근육통을 완화하는 3 가지 방법 - 백과 사전

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때때로 격렬한 운동이나 활동 후에 근육이 아플 수 있습니다. 이러한 통증이 악화되어 운동을 방해 할 수 있지만 좋은 소식은 운동을 많이할수록 앞으로 몇 주 동안 근육이 덜 아프다는 것입니다. 이 간단한 팁을 사용하여 일반적인 근육통을 완화하십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 훈련 중 근육 관리하기

워밍업하고 훈련을 준비하십시오. 근육을 유연하게하고 격렬한 활동 중에 부상을 방지하려면 근육을 따뜻하고 유연하게 유지하기 위해 준비하고 시간을 투자해야합니다. 무겁거나 강렬한 운동 루틴으로 시작하지 마십시오.
- 가벼운 운동으로 시작하여 점차 강도를 높이십시오. 예를 들어, 웨이트를 들어 올리는 경우 무거운 웨이트로 시작하지 마십시오. 더 강렬한 벤치 프레스로 이동하기 전에 가벼운 덤벨로 쉽게 반복하는 것을 선호하십시오.
제대로 펴십시오. 훈련 전후에 스트레칭을하는 것도 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움이됩니다. 스트레칭을 위해 훈련 후 몇 시간을 기다리는 것은 가장 적합한 옵션이 아닙니다. 근육 경직을 피하기 위해 통증을 유발하는 활동 직후에 스트레칭하십시오.
- 워밍업 후 스트레칭을하세요. 근육이 더 유연 해지고 부상 가능성이 적기 때문입니다. 유연성을 높이고 부상 위험을 줄이기 위해 적절하게 스트레칭하는 방법에 대한 자세한 내용은이 기사를 읽으십시오.
수분 유지. 운동이나 운동을 시작할 때 탈수증은 현기증과 실신을 유발할뿐만 아니라 근육통의 원인이 될 수 있기 때문에 위험합니다. 강렬한 신체 활동 중 적절한 수분 공급은 근육의 산소 공급을 증가시켜 근육에 더 많은 에너지를 제공하고 운동 후 회복을 돕습니다.
- 운동 직전에 물을 마시지 마십시오. 부기와 경련을 유발할 수 있습니다. 대신 항상 수분을 충분히 섭취하십시오. 특히 강렬한 훈련 전 24 ~ 48 시간 동안은 더욱 그렇습니다.
- 좋은 수분 공급을위한 규칙은 체중에 따라 항상 하루에 1.8 ~ 2.5 리터의 물을 마시는 것입니다. 이 값은 우유 또는 주스와 같은 음식 및 기타 음료의 수분 함량도 고려합니다.
- 운동을하는 동안 수분을 충분히 유지하세요. 좋은 대안은 격렬한 운동을 15 분마다 물 한잔 (240ml)을 마시는 것입니다.

3 가지 방법 중 2 : 운동 후 근육 이완

식혀. 격렬한 운동 직후 얼음물을 사용하면 다른 어떤 치료보다 근육 피로를 최소화 할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 근육 염증을 줄이고 지속적인 통증을 예방합니다. 프로 운동 선수이거나 엘리트 체육관에 참여하는 경우 근육 피로를 줄이기 위해 마음대로 얼음 욕조가있을 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 다음 전략을 시도하십시오.
- 찬물로 샤워 나 목욕하기. 프로 선수들은 말 그대로 얼음과 함께 물을 사용하지만, 견딜 수 없다면 뜨거운 물을 넣지 않고 물을 사용하십시오. 그것은 얼음물과 같은 방식으로 작동하지 않지만 따뜻한 물이나 뜨거운 물보다 낫습니다.
- 운동 선수라면 20 리터 버킷에 투자하는 것을 고려하십시오. 팔에 통증이있는 경우 (테니스를 할 때처럼) 얼음이 담긴 물 20 리터가 담긴 양동이를 사용하면 한 번에 팔 전체를 넣을 수 있습니다. 이 방법은 발에도 적용됩니다.
- 전신이 아닌 근육이나 근육 군을 리프레쉬 할 때는 얼음을 무언가로 감싸고 원하는 위치에 바릅니다. 이것은 극심한 추위가 피부를 손상시키는 것을 방지합니다. 으깬 얼음을 비닐 봉지에 넣고 타월이나 천으로 싸서 바르십시오.
- 플라스틱 덮개를 사용하여 얼음을 사지나 몸에 고정하십시오. 과정 중에 이동 (요리, 청소 등)해야하는 경우이 덮개를 사용하면 원하는 근육 부위에 고정 할 수 있습니다.
- 10 ~ 20 분 동안 근육을 재충전하십시오.
워밍업. 첫 번째 단계는 항상 냉각되어야하지만 몇 시간 후에 영향을받은 근육에 열을 가하여 혈류를 자극하고 유연하게 유지하는 것이 좋습니다. 약 20 분 동안 열을가합니다.
- 뜨거운 샤워 나 목욕하기. 물에 잠기는 동안 근육이 이완됩니다.
- 황산 마그네슘을 욕조 물에 넣는 것은 근육통을 치료하는 효과적인 가정 요법입니다. 이 유형의 소금에 들어있는 마그네슘은 피부에 흡수되어 천연 근육 이완제 역할을합니다. 욕조에 2 ~ 4 큰술을 넣고 물을 가볍게 섞어 녹입니다. 이 치료를 즐기십시오. 목욕탕에서 나 오자마자 안심이됩니다.
- 목에 통증이 있으면 통 모양의 양말에 생 쌀을 채우고 열린 끝을 묶습니다. 전자 레인지에 1 분 30 초 동안 넣고 열찜질로 사용합니다. 원하는 경우 다시 사용하십시오.
- 고립 된 근육통이있는 경우 접착제 열 팩을 피부에 직접 바르고 옷 아래에 몇 시간 동안 사용할 수 있습니다. 여러 약국에서 구입할 수 있습니다.
계속 움직여. 회복 중에 근육을 완전히 이완시키고 싶은 유혹이 있지만, 연구에 따르면 근육통을 사용하는 가벼운 활동을 수행하면이 통증 기간을 줄일 수 있습니다. 물론 근육이 회복 될 시간을주는 것이 중요하므로 과용하지 마십시오.
- 운동은 영향을받는 근육으로의 혈류를 증가시켜 통증을 치료하는 데 도움이되며, 이는 배설물을 더 빨리 제거하고 근육 경직을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 통증을 유발 한 훈련 강도의 수준을 고려하고 다음날 동일한 활동을 더 가벼운 버전으로 수행합니다 (예열과 유사한 수준). 예를 들어 8km를 달리는 것이 문제를 일으킨다면 0.8km에서 1.6km로 빠르게 걷습니다.
마사지 받기. 지칠 때까지 운동하면 근섬유에 작은 눈물이 생깁니다. 이 사건에 대한 신체의 자연스러운 반응은 염증입니다. 마사지는 중요한 염증 역할을하는 신체에서 생성되는 사이 토키 닌의 양을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 근육에 존재하는 미토콘드리아의 양을 증가시켜 혈류에서 산소를 추출하는 능력을 향상시키는 것으로 보입니다.
- 마사지는 또한 근육에서 젖산, 림프 및 기타 정체 된 독소를 제거하는 데 도움이됩니다.
- 마사지 치료사를 찾아서 아픈 근육을 치료하도록하십시오. 마사지 요법은 이완, 명상 및 치유입니다.
- 자신의 근육을 마사지하십시오. 통증의 위치에 따라 마사지를해볼 수 있습니다. 엄지 손가락, 매듭 및 손바닥을 조합하여 근육 조직의 가장 깊은 부분에 도달하십시오. 테니스 공을 사용하여 실제로 매듭을 만들고 압력을 없앨 수도 있습니다.
- 아픈 근육을 마사지하는 경우 중앙 부분에 집중하지 마십시오. 끝 연결에 집중하십시오. 이것은 당신을 더 빨리 풀어줄 것입니다. 이렇게하면 손목이 아플 경우 팔뚝을 마사지합니다.
폼 롤러에 투자하십시오. 이 실용적인 액세서리를 사용하면 훈련 전후에 깊고 상쾌한 마사지를 할 수 있으며 근육을 이완시키고 통증을 피하고 이미 아픈 근육과 매듭을 치료할 수 있습니다. 허벅지와 다리 근육을 치료하는 데 매우 유용하지만 등, 가슴 및 엉덩이에도 사용할 수 있습니다. 아픈 부분 위로 롤러를 누르고 위아래로 굴립니다. 이 작용은 근육 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이됩니다.
- "근막 이완"으로 알려진이 마사지 방법은 프로 운동 선수와 치료사에 의해 사용되었지만 스포츠 또는 피트니스 활동을하는 모든 종사자에게 인기가 있습니다. 스포츠 용품점이나 인터넷에서 폼 롤러를 찾을 수 있습니다.
- 폼 롤러를 사용하여 아픈 근육을 이완시키는 방법에 대한 더 나은 조언을 얻으려면이 기사를 많이 읽으십시오.
- 폼 롤러를 구입하는 데 필요한 R $ 40 ~ R $ 200을 사용하고 싶지 않다면 테니스 공을 사용하여 몸 아래로 굴릴 수 있습니다.
진통제 복용하기. 즉각적인 완화가 필요한 경우 아세트 아미노펜 또는 이부프로펜, 나프록센 또는 아스피린과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID라고도 함)를 복용하십시오.
- 18 세 미만이거나 돌보는 사람이 미성년자 인 경우 아스피린 사용을 피하십시오. 18 세 미만 어린이의이 물질은 라이 증후군이라는 위험한 질병과 관련되어 급성 뇌 손상을 초래합니다.
- NSAID를 정기적으로 사용하지 마십시오. 자주 복용하면 근육이 자연적으로 회복되는 능력을 감소시킬 수 있습니다. 가능하면 근육통을 치료하는보다 자연스러운 방법을 찾는 것이 가장 좋습니다.
통증이 정상인지, 문제가 있는지 파악하십시오. 운동 후 근육 피로감 또는 최근 고정 된 근육을 운동 할 때 느끼는 느낌은 일반적으로 정상이지만 더 심각한 문제를 나타낼 수있는 몇 가지 징후에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
- 훈련 후 정상적인 근육통은 보통 운동 후 하루 후에 발생합니다. 특히 운동에 익숙하지 않은 근육을 변경하거나 강도를 높이거나 운동 한 경우 특히 그렇습니다. 이 피로는 보통 둘째 날에 최고조에 달하고 점차적으로 감소합니다.
- 운동 중 나타나는 날카로운 통증에주의를 기울이십시오. 이는 근육 긴장을 의미 할 수 있습니다. 또한 인대 나 반월 상 연골 또는 골관절염 손상의 징후 일 수있는 관절통의 존재에 유의하십시오.
- 갑작스러운 근육통을 경험하거나 일반 의약품 진통제에 반응하지 않거나 며칠 후에도 통증이 가라 앉지 않으면 의사와 상담하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 근육통 예방하기

균형 잡힌 식단을 먹고 항상 수분을 충분히 섭취하십시오. 웨이트 트레이닝과 같은 격렬한 활동으로 인해 근육이 아파지면 물과 단백질을 많이 필요로하여 스스로 재건되고 있다는 신호입니다. 신체에 존재하는 제 지방량 1kg 당 하루에 2g의 단백질을 섭취하십시오.
- 예를 들어 체중이 81kg이고 체지방이 20 % 인 남성은 하루에 약 130g의 단백질을 섭취해야합니다. 이것은 회복 기간을 상당히 가속화하고 부적절한 영양으로 인한 근육 손실을 예방합니다. 최상의 결과를 얻으려면 훈련 후 15 ~ 45 분 후에 단백질을 섭취하십시오.
- 훈련 중과 하루 종일 물을 충분히 마시십시오. 근육은 잘 기능하기 위해 물이 필요하고 신체는이를 복구하기 위해 물이 필요합니다. 물 마시는 것을 잊지 마세요!
- 훈련 전후에 탄수화물을 섭취하면 근육 회복에 도움이되고 일상을이기는 데 필요한 연료를 얻을 수 있습니다.
비타민, 항산화 제 및 기타식이 보조제 복용을 고려하십시오. 근육은 특히 훈련 중에 적절하게 회복하기 위해 비타민과 미네랄이 필요하므로 올바른 보충제로 몸을 준비하면보다 철저한 운동을 준비 할 수 있습니다.
- 특히 비타민 C와 항산화 제는 근육통 예방과 관련이 있습니다. 블루 베리, 아티 초크, 녹차는 항산화 물질이 풍부하고 칠리 페퍼, 구아바 및 감귤류에는 비타민 C 함량이 높습니다.
- 운동하기 전에 분지 사슬 아미노산 (BCAA : l- 류신, l- 이소류신 및 l- 발린) 및 기타 보충제 (예 : l- 글루타민, l- 아르기닌, 베타 닌 및 타우린)를 사용하면 신체 준비에 도움이 될 수 있습니다. 근육 노폐물을 제거합니다. 또한 근육을 재건하여 회복과 단백질 대사를 자극 할 수 있습니다.
- 단백질 보충제 추가 고려하기. 단백질은 근육 재건을 담당합니다. 더 많은 천연 단백질 공급원 (달걀, 요거트 또는 닭고기)을 섭취하거나 운동 후 음료에 단백질 분말을 조금 넣을 수 있습니다.
- 식단에 크레아틴 추가 고려하기. 크레아틴은 신체에서 자연적으로 발생하는 아미노산이지만 식단에 더 많은 양을 추가하면 훈련 후 근육이 더 빨리 회복되는 데 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴 보충제는 식품 및 건강 상점에서 구입할 수 있습니다.
체리 주스 먹어보기. 사워 체리라고도 알려진 체리 주스는 항산화 제 및 기타 이점으로 유명한 슈퍼 푸드로 인기를 얻고 있습니다. 한 연구에서 과학자들은이 주스가 경증에서 중등도의 근육통을 완화 할 수 있음을 발견했습니다.
- 주요 건강 식품점이나 식품점에서 체리 주스를 찾을 수 있습니다. 다른 종류의 주스 (예 : 사과 및 체리)와 혼합하지 않는 브랜드를 찾으십시오. 또한 주스에 설탕이나 기타 성분이 첨가되어 있지 않은 것이 중요합니다.
- 운동 후 음료의베이스로 체리 주스를 사용하거나 순수하게 마시십시오. 냉장고에서 곧바로 꺼내면 좋지만 냉장고에있는 플라스틱 컵에 45 분 동안 넣어 맛있는 크림 음료를 만들 수도 있습니다.

팁

이전에 언급 한대로 팔 전체를 20 리터 양동이에 담 그려면주의하십시오. 이것은 체온의 급속한 손실을 초래할 수 있고 순환에 영향을 미칠 수 있습니다. 아니 고혈압이나 심장 문제가있는 경우 이렇게하십시오. 당신이 완전히 건강하더라도, 특히 더운 날에는 손끝에서 팔을 조금씩 담그면 서 천천히 시작하십시오. 순수한 물의 아이스 캔디와 비슷한 것을 팔에 전달하고 (손가락으로 시작하여) 즉시 건조시킨 다음 마사지 (손을 몸쪽으로 이동)하는 것이 더 나을 수도 있습니다. 통증을 일으키거나 근육을 자극하지 않도록 조심하십시오.
아픈 근육의 지속적인 냉각은 그다지 효과적이지 않습니다. 얼음을 15 ~ 20 분 동안 바르고 15 ~ 20 분 더 제거하고 원하는대로 절차를 반복하는 것이 좋습니다. 그 이유는 더 긴 냉각이 정상보다 근육에 더 도움이되지 않기 때문입니다. 또한 너무 오래 지속되면 화상을 입거나 연조직이나 피부에 손상을 줄 수 있습니다.
관절통은 심각하고 지속적인 부상을 초래할 수있는 심각한 문제입니다. 관절통과 근육통을 혼동하지 마십시오. 며칠의 휴식과 여기에 설명 된 다른 절차를 수행 한 후에도 통증이 사라지지 않으면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.