집에서 Crossfit을 시작하는 4 가지 방법 - 팁

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단계

Crossfit에 정기적으로 갈 시간이나 돈이 없을 수 있습니다. 다행히 집에서도 어디에서나 수행 할 수있는 여러 Crossfit 회로가 있습니다. 시작하려면 좋은 자세로하는 방법을 이미 알고있는 운동으로 체중 회로에 집중하십시오. Crossfit은 강렬한 운동 프로그램이므로 시작하기 전에 특히 건강 문제가 있거나 최근에 부상을 입은 경우 의사와 상담하십시오. Crossfit은 일반적으로 경쟁이 치열하므로 친구 나 훈련 파트너에게 연락하여 동기를 부여하십시오. 영어로 자주 사용되는 운동의 기본 명명법과 여성의 이름을 담고있는 프로그램을 배웁니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 기본 체중 회로 학습

신디부터 시작하세요. 피로를 유발하는 교차점 회로에는 일반적으로 여성의 이름이 있습니다. 완전한 신디는 풀업 (고정 바), 푸시 업 (플 렉션) 및 에어 스쿼트 (부하를 추가하지 않은 스쿼트)로 구성된 20 분 운동 프로그램입니다. 하프 서킷은 10 분 밖에 걸리지 않으며 Crossfit을 연습 한 적이없고 집에서 시작하려는 경우 좋은 출발점이됩니다. 전체 Cindy와 동일한 교대로 동일한 운동이 포함되지만 반복 횟수는 적습니다.
- 풀업 다섯 개부터 시작하세요. 다리와 엉덩이를 사용하여 고정 막대에서 몸을 지탱할 수 있습니다. 실패하면 버피 5 개를 만드세요.
- 풀업 직후 바닥으로 가서 10 번의 푸시 업 (푸시 업)을합니다. 그런 다음 15 개의 에어 스쿼트를 수행하여 라운드를 종료합니다.
- 스쿼트 후 풀업으로 돌아갑니다. 20 분 안에 최대한 많은 라운드를하세요. 반 서킷을하는 경우에는 10 분을하세요.
헬렌과 저항을 쌓으십시오. Helen은 가장 빠른 시간과 경쟁하는 매우 도전적인 운동입니다 (Crossfit에서는 "오늘의 운동"또는 "오늘의 운동을 의미하는"WOD "라고 함). 집에서이 운동을하려면 달리기 공간, 고정 바 및 케틀벨이 필요합니다.
- 라운드는 400 미터 달리기, 21 번의 미국식 케테 벨 스윙 (엉덩이 아래에서 팔을 척추에 맞추기 위해 무게를 들어 올려 최대 확장에 도달) 및 12 번의 풀업으로 구성됩니다. 헬렌을 완성하려면 세 라운드를 차례로 수행해야합니다.
- 첫 번째 라운드에서 최대 강도로 운동을하지 않도록주의하십시오. 세 라운드를 완료하지 못할 수 있습니다.
체중 회로를 시도하십시오. 라운드가 분당 측정되므로이 회로를 완료하려면 스톱워치가 필요합니다. 이 WOD는 몸무게 운동으로 만 구성되어있어 장비가 없어도 집에서 할 수 있습니다.
- 1 분의 에어 스쿼트로 시작하십시오. 그 직후에 1 분의 팔 굽혀 펴기를 한 다음 1 분간 윗몸 일으키기를하십시오.
- 1 분 버피를하고 1 분 동안 점프 잭을하고 1 분 휴식을 취하여 라운드를 종료합니다. 전체 운동은 세 라운드로 구성됩니다.
- 각 라운드의 매분마다 좋은 자세로 가능한 한 많은 반복을 완료하십시오. Crossfit에서는 "AMRAP"이라고하는데, 이는 "가능한 한 많은 반복 / 라운드"또는 가능한 한 많은 반복 / 라운드를 의미합니다.
기본 WOD를 만들기 위해 노력하십시오. 이 WOD에서 당신은 최고의 시간과 경쟁합니다. 운동은 가능한 한 빨리 좋은 자세로 이루어져야하지만 운동을 마칠 수 있도록 모든 것을 좋은 속도로해야합니다.
- 베이스는 500 미터 스트로크 또는 400 미터 런으로 시작합니다. 경기 직후에 에어 스쿼트 40 회를하고 윗몸 일으키기 30 회를합니다. 그런 다음 푸시 업 20 회와 버피 10 회 더 수행합니다. 각 운동마다 반복 횟수가 감소합니다.
- 완료하는 데 걸리는 시간을 기록하십시오.이 교육을 다시 수행하면 더 빨리 완료하려는 목표가 생기기 때문입니다.

4 가지 방법 중 2 : Crossfit에 익숙해지기

Crossfit 웹 사이트를 방문하십시오. 집에서 교육을 시작하려면 https://www.CrossFit.com에서 영어로 제공되는 Crossfit 웹 사이트를 통해 시스템과 사용 가능한 교육에 익숙해 질 수 있습니다.
- 이미 Crossfit 수업을 들었다면 이미 사이트에 익숙 할 것입니다. 홈 체육관을 구성하는 데 도움이되는 자료가 있습니다.
연습과 데모를 사용하십시오. Crossfit 웹 사이트에는 트레이닝에서 수행해야하는 다양한 동작의 올바른 자세를 배울 수 있도록 여러 비디오가 포함되어 있습니다.
- Crossfit을 한 적이 없다면 자세가 매우 중요하다는 것을 기억하십시오. 운동이 수행되는 속도로 인해 잘못된 자세는 부상 위험을 크게 증가시킵니다.
자세를 확인하십시오. 자세와 기술은 Crossfit에서 매우 중요합니다. 웹 사이트에서 올바른 자세를 배울 수 있지만, 팁을주고 당신의 형태를 비판하기 위해 움직임을 할 때 누군가 당신을 관찰하는 것이 항상 좋습니다.
체중 회로를 찾으십시오. 집에 장비가없는 경우 이러한 회로가 Crossfit을 시작하는 가장 쉬운 방법입니다. 그들은 어디에서나 할 수 있으며 바닥에 약간의 공간 만 필요합니다.
- 체중 서킷의 또 다른 이점은-특히 초보자를위한-기본적으로 버피, 스쿼트 및 윗몸 일으키기와 같이 이미 알고있는 운동으로 구성된다는 것입니다.
- 대부분은 인터벌 및 시간 제한 운동으로 구성되며, 지정된 시간 동안 가능한 한 많은 반복을 수행합니다.
필요에 따라 운동을 수정하거나 늘리십시오. 모든 Crossfit 운동은 개인의 체력에 맞게 수정 및 조정되도록 설계되었습니다. 예를 들어, 정한 체중 WOD 인 Cindy를하고 싶지만 전체 20 분을 할 수없는 경우 10 분으로 줄이고 반 서킷을합니다.
오늘의 운동 (WOD)을 참조하십시오. WOD는 Crossfit 웹 사이트에 게시됩니다. Box 강사 (Crossfit 체육관)는 웹 사이트에 자신의 WOD를 게시 할 수도 있으며, 원하는 경우 언제든지 참조 할 수 있습니다.
- 신체적 목표에 더 부합하는 상자가 있거나 앞으로 그곳에서 수업을 듣고 강사의 스타일에 익숙해지고 싶다면 로컬 WOD를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4 가지 방법 중 3 : 홈 체육관 만들기

충분한 공간을 확보하십시오. 집에서 체육관을 할 때 가장 중요한 특성은 아마도 잘 움직일 수있는 공간 일 것입니다. 지속적으로 장비를 치거나 물건을 계속 움직여야하는 경우, 훈련에서 필요한만큼 많은 혜택을 얻을 수 없습니다.
- 많은 Crossfit 운동이 시간이 정해져 있기 때문에 물건을 움직이기 위해 끊임없이 멈춰야하는 경우 운동을 완료 할 수 없습니다.
- 기본 루틴을 검토하고 사용해야 할 바닥 공간을 분리하십시오. 그런 다음 장비를 제자리에 추가하십시오.
Crossfit 메시지 보드를 참조하십시오. 바닥 공간이 제한되어있는 경우 공식 Crossfit 웹 사이트의 표에는 다른 사람의 팁과 이미지가 포함되어 있습니다. 교차 피팅 사용 가능한 공간을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다.
- 일부 게시물에는 영감을 얻기 위해 다른 크로스 핏 작가의 홈 체육관 사진과 소중한 바닥 공간을 너무 많이 차지하지 않도록 장비를 벽에 수직으로 보관하는 방법에 대한 팁이 포함되어 있습니다.
가중치로 시작하십시오. 비체 중 WOD의 약 80 %가 웨이트 사용을 포함하기 때문에 바벨과 일부 웨이트는 체육관의 첫 번째 장비 여야합니다.
- Crossfit에서 많이 사용되지 않으므로 은행 구매에 대해 걱정하지 마십시오. 당신은 바벨을지지하기 만하면됩니다. 화려할 필요는없고, 무거운 스쿼트를하기 위해 어깨의 바벨에 와셔를 놓을 수있는 것입니다.
- 특히 초보자 인 경우 처음에는 매우 높은 가중치에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 지금 사용할 수있는 것보다 큰 두 가지 크기 만 구입하십시오.
고정 바를 설치하십시오. 많은 WOD의 기본 운동에는 여러 스타일의 풀업이 포함되므로 집에서 Crossfit을 시작하려면 바벨이 필수적입니다. 공간이 충분하지 않으면 출입구에 설치하십시오.
근육 업과 다른 움직임을하기 위해 반지를 끼십시오. 링은 다른 WOD에서 사용되지만 무게 및 고정 막대처럼 사용되지 않습니다. 그러나 저렴하고 많은 공간을 차지하지 않기 때문에 구매할 가치가 있습니다.
덤벨과 케틀벨을 포함합니다. 케틀벨은 Crossfit에서 비교적 자주 사용되며 대부분의 홈 체육관에는 자동으로 몇 개의 덤벨이 있습니다. 바닥에 공간이 거의없는 경우 이러한 장치를 벽걸이 형 지지대에 보관할 수 있습니다.
- 항상 체육관을 깨끗하고 효율적으로 유지하여 모든 것을 볼 수 있고 쉽게 접근 할 수 있도록합니다. 교육과 관련이없는 자동차 또는 세탁물 액세서리와 같이 현장에 아무것도 남기지 마십시오.
체육관에 훈련 및 안전 도구를 갖추십시오. 체육관은 훈련에 적합한 장비를 갖추어야 할뿐만 아니라 기능적이어야합니다. 시계, 테이프, 분필 및 선풍기와 같은 도구는 항상 체육관에 두십시오.
- 관절을 보호하고 부상을 방지하기 위해 고무 바닥을 만드십시오. 차고의 시멘트 바닥에서 운동하지 마십시오.
- 시계 또는 스톱워치는 시간 제한 훈련에 필수적입니다. 이러한 도구와 기타 도구를 사용하지 않을 때는 상자에 깔끔하게 보관하십시오.
- Crossfit 구덩이 에서처럼 벽에 WOD를 쓰기 위해 화이트 보드를 구입하는 것도 좋습니다.

4 가지 방법 중 4 : 입문 수업 받기

가까운 매점을 찾으십시오. Crossfit 지점은 7 개 대륙의 142 개국에 있습니다. 거주 지역에 따라 비교적 편리한 Crossfit 상자를 쉽게 찾을 수 있습니다.
- 포장 마차에 가본 적이 없다면 방문하고 비교할 두 개 이상을 찾으십시오. Crossfit 강사는 스타일이 다르며 상자의 품질과 환경 유형이 다릅니다. 포장 마차는 편리해야하지만, 실내에서 편안함을 느끼는 것도 중요합니다.
- Crossfit 웹 사이트에서 가까운 상자를 찾으십시오. 상자에 자체 웹 사이트가있는 경우 탐색하여 위치에 대해 자세히 알아보세요.
트레이너와 상담하십시오. 모든 상자가 같은 것은 아니지만 모든 Crossfit 트레이너도 같은 것은 아닙니다. 동기를 부여하고 영감을 주면서도 도움이 될 적절한 교육과 경험을 갖춘 사람과 협력해야합니다.
- Crossfit 트레이너가되기위한 최소 자격은 상대적으로 낮기 때문에 방문하는 각 상자에서 함께 일할 강사와 인터뷰하여 서로의 경험에 대해 자세히 알아보십시오.
- 참조를 요청하고 상자의 다른 구성원과 이야기하여 트레이너의 품질에 대한 의견을 찾으십시오.
- 각 강사가 특정 인증 및 자격을 보유하고 있는지 확인하고 시험을 보도록 요청하십시오. 또한 각 위치에서 이용할 수있는 생활 양식 및 영양 자원에 대해 질문해야합니다.
상자의 품질을 비판적으로 평가하십시오. Crossfit에는 지점에 대한 품질 관리 시스템이 없습니다. 연간 요금 만 지불하면됩니다. 이러한 이유로 품질이 크게 다릅니다.
- 해당 지역의 여러 상자를 방문하여 비교하십시오. 청결도, 장소의 크기, 사람들의 구조와 따뜻함을 분석합니다. 일부 상자가 다른 상자보다 나은 측면을보기 시작할 것입니다.
- 소유자와 직원은 CPR 및 응급 처치 교육을 받아야합니다. Crossfit은 매우 강렬 할 수 있으므로 응급 상황을 처리 할 수있는 사람이 있는지 확인하십시오.
실험 수업을 들어보세요. 대부분의 상자는 무료 입문 실험 수업을 허용하므로 정규 수업에 참여할지 결정할 수 있습니다. 이것은 사람들을 만나고 수업의 역학에 대한 아이디어를 얻는 좋은 방법입니다.
- 시작하기 조금 전에 익숙해 지도록 일찍 수업에 들어가서 모든 것을 서둘러 할 필요가 없습니다. 수업이 시작되면 준비가되어 있어야합니다.
- 수업이 끝나면 강사는 질문과 답변 세션을 수행 할 수 있습니다. 특히 입문 수업이 전적으로 예비 회원으로 구성된 경우 더욱 그렇습니다. 전체 세션에 참석하고주의를 기울이십시오. 누군가 당신이 생각하지 않았던 것을 물어볼 수도 있지만 이것은 당신에게 중요합니다.
레벨 1 과정을 수강하여 인증서를 받으세요. Crossfit 훈련을 진지하게 받아 들일 경우, 대부분의 훈련을 상자가 아닌 집에서 할 계획이더라도이 과정은 기본적인 동작을 가르쳐 줄 것입니다.
- 상자에서 추가 세션을 수행 할 필요없이 별도로 코스에 등록 할 수 있습니다.
- 레벨 1 코스를 수강하면 올바른 자세로 기본적인 동작을 할 수 있고 집에서 안전하게 크로스 핏을 시작할 수 있습니다.