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사람들은 여러 가지 이유로 채식 또는 반 채식 식단을 채택합니다. 육류, 해산물, 유제품 및 계란 섭취를 중단하여 윤리적 또는 종교적 이유로 건강을 개선하거나 비용을 절감하거나 실험을 할 수 있습니다. 그러한식이 요법을 따르면 심장병, 고혈압, 비만, 당뇨병 및 특정 암 발병 위험이 감소합니다. 그러나이 결정은 단순히 접시에서 고기를 제거하고 남은 것을 먹는 것을 의미하지는 않습니다. 식단을 바꾸려면 생활 방식을 바꿔야합니다. 중요한 식품군을 제거하면 철분, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 아연 및 리보플라빈을 포함한 영양 결핍이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 채식주의자가되기위한 계획

1. 

   
   
   변화의 이유를 생각해보십시오. 무엇이 당신을 채식에 끌리나요? 건강상의 이점, 동물에 대한 연민 또는 종교 및 영적 신념? 급격한 생활 방식을 바꾸는 첫 번째 단계는 변화를 원하는 이유를 이해하는 것입니다.

2. 

   
   
   따르고 싶은 채식주의 식단의 유형을 확인하십시오. 다양한 채식주의 자들은 다양한 수준의식이 제한을 따릅니다. 동기에 맞고 실용적인 변형을 선택하면 식단을 변경하고 유지하기가 더 쉬워집니다. 채식주의자를위한 변형은 다음과 같습니다.
   • 비건: 육류, 닭고기, 생선, 유제품, 계란 및 젤라틴을 포함한 모든 동물성 제품을 피하십시오. 많은 사람들도 꿀을 먹지 않습니다. 일부는 피부, 가죽, 실크 또는 특정 화장품과 같은 동물성 제품을 피할 수 있습니다.
   • 젖산균: 유제품을 소비하지만 육류, 닭고기, 생선, 계란은 피합니다.
   • Ovovegetarian: 계란을 섭취하지만 육류, 닭고기, 생선 및 유제품은 피합니다.
   • Ovolactovegetarian: 유제품과 계란을 섭취하지만 육류, 닭고기, 생선은 피합니다. 이것은 가장 일반적인 유형의 채식주의 자입니다.
   • Pescovegetarian: 생선, 유제품, 계란을 섭취하지만 육류와 닭고기는 피합니다.
   • Flexitarian: 대부분의 식사에서 동물성 제품을 피하고 때때로 고기, 닭고기 또는 생선을 먹습니다.

3. 

   
   
   지원 시스템을 설정하십시오. 당신의 의도와 동기를 친구 및 가족과 의논하고 지원을 요청하십시오. 강력한 지원 네트워크는 습관을 바꾸는 과정을 덜 어렵게 만들고 식단을 중단하려는 유혹에 맞서 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 온라인 포럼에 참여하고 잡지 나 블로그를 읽고 채식 커뮤니티에 참여하면 유용한 조언, 팁 및 리소스를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 영양 요구 이해

1. 

   검색 너의 영양 요구. 채식 친구와 대화하거나 인터넷을 검색하든 채식 식단을 설계하는 방법에 대한 많은 조언이 있습니다. 그러나 건강하게 먹으려면 나이, 성별 (남녀간에 차이가있을뿐만 아니라 임산부에게도 다름), 생활 방식에 따라 일일 칼로리 및 영양 권장 사항을 이해해야합니다. 예를 들어, 운동을 거의하지 않거나 마라톤 훈련을하는 경우 요구 사항이 달라집니다.
   • 연령대, 성별, 건강 상태 및 생활 방식에 맞는 정보를 찾아서 읽으십시오.
   • 균형 잡힌 일일 채소 식단을 구성하는 음식의 양과 유형에 대한 권장 사항을 제공하는 채식 음식 피라미드를 사용하십시오.
   • 의사 또는 등록 된 영양사와 상담하십시오. 그들은 연방 의학 및 영양사위원회의 인증을 받았습니다.

2. 

   여러 가지 음식을 먹습니다. 채식주의 자이든 잡식성이든 다양성은 건강하고 균형 잡힌 식단의 핵심입니다. 어떤 유형의 채식주의 식단을 선택하든, 음식이 특정 식품군의 영양 적 이점을 누리지 못하면 영양 결핍으로 고통받을 위험이 있습니다. 가장 제한된 식단을 가진 비 건이 가장 취약합니다.

3. 

   단백질을 많이 섭취하십시오. 그것은 인체의 기초이며 모든 세포에 존재합니다. 그것은 성장과 건강한 장기, 뼈 및 근육을 유지하는 데 필수적입니다.
   • 일일 권장 단백질 복용량은 연령, 성별 및 신체 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 하루에 30 분 미만의 적당한 운동을하는 9 세에서 13 세 사이의 소녀는 매일 약 140g의 단백질을 섭취해야하며 같은 양의 운동을하는 19 세에서 30 세 사이의 남성은 하루 184g.
   • 좋은 단백질 공급원에는 계란과 유제품이 포함됩니다. 다양한 음식을 충분히 많이 먹으면 식물성 음식도 충분히 제공 할 수 있습니다. 이러한 식품에는 콩, 렌즈 콩, 씨앗, 견과류 및 통 곡물과 같은 육류 및 야채 대용품이 포함될 수 있습니다.

4. 

   충분한 칼슘 섭취하기. 인체에서 가장 풍부한 미네랄이며 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필요합니다.
   • 어린이와 청소년은 젊은 성인보다 일일 권장 칼슘 섭취량이 더 높습니다. 노화 된 여성은 또한 뼈를 약화시키는 골다공증을 예방할 수 있도록 충분히 섭취해야합니다. 칼슘 계산기를 사용하면 미네랄을 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.
   • 유제품은 칼슘이 가장 풍부한 식품이지만, 케일, 브로콜리, 케일과 같은 짙은 잎채소도 충분한 양을 섭취하면 좋은 공급원입니다. 또한 식물성 우유 및 요구르트, 주스 및 시리얼과 같은 강화 및 강화 식품을 섭취하여 일일 칼슘 요구량을 충족 할 수 있습니다.

5. 

   식단에 비타민 B12를 많이 포함하십시오. 적혈구 생성과 빈혈 예방에 필요합니다.
   • 채식주의 자에게는 불행히도 비타민 B12는 거의 독점적으로 식물성 제품에서 발견됩니다. 유제품, 계란, 아침 시리얼, 영양 효모 및 콩 유도체, 비타민 보충제를 포함한 비타민 강화 식품을 섭취 할 수 있습니다.
   • 비건은 식단에 엽산이 풍부하여 비타민 B12 결핍을 가릴 수 있으므로 섭취량을 모니터링하기 위해 특별한주의를 기울여야합니다.

6. 

   매일 신체의 리보플라빈 공급을 보충하십시오. B2라고도 알려진이 비타민은 신체의 다른 B 비타민과 함께 작용하여 적혈구의 성장과 생산을 돕습니다. 유기체는 물에 용해되기 때문에 저장할 수 없으므로 매일 섭취해야합니다.
   • 리보플라빈의 일일 권장량은 연령과 성별에 따라 다르며 임산부와 모유 수유 여성에 따라 다릅니다.
   • 채식주의자를위한 리보플라빈의 공급원에는 유제품, 계란, 짙은 녹색 잎 채소, 콩과 식물, 견과류 및 빵, 강화 시리얼이 포함됩니다.

7. 

   철분을 충분히 섭취하십시오. 이 미네랄은 적혈구 내부에서 발견됩니다. 그것은 혈액으로 산소를 운반하는 헤모글로빈 단백질에 있습니다.
   • 철분 결핍은 신체가 혈액에서 충분한 산소를 얻지 못하는 상태 인 빈혈로 알려져 있습니다. 이 미네랄을 과도하게 섭취하는 것도 가능합니다. 권장 일일 값은 성인과 어린이에게 다릅니다.
   • 채식주의자는 채소, 렌즈 콩, 강화 된 아침 시리얼, 통 곡물, 짙은 녹색 잎 채소 및 포도, 자두, 살구와 같은 말린 과일을 먹음으로써 철분을 얻을 수 있습니다.
   • 식물에서이 미네랄을 흡수하는 것이 더 어렵 기 때문에 채식주의 자에게 권장되는 일일 섭취량은 잡식 동물에게 권장되는 것의 두 배입니다. 비타민 C가 풍부한 식품 (예 : 감귤류, 딸기 및 토마토)과 철분이 함유 된 식품을 섭취하면 흡수에 도움이됩니다.

8. 

   일일 권장량의 아연 섭취하기. 이 미네랄은 건강한 면역 체계를 지원하며 세포 분열과 단백질 생산에 필요합니다.
   • 다른 비타민 및 미네랄과 마찬가지로 아연 일일 권장 복용량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
   • 이 미네랄은 동물성 원료에서 가장 잘 흡수되므로 유제품은 채식주의 자에게 좋은 원료입니다. 통 곡물, 콩, 야채, 견과류, 밀 배아 및 강화 아침 시리얼에서도 발견 될 수 있지만 식물성 식품에 존재하는 것은 소화에 사용할 수 없습니다.

9. 

   오메가 -3가 풍부한 음식 섭취하기. 오메가 -3 지방산은 인체에 필수적입니다. 그들은 심장 건강을 유지하고 심장병 퇴치를 도울 수 있습니다. 신체가 생산할 수있는 다른 지방과 달리 이것은 음식에서 얻어야합니다.
   • 충분한 오메가 -3를 섭취하면 알레르기에서 천식에 이르기까지, 암에서 양극성 장애에 이르기까지 다양한 질병에 대처할 수 있습니다.
   • 생선과 계란은 카놀라와 콩기름, 견과류, 아마씨 가루 및 콩과 마찬가지로 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 이 지방의 식물 공급원에만 의존하는 경우 강화 보충제 또는 제품이 권장 일일 섭취량을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 

    요오드 섭취를 잊지 마십시오. 세포 대사의 건강한 조절과 정상적인 갑상선 기능에 필요합니다. 이 미네랄이 부족한 사람은 갑상선종이 생길 수 있습니다.
    • 요오드 처리 된 소금, 콩, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워와 같은 십자화과 야채, 고구마 및 해산물에는 모두 요오드가 포함되어 있습니다.
    • 요오드가 필요한 것은 당신이 원하는 모든 소금을 먹기위한 변명이 아닙니다. 브라질 식단은 나트륨 함량이 높기 때문에 고혈압, 심장 마비 및 심혈관 문제를 일으킬 수 있습니다. 가공 식품에 사용되는 대부분의 소금 요오드화되지 않음. 전반적인 건강을 위해 나트륨 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

11. 

    비타민 D 보충제 고려하기. 칼슘 흡수를 돕고 따라서 뼈 건강에 중요합니다. 일부 음식에서 자연적으로 발생하지만 인체도 태양에 노출되어 생성됩니다.
    • 비타민 D가 풍부한 식품 공급원에는 청어와 전갱이와 같은 유지 종자 생선이 포함됩니다. 해산물을 피하는 채식주의자를위한이 비타민 강화 식품에는 유제품, 쌀 및 두유, 아침 시리얼 및 마가린이 포함됩니다. 소비자는 수량을 알기 위해 식품 라벨을 읽어야합니다.
    • 햇빛에 거의 노출되지 않거나 비타민 D가 포함 된 음식을 충분히 먹지 않는 사람들은 식물성 보충제를 복용해야 할 수 있습니다.

12. 

    부분 크기에주의하십시오. 채식주의 식단에서 충분한 영양 요구 사항을 얻으려면 주어진 음식을 충분히 섭취해야합니다. 그러나 고기를 먹지 않는다고해서 칩과 모짜렐라 피자 조각을 원하는만큼 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다.
    • 채식주의 자 식품 피라미드와 식품 라벨은 칼로리 섭취량과 영양 요구 사항을 모니터링하기 위해 권장 섭취량에 대한 유용한 정보를 제공합니다.
    • 마카로니 컵이나 과일을위한 테니스 공과 같은 부분 크기를 확인하는 것이 유용 할 수 있습니다.

3 단계 중 3 : 채식 일상 생활

1. 

   작게 시작하여 자신의 방식대로 작업하십시오. 특정 식품군을 먹지 않는다는 것은 생활 방식을 바꾸는 것을 의미합니다. 한 번에 그 그룹의 섭취를 멈출 수는 없지만, 하루에 고기없는 식사를 일상에 통합하고 일주일에 이러한 식사 횟수를 늘리는 것으로 시작하면 새로운 라이프 스타일을 유지하는 데 더 성공할 수 있습니다.

2. 

   대체물을 탐색하고 연습하십시오. 요리를한다면 스파게티 소스와 같이 고기를 넣지 않거나 대체물을 사용하거나 우유 대신 아몬드 또는 두유를 곁들인 아침 비타민을 만들어보십시오. 좋아하는 레스토랑에서 피할 음식 그룹없이 메인 요리를 시도해보세요. 일반적인 고기와 치즈 부리 토 대신 구운 야채를 곁들인 콩 부리 토를 주문하세요. 다양한 그룹의 대안은 식물성 식품을 단독으로 또는 가공 할 수 있습니다.
   • 쇠고기와 닭고기를 대체 할 수있는 야채에는 콩, 두부, 템페, 질감이있는 콩 단백질 및 마이코 단백질로 만든 쿼른 제품이 있습니다.
   • 우유의 대안은 콩, 쌀, 코코넛, 아마씨, 대마, 아몬드 및 해바라기로 만들 수 있습니다.
   • 치즈와 같은 다른 유제품에 대한 대안은 식물 재료의 조합을 사용하여 만들어집니다.
   • 계란의 대체품에는 크림 두부, 아마씨, 바나나 또는 사과와 같은 과일 퓌레, 버터 밀크 또는 요구르트 등과 같은 상업적으로 가공 된 식품 및 기타 식품이 포함됩니다.

3. 

   식단에서 지루함을 피하십시오. 채식주의자가된다고해서 매 끼니마다 샐러드를 먹는 것은 아닙니다. 다양성은 충분한 영양소를 섭취 할 가능성을 높일뿐만 아니라 일상의 변화를 고수하는데도 도움이됩니다.
   • 채식 잡지 나 블로그를 구독하세요.
   • 도서관에서 채식 요리 책을 확인하십시오.
   • 현지 박람회에서 구매하고 판매자에게 채식 요리법에 대한 권장 사항을 요청하십시오.
   • 처음으로 이웃의 민족 레스토랑을 방문하고 채식 요리를 맛보십시오.
   • 현지 유기농 식품점에서 기성품을 구입하거나 영감을 얻기 위해 살펴보세요.

4. 

   건강을위한 일반적인 과학적 지침을 따르십시오. 연구자들은 건강한 식단은 채소를 중심으로하던 그렇지 않건간에 자신의 식사를 더 많이 준비하여 그 안에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알 수 있다는 데 동의합니다. 가공 식품 및 음료를 피하십시오. 물을 많이 마시고 먹는 양과 음식의 느낌에주의를 기울이십시오.

팁

• 신선한 야채를 구입할 때 얼마나 먹을 수 있는지 또는 저장을 준비 할 수 있는지에주의하여 낭비를 최소화하십시오.
• 종합 비타민제 복용 고려하기.
• 지역 박람회를 방문하고 제철 과일과 채소를 구입하십시오. 현지 출처에서 온 사람들은 장거리 운송 된 사람들보다 영양가를 유지할 가능성이 더 큽니다.
• 젤라틴은 동물의 뼈로 만들어집니다. 피하려면 제품 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
• 음식 재료를 확인하십시오.

경고

• 채식이 식중독에 면역이된다고 생각하지 마십시오. 2013 년 미국 질병 통제 센터 (American Center for Disease Control)의 보고서에 따르면 식물은 육류만큼 질병을 유발할 가능성이 높습니다. 식량 안보를 연습하십시오.