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많은 사람들이 더 큰 엉덩이를 꿈꾸지 만 그 목표를 달성하기 위해 충분히 노력하지 않습니다. 그 과정은 쉽지 않지만 불가능한 것도 아닙니다. 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 시작하고 식습관을 조정하십시오. 마지막으로, 즉각적이지만 인위적인 결과를 원한다면 해당 지역이 더 크다는 착각을 불러 일으키는 옷과 액세서리를 착용하는 방법을 배우십시오.

단계

4 가지 방법 중 1 : 엉덩이 근육 늘리기

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   라일라 아자니
   피트니스 강사

   둔근과 엉덩이를 강화하기위한 많은 운동이 있습니다. 가장 효과적인 방법으로는 바벨이나 덤벨, 브리지, 스쿼트를 사용한 데 드리프트가 있습니다. 그러나 운동을 올바르게 수행하려면 개인 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 올바르게 수행되지 않으면 종종 부상을 유발합니다.

4 가지 방법 중 2 : 유산소 운동하기

1. 

   계단을 올라가 엉덩이를 움직이고 심박수를 높이십시오. 계단을 오르는 것은 심박수를 높이는 것 외에도 다리 전체와 둔부 부위에 좋습니다. 가능하다면 체육관의 계단 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 중요한 것은 움직이지 않는 것입니다.
   • 예를 들어 유산소 운동 목표를 달성하기 위해 하루에 30 분 동안 계단 시뮬레이터를 실행할 수 있습니다.

   변화: 훈련 강도를 높이기 위해 계단을 올라갑니다.

   
   

2. 

   기울어 진 위치에 매트를 만드십시오. 둔근이 열심히 일하기 때문에 걷기와 달리기는 두 가지 흥미로운 운동입니다 (특히 지형이 경 사진 경우). 런닝 머신을 사용할 수있는 경우 운동 효과를 최적화하도록 설정하십시오.
   • 지지대를 잡고 있어야 할 정도로 플랫폼을 기울이지 마십시오. 이상은 운동 중에 팔을 자유롭게 움직이는 것입니다.

3. 

   
   
   하나 해 보행 또는 운영 경 사진 지역에. 이전 단계의 팁은 일반 경사 지형에도 적용됩니다. 바닥이 둔근을 움직이고 심박수를 높이려는 자연스러운 경향이있는 공간에서 훈련 할 수 있습니다.
   • 운동 강도를 높이기 위해 가중 조끼를 사용할 수도 있습니다.
   • 20 ~ 30 분 동안 걷거나 뛰십시오.

4. 

   다리와 엉덩이 근육에 작용하는 레크리에이션 스포츠를 연습하십시오. 많은 스포츠에는 엉덩이를 자연스럽게 움직이는 동작이 포함되어 있으므로 모든 운동에 이상적입니다. 개인 취향에 따라 다음 옵션 중 하나를 선택하십시오.
   • 달리는.
   • 사이클링.
   • 수영.
   • 적합.
   • 배구.
   • 축구.
   • 농구.
   • 킥복싱.
   • Zumba.

5. 

   매주 최소 150 분의 적당한 유산소 운동을하십시오. 모든 사람은 몸매를 유지하기 위해 규칙적으로 운동해야합니다. 목표를 달성하기 위해 일주일에 5 번 이상 30 분 이상의 에어로빅을하십시오. 이 모든 것을 같은 운동에 합치거나 하루 종일 10-15 분 세션으로 나눌 수 있습니다.
   • 적당한 유산소 운동의 몇 가지 예를보십시오 : 걷기, 충격이 적은 움직임 및 수영.
   • 예 : 점심 사이와 저녁 식사 후 15 분 동안 걷습니다.

   변화: 달리기 나 춤추는 등 좀 더 격렬한 활동을 원한다면 일주일에 75 분만 훈련하세요.

4 가지 방법 중 3 : 피드 조정

1. 

   매일 최소 2.5L의 수분을 섭취하십시오. 수화 시키다. 여성과 남성은 각각 하루에 최소 2L와 2.5L의 물이 필요합니다. 차, 비타민 및 등장 성 물질을 다양하게 마시고 물이 많은 과일과 채소를 먹을 수 있습니다.
   • 매일 매우 활동적이고 충분한 경우 수분 섭취량을 더 늘리십시오.

2. 

   근육을 증가시키기 위해 지방이 적은 단백질을 위해 칼로리의 35 %를 분리합니다. 닭고기, 생선, 콩, 콩, 채소, 견과류 및 저지방 유제품을 섭취하십시오. 간식과 식사에 단백질 공급원을 포함시켜 신체가 영양소를 놓치지 않고 근육 섬유를 더 잘 재건 할 수 있도록합니다.
   • 매일 섭취해야하는 단백질 함량을 계산하려면 칼로리 양에 35 %를 곱하십시오. 결과를 4로 나누어 값을 그램 단위로 얻습니다. 예를 들어, 하루에 2,000 칼로리를 소비하는 사람은 2,000 x 35 % = 700을 계산해야합니다. 그런 다음 700/4 = 175를 계산합니다. 따라서 그는 하루에 175g의 단백질이 필요합니다.
   • 아침에는 그릭 요거트를 먹고 점심에는 참치와 샐러드를 먹고 아몬드로 간식을 먹고 저녁에는 구운 닭고기를 준비 할 수 있습니다.

3. 

   복합 탄수화물의 경우 열량의 40 %를 분리합니다. 탄수화물은 신체의 연료이지만 모두가 동일한 효과를 갖는 것은 아닙니다.신체는 복잡한 탄수화물 (야채 및 통 곡물에서 발견됨)을 더 느리게 소화하므로 더 오래 에너지를 보유하고 혈당의 급격한 변화를 겪지 않습니다. 차례로, 단순 탄수화물 (예 : 설탕, 가공 시리얼, 구운 식품 등)은 지속적인 긍정적 인 효과가 없습니다.
   • 필요한 탄수화물 함량을 결정하려면 다음을 수행하십시오. 섭취하는 칼로리 수에 40 %를 곱하고 결과를 4로 나누어 탄수화물 1g의 칼로리 함량을 얻습니다. 예를 들어, 하루에 2,000 칼로리를 소비하는 사람은 2,000 x 40 % = 800을 계산해야합니다. 그런 다음 800/4 = 200을 만드세요. 따라서 그는 하루에 200g의 탄수화물이 필요합니다.
   • 아침에는 오트밀이 들어간 요거트, 점심에는 샐러드, 간식으로 사과 조각, 구운 야채와 함께 퀴 노아 저녁 식사를 할 수 있습니다.

4. 

   건강한 지방을 위해 25 %의 칼로리를 분리하십시오. 신체는 또한 근육 섬유를 재건하기 위해 건강한 지방이 필요합니다. 이를 위해 올리브 오일, 카놀라유, 아몬드, 피스타치오, 견과류, 아보카도 및 연어, 송어, 정어리, 단독 및 고등어와 같은 특정 생선을 섭취하십시오.
   • 매일 필요한 지방 함량을 결정하려면 다음을 수행하십시오. 각 지방에는 9 칼로리가 포함되어 있으므로 섭취하는 칼로리 함량에 25 %를 곱하고 결과를 9로 나눕니다. 예를 들어, 하루에 2,000 칼로리를 소비하는 사람은 2,000 x 25 % = 500을 계산해야합니다. 그런 다음 500/9 = 55.5 만하면됩니다. 따라서 그녀는 하루에 55g의 지방이 필요합니다.
   • 아침에는 견과류가 든 요구르트를 먹고 올리브 오일을 곁들인 샐러드를 먹고 아몬드를 간식으로 먹고 올리브 오일이나 카놀라유로 저녁 식사를 준비 할 수 있습니다.

5. 

   가공 식품이나 단 식품은 영양분이 충분하지 않으므로 피하십시오. 이러한 음식 (고체 및 액체)은 빈 칼로리 만 가져 오므로 엉덩이를 늘리는 데 도움이되지 않습니다. 그것들을 최대로 줄이거 나 매일 제거하십시오.
   • 예를 들어, 기성 스낵과 구운 식품, 소다수를 피하십시오.
   • 제한된 식사에 갇혀 있다고 느끼지 않도록 때때로 예외를 만들 수 있습니다.

4 가지 방법 중 4 : 엉덩이에 어울리는 옷 입기

1. 

   패딩 및 기타 유형의 액세서리를 사용하여 엉덩이가 더 큰 인상을줍니다. 이 유형의 액세서리는 즉각적인 결과를 생성합니다. 특별한 속옷을 사거나 별도의 패딩을 사용하십시오.
   • 엉덩이 부분에 패딩이있는 바지를 구입할 수도 있습니다. 인터넷이나 지역 오프라인 상점에서 무언가를 찾으십시오.
   • 약간의 거품으로 자신만의 충전물을 만들 수도 있습니다. 공예품 가게에서 재료를 구입하십시오.

2. 

   작고 잘 펼쳐진 주머니가있는 꽉 끼는 바지를 입으십시오. 당신은 이미 멋진 엉덩이를 가지고 있을지 모르지만 더 나아지기 위해서는 딱 맞는 바지가 필요합니다. 따라서 주머니가 흩어져 있고 장식되어 크기의 환상을 만들 수있는 단단하지만 유연한 바지를 선택하십시오.
   • 작고 펼쳐진 주머니가있는 바지는 엉덩이가 더 큰 인상을주기 때문에 이상적입니다. 스팽글, 리벳 등으로 장식 된 포켓도 마찬가지입니다.
   • 느슨한 바지는 영역을 정의하지 않기 때문에 엉덩이가 더 작아 보입니다.

3. 

   벨트 나 버팀대를 사용하여 허리를 좁 힙니다. 허리의 가장 얇은 부분에 벨트를 사용하여 복부와 엉덩이가 "더 큰"부분의 곡선을 강조 할 수 있습니다. 배에 대해 걱정하지 마십시오. 액세서리를 옷 아래 가장 얇은 부분에 두십시오.
   • 이 전략은 긴 블라우스 나 드레스를 입은 사람들에게 이상적입니다.
   • 가늘다면 더 얇거나 중간 정도의 벨트를 사용하십시오.
   • 커브가 많은 경우 중간 또는 두꺼운 벨트를 사용하십시오.

4. 

   척추를 굽히기 위해 하이힐을 신으십시오. 굽이 높은 신발은 척추의 자연스러운 곡률을 바꾸고이 부위와 가슴을 강조하기 때문에 엉덩이를 늘리고 싶은 사람들의 가장 큰 동맹 중 하나입니다. 편안한 한 쌍을 선택하고 어떤 효과가 있는지 확인하십시오.
   • 하이힐은 낮은 하이힐보다 훨씬 더 극적인 효과를냅니다.
   • 하이힐로 많이 할 수 없다면 집을 떠나기 전에 조금 훈련하십시오.

팁

• 기대 한 결과에 도달 한 후에는 운동을 중단하지 마십시오.
• 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 상황이 바뀌려면 시간이 걸립니다. 인내심을 갖고 집중하십시오.
• 당신이있는 그대로 자신을 사랑하는 법을 배우고 단지 기쁘게하기 위해 변화하려고하지 마십시오.
• 앉을 때 엉덩이를 조금씩 수축하고 이완하여 근육을 단련하십시오.

경고

• 새로운 운동을 시작하거나 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.