물질이 포함되어 있습니다.
행복을위한 선택. 스트레스는 체중 증가로 이어질 수있는 호르몬 인 코티솔 수치를 증가시킵니다. 때때로 우리의 감정 상태는 생각보다 더 많은 영향을 미치며 체중도 영향을받을 수 있습니다.
- 코티솔은 또한 우리가 운동하지 않을 때 생성됩니다.
주스 해독하기. 체중 감량에 도움이되며 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 좋은 방법은 신선한 레몬, 카이엔 고추 및 증류수를 사용하여 하루 종일 혼합물을 마시는 것입니다.
- 계피와 생강차는 다른 가능성이 있습니다.
- 몸을 해독하기 위해 건강한 주스를 찾는 것이 중요합니다. 일부 주스는 저지방 우유와 꿀을 넣은 바나나 쉐이크와 같은 더 단단한 음식을 섭취 할 수 있습니다.
적포도주를 적당히 마신다. 일부 연구는 적포도주를 체중 감소와 연관시킵니다. 그러나 이것은 칼로리가 있기 때문에 과도하게 마실 수 있음을 의미하지는 않습니다.
- 적포도주에는 엘라 그 산이 들어있어 지방 연소 속도를 높여줍니다. 이 물질은 포도 주스에서도 발견됩니다.
- 이것은 때때로 와인 한 잔을 마실 수 있지만 매일 밤 병을 마시지 않는다는 것을 의미합니다.
감각을 활성화하십시오. 냄새와 시력을 활성화하면 배고픔을 덜 느끼게됩니다. 무의미 해 보일 수 있지만 연구 결과에 따르면 효과가 있습니다.
- 배 고플 때 박하나 사과 냄새를 맡으면 갈망이 사라질 것입니다.
- 파란색을보세요. 파란색은 식욕을 억제하는 색이므로 많이 보면 덜 먹게됩니다. 파란색 접시를 사용하거나 부엌 벽을 파란색으로 칠하십시오.
양치질하기. 입에 더 많은 음식을 넣는 경향이 적기 때문에 식사 후에이를 닦을 때 덜 먹습니다.
매일 몸무게를 재십시오. 그렇게하면 더 많은 체중이 증가하기 전에 체중의 작은 증가를 식별하고 수정할 수 있습니다. 여기서 중요한 것은 통제권을 유지하고 잘못된 가정을하지 않는 것입니다.
텔레비전을 적게 시청하십시오. 일부 연구에 따르면 텔레비전을 적게 보는 사람들은 단순히 더 활동 적이기 때문에 체중이 덜 나가는 것으로 나타났습니다. 앉아있는 사람들은 많은 칼로리를 태우지 않아 결과적으로 더 많은 체중이 증가합니다.
- 일부 연구에 따르면 하루에 한 시간 만 TV를 보는 것이 체중 증가와 관련이있을 수 있습니다.
무설탕 껌 씹기. 특히 식사 후에 껌을 사용하면 배가 덜 고픈 기분이들 것입니다. 두뇌는 빠른 심리적 속임수에 속아 더 이상 먹고 싶지 않게 도와줍니다.
- 무설탕 츄잉껌은 단위당 약 5 칼로리이며 갈망을 없애는 데 도움이됩니다.
- 그러나 좋은 식단의 대용품으로 껌을 사용하지 마십시오.건강에 해로운 음식을 매일 섭취하는 경우 껌을 씹어도 문제가 해결되지 않습니다.
사진을 찍다. 사진은 필터없이 사실적이어야합니다. 당신의 실제 모습은 무엇입니까? 체중을 인식하고 수용하십시오. 그런 다음 사진을 자극으로 사용하십시오.
팁
- 배고프지 마십시오. 이것은 신진 대사를 파괴하고 체중 감량 과정을 더 어렵게 만듭니다. 유기체가 "보존 모드"로 들어가 신진 대사율을 감소시키기 때문에 단기적인 체중 감소는 타협 될 것입니다.
- 간식을 먹을 수 있지만 건강한 간식을 선택하십시오.
- 필요한 경우 더 쉽게 계속할 수 있도록 식단에서 하루를 쉬십시오.
경고
- 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 수술은 장기적인 해결책이 아닙니다. 라이프 스타일에 변화가 없으면 체중이 회복됩니다.
