콘텐츠

• 단계
• 팁

여성의 몸은 매월 사춘기부터 월경을하고 폐경기까지 계속됩니다. 월경은 여러 가지 증상을 유발하며 그 중 하나는 피로이며 그 강도는 여성마다 다릅니다. 일반적으로 이러한 피로는 호르몬 변동에 기인하지만이를 증명할 과학적 데이터는 없습니다. 그러나 더 건강한 생활 방식을 채택하고 균형 잡힌 식단을 유지하고 기타 건강 문제를 해결하는 등 이러한 불편 함을 완화하는 데 도움이 될 수있는 조치가 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 적절한 영양 공급

1. 

   하루에 여러 번 작은 식사를하십시오. 하루에 세 끼의 큰 식사를하는 대신 에너지를 유지하기 위해 적은 양을 더 자주 드십시오. 먹지 않고 너무 많은 시간을 보내면 피로감이 생기므로 주된 식사 사이에 건강한 간식을 만드십시오.
   • 몸은 크고 무거운 식사를 소화하기 위해 더 많은 에너지가 필요하여 피로를 유발합니다.

2. 

   
   
   더 많은 에너지를 위해 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 혈당 균형을 유지하는 것 외에도 이러한 감각을 예방하는 효소와 호르몬을 생성합니다. 이 수준의 변화는 에너지의 급증을 유발하고 갑작스런 하락을 초래하여 피로를 유발할 수 있습니다. 좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
   • 닭고기, 칠면조 또는 오리와 같은 가금류.
   • 살코기 쇠고기와 돼지 고기.
   • 연어, 참치, 정어리와 같은 해산물.
   • 콩, 완두콩 및 콩 제품.
   • 일반적으로 밤과 호박과 같은 씨앗.

3. 

   
   
   탄수화물과 설탕 섭취를 제한하십시오. 이러한 음식의 섭취를 조절하면 설탕 급증을 예방할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 PMS 증상은 저혈당과 관련이 있습니다. 보이는 것과는 달리 과자를 섭취해도 설탕 수치가 안정화되지는 않습니다. 인슐린이 혈당을 대사 한 후 약 2 시간이 걸리는 설탕이 다시 떨어지기 때문입니다.
   • 우리가 잘 알고 있듯이 많은 여성들은 PMS 동안 말도 안되는 음식을 먹고 싶어합니다. 케이크 나 피자 한 조각은 낙원처럼 들릴지 모르지만 피곤함을 유발하기 때문에 큰 피해를 입습니다. 기분이 좋을 때 패스트 푸드, 유혹에 저항하고 건강한 음식을 먹습니다.
   • 혈당을 안정시키는 것 외에도 심장병과 뇌졸중을 예방하기 때문에 건강한 지방을 섭취하는 것이 이상적입니다.
   • 반면에 구운 음식에 포함 된 트랜스 지방은 섭취 할 수있는 최악의 종류입니다. 트랜스 지방 외에도이 과자는 탄수화물이 풍부하여 혈당량을 방해합니다.
   • 헛소리를 먹고 싶은 충동이 느껴질 때 갈색 빵이나 구운 감자, 땅콩 버터, 저지방 치즈, 사과, 배 또는 한 줌의 밤과 같은 복잡한 탄수화물을 선호하십시오.

4. 

   
   
   빈혈을 피하십시오. 영양이 부족한 식단과 함께 혈액 손실은 신체의 철분 수치를 낮추고 피로를 유발할 수 있습니다. 또한 자궁에 섬유종이 있으면 월경 중 출혈량이 증가 할 수 있습니다. 섬유종 유무에 관계없이 영양 실조 여성도 빈혈이 될 수 있습니다.
   • 철분이 풍부한 식품의 예 : 붉은 고기, 짙은 채소, 콩 및 렌즈 콩; 빈혈 예방에 탁월합니다.
   • 이러한 변화가 개선되지 않고 생리가 더 심해 졌다고 느끼면 의사에게 가십시오. 49 세 미만 여성의 최대 10 %가 빈혈을 앓고있는 것으로 추정되며, 이는 심장 근육 퇴화와 같은 장기적인 영향과 심장 질환의 현저한 증가를 유발할 수 있습니다.

4 가지 방법 중 2 : 다른 라이프 스타일 채택하기

1. 

   운동하세요. 몸을 움직이는 것은 피로와 싸우는 좋은 방법입니다. 그렇게 보이지 않을 수도 있지만 PMS 중에 신체 활동을하면 증상을 완화 할 수 있고 피로감이 그중 하나입니다. 호르몬 균형을 유지하고, 지질 프로필을 개선하고, 심장 질환 위험을 줄이고, 체력을 향상시키기 위해 일주일에 6 번 30 분 동안 에어로빅을하십시오.
   • 스트레스와 수면의 질은 또한 복통 완화, 호르몬으로 인한 심리적 효과 완화, 천연 항우울제 인 엔돌핀 생성 강화 외에도 운동에 의해 긍정적 인 영향을받습니다.
   • PMS 및 월경 중 운동량을 늘리면 수면이 더 무겁고 회복되어 피로가 줄어 듭니다.

2. 

   살을 빼다. 비만은 PMS의 극단적 인 영향과 밀접한 관련이 있습니다. 870 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 BMI (체질량 지수)가 30 이상인 사람들은 PMS로 고통받는 경향이 3 배 더 높습니다.
   • 체중 감량은 진정한 도전이지만 체중 감량에 성공하면 PMS를 줄일 수 있습니다.
   • 건강한 지방과 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌 식단과 견고한 운동 루틴은 피로를 풀어줍니다.

3. 

   자신에게 수분을 공급하십시오. 탈수는 피로의 주요 원인이므로 물을 많이 마시십시오. 야채와 같은 물이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도 하루에 약 2 리터의 물이 이상적입니다.
   • 더 많은 물을 마실수록 더 적은 물을 유지할 수 있지만 이상하게 보일 수 있습니다. 체액 유지 및 부기는 기분과 기분에 대한 진정한 악당이며 더 많은 피로를 유발합니다.

4. 

   알코올성 음료를 피하십시오. 알코올은 자연적인 진정제이며 결국 몸을 더 피곤하게하기 때문에 특히 월경이 가까워지면 권장되지 않습니다.
   • PMS 기간 동안, 프로게스테론 수치가 높은 배란과 월경 사이의 시간은 알코올의 영향과 피로를 악화시킬 수 있으므로 알코올성 음료를 마시지 않는 것을 선호합니다.
   • 식단에 음료수를 추가하고 싶을 때 일주일 동안 그 효과를 테스트하고 그것이 에너지 수준에 어떤 영향을 미치는지 알아보십시오.

5. 

   잘 자. 이상적인 것은 밤에 7 시간에서 9 시간 사이에 수면을 취하는 것입니다. 연구에 따르면 이것은 건강, 에너지 및 생산성을 향상시키는 데 필요한 수면 기간입니다.
   • PMS 동안 에스트로겐의 변동은 피로의 중요한 요소 인 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.
   • 이 기간 동안 수면의 어려움을 피하는 좋은 방법은 호흡 운동, 편안한 음악 듣기, 매일 재미있는 일에 웃기, 태양 아래 걷기, 친구 및 가족과의 대화와 같은 스트레스 감소 기술을 채택하는 것입니다.

4 가지 방법 중 3 : 비타민 보충제 및 의약품 복용

1. 

   종합 비타민제 복용하기. 인체는 기능을 유지하기 위해 몇 가지 영양소가 필요하지만 음식을 통해 충분히 섭취하는 사람은 거의 없습니다. 이 경우 비타민 보충제를 사용하면 일반적으로 신체가 더 건강 해지고 제대로 기능 할 수 있습니다.
   • 의사, 영양사 또는 약사와 상담하고 사용 가능한 최상의 제품에 대한 권장 사항을 요청하십시오. 보충제는 서로 다르며 일부는 ANVISA에서 금지하므로 복용을 시작하기 전에 알아보십시오.

2. 

   특정 보충제 복용하기. 종합 비타민은 신체의 영양 균형을 유지하므로 피로에 도움이됩니다. 하지만 식단에 따라 비타민이 부족할 수 있습니다. 간단 해 보이지만 매일 필요한 비타민을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다.
   • 체액 저류 및 PMS 증상은 매일 200mg의 마그네슘으로 해결할 수 있습니다.
   • 150 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 B6와 마그네슘의 조합은 피로감 및 기타 PMS 증상에 매우 효과적입니다.
   • 18 세에서 45 세 사이의 여성을 대상으로 수행 된 다른 연구에 따르면 매일 탄산 칼슘 1200mg을 섭취하면 PMS 증상이 완화됩니다.
   • 트립토판은 또한 PMDD (월 경전 불쾌감 장애) 퇴치에 협력하여 피로를 줄여줍니다. 문제는이 물질이 현기증, 졸음, 피로, 흐린 시력, 두통, 두드러기, 메스꺼움, 발한 및 떨림과 같은 부작용을 유발한다는 것입니다. 트립토판 복용을 결정하기 전에 의사와 상담하십시오.

3. 

   피임 치료 받기. 알약은주기 전체에 걸쳐 신체의 호르몬 수치를 조절하므로 PMS의 영향을 줄일 수 있습니다. 약 3 개월 동안이 치료를 시도하고 개선이 있는지 확인하십시오.
   • 월경을 완화하는 것 외에도 피임은 피부를 건강하게 만들고 난소 암 위험을 줄일 수 있습니다.

4 가지 방법 중 4 : 생리 피로 이해하기

1. 

   월경이 어떻게 작용하는지 이해하기. 뇌하수체와 난소에서 생성되는 호르몬에 의해 조절됩니다. 이 과정에서 자궁은 난자의 수정을 준비하여 아기를 낳게되며, 이는 신체에 따라 월경 전과 첫날 동안 일련의 불편한 영향을 유발합니다.

2. 

   월경으로 인한 피로감 파악하기. 요즘에는 기분이 좋지 않은 것이 당연하며 그에 따라 계획을 세우는 것이 좋습니다. 문제는 증상이 너무 심해서 수면 이외의 다른 것을 생각할 수 없을 때 간단한 작업을 수행하고 사교하고 일하는 데 에너지를 사용합니다.
   • 이러한 증상은 PMS (월경 전 긴장)와 PMSD (월경 전 불쾌 장애) 모두에서 발생할 수 있습니다. 두 가지 모두에 공통적 인 또 다른 특징은 증상이 월경 전이라는 것입니다. 즉, 일반적으로 월경이 시작된 후에지나갑니다. 그동안 피곤하다면 다른 요인에 의해 피로가 생길 수 있습니다.

3. 

   강렬한 증상 살펴보기. 월경 전과 월경이 시작된 후에는 아무 일도 일어나지 못한다고 느끼면,이 달에 친구와 일하고 외출하는 것이 순교처럼 보인다면 해결을 위해 다른 조치를 취해야 할 수도 있습니다. 과장된 피로. 가장 먼저 살펴 봐야 할 것은 그것이 실제로 월경의 결과인지 여부입니다. 이것은 최선의 전략을 결정하고 의사를 만나야하는지 여부를 결정하는 데 도움이됩니다.
   • 계절성 정서 장애, 우울증 및 불안도 피로를 유발하지만 월경주기와는 관련이 없습니다.

4. 

   증상을 추적하십시오. 한 달 내내 표지판을 주시하고 달력을 사용하여주기 시간에 따라 에너지 수준을 찾으십시오. 1부터 10까지의 점수 시스템을 채택하여 피로를 느끼는 날을 더 잘 파악하고 배란과 월경을 기록하십시오.
   • 이렇게하면 피곤함을 느끼기 시작하는 날과 생리가 시작되는 날 사이에 관계를 형성하는 데 도움이됩니다.

5. 

   생리가 더 심한 지 확인하십시오. 혈액 손실이 증가하거나 비정상적으로 강한 흐름은 철분 손실로 인한 피로를 유발할 수 있습니다. 철분 보충제를 복용하기로 결정하기 전에이 손실이 실제로 월경 때문인지, 대변에 혈액이 있거나 다른 출혈의 원인이 있는지 알아내는 것이 필요합니다.
   • 의사는 빈혈 여부를 확인하기 위해 몇 가지 검사를하도록 지시 할 수 있습니다.

6. 

   PMDD의 증상을 찾으십시오. 이 장애는 PMS의 징후와이를 유발하는 호르몬이 혼합 된 것으로 피로와 신체적, 정신적 장애 측면에서 더 심각합니다. 이 경우 의사와상의하여 운동 및 약물 복용과 같은 이러한 증상에 대처하는 치료법을 찾으십시오. 가장 일반적인 징후는 다음과 같습니다.
   • 일상적인 활동에 대한 관심 부족
   • 슬픔, 무력감 및 자살 충동
   • 불안과 정서적 통제 부족
   • 특정 음식을 먹으려는 의지
   • 폭식
   • 기분, 울음 및 과민 반응의 갑작스러운 변화
   • 붓기, 두통, 유방 압통, 근육통 및 관절
   • 수면 및 집중의 어려움

팁

• 피로를 줄이기위한 라이프 스타일의 모든 변화는 월경 중이 아니라 한 달 동안 유지되어야합니다. 이러한 변화는 전체적으로 건강을 개선하는 것을 목표로하며, 그로부터 혜택을받는 것은 주기만이 아닙니다.
• 일부 허브 보충제가 유방 통증, 기분 변화 및 부기를 완화시킬 수 있다는 증거가 있지만 지금까지 피로 치료를 위해 테스트 된 제품은 없습니다.
• 여성의 75 %가 PMS를 앓고 있습니다. 이들 중 2 %에서 10 % 사이는 PMDD를 개발할 가능성이 높습니다.