집에서 근육을 만드는 4 가지 방법 - 지식

동영상: 18 MIN BUTT WORKOUT AT HOME [DUMBBELL HOMETRAINING]

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커뮤니티 질문 및 답변
팁
경고

덤벨이나 웨이트가 있으면 운동을 더 힘들게 만들고 컨디셔닝을 크게 높일 수 있습니다. 양손에 우유 1 갤런도 도움이 될 것입니다.

3 가지 방법 중 3 : 근육 형성 루틴 만들기

일주일에 두 번 모든 근육 그룹에 맞는 운동 일정을 만드십시오. 효과적인 운동 일정을 개발하는 것은 트레이너가해야 할 일이 아닙니다. 운동을 최대한 활용하고 근육을 빠르고 안전하게 만들 수있는 간단하고 기억하기 쉬운 몇 가지 지침이 있습니다.
- 비슷한 운동 사이에 1-2 일 동안 휴식을 취하십시오. 화요일에 가슴 근육을 단련한다면 목요일이나 금요일까지 다시 운동하지 마세요.
- 운동을 위해 유사한 근육 그룹을 그룹화하십시오. 예를 들어, 많은 가슴 운동이 삼두근을 운동하기 때문에 같은 날에 이러한 운동을 그룹화하십시오.
- 단기간에 가거나 힘든 신체 활동을 피할 수있는 1-2 일 휴식을 제공합니다. 몸은 근육을 만들기 위해 휴식을 취하고 회복 할 시간이 필요합니다.
근육을 빠르고 안전하게 얻기 위해 추가 반복이 아닌 훌륭한 형태에 집중하십시오. 올바른 팔 굽혀 펴기를 10 번하는 것이 나쁜 팔 굽혀 펴기를 15 번하는 것보다 훨씬 효과적입니다. 모든 운동 동작이 부드러 우면서도 어색하지 않고 부드럽고 유동적이며 느리기를 원합니다. 각 운동은 다르지만 몇 가지 일반적인 팁은 다음과 같습니다.
- 올라올 때 숨을들이 쉬거나 긴장을 푸십시오. 노력에 숨을 내쉬십시오.
- 척추를 가능한 한 구부러 지거나 구부리지 말고 곧게 유지하십시오.
- 각 운동을 정점에서 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 휴식 위치로 돌아갑니다.
전신 운동으로 근육을 스트레칭하는 요가. 요가는 근육을 강화하고 유연성을 얻는 데 도움이되므로 더 큰 근육 그룹을 운동하기위한 또 다른 옵션입니다. 쉽고 차분한 세션은 쉬는 날에 적합하며 더 힘든 운동으로 자신의 일상을 뒤섞을 수 있습니다. 운동기구없이 즐길 수있는 운동을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 요가가 간단한 답일 수 있습니다.
- Youtube에는 기술 수준에 상관없이 다양한 요가 운동이 포함되어 있으므로 요가를 처음 접해도 겁 먹지 마세요. 작은 장비로 집에서 연습 할 수 있습니다.
모든 세트의 마지막 2-3 회가 어렵지만 불가능하지는 않도록 자신을 밀어 붙이십시오. 정말 근육을 얻고 싶다면 자신을 밀어야합니다. 자신의 몸이 운동의 가장 좋은 지표이므로 근육이 피곤해질 때까지 계속 운동하십시오. 당신은 각 세트가 끝날 때 약간 고군분투해야하며 마지막 2-3 번의 운동은 완전한 집중과 노력이 필요합니다.
- 미리 목표를 세우십시오. 미리 20 회씩 3 세트를하기로 결정했다면 땀을 흘리는 동안 세트를 끝낼 가능성이 더 높습니다. 그런 다음 너무 쉬우면 언제든지 더 추가 할 수 있습니다.
- 자신을 밀어 붙이는 것은 부상을 입는 것과는 다릅니다. 관절, 뼈 또는 근육이 아프면 그냥 아프거나 피곤한 느낌이 아니라면 멈추고 휴식을 취해야합니다.
단백질은 많지만 지방은 적은 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 그렇다고 매일 단백질 쉐이크를 두드 리거나 모든 디저트를 잘라야한다는 의미는 아닙니다. 좋은 식단은 통 곡물, 과일 및 채소, 닭고기, 생선, 계란, 콩과 같은 지방이 적은 단백질에 초점을 맞춘 균형 잡힌 식단입니다.
- 저지방 초콜릿 우유 한 잔은 운동 후 훌륭한 간식입니다.
- 흰 빵과 파스타에서 통 곡물로 바꾸는 것은 즉시 더 건강하게 먹을 수있는 좋은 방법입니다.
- 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 계란에는 모두 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 조심해야 할 것-버터, 크림, 라드 등-거의 항상 이미 알고있는 식품은 건강에 해롭다.
운동을 진지하게 생각한다면 기본적인 가정용 체육관 장비 구입을 고려하십시오. 새로운 운동을 수행하고 자신에게 더 도전하는 데 도움이되는 다양한 장비가 있지만이를 수행하기 위해 값 비싼 기계가 필요하지 않습니다.
- 저항 밴드는 적응할 수 있고 다양한 "무게"로 제공되며 수천 번의 운동에 사용할 수 있습니다.
- 기본 덤벨 세트는 운동에 무게를 더하는 비용 효율적인 방법입니다.
- 풀업 / 친업 바는 대부분의 도어 프레임에 안전하게 맞도록 설계되었으며 많은 모델이 딥 및 경사 푸시 업에도 사용할 수 있습니다.
전문가 팁
라일라 아자니
피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다.
라일라 아자니
헬스 트레이너
집에서 운동하는 것은 초보자에게 좋지만, 어떤 시점에서 계속 진행하려면 체육관에 가입해야 할 수도 있습니다. 초보자라면 턱걸이, 팔 굽혀 펴기, 런지, 스쿼트 등을 할 수 있으며, 주변에있는 웨이트 또는 자신의 체중을 사용하여 자신을 더 강하게 만들 수 있습니다. 그러나 더 많은 것을 들어 올리고 싶다면 아마도 당신을 돕기 위해 무게가 필요할 것입니다.

샘플 연습 및 루틴

무게없이 근육을 만드는 쉬운 운동

웨이트로 근육을 만드는 쉬운 운동

근육 형성을위한 샘플 루틴

커뮤니티 질문 및 답변

근육을 만들고 싶다면 매일 팔 굽혀 펴기를해야하나요?

미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.

공인 피트니스 트레이너 매일 같은 운동을 반복하지 않도록 운동 간격을 두는 것이 좋습니다. 매일 같은 운동을하면 근육이 회복되고 성장할 기회를 얻지 못합니다. 언젠가는 다리를, 다음 날에는 상체를 시도해보십시오.

근육을 어떻게 만드나요?

공인 피트니스 트레이너 당신은 근육을 만들기 위해 근육을 작동해야하고 운동은 그것을 할 수있는 유일한 방법입니다.

무게없이 근육을 만들 수 있습니까?

공인 피트니스 트레이너 런지, 점프, 푸시 업, 풀업, 딥 및 종아리 올리기와 같은 운동을 통해 체중을 사용하여 근육을 만들 수 있습니다.

어떻게 더 빨리 지방을 태울 수 있습니까?

HIIT (High Intensity Interval Training)와 같은 공인 피트니스 트레이너 인터벌 훈련은 운동 중에 칼로리를 토치하는 가장 좋은 방법입니다. 이를 수행하는 방법에 대해 알아 보려면이 기사를 확인하십시오 : 인터벌 트레이닝을 수행하는 방법. 또한 다이어트는 체중 조절에있어 가장 중요한 요소이므로 현명하게 식사하십시오.

근육을 만들기 위해 어떤 보충제를 섭취해야합니까?

공인 피트니스 트레이너 근육량을 늘리려 고 할 때 유청 파우더 쉐이크와 같은 단백질 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 일부 바디 빌더는 운동 후 단백질과 탄수화물의 올바른 조합을 가진 초콜릿 우유를 마 십니다.

자유 웨이트로 근육을 만들 수 있습니까?

공인 피트니스 트레이너 예, 대부분의 상황에서 프리 웨이트는 근육을 만드는 데 탁월한 도구입니다.

근육을 어떻게 강하게 만들 수 있습니까?

이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다.

예, 근육을 더 강하게 만들 수 있습니다. 위 기사의 단계를 따르고 아마도 위키 하우 : 현재 약할 때 근육을 강화하는 방법을 읽어 근육을 더 강하게 만드십시오.

운동하지 않고도 근육을 만들 수 있습니까?

이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다.

네, 운동하지 않고도 근육을 만들 수 있지만 인체는 일상적인 움직임을 위해 만들어 졌기 때문에 여전히 많이 움직여야합니다. 여전히 근육을 키울 수 있도록 할 수있는 일은 모든 곳에서 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용, 정원 가꾸기, 청소 및 기타 일상적인 신체 작업을 포함합니다. 크레아틴과 같은 단백질 보충제를 복용하는 것도 고려할 수 있지만 이러한 보충제 중 다수가 건강에 미치는 영향을 가장 잘 피할 수 있으므로 연구를 수행하십시오. 기본적으로 많이 움직이고 너무 많이 앉아 있지 않는 생활 방식을 따르고 체육관 운동을 피할 수 있지만 여전히 근육을 얻을 수 있습니다.

체중 운동은 근육을 형성합니까?

이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다.

물론 체중을 사용하여 운동을 할 수 있으며 시간이 지남에 따라 운동의 난이도와 강도를 높이면 더욱 효과적 일 수 있습니다. 이런 식으로 근육을 만드는 좋은 운동에는 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 런지가 포함됩니다. 그러나 한 가지 종류의 운동 만해서는 안됩니다. 효과적인 근육 형성을 위해서는 다양한 운동과 운동이 필요합니다.

십대는 상체 근육을 만들기 위해 어떤 종류의 운동을해야합니까?

팔 굽혀 펴기는 좋은 선택입니다.

팁

포기하지 마세요.
열심히 일하고, 올바르게 먹고, 잘 쉬고, 이득을 즐기십시오!
살코기, 계란 또는 생선의 형태로 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이면 근육량을 개발하는 데 도움이됩니다.
시작하기 전에 항상 가볍게 조깅을하거나 5 ~ 10 분 동안 걷습니다. 프로그램을 마친 후에도 같은 방식으로 식히십시오.
운동을 마친 후에는 항상 근육을 스트레칭하여 결합 조직과 근육을 유연하게 유지하십시오.
근처 공원이나 아이의 스윙 세트에서 턱걸이와 턱걸이를 해보세요.
근육을 밝히기 위해 지방을 태우는 데 도움이되는 유산소 운동을하십시오.
근육에 최대한의 이익을 얻으려면 항상 유산소 운동을하기 전에 운동을하십시오.
아이소 메트릭은 다른 유형의 운동과 함께 사용하면 체육관 장비 없이도 근육을 더욱 발전시킬 수 있습니다.

경고

부상을 방지하기 위해 항상 예열 및 식히십시오.
이 프로그램을 마친 후에는 항상 스트레칭하십시오.
부상이나 건강 상태가있는 경우 먼저 의사와상의없이 운동 프로그램을 시도하지 마십시오.
이러한 운동이 관절, 등, 목 등에 통증을 유발하는 경우 즉시 중단하고 먼저 의사와상의없이 프로그램을 계속하지 마십시오.

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