콘텐츠

• 단계
• 커뮤니티 질문 및 답변

기타 섹션

락토 오보 채식은 육류, 생선 및 가금류를 피하면서 유제품 및 기타 동물성 제품을 섭취하는 관행입니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 식단은 일부 사람들에게 더 건강한 선택입니다. 주제에 대한 약간의 통찰력 만 있으면 식습관을 바꾸어 젖소-오보 채식을 생활에 통합하는 방법을 배울 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 스스로 교육하기

1. 

   락토 오보 채식이 무엇인지 정확히 이해하십시오. 이러한 종류의 식단은 모든 육류, 가금류 및 생선을 제외하지만 계란 및 유제품은 물론 이들 중 하나 또는 둘 다를 포함하는 식품을 허용합니다. 따라서 락토-오보 식단은 페스 코-채식주의 자 (생선 허용), 또는 유제품은 허용하지만 계란은 허용하지 않는 락토-채식주의 자, 모든 동물성 제품을 배제하는 완전 채식과 같은 다른 유형의 채식 계획과 다릅니다. 그리고 그들로 만든 음식.

2. 

   
   
   이점을 이해하십시오. 유산소 채식은 비만, 심장병, 혈압 및 콜레스테롤 감소, 제 2 형 당뇨병 및 특정 유형의 암 발생률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

3. 

   
   
   도전을 알고 있습니다. 락토 오보 채식으로 전환하는 것은 요리 선택과 전반적인 건강 유지 측면에서 큰 변화가 될 수 있습니다. 주요 건강 변화와 마찬가지로 의사 및 / 또는 등록 된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 그래야 적절한 양의 영양소를 얻을 수있는 건강한 영양 계획을 개발하는 데 도움을받을 수 있습니다.

4. 

   
   
   식단에 대해 그릴 한계를 결정하십시오. 동물성 제품에는 육류와 계란이 포함되는 반면 젤라틴 및 라드와 같은 동물성 제품은 동물에서 파생되지만 특별히 동물성 제품이 아닌 가공 식품에서 종종 발견됩니다. 락토 오보 채식주의 식단에 포함하거나 제외 할 특정 음식이나 음식 유형을 선택할 수 있습니다.
   • 많은 채식주의 자들이하는 것처럼 젤라틴, 꿀 등 모든 동물성 식품을 제외하도록 선택할 수 있습니다.
   • 또는 육류, 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품을 제외하고 유당 오보 채식주의 식단에 젤라틴, 꿀 등을 포함하도록 선택할 수 있습니다.
   • 젤라틴과 같은 동물성 제품이 분명히 동물성 제품이 아닌 식품에 포함되는 경우가 있습니다. 설정 한 한도에 따라 식단에 식품이 허용되는지 여부를 확인하기 위해 제품 라벨을주의 깊게 읽고 식당에서 요리의 재료에 대해 물어봐야 할 수도 있습니다.

3 단계 중 2 : 잘 먹기

1. 

   적절한 양의 음식을 적당량 섭취하십시오. 락토 오보 채식주의 식단을 따르는 동안 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것이 가능하지만, 다른 식사 계획과 마찬가지로 먹는 음식의 균형을 맞춰야합니다.
   • 이를위한 가장 좋은 방법은 다양한 과일과 채소, 콩류 (콩과 렌즈 콩), 치즈, 요구르트, 곡물 (밀, 쌀, 귀리 등) 및 기타 음식을 먹는 것입니다. 이를 통해 적절한 영양소를 섭취하고 비타민 또는 미네랄 결핍을 예방할 수 있습니다.
   • 섭취해야하는 정확한 음식의 양은 연령, 활동 수준 등에 따라 필요한 칼로리 수준에 따라 다릅니다. 우려 사항이 있으면 의사 나 등록 된 영양사에게 문의하십시오.

2. 

   충분한 단백질 섭취하기. 신체가 기능하고 성장하는 데 필요한 단백질은 필수입니다. 락토 오보 채식주의 자로서 콩, 견과류, 콩 제품과 같은 음식은 물론 유제품과 계란을 먹음으로써 단백질 요구를 충족시킬 수 있습니다. 단백질을 섭취하는 좋은 방법 (하루 2,000 칼로리 식단 가정)에는 달걀 흰자 4 개로 만든 오믈렛, 달걀 흰자위로 만든 4 인치 팬케이크 2 개 또는 조리 된 콩 1/2 컵이 있습니다.
   • 대부분의 채식주의 자들은 충분한 단백질 섭취에 문제가 있습니다. 단백질 섭취량을 추적하고 그에 따라 조정하십시오.

3. 

   비타민 D를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 락토 오보 채식주의자는 유제품뿐만 아니라 특정 두유, 아침 시리얼, 짙은 녹색 잎 채소 및 기타 식품에서도 뼈와 치아에 필요한 칼슘을 얻을 수 있습니다. 강화 된 유제품과 달걀 노른자는 또한 필수 비타민 D를 제공합니다. 비타민 D를 얻는 좋은 방법 (하루 2,000 칼로리 식단 가정)은 다음과 같습니다. 저지방 우유 1/2 컵, 저지방 치즈 1 온스 또는 1 컵 원시 잎이 많은 채소의.

4. 

   철분 섭취하기. 육류에서 철분을 섭취하는 대신, 젖소 오보 채식주의자는 철분 강화 아침 시리얼, 시금치, 콩, 통밀 빵 및 기타 음식을 포함한 다양한 맛있는 옵션을 제공합니다. 철분 섭취를위한 좋은 방법 (하루에 2,000 칼로리의 식단을 가정)은 다음과 같습니다 : 조리 된 콩 1/2 컵, 통밀 빵 1 조각, 생 시금치 1 컵 또는 강화 된 차가운 시리얼 3/4 컵.
   • 매일 종합 비타민과 종합 미네랄 보충제를 섭취합니다 (매일 마라톤을 달리지 않는 한 필요하지 않음).

5. 

   아연을 잊지 마세요. 락토 오보 채식주의자는 강화 된 아침 시리얼, 많은 콩, 호박씨, 병아리 콩, 밀 배아 및 유제품 등에서 아연을 얻을 수 있습니다. 아연을 섭취하는 좋은 방법 (하루에 2,000 칼로리의 식단을 가정)은 다음과 같습니다 : 조리 된 콩 1/2 컵, 저지방 우유 1/2 컵 또는 강화 차가운 시리얼 3/4 컵.

6. 

   비타민 B-12를 적절한 양으로 섭취하십시오. 이 비타민은 동물성 제품이나 보충제에서 얻을 수 있습니다. 락토 오보 채식주의 자에게는 유제품, 계란, 비타민 강화 식품에서 B-12를 섭취 할 수있는 옵션이 있습니다. 비타민 B-12를 섭취하는 좋은 방법 (하루에 2,000 칼로리로 가정)에는 저지방 우유 1/2 컵, 중간 계란 또는 3/4 컵 강화 차가운 시리얼이 있습니다.

7. 

   충분한 요오드를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 요오드는 많은 기관의 기능을 돕고 현재 요오드화 소금에서 흔히 발견되는 성분입니다. 요오드 처리 된 소금으로 만든 많은 가공 식품에서도 발견됩니다. 식단이 주로 날 음식에 기반을두고 있다면 충분한 요오드를 섭취하지 못할 수 있습니다. 이 경우 요오드 처리 된 소금을 사용할 수 있도록 유지하되 너무 많이 섭취하지 않도록주의하십시오.

8. 

   오메가 -3가 풍부한 식품을 찾으십시오. 오메가 -3 지방산은 심장과 뇌 건강에 중요합니다. 락토 오보 채식에서는 견과류와 씨앗, 대두 및 특정 강화 식품에서 얻을 수 있습니다. 예를 들어 아마씨 유 1 큰술 또는 아마씨 1/2 컵은 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다. 특정 종류의 계란에는 오메가 -3가 풍부합니다. 이것들은 종종 그와 같이 분류됩니다.

3/3 부 : 메뉴 옵션 확장

1. 

   안전 지대에서 벗어나려고 시도하십시오. 락토 오보 채식으로 전환하는 것은 큰 변화가 될 수 있으며, 먹을 수없는 음식에만 집중한다면 그것을 고수하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 식단은 새롭고 흥미로운 가능성을 여는 방법이 될 수도 있습니다. 새로운 것을 시도하면 다양한 식단을 섭취하고 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.

2. 

   다양한 요리를 시도해보십시오. 많은 요리는 유당 오보 채식주의자를위한 옵션이 풍부합니다. 다양한 레스토랑에서 외식하는 것은 새로운 음식을 시도하고 요리에 대한 아이디어를 얻을 수있는 좋은 방법입니다.
   • 아시아 요리 (중국, 일본, 태국 및 베트남 포함)에는 종종 야채 및 / 또는 두부를 기반으로 한 고기없는 옵션이 있습니다. 이 요리 중 일부는 생선 소스를 사용하여 준비되므로 확실하지 않은지 물어보십시오.
   • 남아시아 요리 (인도, 파키스탄, 네팔 등)는 종종 렌즈 콩, 쌀, 카레 야채, 요구르트 및 락토 오보 채식주의 식단에 허용되는 기타 음식을 기반으로 한 고기없는 요리를 제공합니다.
   • 지중해 요리 (이탈리아, 그리스, 중동)에서 고기없는 옵션을 찾는 것은 그리 어렵지 않습니다. 팔라 펠 (병아리 완두콩), 쿠스쿠스, 가지, 타 불레, 페타 및 기타 음식이 포함 된 요리를 찾으십시오. 파스타 프리마 베라 (야채 포함) 및 페스토 (마리 나라에 생선 포함)와 같이 많은 특정 요리와 소스는 명시 적으로 고기가 없습니다.
   • 멕시코 요리의 락토 오보 채식주의자를위한 옵션에는 콩 기반 부리 토, 야채 파 히타 및 나초, 치즈 또는 콩 엔칠 라다, 케사 디야, 타 말레, 쌀 요리, 우에 보스 랜체 로스, 과카 몰리, 살사, 리프 리드 콩 등이 있습니다. 이 요리 중 라드 나 다른 동물성 제품으로 만든 것이 아닌지 확인하십시오.

3. 

   대체품을 찾으십시오. 전통적으로 육류를 필요로하는 요리법이나 요리가있는 경우,이를 유산소 비건 채식 승인 옵션으로 대체 할 수 있습니다. 육류 대체품에는 다음이 포함됩니다.
   • Tempeh는 발효 콩으로 만들어집니다. 고기처럼 얇게 썰거나 가공하여 튀기거나 굽거나 구울 수 있습니다.
   • Seitan은 밀 글루텐으로 가공됩니다. 부드러운 맛과 고기와 비슷한 식감이 있습니다. 고기 대신 많은 조리법에서 스트립, 덩어리 등에 사용할 수 있습니다.
   • 두부는 덩어리로 눌러 진 응고 된 두유입니다. 부드러운 두부는 크림 같은 것에서 부서지기 쉬운 것까지 다양하며 단단한 두부는 조각이나 조각으로 얇게 썰어 구우 고, 절이고, 구울 수 있습니다.
   • 질감이있는 식물성 단백질은 콩에서 생산되며 다양한 형태 (플레이크, 덩어리 등)로 제공됩니다. 이것들은 단백질 함량을 높이기 위해 요리에 추가하거나 칠리, 스파게티, 버거 및 거의 모든 다른 요리에서 갈은 고기 대용품으로 사용할 수 있습니다.
   • 콩은 풍부하고 단백질이 풍부하며 육류 대용품으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 채식 고추는 쇠고기 대신 더 많은 콩으로 대체하여 만들 수 있습니다.
   • 많은 동물성 제품에 대해 채식 또는 비건 대체품이 개발되었습니다. 현재 많은 슈퍼마켓에서 콩으로 만든“햄버거”, 콩“핫도그”, 두부“터키”, 템페와 세이 탄과 같은 재료로 만든“베이컨”과 같은 품목을 판매하고 있습니다.
   • 치즈는 락토 오보 채식주의 식단에 허용되지만 비건 콩 "치즈"를 옵션으로 선택할 수도 있습니다.
   • Quorn은 좋은 대체품입니다

4. 

   요리 책과 조리법 사이트를 사용하여 아이디어를 찾으십시오. 락토 오보 채식 요리법을 쉽게 조사 할 수 있습니다. 이것들은 당신에게 시도 할 요리에 대한 많은 아이디어와 당신의 식단에 포함시킬 새롭거나 다른 음식을 줄 것입니다.
   • USDA 및 기타 조직은 리소스 목록을 유지 관리하며 인터넷 검색 엔진도 많은 가능성을 보여줄 것입니다.

커뮤니티 질문 및 답변

요리법을 모르는 미성년자로서 부모가 저예산 인 경우 어떻게해야하나요? 가족 친화적 인 레시피 제안이 있습니까?

삶은 계란이나 스크램블 에그를 소금, 후추, 오트밀과 블루 베리 또는 제철 과일과 함께 사용해보세요.

견과류 나 콩이 마음에 들지 않으면 어떻게해야합니까?

견과류와 콩은 주로 채식 / 채식 식단에서 단백질 공급원으로 사용되지만 대안이 많이 있습니다. 치아 씨드, 아보카도, 구기자, 시금치, 케일이 좋은 선택입니다. 또한 Boca 버거와 같은 많은 육류 대체품에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 유산소 채식주의 자라면 단백질로 계란을 먹을 수 있습니다.

나를 놀리는 사람들을 어떻게 처리합니까?

고개를 들어라. 동물을 돌보고 더 건강해지기를 바라는 당신을 조롱해서는 안됩니다.

락토 오보 채식주의자가 초콜릿, 달걀 노른자, 꿀을 먹을 수 있습니까?

예, 유당 오보 채식주의자는 초콜릿, 달걀 노른자 및 꿀을 먹을 수 있습니다. 비건은 동물성 제품을 포함하고 있기 때문에 할 수 없습니다.

락토 오보 채식으로 빵을 먹을 수 있습니까?

예. 빵에는 보통 고기가 들어 있지 않습니다. 때로는 계란을 포함 할 수있는 글루텐이없는 빵을 제외하고 대부분의 빵도 비건입니다. 확실하지 않은 경우 성분을 읽으십시오.