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원하지 않는 지방을 제거하는 가장 빠르고 쉬운 방법으로 지속적으로 광고되는 많은 제품, 프로그램 및 유행 다이어트가 있습니다. 이러한 다이어트 중 일부는 실제로 체중 감량에 대한 빠른 경로이지만 대부분의 경우 효과는 짧습니다. 하루가 끝나면 올바른 음식을 먹고 올바른 종류의 운동을 많이하는 장기적인 습관을 개발하는 것보다 더 건강하고 성공적인 지방 연소 방법은 없습니다. 지방을 태우도록 고안된식이 요법과 운동 요법을 시작하려면 시간과 노력이 필요하지만 결과는 더 얇고 건강하며 기대 수명이 길어집니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 건강한 식단 섭취

1. 

   얼마나 먹어야하는지 결정하십시오. 많은 사람들이 신체가 사용할 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 이런 일이 발생하면 신체는 나중에 그 칼로리를 지방으로 저장합니다. 원치 않는 지방을 제거하기위한 중요한 첫 번째 단계는 신체가 필요로하는 것보다 더 많이 먹는 것을 중단하는 것입니다.
   • 목표 체중에 도달하기 위해 얼마나 먹어야하는지 대략적으로 알아내는 간단한 방법은 다음과 같습니다. 원하는 체중 (파운드)으로 시작하여 12를 곱합니다. 20 세 이상인 경우 매년 2를 빼십시오 (대부분의 사람들의 신진 대사 그 때 속도가 느려지기 시작합니다). 신체가 일상 생활 기능을 유지하는 데 필요한 양에 10 %를 추가하십시오. 최종 수치는 대략 하루에 섭취해야하는 칼로리의 수입니다.
   • 예를 들어 34 세 남성이고 체중을 145로 줄이려면 145 (원하는 체중) X12 = 1740을 계산하면됩니다. 2X14 (20 세 이상) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (일일 기능 용) = 1883.2. 하루에 약 1883 칼로리를 섭취해야합니다.
   • 이는 대략적인 추정치 일뿐입니다. 운동을 많이하는 활동적인 사람이라면 더 많이 먹을 수 있을지도 모릅니다. 상당히 앉아있는 생활을한다면,이 양도 너무 많을 수 있습니다.

2. 

   
   
   적게 먹어라. 얼마나 많이 먹어야하는지 알게되면 식품 라벨을 읽고 칼로리를 추적 할 수 있습니다. 두 가지 방법으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다 : 덜 먹는 것과 더 잘 먹는 것입니다. 두 가지를 모두 수행해야 할 가능성이 있습니다. 다음은 전반적인 음식 섭취량을 줄이기위한 몇 가지 전략입니다.
   • 작은 접시를 사용하십시오. 작은 접시에 음식을 많이 넣을 수 없습니다. 접시에있는 내용을 모두 마쳤 으면 20 분 정도 기다렸다가 다시 돌아 가세요. 뇌가 실제로 배가 찼다는 것을 깨닫는 데 대략 그 정도 시간이 걸립니다.
   • 파란색 접시를 사용하십시오. 믿거 나 말거나, 어떤 사람들은 파란색이 식욕을 억제한다고 믿습니다.
   • 식사 사이에 간식을 먹는 경우 껍질 속의 땅콩처럼 섭취하는 데 더 오래 걸리는 간식을 먹습니다. 또는 자주 사용하지 않는 손으로 먹습니다. 연구에 따르면 이것은 간식을 늦추고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
   • 많은 사람들은 몸이 소량으로 칼로리를 처리 할 수있는 기회를 제공하기 때문에 하루에 여러 번의 작은 식사를하는 것이 더 낫다고 주장했습니다. 그러나 최근의 장학금은 이러한 접근 방식이 실제로 지방 연소를 더 어렵게 만들 수 있음을 시사합니다. "방목"접근법은 인슐린 수치를 높게 유지하며, 그렇게함으로써 실제로 신체가 지방 세포를 태우는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

3. 

   
   
   고 칼로리 음식을 줄입니다. 고 과당 옥수수 시럽을 포함하여 설탕이 많은 음식을 피하십시오. 달콤하고 딱딱한 음식에는 칼로리가 가득합니다.
   • 커피 나 아침 오트밀에 계피를 뿌려주는 것은 혈당을 안정시키는 좋은 방법이며, 이는 설탕 갈망을 줄일 수 있습니다.
   • 감자 칩과 같은 고 칼로리 스낵을 저칼로리 대체품으로 대체하십시오. 예를 들어 딜 피클은 짭짤한 간식을 갈망하는 경우 칩 대신 사용할 수 있습니다. 피클 한 조각에는 칼로리가 하나만 들어 있습니다!

4. 

   
   
   체중 감량을 돕는 음식을 섭취하십시오. 신체가 지방을 처리하도록 돕거나 더 살찌는 요리에 대한 갈망을 막아서 실제로 체중 감량을 촉진하는 몇 가지 음식이 있습니다.
   • 매운 음식 먹기. 최근 연구에 따르면 고추를 먹으면 에너지를 저장하고 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하여 생성되는 "흰색"지방 세포가 아니라 실제로 에너지를 태우는 "갈색"지방 세포를 신체가 생성 할 수 있습니다.
   • 건강한 지방 섭취하기. 체중 감량을 시도하는 사람들은 종종 식단에서 모든 지방을 줄여야한다고 생각합니다. 사실, 세포는 건강을 유지하기 위해 지방이 필요하고 지방은 충분한 식사를 언제 먹었는지 몸이 알 수 있도록 도와줍니다. 그러니 모든 지방을 피하지 마세요. 대신 포화 지방을 피하고 대신 아보카도, 호두, 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
   • 칼슘 섭취하기. 몸에 칼슘이 부족 해지면 지방을 저장하라는 호르몬 신호를 보냅니다. 저지방 그릭 요거트와 같이 칼슘 함량이 높은 음식을 섭취하면이를 예방하는 데 도움이됩니다.
   • 더 많은 비타민 C를 섭취하십시오. 스트레스와 관련된 호르몬 인 코티솔 수치가 높으면 지방이 유지됩니다. 오렌지와 케일과 같은 비타민 C가 많은 음식을 섭취하면 코티솔 스파이크를 예방하는 데 도움이됩니다. 면역 체계에도 좋습니다!

5. 

   물을 충분히 마셔 라. 탈수 상태라면 몸이 더 배고픔을 느끼고 더 많은 음식에 대한 갈망으로 이어질 수 있습니다.
   • 물은 또한 뱃속의 공간을 차지합니다. 매 끼니마다 큰 잔을 마시고 그렇게 많이 먹고 싶지 않을 수도 있습니다.

2 가지 방법 중 2 : 체중 감량을위한 운동

1. 

   매일 활동하십시오. 지방을 태우려면 가능한 한 많은 운동을하는 것이 중요합니다. 하지만 대부분의 사람들은 매일 체육관을 방문 할 시간이 없습니다. 따라서 일상 생활에서 약간의 추가 칼로리를 태울 수있는 장소를 찾으십시오. 조금이라도 도움이됩니다!
   • 작업이 허용하는 경우 사무실에서 일을하는 동안 주변을 돌아 다니십시오. 점심 시간에 산책을하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 사무실로 자전거를 타십시오. 뜰 일을 추가 운동을 할 수있는 기회로 생각하십시오. 앉아있는 시간을 줄이고 이동하는 데 더 많은 시간을 할애 할 수 있다면 어떤 것이 든 괜찮습니다.

2. 

   체육관에 가입하십시오. 체육관에있는 특수 장비를 사용하면 블록 주위를 달리는 것보다 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 또한 많은 체육관에서 동기 부여를위한 수업 또는 개별 훈련 프로그램을 제공합니다.
   • 가능한 한 자주 방문하고 일상 생활을하도록 노력하십시오. 시간이 있다면 일주일에 3 일이 큰 목표입니다.

3. 

   심혈관 운동을한다. 크런치와 같은 핵심 운동은 복부 근육을 강화하는 데 적합하지만 그 아래의 지방을 태우려면 달리기, 자전거 타기, 수영 등과 같은 심혈관 운동이 필요합니다. 심장 박동수를 높이는 것은 칼로리 소모입니다.
   • 속도를 유지하십시오. 모든 심혈관 운동은 칼로리를 소모하지만, 고강도의 빠른 운동은 성장 호르몬의 방출을 유발하여 지방 세포를 연료로 사용하고 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 신진 대사를 증가시켜 지방 연소를 연장시킵니다 .

4. 

   무게로 훈련하십시오. 웨이트 트레이닝과 유사한 근력 운동은 근육을 만들고 지방을 태울뿐만 아니라 인슐린에 대한 민감성을 향상시켜 신체가 포도당을 더 효율적으로 처리하고 지방으로 저장하는 것을 줄여줍니다.
   • 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 가며 운동하는 영역을 혼합하십시오. 이렇게하면 세트 사이에 많은 가동 중단없이 모든 근육을 효율적으로 운동 할 수 있습니다.
   • 저 강도 활동 전에 고강도 활동을 목표로하고 운동 중에 여러 번 반복하십시오. 이렇게하면 생물학적 순서를 따라 지방 연소를 최대화 할 수 있습니다.
   • 웨이트 트레이닝과 심혈관 운동을 혼합하면 최대한 활용할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 조깅이나 자전거 타기 몇 분 전에 들어 올리면 심혈관 운동 중에 소모되는 칼로리가 증가한다고합니다. 어떤 사람들은 근력 운동을하는 동안 심혈관 운동을 짧게 산재하는 것을 제안합니다. 예를 들어, 리프팅 15 분 후 스프린트를 수행하도록 웨이트를 설정 한 다음 15 분 동안 웨이트로 돌아갈 수 있습니다.
   • 너무 무겁게 시작하지 마십시오. 너무 무리하지 않고 편안하게 집을 수있는 웨이트를 들어 올리고 더 큰 웨이트까지 작업하십시오. 그렇지 않으면 다칠 수 있습니다.

5. 

   간격을 두십시오. 간격은 격렬한 운동 기간과 짧은 휴식 기간을 포함하는 운동 루틴입니다. 강도 수준을 높게 유지하면 신체가 섭취하는 것보다 더 많은 산소를 태우게됩니다.이를 보완하기 위해 운동이 완료된 후 일정 기간 동안 신진 대사가 증가하고 높게 유지되어 신체가 더 많은 양을 흡수 할 수 있습니다. 산소.
   • 고속 심혈관 운동과 마찬가지로 운동이 끝난 후에도 지방 연소를 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 가장 효과적인 인터벌 활동은 점프 잭, 런지, 쇠망 치로 타이어 치기, 줄넘기 등 한 번의 운동으로 전신 운동을하는 활동입니다. 이 모든 작업은 가능한 한 빨리 수행되어야합니다. 몇 분 동안 활동 한 후 1 분 휴식을 취한 다음 다른 간격을 둡니다.

6. 

   완고한 영역을 대상으로합니다. 몇 주 동안 일반적인 운동 루틴을 수행하면 신체의 일부 부위가 다른 부위보다 더 빠르고 쉽게 지방 (또는 근육 발달)을 흘리는 것을 알 수 있습니다. 이 시점에서 지방이 연소되는 데 더 오래 걸리는 영역에 초점을 맞추기 위해 전문적인 루틴을 개발하는 것이 좋습니다.
   • 어떤 사람들은 특정 영역을 운동하는 데 다른 요일을 바치는 것도 좋은 생각이라고 생각합니다. 예 : 월요일에는 팔과 가슴에 집중하고, 화요일에는 코어에 집중하고, 수요일에는 등과 다리에 집중하세요.

7. 

   그것에 충실하십시오. 규칙적인 운동 요법을 유지하려면 많은 의지가 필요하지만 지방을 태우고 유지하려면 계속 운동하고 올바르게 식사를해야합니다.

커뮤니티 질문 및 답변

5 분 안에 체지방을 태우는 운동이 있습니까?

Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감량 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.

테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사 학위 체지방 연소는 유산소 운동으로하는 것이 가장 좋습니다. 지방을 태우기 위해 일주일에 150 분 동안 걷거나, 수영하거나, 자전거를 타거나, 춤을 추는 것이 좋습니다.

레몬 물을 마시는 것이 지방을 연소시키는 효과적인 방법입니까?

Claudia Carberry, RD, MS
University of Tennessee Knoxville 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감량 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.

테네시 녹스빌 대학교 영양학 석사 실제로 지방 연소를 증가시키는 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 운동은 지방을 태우고 근육을 증가시켜 휴식 중에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

배만 빼고 온몸이 가늘다. 뱃살을 어떻게 뺄 수 있습니까?

체중을 줄이기 위해 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동으로 시작하십시오. 그런 다음 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 및 웨이트 리프팅을 시작하십시오. 건강하게 먹고 탄수화물을 제한하십시오.

하루에 마실 물의 양에 제한이 있나요?

일반적으로 물 중독을 피하기 위해 시간당 1 리터 (27-33 온스) 이상의 물을 마시지 않아야합니다.

꿀의 이점은 무엇이며 어떻게 섭취합니까?

꿀은 암 및 심장병 예방, 궤양 및 기타 위장 장애 감소, 항균 및 항진균 성, 운동 능력 향상, 기침 및 인후 자극 감소, 5 가지 요소 균형 조정, 혈당 조절, 상처 및 화상 치유에 도움이됩니다. . 똑바로 마시거나 뜨거운 물이나 차를 마시면됩니다.

팁

• 술을 너무 많이 마시지 마세요. 알코올은 칼로리가 매우 높고 지방이 축적 될 수 있습니다.
• 식단과 일관성을 유지하되 가끔 실수를해서 자신을 때리지 마십시오. 95 %의 시간 동안 건강한 음식을 먹지만 가끔씩 디저트 나 살찌는 식사를한다고해서 모든 노력이 실패한 것은 아닙니다.
• 충분한 수면을 취하십시오. 잠을 충분히 자지 않으면 몸에서 그렐린을 더 많이 생성하여 달거나 기름진 음식에 대한 갈망을 유발합니다.
• 스트레스를 줄이십시오. 코티솔 수치를 낮게 유지하면 건강에 해로운 음식에 대한 갈망도 줄어 듭니다. 호흡을 인식하고 긴장감을 느낄 때 속도를 늦추는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다.

경고

• 운동 중 과로하면 근육이 손상되고 영구적 인 부상을 입을 수도 있습니다. 열심히 일하되 자신을 다치게하지 마십시오.
• 너무 빨리 너무 많은 체중 감량은 건강에 위험 할 수 있습니다. 합리적인 목표를 설정하고 자신을 박탈하지 마십시오. 급식 다이어트는 급속한 체중 감소를 가져올 수 있지만 대부분의 사람들은 체중이 빨리 회복됩니다. 이러한 식단은 종종 지방을 태우는 대신 근육량을 낭비하게 만듭니다.