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운동을 포함하여 모든 유형의 신체 활동을 수행하면 지연 발병 근육통 (DOMS)이 발생할 수 있습니다. 대부분의 통증은 24-72 시간 동안 만 지속되어야하지만 DOMS를 거의 완전히 피할 수있는 방법이 있습니다. 항산화가 풍부한 음식으로 가득 찬 건강한 식단을 섭취하여 미리 근육 건강을 증진하십시오. 신체적 작업을 수행 할 때 시간을내어 자세를 주시하십시오. 작업이 끝나면 부드러운 샤워를하고 폼 롤러로 아픈 근육을 풀어줍니다.

단계

3 단계 중 1 : 운동 전 근육통 예방

1. 

   운동 루틴을 변경하십시오. 매일 똑같은 행동을하면 근육이 강화되는 대신 피로와 지나치게 피곤해집니다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 모두 수행하여 신체 활동을 혼합하십시오. 요가 수업을 듣고, 물 운동을하거나, 빠른 자전거 타기를 계획하십시오.
   • 운동 일정을 세우면 다양 함을 더하면서 건강 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 월요일에는 지속적으로 요가 수업을 듣는 반면 금요일은 자전거 타기를 할 수 있습니다.

2. 

   
   
   3 시간마다 20 ~ 30g (0.71 ~ 1.06oz)의 단백질을 섭취하십시오. 닭고기, 생선, 콩류, 콩, 우유, 계란과 같은 건강한 단백질을 중심으로 식사를 계획하십시오. 식사 사이에 아몬드 나 그릭 요거트와 같은 간식을 먹습니다. 단백질은 근육 조직을 만드는 데 도움이됩니다.
   • 현재 식단에이 정도의 단백질이 포함되어 있지 않다면 즉시이 수준으로 점프 할 필요가 없습니다. 대신, 점차적으로 더 많은 단백질을 식사에 추가하고 신체가 어떻게 반응하는지 모니터링하십시오.
   • 그릭 요거트, 우유 및 유청 분말을 사용하여 건강한 쉐이크를 만들어 단백질을 마실 수도 있습니다. 필요한 경우 아몬드 또는 두유와 같은 우유 대용품을 사용하십시오.

2/3 부 : DOMS 최소화

1. 

   
   
   각각 5-10 분 동안 예열하고 식 힙니다. 운동 전후에 더 느린 버전의 운동을하십시오. 달리기 전에 빠른 속도로 걷습니다. 근력 컨디셔닝을하고 있다면 온건 한 형태의 유산소 운동을 워밍업 및 쿨 다운으로 사용하십시오. 줄넘기를하거나 타원형을 사용하여 느슨해 지거나 피가 흐르도록 할 수 있습니다.
   • 워밍업은 말 그대로 준비 과정에서 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 식히면 체온이 안정된 수준으로 돌아갑니다.

2. 

   
   
   신체 활동을 할 때 신체 위치를 확인하십시오. 움직일 때 몸의 위치를 ​​잘못 잡으면 운동을 마친 후 통증을 유발할 수 있습니다. 자전거를 타는 경우 가슴을 높이고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 달리는 경우 목을 굽히지 않도록하십시오. 역도를하는 경우 코어를 계속 사용하는 것이 좋습니다.
   • 몸을 잡는 방식은 수행하는 스포츠 또는 활동에 따라 다릅니다.
   • 코치 또는 개인 트레이너가 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인하기 위해 귀하의 형태와 기술을 확인하도록하십시오.

3. 

   신체적으로 과도한 부담을 주거나 통증을 느끼기 전에 중지하십시오. 신체 활동을하다가 통증을 느끼기 시작하면 휴식을 취하거나 하루 종일 완전히 멈출 때입니다. 조기에 신체에 부담을주지 않도록 훈련 요법을 천천히 구축하는 것도 중요합니다. 낡은 근육 시스템의 신호에는 날카로운 통증, 경련 또는 근력 상실이 포함될 수 있습니다.
   • 예를 들어 부상 후 다시 운동을 시작했다면 이전의 강도 나 시간으로 돌아 가지 마십시오. 대신 시간이 지남에 따라 해당 수준으로 백업하십시오.

3 단계 중 3 : 운동 후 근육통 완화

1. 

   매일 8 잔의 물을 마 십니다. 몸에서 젖산을 제거하기 위해 하루 종일 수분을 유지하십시오. 탈수는 또한 근육에 통증을 가중시키고 더 고통스럽게 만들 수 있습니다.
   • 젖산 축적을 줄이기 위해 물에 레몬을 넣으십시오.
   • 단맛이나 카페인이 함유 된 음료는 피하십시오.

2. 

   운동 후 30-60 분 후에 유청 단백질 스낵을 드십시오. 일부 코치는 운동 후 30-60 분 사이에 20g의 단백질을 섭취하도록 권장합니다. 유청 단백질이 섞인 그릭 요거트 한 컵을 파거나 치아 씨드, 아마씨, 귀리로 만든 쉐이크를 마셔보세요.
   • 유청 단백질에서 발견되는 아미노산 류신은 근육이 단백질을 연료로 바꾸는 데 도움이됩니다.

3. 

   매일 최소 1,600mg의 칼륨을 섭취하십시오. 칼륨은 근육통과 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 바나나 나 키위와 같은 과일이나 채소를 섭취하면 식단에서 칼륨을 얻을 수 있습니다. 또는 매일 보충제 나 종합 비타민제를 복용하는 것에 대해 의사와 상담 할 수 있습니다.
   • 겨울 호박과 감자는 다른 좋은 칼륨 공급원입니다.

4. 

   5-10 분 동안 아픈 근육에 폼 롤러를 바르십시오. 폼 롤러는 말 그대로 작은 튜브 모양의 폼 조각입니다. 바닥의 ​​운동 매트에 앉아 아픈 근육의 한쪽에 롤러를 놓습니다. 근육 위로 거품을 굴릴 때 부드러운 압력을가하십시오. 근육이 풀리기 시작할 때까지이 롤링 동작을 반복하십시오.
   • 어떤 경우에는 실제로 체중을 사용하여 압력을 가할 수 있습니다. 예를 들어, 등 허벅지가 아프면 롤러를 매트 위에 놓습니다. 그런 다음 롤러 바로 위에 허벅지가있는 매트 위에 앉습니다. 매트 위에 손을 놓고 롤러에서 흔들리는 동작으로 허벅지를 움직입니다.
   • 폼 롤러는 온라인이나 대부분의 피트니스 매장에서 구입할 수 있습니다. 하지만 근육이 없으면 테니스 공을 근육 위로 굴릴 수 있습니다.

5. 

   Epsom 소금으로 욕조에 담그십시오. 소금 1 ~ 2 컵 (180 ~ 360g)을 가득 찬 욕조에 붓습니다. 30 분 소금 목욕은 염증을 줄이고 몸의 독소를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 가까운 약국에서 Epsom 소금을 구입하십시오.

6. 

   처방전없이 살 수있는 진통제를 드물게 복용하십시오. 이부프로펜과 같은 항염증제는 통증을 낮출 수 있지만 근본적인 문제를 해결하지는 못합니다. 약을 복용하는 경우 권장 복용량 만 사용하십시오. 정기적으로 근육통에 대처하고 있다면 의사에게 조언을 구하십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

근육통에서 회복 중일 때 운동하는 좋은 방법은 무엇입니까?

스콧 앤더슨, MA, ATC, SFMA, DNSP
스포츠 의학 및 부상 예방 전문가 Scott Anderson은 Stanford University에서 설립 된 수상 경력에 빛나는 스타트 업 SyncThink의 최고 임상 책임자입니다. Scott은 이전에 2007 년부터 2017 년까지 10 년 이상 Stanford University의 스포츠 의학 / 운동 교육 책임자로 재직했습니다. Scott은 18 년 이상의 임상 및 관리 경험을 보유하고 있으며 발달을 포함한 임상 전문화 주제에 대해 인정받는 국제 연사입니다. 운동 요법, 신경 과학 / 뇌진탕 및 운동 기능 장애. 그는 공인 된 DNSP (Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner), 스포츠 안전 전문가이며 SFMA (Selective Functional Movement Assessments) 및 FMS (Functional Movement Screenings)를 수행 할 수있는 인증을 받았습니다. 그는 2000 년 워싱턴 주립 대학에서 체육 교육 학사를, 2002 년 Saint Mary ’s College에서 체육 행정 석사를 취득했습니다.

스포츠 의학 및 부상 예방 전문가 필라테스와 요가는 회복을 촉진하고 편안한 생리를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

통증을 어떻게 제거합니까?

이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다.

근육통은 얼음이나 열 팩, Epsom 소금으로 채워진 편안한 목욕, 마사지, 가벼운 운동으로 전환 및 약간의 자기 만족스러운 휴식으로 완화 될 수 있습니다. 통증을 제거하기 위해 근육통을 적시고 싶을 수도 있습니다. 근육통을 제거하는 데 도움이되는 더 많은 아이디어를 찾을 수 있습니다 : 근육통을 치료하는 방법.

근육이 여전히 아프면 운동하는 것이 좋지 않습니까?

이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다.

당신의 아픔이 부상의 결과가 아니라면 나쁘지 않습니다. 그러나 회복중인 근육에 더 많은 통증을 가하는 것보다 다른 근육을 사용하는 다른 운동에 집중하는 것이 더 낫습니다. 예를 들어, 다리 근육이 아프면 대신 팔이나 상체 운동을 선호하는 운동으로 전환하여 다리 근육에 휴식을 취하십시오. 하루나 이틀 후에 다리 운동으로 돌아갈 수 있습니다. 통증이 당신을 괴롭히는 경우, 모든 근육이 운동 루틴에 익숙해 질 때까지이 전환 루틴을 유지하십시오. 근육통 후 운동을 할 수 없다면 최소한 가볍게 걷거나 수영을하여 활동성을 유지하십시오.

운동 후 통증을 어떻게 제거합니까?

이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다.

감염된 부위에 얼음이나 열을 추가하고 물을 많이 마시고 휴식을 취할 수 있습니다. 일부 사람들은 얼음과 열을 번갈아 가며 도움을 줄 수 있습니다. 미네랄 소금을 사용하여 편안한 목욕을하거나 감염된 부위를 마사지하면 근육통도 완화 될 수 있습니다.약간의 휴식은 좋지만 너무 많이 쉬지 않도록주의하십시오. 가능하다면, 힘든 운동 대신 가벼운 걷기와 수영 등을하십시오. 근육통 치료에 대한 더 많은 도움은 여기에서 찾을 수 있습니다 : 힘든 운동 후 근육통을 완화하는 방법.

근육통이 좋은 신호입니까?

이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다.

이것에 대한 대답은 –– 그것은 다릅니다. 좋은 신호일 수도 있고 부상을 입을 수도 있습니다. 지연 발병 근육통 (DOMS), 관련 근육, 신체 양쪽에 골고루 분포 된 둔한 통증의 일반적인 느낌 및 통증이 초기 통증 후 1 ~ 2 일 후 호전되는 경우 일반적으로 다음과 같은 좋은 징후입니다. 유익한 운동. 그러나 통증이 날카 롭거나 극도로 고통스럽고 몸의 한쪽에만 영향을 미치고 하루 정도 지나도 사라지지 않거나 무언가가 "잘못된"것이 걱정 되더라도 부상 일 수 있습니다. 치료가 필요합니다. 의심스러운 경우 의사를 만나십시오.

팁

• 고강도 운동보다 몸 전체에 혈액을 더 부드럽게 순환시키기 위해 저 강도에서 중간 강도의 유산소 운동을하십시오. 이것은 근육 조직을 씻어내는 데 도움이됩니다.
• 혈액 순환을 개선하기 위해 10 분마다 냉찜질과 핫팩을 번갈아 가며 사용하십시오.

경고

• 심각하거나 지속적인 근육통으로 고통 받고 있다면 물리 치료사와 함께 일하는 것이 좋습니다. 의사에게 권장 사항을 요청하십시오.
• 72 시간 이상 지속되는 통증이나 불편 함은 결합 조직 손상을 의미 할 수 있습니다. 원인을 파악하려면 의사와상의하십시오.