작가:
Roger Morrison
창조 날짜:
28 구월 2021
업데이트 날짜:
11 할 수있다 2024
콘텐츠
근육을 만들고 싶다면 다이어트가 운동만큼이나 중요하다는 것을 이미 알고 있어야합니다. 이런 의미에서 운동과 음식을 병행하고 보디 빌더처럼 먹어 근육을 발달시키고 체중을 줄이십시오. 기본 목표를 기억하십시오 : 많은 양의 단백질과 섬유질을 섭취하고 탄수화물과 지방을 적게 섭취하는 것입니다. 마지막으로 더 자주 먹도록 노력하십시오.
단계
1/3 부 : 효과적인 방법
적절한 양의 단백질 섭취하기. 보디 빌더는 근육을 발달시키기 위해이 영양소를 많이 섭취합니다. 그러나 지쳐서 섭취하면 칼로리로 작용하기 시작하여 탄수화물보다 덜 효과적입니다. 일반적으로 매일 체중 2kg마다 약 0.8g의 단백질을 섭취하십시오.
- 단백질이 풍부한 식사 옵션에는 구이 또는 구운 멧새, 연어, 닭 가슴살 또는 돼지 고기 안심이 포함됩니다.
- 채식주의 자나 채식주의 자도이 기사의 식단을 고수 할 수 있으며, 이러한 제한된 식습관을 가진 사람들은 매일 보디 빌더가됩니다. 대두 (및 기타 야채), 세이타, 퀴 노아, 메밀 및 곰팡이 단백질과 같은 대체 제품의 예를 참조하십시오.
- 아침 식사로 달걀 노른자와 귀리 또는 시리얼과 단백질 비타민을 섭취하십시오. 단 시리얼을 피하십시오.
식사 사이에 영양가있는 음료를 드십시오. 비타민은 특히 먹지 않으려는 사람들에게 추가 에너지의 훌륭한 원천입니다. 오물.- 마음에 들면 유청 단백질 섭취하기. 신체는이 제품을 빠르게 소화하고 흡수 할 수 있습니다.
식사를하세요. 몸이 더 많은 질량을 개발하기 위해 영양분이 필요하기 때문에 먹지 않는 것은 훈련하지 않는 것만 큼 심각합니다.
- 식사 시간을 구분할 수 없다면 어디를 가든 항상 한두 개의 "도시락"을 가져 가십시오.
균형 잡힌 식사를하십시오. 단백질을 섭취하는 것이 중요하지만 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 특히 야채, 야채 및 복합 탄수화물은 필수 불가결합니다.- 다른 많은 옵션이 있지만 일부 보디 빌더는 아스파라거스, 브로콜리 또는 시금치를 권장합니다.
수분 유지. 인체의 60 % 이상이 물로 구성되어 있습니다. 따라서 잘 작동하려면 자신을 돌봐야합니다. 특히 강렬한 훈련 루틴을 수행하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
지방 소비를 조절하십시오. 특정 비율의 체지방량을 갖는 것은 정상이지만 설탕이나 튀긴 제품과 같은 식품에서는 과잉을 피하십시오.
- 가능하면 식단에서 버터, 오일 및 소스를 잘라내십시오. 이 제품을 좀 더 자연스러운 구성의 주방 스프레이로 교환하십시오.
가공 식품을 피하십시오. 보디 빌더는 패스트 푸드 나 유사한 제품없이 "깨끗한"식단을 유지하려고합니다.
- 이 유형의 음식은 제 지방이 아닌 지방으로 변합니다. 기억하십시오 : 당신은 당신이 먹는 것입니다!
과자를 먹지 마십시오. 가능하면 정제 된 설탕과 기타 단순 탄수화물을 피하십시오. 이러한 제품은 유익하지 않으며 근육을 만드는 더 건강한 옵션의 효과를 없애 버릴 수 있습니다.
- 가장 좋은 방법은 집안의 과자 재고를 제거하여 실패하지 않도록하는 것입니다.
- 못 잠들기 전에 탄수화물을 섭취하십시오. 운동을하지 않기 때문에 신체는 이러한 제품을 밤새 지방으로 저장합니다.
- 이 규칙에는 단 한 가지 예외가 있습니다. 훈련 직후에 지친 상태까지 간단한 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어, 훈련 세션 후에 도넛을 먹고 싶다면 단백질 비타민 섭취를 잊지 않는 한 자유롭게 포기하십시오.
집에서 너무 많이 먹지 마십시오. 특별한 경우에는 우리가 먹는 음식을 통제 할 수 없게됩니다. 설상가상으로 레스토랑 요리는 우리가 직접 준비하는 요리보다 지방과 소금 함량이 높습니다. 그러니 너무 많이 외출하지 마십시오.
- 언제 있다 외식 할 때는 단백질, 채소, 간단한 채소 만 섭취하십시오. 메뉴를주의 깊게 읽고 식단에 적합한 것을 찾으십시오.
음식을 과도하게 사용하지 마십시오. 많은 사람들이 보디 빌더가 원하는만큼 먹을 수 있다고 생각할 때 착각합니다. 이 사람들은 다른 사람처럼 음식을 관리해야합니다.
- 계산은 간단합니다. 운동으로 태울 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체가 지방 형태로 칼로리를 저장합니다. 또한 보디 빌더의 허용 가능한 칼로리 제한이 앉아있는 사람보다 크더라도 여전히 존재합니다.
- 항상 라벨을 읽고 음식의 칼로리 함량을 계산하고 적절한 양을 고수하십시오. 또한 과용하지 않는 것을 잊지 마십시오.
3 단계 중 2 : 기타 가능한 효과적인 방법
때때로 다이어트를 중단하십시오. 죄책감을 느끼지 않고 자신에게 카테 블랑쉬를 제공하십시오. 일주일에 한 번 (또는 더 자주) "무료"식사를 따로한다면 다른 경우에는 식단을 거르고 싶은 유혹을 덜 받게 될 것입니다.
- 이 도주를 훈련 목표를 달성하고 동기를 유지 한 것에 대한 보상으로 생각하십시오!
잠자리에 들기 전에 미셀 카제인과 함께 간식을 먹습니다. 한밤중에 건강에 좋지 않은 음식을 먹고 싶은 충동을 없앨 수 있습니다. 일부 보디 빌더는 단백질이 소화가 느리기 때문에 이른 아침의 신진 대사 감소에 의해 더 잘 사용된다고 주장하면서 보충제 형태 나 코티지 치즈로 카제인을 선택합니다.
가능하면 다른 유형의 지방 섭취를 시작하십시오. 지방은 소량의 칼로리 축적으로 근육 발달을 촉진 할 수 있습니다. 어느 쪽이든 건강한 체지방이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 유형에 관해서는 전문가들은 생선과 아보카도에서 발견되는 단일 불포화 지방산과 오메가 3를 권장합니다. 포화 지방은 종종 해롭지 만 일부 보디 빌더는 소량을 권장합니다.
- 위에서 언급했듯이 단일 불포화 지방산과 오메가 3는 근육 성장에 중요하며 생선과 아보카도에서 찾을 수 있습니다.
보충제 복용 고려하기. 드물게 섭취하면 이러한 제품은 식단의 "틈"을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 가공 된 보충제와 단백질 파우더로 근육 진행을 개선하십시오. 과용하지 마십시오. 마지막으로, 당신은 여전히 신선하고 건강한 음식을 먹어야 발전을 이룰 수 있습니다.
- 보충제를 생산하는 많은 회사는 소비자에게 잘못된 정보를 제공합니다. 또한 이러한 제품의 대부분은 식단을 개선하지도 않습니다.
3/3 부 : 잘못된 다이어트 정보에 대한 이의 제기
귀하의 경우에 적합한 식사 계획을 세우십시오. 많은 사람들은 보디 빌더 등이 글리코겐 저장을 촉진하고 아미노산을 보충하거나 이화 작용을 예방하기 위해 하루에 6 번 이상의 식사를해야한다고 말합니다. 그러나이 진술에 동의하지 않는 증거에 대한 상세한 조사는 그 효과에 도전하기에 충분합니다. 중요한 것은 양 우리가 섭취하는 칼로리와 영양소는 하루 종일 퍼지는 방식이 아닙니다. 하루 3 ~ 4 번의 의미있는 식사로 기분이 좋고 더 열심히 훈련한다면 축하합니다!
그냥 식사 인 것처럼 아침을 드십시오. 많은 보디 빌더들은 아침 식사의 중요성을 강조하거나 과장한다고 주장합니다. 사실, 이른 시간에 무언가를 먹는 것은 다른 식사만큼 근육량에 강한 영향을 미치지 않습니다. 건강하고 단백질이 풍부한 커피를 마시 되주의를 기울이고 운동 할 준비가 된 것에 따라 섭취량과 시간을 선택하십시오.
팁
- 미리 식사를 준비하십시오. 따라서 식단을 고수하는 것이 더 쉬울 것입니다.
- 지방, 탄수화물, 설탕이 적은 유청 단백질 (예 : 3g 이하)을 구입하십시오. 가능하면 보충 상점의 샘플을 테스트 실행에 요청하고 시장에 매우 품질이 낮은 브랜드가 있음을 기억하십시오.
- 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하십시오.
경고
- 우유에 알레르기가 있다면 유청 단백질 비타민을 피해야합니다. 이 성분이없는 대안을 찾으십시오.
- 대부분의식이 식품군을 가공 단백질 (분말 또는 비타민)로 대체하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하고 고혈압, 질병, 빈혈, 위장 문제 또는 역류 및 기타 불쾌한 부작용이 발생할 위험이 높아집니다.
- 어린이와 임산부, 수유부 또는 임신을 시도하는 여성은 과도한 수은 섭취를 피해야합니다. 이 범주에 속하면 참치, 연어 및 바다의 일부 진미와 같은 음식에 관한 전문가의 권장 사항을 따르십시오. 의심스러운 경우 식사 전에 의사 나 영양사와 상담하십시오.
- 식단을 고수하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 극도의 단백질을 섭취하면 콜레스테롤이 증가합니다. 콜레스테롤이 높거나 위험에 처한 경우 아니 이 기사의 팁을 따르십시오.
