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탄수화물은 단순하고 복잡한 두 가지 형태로 발견됩니다. 두 유형 모두 인체에 의해 포도당으로 변환되며 복합체는 혈당 수치를 천천히 증가시키는 반면 단순한 유형은 빠르게 변환됩니다. 복합 탄수화물이 포함 된 식품에는 미네랄, 비타민 및 섬유질이 풍부하며 배, 통 곡물 및 야채가 포함됩니다. 단순 탄수화물은 유제품, 과자, 과일, 청량 음료 및 모든 종류의 가공 식품 또는 정제 설탕에서 발견됩니다. 건강한 식단에는 단순하고 복잡한 탄수화물이 있어야합니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 식품 포장 해석

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   클라우디아 카 베리, RD, MS
   영양사

   영양사 인 Claudia Carberry는 다음과 같이 조언합니다. "일반적으로 사람들은 식사 당 45g에서 60g 사이의 탄수화물을 섭취해야합니다. 하루가 끝날 때까지 모든 것을 저장하지 마십시오!"
   

2. 

   성분 목록을 해석하는 방법을 배우십시오. 목록에는 우세와 무게의 내림차순으로 나열된 모든 성분이 포함되어야합니다 (즉, 제품에서 가장 풍부한 품목이 먼저 나열 됨). 항목은 누구나 쉽게 알아볼 수있는 일반적인 이름으로 나열되어야합니다 (예 : "자당"대신 "설탕").
   • 화학 방부제도 목록에 포함되어야합니다. 이름 외에도 예를 들어 "식품의 색을 보존하기위한 아스코르브 산"과 같이 제품이하는 일에 대한 간략한 설명이 있어야합니다.

3. 

   
   
   알레르겐 차트 이해하기. 우유, 계란, 생선, 갑각류, 견과류, 밀, 땅콩 및 대두와 같은 품목은 미국에서만 식품 알레르기의 약 90 %를 차지하는 심각한 알레르겐으로 간주되므로 별도의 표에 표시해야합니다. .
   • 과일 및 채소와 같은 농산물에는 알레르겐 표가 필요하지 않습니다.
   • 게, 새우, 랍스터와 같은 갑각류 만 알레르겐으로 간주됩니다. 예를 들어 굴과 해산물은 알레르겐으로 간주되지 않습니다.
   • 성분 목록에도 포함되어야하는만큼 알레르겐은 예를 들어 "계란과 우유 함유"와 같이 눈에 띄도록 별도로 기재해야합니다.

4. 

   
   
   영양 표를 이해하는 방법을 배우십시오. 영양 표는 포장에 필수이지만 ANVISA는 수량 계산 방식을 규제하지 않습니다. 즉, 제조업체는 패키지의 전체 내용물이 아닌 일부에 적용되는 계산을 사용할 수 있습니다. 또한 제조업체는 ANVISA의 조치를 따를 것으로 예상되기 때문에 영양 계산을 확인하지 않습니다.
   • 한 가지 성분 (쌀, 설탕, 커피) 만있는 제품 (쌀, 설탕, 커피), 판매시 슬라이스 된 제품 (치즈, 햄), 판매되는 제품과 같이 영양 표가 필요하지 않은 제품에는 일부 예외가 있습니다. 타고난 (과일, 야채 및 채소), 포장이 100cm² 미만인 것 및 식당에서 즉시 소비되는 것.
   • 1 회 제공량 ​​당 5 칼로리 미만의 식품은 포장에 "칼로리 없음"및 영양 표에 "0 칼로리"정보를 표시 할 수 있습니다.
   • 1 회 제공량 ​​당 50 칼로리 이하의 제품은 값을 5 칼로리 단위로 반올림 할 수 있습니다. 50 칼로리가 넘는 제품은 10 칼로리 단위로 반올림해야합니다.
   • 1 회 제공량 ​​당 지방이 0.5g 미만인 제품은 영양 표에 "0 지방"정보를 표시 할 수 있습니다. 0.5g에서 5g 사이의 지방을 포함하는 식품은 가장 가까운 ½g으로 반올림 할 수 있습니다. 지방이 5g 이상인 제품은 가장 가까운 전체 그램 값으로 반올림 할 수 있습니다.

5. 

   "좋은 공급원"과 "영양이 풍부한"의 의미를 이해하십시오. 포장에 사용할 수있는 영양 성분을 규정하는 몇 가지 규칙이 있습니다.
   • 제품은 품목의 일일 권장량의 10 %에서 19 % 사이를 포함하고있는 경우 섬유와 같은 "좋은 공급원"으로 간주 될 수 있습니다. 예를 들어, 제품이 일일 권장 섬유 소비량의 15 %를 포함하고있는 경우 "양질 섬유 공급원"이라는 문구를 포장에 표시 할 수 있습니다.
   • 제품에 권장되는 일일 권장량의 20 % 이상이 포함되어있는 제품은 섬유질과 같은 "풍부한"것으로 간주 될 수 있습니다. 예를 들어, 제품에 섬유 소비량에 대한 일일 권장량의 25 %가있는 경우 "섬유가 풍부하다"라는 문구가 포장에 표시 될 수 있습니다.

6. 

   "가벼움", "포함하지 않음"및 "약간 집중"을 구분하는 방법을 배우십시오. 예를 들어 영양 주장에는 "저지방", "무 지방"또는 "경량"과 같은 항목이 포함될 수 있지만 제조업체는 "경 지방"또는 이와 유사한 용어를 제시 할 수 없습니다.
   • 제조업체는 특수 가공되지 않은 제품에 "저농도"또는 "프리"라는 단어를 사용할 수 없습니다 (예 : 냉동 완두콩이 "저지방 농도"라고 주장 할 수 없음).
   • "무료"및 "저농도"는 제품에 "공통"버전이있는 경우에만 작성할 수있는 진술입니다. 농도가 가장 낮은 버전은 "일반"버전보다 특정 항목 (예 : 설탕 또는 지방)을 적게 포함하도록 처리해야합니다.
   • 품목의 감소 된 수량을보고 할 때 포장에는 품목이 감소 된 비율, 식품의 참조 이름 및 포장 제품과 참조 제품의 영양소 양이 포함되어야합니다. 예 : "xxx보다 지방이 50 % 적습니다. 라이트 버전 = 4g 지방, 일반 버전 = 8g 지방."

7. 

   "건강한"제품을 인식하는 방법을 배우십시오. 다른 영양 학적 설명과 마찬가지로 특정 기준을 충족하는 식품 만 포장에 "건강한"또는 "신선한"문구를 포함 할 수 있습니다.
   • 제품은 다음과 같은 경우 "건강한"제품으로 판매 될 수 있습니다 : 낮은 수준의 총 지방; 낮은 수준의 포화 지방; 460g 미만의 나트륨; 등재 할 필요가없는 낮은 양의 콜레스테롤; 그리고 비타민 A, 비타민 C, 철분, 칼슘, 단백질 또는 섬유질의 일일 가치의 최소 10 %.
   • 제품은 냉동되지 않았거나 어떤 종류의 가공이나 열 보존을 거치지 않고 생으로 판매되는 경우에만 "신선한"제품으로 판매 될 수 있습니다.

8. 

   일일 제품 가치의 비율이 귀하에게 적합한 지 결정하십시오. 모든 패키지에는 특정 영양소 목록이 포함 된 표가 있어야하며, 특정 값에 도달 할 때만 숨길 수 있습니다. 표에는 영양소 1 회 제공량과 권장 일일 권장량에 따라 섭취 할 때 영양소가 나타내는 백분율이 포함되어야합니다. 이 값은 2000 칼로리의 칼로리 섭취량을 기준으로 계산됩니다. 많은 사람들이 하루에 2000 칼로리 미만을 소비하고 백분율을 기준으로 만 사용한다는 것을 기억하십시오.

9. 

   포장의 탄수화물 계산을 이해하십시오. 제조업체는 다음 공식을 사용하여 식품의 탄수화물 양을 계산해야합니다. 총 탄수화물 = 총 부분 중량 (원 단백질 중량 + 총 지방 중량). 설탕과 섬유질은 탄수화물로 간주되지만 별도로 나열해야합니다.
   • 제조업체는 제품에 1 회 제공량 ​​당 0.5g 이하의 탄수화물이 포함되어있는 경우 해당 제품에 탄수화물 함량이 "0 개"또는 "없음"이라고 선언 할 수 있습니다.

3 가지 방법 중 2 : 탄수화물 섭취량 계산

1. 

   탄수화물로 구성된 식단의 양을 결정하십시오. 대부분의 사람들에게 40 ~ 60 % 칼로리 탄수화물에서 섭취해야합니다. 다낭성 난소 증후군, 당뇨병 또는 기타 의학적 상태로 고통받는 사람들은 더 적게 섭취해야합니다. 탄수화물은 과일, 유제품, 야채 및 곡물에서 찾을 수 있습니다. 탄수화물 1g은 평균적으로 4 칼로리에 해당합니다.
   • 계산에 사용 된 방법에 관계없이 탄수화물 만 식단을 설정할 때 계산할 수있는 유일한 항목이어서는 안됩니다. 균형 잡힌 식단을 유지하려면 지방, 단백질 및 나트륨을 포함해야합니다.

2. 

   탄수화물을 부분으로 전환하십시오. 섭취 할 수있는 탄수화물의 양을 결정하는 좋은 방법은 과일, 야채, 유제품 및 곡물을 일일 서빙. 서빙 횟수는 사람의 나이와 성별에 따라 많이 달라집니다. 평균적으로 성인은 하루에 다음 서빙을 섭취해야합니다.
   • 곡물 = 하루에 5 ~ 8 인분. 곡물 1 인분에는 빵 1 조각, 시리얼 1 컵, 쌀 ½ 컵 또는 조리 된 파스타 ⅓ 컵이 포함될 수 있습니다. 서빙의 절반 이상은 통 곡물이어야합니다.
   • 야채와 과일 = 하루에 4 ~ 10 인분. 1 회 제공량에는 다음과 같은 것들이 포함될 수 있습니다 : 순수한 야채 주스 ½ 컵, 큰 당근 1 개, 잎이 많은 채소 1 컵, 중간 사과 1 개, 베리 ½ 컵 또는 포도 20 개.
   • 유제품 = 하루에 2 ~ 3 인분. 1 인분에는 탈지유 1 컵, 화이트 치즈 50g 또는 요거트 ¾ 컵이 포함될 수 있습니다.
   • 하루에 1 ~ 3 인분의 고기를 섭취하는 것을 잊지 마십시오 (또는이를 대체 할 무언가). 결국 이것이 식단의 주요 단백질 공급원입니다. 1 인분에는 계란 2 개, 땅콩 버터 2 큰술, 두부 ¾ 컵 또는 살코기 ½ 컵이 포함될 수 있습니다.
   • 건강한 식단에는 매일 소량의 불포화 지방도 포함되어야합니다. 불포화 지방에는 식물성 기름, 유성 샐러드 드레싱 및 비수 소화 마가린이 포함됩니다. 2 ~ 3 큰술을 섭취하십시오.

3. 

   눈금으로 부분을 측정하는 방법을 알아 봅니다. 탄수화물 수준을 계산하거나 품목의 일부 크기를 결정하는 또 다른 방법은 제품의 무게를 사용하는 것입니다.
   • 무게를 기준으로 식품의 탄수화물 양을 계산하려면 식품의 무게와 무게에 따른 탄수화물의 양이라는 두 가지를 알아야합니다.
   • Instituto da Criança com Diabetes에는 탄수화물 계산 방식을 설명하는 웹 사이트가 있으며 각 서빙에 포함 된 음식 (특정 부분) 및 탄수화물 값이 포함 된 표를 제공합니다. (참고 :이 사이트는 당뇨병 환자를 위해 설계되었지만 계산은 모든 사람에게 유효합니다.)
   • 예를 들어, 먹으려는 딸기 그릇에 탄수화물이 얼마나 있는지 알고 싶다고 가정 해 보겠습니다. 그릇에는 총 무게가 60g 인 5 개의 딸기가 있습니다. 표에 따르면, 각 12g 단위에는 약 1g의 탄수화물이 포함되어 있으므로 5g의 탄수화물을 섭취하게됩니다.
   • 무게에 따라 음식의 양을 결정할 수도 있습니다. 예를 들어, ½ 컵의 고기 또는 닭고기는 75g에 해당하는 1 인분으로 간주됩니다.

4. 

   부분을 ​​시각적으로 추정합니다. 예를 들어 오렌지, 바나나, 사과, 계란 또는 빵 조각과 같은 항목을 시각적으로 추정하는 것은 쉽지만 치즈, 고기 또는 큰 항목과 같은 식품을 추정하는 것은 더 복잡 할 수 있습니다. 특히 집에 없을 때나 다른 사람이 음식을 준비 할 때 양을 측정하는 데 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.
   • 생 시리얼-1 컵 제공량은 야구 공 크기와 같습니다.
   • 조리 된 시리얼, 파스타 또는 쌀-½ 컵 제공량은 야구 공 절반 크기에 해당합니다.
   • 오렌지, 사과 또는 배-1 개의 "작은"과일은 테니스 공의 크기와 동일합니다.
   • 건포도-¼ 컵 서빙은 골프 공의 크기와 같습니다.
   • 구운 감자-감자 1 개 평균 컴퓨터 마우스와 같은 크기입니다.
   • 다진 야채 또는 샐러드-1 컵 제공량은 야구 공 크기와 같습니다.
   • 청크 치즈-50g 제공량은 9 볼트 직사각형 배터리 크기와 같습니다.
   • 쇠고기 또는 가금류-½ 컵 제공량은 데크 크기와 같습니다.
   • 생선 구이 또는 구운 생선-½ 컵 제공량은 수표 책 크기와 같습니다.
   • 마가린-1 티스푼은 우표 크기와 같습니다.
   • 샐러드 오일 또는 드레싱-1 티스푼 제공량은 일반 물병 뚜껑과 동일합니다.

5. 

   가공 식품의 탄수화물 양을 계산하십시오. 영양 표에는 탄수화물 값이 표시되어야하지만,이 숫자를 사용하여 먹는 탄수화물의 양을 계산할 때 기억해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
   • 에 기반한 영양 정보 부분 크기 제조업체가 결정합니다. 요구르트 한 병과 같은 경우에 따라 섭취량은 섭취 할 가능성이있는 양과 동일합니다. 아침 시리얼과 같은 다른 경우에는 일반적으로 섭취 할 수있는 것보다 훨씬 적은 양에 해당합니다.
   • 당신은 수를 곱해야합니다 서빙 당 탄수화물 모피 서빙 수 소모적입니다. 예를 들어, 아침 시리얼 패키지에 시리얼 ½ 컵에 10g의 탄수화물이 있다고 표시되어 있지만 시리얼 1⁄2 컵을 먹을 것이라면 10g에 3을 곱하여 소비 된 탄수화물의 양을 찾으십시오. 예에서는 30g입니다.

6. 

   좋은 탄수화물이 있다는 것을 잊지 마십시오. 영양 표에는 총 탄수화물,에서 식품 섬유 그리고 설탕. 섬유질과 설탕도 탄수화물이지만 신체에서 같은 방식으로 사용되지는 않습니다. 섬유질은 신체에서 소화되지 않고 신체를 직접 통과하여 변비 및 장 건강을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하며 체중 감량을 돕습니다.
   • 50 세 이하 남성은 하루에 38g의 섬유질을 섭취해야합니다. 50 세 이상의 남성은 하루에 30g을 섭취해야합니다.
   • 50 세 이하 여성은 하루 25g의 섬유질을 섭취해야합니다. 50 세 이상의 여성은 하루에 21g을 섭취해야합니다.
   • 섬유질은 탄수화물이며 섭취량은 일일 탄수화물 섭취량의 일부로 간주되어야합니다.

7. 

   현재 탄수화물 섭취량을 알아보십시오. 식단에서 무엇을 바꾸고 싶은지에 따라 섭취하는 탄수화물의 양을 알아내는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 앞으로 체중을 늘리거나 줄일 계획이라면 섭취하는 칼로리를 아는 것이 하루에 더 많이 또는 더 적게 소비하는 데 필요한 칼로리를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 바꿀 계획이 없다면 이번 기회에 더 건강한 식사 계획을 세우십시오.
   • 저널 또는 스프레드 시트를 작성하여 시작하십시오.
   • 양이나 무게를 포함하여 먹고 마시는 모든 것을 매일 기록하십시오.
   • 평소에 먹는 것을 먹으면서 일주일 동안 기록을 모니터링하십시오. 소스, 양념 등을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
   • 가공 식품을 먹을 때는 영양 표에 정보를 기록하십시오.
   • 식당에서 식사 할 때 웹 사이트에서 영양 정보를 찾거나 웨이터에게 요청하십시오.
   • 다른 음식에 대해서는 일반 표를 참조하십시오.
   • 탄수화물, 칼로리 및 섬유질의 일일 섭취량을 추가하십시오. 또한 식단에서 이러한 항목을 고려할 가능성이 있으므로 계산에 지방과 단백질을 포함하십시오.
   • 계산을 시작점으로 사용하여 다이어트를 구성하십시오. 일일 영양 섭취량을 계산할 수있는 몇 가지 모바일 앱이 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 탄수화물 섭취 계획하기

1. 

   목표를 설정하다. 계획하기 전에 목표를 결정해야합니다. 더 건강한 식사를 통해 현재 체중을 유지하고 싶습니까? 체중을 늘리거나 줄이고 싶습니까? 목표에 도달하는 데 필요한 소비량을 결정하기위한 시작점으로 현재 칼로리 섭취량을 사용하십시오.
   • 주당 450 그램을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 약 500 칼로리로 줄여야합니다. 이러한 감소는 탄수화물에서 이루어질 수 있지만, 호르몬 생산에 사용되는 단백질 및 건강한 지방과 같은 다량 영양소의 소비를 줄이지 않도록주의하십시오.
   • 예를 들어, 현재 일일 소비량이 2000 칼로리라고 가정 해 보겠습니다.안전하게 체중을 줄이려면 하루에 1500 칼로리로 섭취량을 줄일 수 있습니다. 건강한 식단을 유지하기 위해서는 약 50 %의 칼로리가 탄수화물에서 나와야합니다. 일일 칼로리 목표 (1500)에 50 %를 곱하여 탄수화물에서 필요한 칼로리 양을 찾습니다. 예에서는 750 칼로리에 해당합니다. 그런 다음 750 칼로리를 4로 나누면 (각 탄수화물에 대해 4 칼로리가 있음) 하루에 탄수화물 187.5g의 최종 값에 도달합니다.

2. 

   식사 계획을 세웁니다. 하루에 필요한 칼로리와 탄수화물의 양을 계산 한 후 일반 영양 차트의 영양 정보를 사용하여 각 다이어트 항목의 칼로리와 탄수화물 양을 결정하십시오. 웹 사이트에는 식사 계획을 구성하는 데 도움이되는 몇 가지 리소스도 있습니다.
   • 운동은 건강한 생활 방식을 유지하는 데에도 매우 중요합니다.

3. 

   매일 섬유질을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 이상적인 것은 하루를 잘 시작하기 위해 아침 식사 중에 최소 5g의 섬유질을 섭취하는 것입니다. 매일 가능한 한 많은 통 곡물을 섭취하십시오. 1 회 제공량 ​​당 최소 2g의 섬유질이 포함 된 빵을 섭취하십시오 (빵 1 회 제공량은 일반적으로 1 조각에 해당). 조리법에서 전체 밀가루를 흰 밀가루로 바꾸고 수프와 소스에 신선한 야채를 추가합니다. 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩을 수프 나 샐러드에 추가합니다.
   • 가공되지 않은 밀기울 시리얼을 섭취하여 신체의 섬유질 수준을 높이십시오.
   • 현미, 야생 쌀 보리, 현미, 현미를 시도하십시오.
   • 빵을 준비 할 때 통 밀가루를 흰 밀가루로 대체 할 때는 효모를 첨가하거나 반죽을 더 오래 올립니다. 베이킹 소다가 레시피에있는 경우 통 밀가루 3 컵당 1 티스푼 씩 양을 늘립니다.
   • 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기는 간식으로 먹을 수있는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
   • 견과류와 말린 과일에는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 그러나 일부 말린 과일에는 매우 높은 수준의 설탕이 포함되어 있습니다.

4. 

   음료의 영양소를 무시하지 마십시오. 입에 넣은 모든 것, 심지어 껌과 사탕을 씹는 것도 일일 칼로리 섭취량에 기여하고 음료수는 계산에서 종종 무시됩니다. 걱정할 필요가없는 유일한 음료는 물입니다. 커피와 차는 칼로리 수준이 높지 않지만 그 안에 넣은 우유와 설탕을 고려할 필요가 있습니다. 단 음료는 훌륭한 악당입니다. 청량 음료, 에너지 음료 및 주스에 포함 된 칼로리는 체내에 빠르게 축적됩니다.
   • 천연 주스를 마시는 것은 과일을 먹는 것과 다르다는 것을 기억하십시오. 과일에서 섬유질의 존재는 탄수화물 섭취로 인한 혈당의 최고치를 조절하는 데 도움이됩니다. 주스는 섬유질이 적기 때문에 혈류의 설탕 최고치를 증가시킵니다. 항상 주스보다 과일을 선호하십시오.

팁

• 영양 정보 및 포장의 영양 선언에 대한 자세한 정보는 ANVISA 웹 사이트를 참조하십시오.
• 포장 영양 표에 대한 자세한 정보는 ANVISA 웹 사이트를 참조하십시오.
• 건강한 식단에 포함되어야하는 부분을 더 잘 이해하려면 여기를 클릭하십시오.

경고

• 당뇨병과 같은 특정 질병을 앓고있는 사람은 식단을 변경하기 전에 의사와 상담해야합니다.