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치어 리더는 역동적 인 에너지와 날아 다니는 움직임으로 군중을 놀라게합니다. 치어 리더이거나 치어 리더가되고 싶다면 그 멋진 움직임 뒤에는 많은 힘과 훈련이 있다는 것을 알고 있습니다. 하지만 게임을 약간 향상시키고 자신을 최고의 기지로 만들고 싶을 수도 있습니다. 다리의 힘을 키우고 상체의 힘을 더하고 지구력을 높이면 더 강력한 치어 리더 기지가 될 수 있습니다.

단계

4 단계 중 1 : 다리 힘 만들기

1. 

   워킹 런지하기. 기반은 바로 팀의 기반입니다. 등의 무게와 압력을 최소화하는 튼튼한 다리가 필요합니다. 모든 다리 근육을 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나는 워킹 런지입니다. 또한 워킹 런지는 제대로 수행하면 복근을 강화할 수 있습니다.
   • 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 손을 머리에 얹습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 복근을 수축시킵니다. 오른발로 앞으로 나아가고 거의 바닥에 닿을 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다. 자신을 다시 일어 서서 오른발로 돌진하십시오.
   • 체육관, 필드 또는 방의 한쪽 끝에서 반대쪽으로 달리십시오. 한 세트에 대해 각 다리에 30 회 반복 할 때까지 반복합니다. 점차적으로 최대 6 세트까지 작업합니다.
   • 무거운 손 웨이트 나 덤벨을 들고 다리, 팔, 코어 근력을 강화하세요.

2. 

   
   
   스쿼트를 수행하십시오. 스쿼트는 전반적인 다리 강도를 높이는 또 다른 운동입니다. 체중을 사용하여 스쿼트를하거나 덤벨이나 케틀벨을 잡고 힘을 높일 수 있습니다. 제대로 수행하면 주요 복부 근력을 키울 수도 있습니다.
   • 엉덩이 거리를 벌리고 발을 똑바로 세우십시오. 발가락, 무릎 및 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오. 복근을 수축시켜 척추쪽으로 당깁니다.
   • 엉덩이가 무릎과 직선이 될 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 부상을 방지하기 위해 무릎이 발가락 뒤에 있어야합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 한 세트에 대해 10-12 회 반복합니다. 점차적으로 최대 3 세트를 구성합니다.

3. 

   
   
   플라이를하십시오. Pliés는 다리의 힘을 키울 수있는 또 다른 좋은 방법입니다. 또한 안정성을 제공하는 데 도움이되는 윗다리의 작은 근육 일부를 목표로합니다. 가벼운 무게로 플라이를하여 다리와 상체의 힘을 높일 수도 있습니다.
   • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 발가락이 바깥 쪽을 향하도록합니다. 발레리나처럼 생겼다고 생각할 것입니다. 이것이 올바른 자세입니다. 천천히 무릎을 구부리고 엉덩이와 무릎이 한 줄이 될 때까지 아래로 내립니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
   • 한 세트에 대해 10-12 회 반복합니다. 최대 3 세트를 만드세요. 45 초 안에 가능한 한 많은 플라이에 스쿼트를 할 수 있으며, 최대 3 ~ 45 초 라운드를 할 수 있습니다.

4. 

   
   
   종아리를 올리십시오. 윗다리의 균형을 맞추기 위해서는 강한 아랫 다리 근육이 필요합니다. 종아리 근육을 끌어들이는 간단한 레이즈를하면 종아리 근육과 발목과 발의 더 작은 근육이 강화 될 수 있습니다. 이 모든 것들은 당신이 더 강하고 안정적인 기반이되는 데 도움이 될 것입니다.
   • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 댄다. 바닥에서 뒤꿈치를 들어 올려 천천히 밀어 올리십시오. 이제 발의 공에 균형을 맞춰야합니다. 그런 다음 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다. 한 세트에 대해 10-12 회 수행하십시오. 최대 3 세트를 만드세요.
   • 종아리와 팔의 힘을 높이기 위해 양손에 5-10 파운드의 덤벨을 잡습니다.

4 단계 중 2 : 상체 근력 추가

1. 

   팔 굽혀 펴기. 움직이는 동안 당신과 당신의 팀원을 안정시키기 위해 강한 다리가 필요한 것 외에도 많은 팔 힘이 필요합니다. 이렇게하면 스턴트가 오버 헤드로 확장 될 때 안정화됩니다. 팔과 상체의 힘을 키우는 가장 좋은 운동 중 하나는 팔 굽혀 펴기입니다. 가슴, 팔, 어깨를 목표로합니다. 팔 굽혀 펴기는 또한 등 및 복부 근육을 만들 수 있습니다.
   • 판자 위치에서 시작하십시오. 팔을 완전히 펴고 손을 어깨보다 약간 넓게 유지하십시오. 천천히 팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 아래로 내립니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때마다 복근과 다리 근육을 사용하여 코어와 다리의 힘을 키우십시오.
   • 플랭크 자세에서 풀 푸시 업을 할 수 없으면 하프 플랭크 또는 무릎 푸시 업을 수행합니다. 전체 플랭크로 들어가서 반 플랭크 자세를 위해 바닥에 무릎을 댑니다.

2. 

   몸을 당겨. 풀업은 기본으로 필요한 상체 근력을 구축하는 또 다른 매우 효과적인 방법입니다. 팔, 어깨 및 등의 힘을 기르기 위해 다양한 유형의 그립을 시도하거나 변형을 당기십시오. 또한 풀업은 코어 근육에도 도전 할 수 있습니다.
   • 좁거나 넓은 그립으로 오버 헤드 바를 잡습니다. 바에 단단히 매달고 상체와 복근을 맞 춥니 다. 그런 다음 턱이 바에 닿을 때까지 몸 전체를 당깁니다.
   • 매달린 자세에서 풀업을 완전히 할 수 없다면 대안을 시도해보십시오.발 아래에 상자를 놓고 턱이 바 위에 올 때까지 점프합니다. 그런 다음 상자의 시작 위치로 돌아갑니다. 정기적 인 풀업을 수행하기에 충분한 힘을 얻을 때까지 대체 점프 풀업을 계속하십시오.

3. 

   무게 오버 헤드를 누르십시오. 강력한 치어 리더베이스가 되려면 어깨도 튼튼해야합니다. 프레스는 무게를 머리 바로 위로 들어 올려 어깨와 팔 근육을 강화하는 좋은 방법입니다.
   • 오버 헤드 프레스를 위해 덤벨 세트 또는 웨이트 바를 사용하십시오. 무게는 편안해야하지만 도전적이어야합니다. 덤벨이나 바를 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 발을 약간 벌리고 똑바로 서서 팔이 곧게 될 때까지 웨이트를 위로 똑바로 누르면서 복근을 수축시킵니다. 무게를 다시 낮추고 10-12 회 반복합니다.
   • 점진적으로 10 ~ 12 회씩 3 세트를한다.

4. 

   체중 감량하기. 삼두근 딥은 팔의 힘을 키우고 치어 리더베이스가되는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 또한 전반적인 상체와 코어 강도를 구축하는 데 도움이됩니다.
   • 등은 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게하여 의자 나 벤치에 앉습니다. 앞쪽 가장자리에 매달려 손바닥을 돌려서 반대쪽을 향하도록합니다. 등이 의자 나 벤치를 가볍게 훑어 보도록 발을 앞쪽으로 걷습니다. 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 아래로 내립니다. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 아래로 내립니다. 팔꿈치를 곧게 펴고 다시 시작 위치로 밉니다.
   • 한 세트에 대해 10-12 회 반복합니다. 3 세트를 할 수있을 때까지 힘을 키워라.

4 단계 중 3 : 심혈관 지구력 늘리기

1. 

   일주일에 3 일 이상 유산소 운동을하십시오. 치어 리더베이스가 되려면 체력뿐만 아니라 지구력도 필요합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 전반적인 근력과 일반적으로 몇 분 동안 지속되는 루틴을 수행하는 능력을 높일 수 있습니다. 매주 최소 3 일의 유산소 운동을해야하지만 최대 5 ~ 6 일까지 할 수 있습니다.
   • 매주 150 분의 활동을 목표로합니다. 이 총계에는 심장 강화 및 근력 운동이 포함될 수 있습니다. 75 분의 격렬한 유산소 운동과 75 분의 중등도 근력 운동을 할 수 있습니다.
   • 신체에 도전하고 응원을 보완하는 유산소 운동을 선택하십시오. 예를 들어 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등은 지구력과 다리 강도를 높일 수 있습니다. 조정 수영과 같은 다른 스포츠는 전반적인 신체 강도를 구축하면서 지구력을 향상시킵니다. 이러한 스포츠를 혼합하여 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다.

2. 

   피트니스 수업에 참여하십시오. 유산소 운동을하도록 동기를 부여하기가 어렵다면 지역 체육관에서 다양한 수업을 시도해보십시오. 유산소 운동, 바레, 부트 캠프 수업은 지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 수업은 근육을 더 강하게 만드는 프리 웨이트로 작동합니다. 유산소 운동의 대안으로 수업에 참여하십시오.
   • 치어 리더베이스로서 도움이 될 수있는 수업 유형에 대한 제안을 코치에게 요청하십시오. 유산소와 근력이 혼합 된 것이 당신에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

3. 

   요가 또는 필라테스를 시도하십시오. 더 강력한 치어 리더베이스가되기 위해 매주 운동에 요가 또는 필라테스를 추가하는 것을 고려하십시오. 스튜디오 나 온라인에서 수업을들을 수 있습니다. 요가와 필라테스는 근육을 강화하고 스트레칭 할 수있는 충격이 적은 운동입니다. 또한 심혈관 지구력을 높일 수 있습니다.
   • 요가와 필라테스에는 다리와 팔과 같은 특정 근육 그룹을 대상으로 할 수있는 포즈와 운동이 있다는 것을 인식하십시오. 또한 강력한 기반이되는 데 중요한 부분 인 유연성을 구축하는데도 뛰어납니다.

4. 

   휴식을 취하십시오. 모든 개인은 모든 유형의 활동에서 회복하기 위해 충분한 휴식이 필요합니다. 이것은 당신이 최고의 치어 리더와베이스가되기 위해 열심히 훈련하는 경우에 특히 그렇습니다. 몸이 피곤할 때 휴식을 취하면 몸이 회복되고 힘과 지구력이 향상 될 수 있습니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 힘든 훈련을 모두 되돌릴 수도 있습니다.
   • 매일 밤 8-9 시간 동안 자십시오. 피곤할 경우 30 분 동안 낮잠을 자고 긴장을 풀고 상쾌하게하십시오.

4 단계 중 4 : 다른 사람과 함께 치어 리딩 동작 연습하기

1. 

   동료 치어 리더에게 함께 연습 해달라고 부탁하십시오. 당신의 기지에 더 많은 힘을 키우고 당신의 컨디셔닝을 작동시키는 좋은 방법은 당신의 일상을 연습하는 것입니다. 팀원이나 동료 치어 리더가 함께 연습하고 싶은지 확인하십시오. 이것은 당신과 그들 모두가 더 강하고 더 나은 기지 또는 전단이되는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 당신과 동료 치어 리더가 연습하는 데 필요한 기술을 파악하십시오. 들어 올리기위한 담그기, 타이밍, 손 위치 등이 될 수 있습니다. 이 작업을 마치면 나와 팀원이 개발하고자하는 기술을 연습 할 계획을 세우십시오. 점차적으로 기술을 쌓는 것을 잊지 마십시오.
   • 연습 할 때 움직임을 포착 할 수있는 사람이 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다.

2. 

   리프트 리허설. 기지로서 전단지를 늘리고 안정적인 기반과 착륙 지점이되는 것이 당신의 임무입니다. 웨이트 및 지구력 훈련을 통해 구축 한 힘을 사용하여 팀 동료 또는 동료 치어 리더와 함께 리프트를 연습하십시오. 이것은 당신의 기본 기술을 개선 할뿐만 아니라 더 많은 힘을 키울 수 있습니다.
   • 어떤 운동을 연습해야하는지에 대한 가이드 포스트로 사용할 수있는 루틴을 사용하십시오. 특히 사용할 동작을 타겟팅하면 더 강력한 기반이되고 기술을 개발하는 데 도움이됩니다.
   • 풀 리프트로 이동할 준비를 할 수있는 토스 드릴로 시작하는 것을 고려하십시오. 예를 들어 전단지를 더 높이기 위해 더 깊이 들어가야 할 수도 있습니다. 혼자서 딥 스쿼트를 시작하고 파트너와 함께 딥 리프트를 연습 한 다음 풀 리프트를 몇 번 시도 할 수 있습니다.
   • 올바른 손 위치 및 타이밍과 같은 요소에주의를 기울이고 있는지 확인하십시오. 둘 다 강력한 기반이되는 요소입니다.

3. 

   잡는 능력을 향상 시키십시오. 치어 리더 기지의 또 다른 핵심 업무는 전단지를 잡는 것입니다. 전단지를 들어올 리거나 부스트 한 후에는 가능한 가장 안정적인 방법으로 그 사람을 잡아야합니다. 리프팅 기술을 연마하면서 잡기도 연습해야합니다.
   • 개별 어획물뿐만 아니라 다른 기지와 함께 단위로 잡는 작업을 수행하십시오. 손 위치, 타이밍 및 가능한 한 근육을 유지하는 것과 같은 요소에 집중하십시오. 이러한 요소는 귀하와 귀하의 전단지가 잡는 동안 안전하게 지낼 수 있도록합니다.
   • 전단지 및 코치와 대화하여 더 강력하고 효과적인 기반이 될 수있는 방법에 대한 팁을 얻으십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

함께 연습 할 사람이 없으면 어떻게합니까?

혼자서 기본적인 동작을 해보세요. 집에있는 경우 방해물이나 가구가 없는지 확인하십시오.

나는 전에 치어 리더를 해본 적이 있지만베이스로 한 적이 없다. 내 가장 친한 친구는 우리 스턴트 그룹의 전단지입니다. 그녀를 계속 떨어 뜨리기 전에는 내가 기지가 된 적이 없기 때문에 비난을받습니다. 어떻게해야합니까?

코치에게 물어 보면 제대로베이스를 만드는 방법을 알려줄 것입니다. 기절 할 때 등을 굽히지 마십시오. 그렇게하면 부상을 입을 수 있습니다. 베이스가 당신보다 짧으면 스쿼트하십시오. 항상베이스 나 등의 잘못이 아니고, 때로는 전단의 잘못도 아닙니다!

웨이트를 들어 올리면 부피가 커지거나 근육질이 많아 보일까요?

아니요, 역기를 들어도 부피가 커지지는 않습니다. 근육은 지방보다 더 가늘고 작으며, 강해지면 더 건강 해 보일 수 있습니다.

내가 플라이어이고 한 번도 기지를 본 적이 없는데 코치가 나에게 기지가 되라고하면 어떻게하나요?

코치에게 이전에 한 번도 기반을 둔 적이 없다는 사실을 알려주고 편안하다면 시도해보세요! 그래도 불편한 경우 코치에게 말하면 그녀가 뭔가 알아내는 데 도움을 줄 것입니다.

치어 리더 첫해입니다. 나는 기지라고 들었지만 전단지를 들어 올릴 때 등을 사용합니다. 팁이 있습니까?

먼저 다리의 힘을 확인하십시오. 다리가 약간 약하면 강해질 때까지 운동하십시오. 그들이 지금 강하다면 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부리십시오. 익숙해지는 데 시간이 조금 걸릴 수 있지만 장기적으로는 부상을 줄일 수 있습니다.

기지가 없을 때 어떻게 비행을 할 수 있습니까?

많은 것들을 가지고 비행을 연습 할 수 있습니다. 균형 잡힌 작업을 위해 온라인으로 구입할 수있는 특정 스탠드가 있거나 간단한 수프 캔을 사용할 수 있습니다.

팁

경고

• 몸에주의를 기울이십시오. 뭔가 옳지 않다고 느끼거나 너무 아프면 코치 나 트레이너에게 알려주세요. 이렇게하면 치어 리더를 방해 할 수있는 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다.