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여섯 마리의 아름다운 거미 곰이있는 날씬하고 조각 된 복부를 보여주고 싶습니까? 생각보다 쉽습니다! 이 기사는 똑바로 정의 된 복부를 제공하는 최고의 운동을 나열합니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 다이어트

1. 

   일정한 간격으로 소량의 음식을 섭취하십시오. 아주 적은 양으로 하루에 5 ~ 7 번 먹도록하십시오. 간식으로 바나나와 견과류를 먹거나 샐러드를 조금 먹습니다. 하루 중 가장 큰 식사는 점심입니다.

2. 

   
   
   당신이 먹는 것을 조심하십시오! 단백질을 많이 섭취하여 복부 근육을 만들고 설탕을 피하며 칼로리 섭취를 줄이십시오.
   • 에 대한 먹다:
     • 스테이크, 닭고기 및 칠면조와 같은 살코기;
     • 콩 (두부) 또는 기타 곡물과 같은 린 단백질;
     • 시금치, 케일, 블루 베리 또는 딸기와 같은 항산화 과일 및 채소;
     • 밤 및 해바라기 씨와 같은 견과류 및 씨앗 (소금 없음);
     • 귀리 또는 통 파스타와 같은 통 곡물.
   • 에 대한 먹지 않는다:
     • 패스트 푸드;
     • 과잉 콜레스테롤 (버터, 크림 등) 및 탄수화물 (빵, 밀가루, 전분 등)
     • 사탕, 케이크 및 파이와 같은 과자;
     • 달콤한 아침 시리얼, 칩 또는 나트륨이 풍부한 제품과 같은 가공 식품.
   • 잠들기 직전에 먹지 마십시오. 잠자리에 들기 직전에 섭취 한 음식은 신체에서 대사되는 데 필요한 시간을 갖지 못해 지방으로 직접 전환됩니다. 마지막 순간 간식을 피하십시오!

3. 

   
   
   물을 많이 마시다. Mayo Clinic은 여성에게 하루에 약 9 잔의 물 (2.2 리터)을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 매일 그 가치를 초과해야한다는 것을 의미하지는 않지만, 그것을 목표로하는 것이 중요합니다.
   • 식단에서 단 음료를 모두 제거하십시오! 설탕 음료 (다이어트 콜라 또는 제로와 같은 음료)도 좋고 단순하게 여과 된 물이 할 수있는 것처럼 전반적인 건강에 기여하지 않습니다.그것에 대해 열광적 일 필요는 없지만 일반적으로 단 음료를 피하십시오.
   • 녹차 마셔! 그것은 다른 세포를 공격하고 노화에 기여하는 신체의 세포 인 자유 라디칼을 억제하는 데 필수적인 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 설탕이 없으면 녹차는 체액과 항산화 물질을 체내로 전달하는 좋은 방법이며 아마도 1 회 제공량 ​​당 1 칼로리 이하일 것입니다.
   • 식사 직전에 물이나 녹차를 많이 마시십시오. 이것은 당신의 위장이 배가 부르는 착각을 줄 것입니다.

2 가지 방법 중 2 : 운동

1. 

   
   
   플랭크 운동을한다. 이것은 탁월한 복부 정의를 달성하는 가장 신뢰할 수 있고 믿을 수 없을 정도로 간단한 방법 중 하나입니다. 당신이 필요로하는 것은 평평한 표면, 약간의 시간 그리고 당신이 타는 것을 느낄 때 많은 상식입니다.
   • 내전 된 위치로 내려가십시오. 팔꿈치 아래 부분에서 중지 끝까지 손가락 끝과 팔뚝 만 바닥에 닿아 야합니다.
   • 발가락과 팔뚝이 체중을 지탱하는지 확인하십시오.
   • 가능한 한 자세를 유지하면서 가능한 한 몸을 정렬하십시오.
     • 난이도를 높이기 위해 팔이나 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 도전을 위해 한 발을 다른 발에 올려 놓으십시오.
     • 더 나아가려면 웨이트가있는 옷을 입거나 조심스럽게 등에 웨이트를 올려 놓으십시오.

2. 

   다리를 들어 올리십시오. 여기에 또 다른 훌륭한 복부 빌더가 있습니다. 시작 위치에 들어가면 운동이 얼마나 효과적인지 느낄 수 있습니다.
   • 시작하려면 머리, 등, 다리가 완전히 정렬 된 상태에서 패딩 처리 된 바닥에 눕습니다. 엉덩이와 나란히 될 때까지 손을 밉니다.
   • 발이 바닥과 거의 평행하게 실제로 떠있을 때까지 바닥에서 몇 인치 정도 조심스럽게 들어 올립니다. 복부 근육에 타는듯한 느낌이들 때까지이 자세를 유지하십시오.
   • 다리가 바닥과 90도 각도가 될 때까지 천천히 올리십시오. 몸은 "L"자 모양이어야합니다.
   • 다리가 90도에 도달하면 복부를 1 초간 수축시킵니다. 점차적으로 다리를 시작 위치로 낮추고 숨을 내쉬고 반복하십시오.

3. 

   윗몸 일으키기. 윗몸 일으키기는 복부를 빠르고 효과적으로 정의 할 수있는 또 다른 좋은 방법입니다. 셀 수 없는 운동 변형. 기본 윗몸 일으키기에서는 등을 바닥에 평평하게하고 무릎을 60도 각도로 구부린 채 패딩 처리 된 바닥에 누워 야합니다. 손을 관자놀이 가까이에 두거나 가슴을 가로 지르고 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리고 복부 근육이 "타는듯한"느낌을받습니다. 숨을 쉬고 바닥으로 돌아갑니다. 반복.
   • 복부를 사용해보십시오 손 들어. 관자놀이에 손을 대지 말고 손바닥을 교차시킨 상태에서 팔을 머리 위로 쭉 펴면서 기본적인 윗몸 일으키기를하십시오. 운동을 완료하는 동안 팔을 머리 위로 잘 펴십시오.
   • 복부 시도 교차 몸. 머리 뒤로 손을 부드럽게 감은 상태에서 운동을 할 때 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 모으십시오. 아래로 내려 가서 다음 단계를 수행 할 때 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 어깨를 무릎쪽으로 가져 오십시오. 비결은 운동 중에 복부 근육을 수축시키는 것임을 기억하십시오.
   • 복부를 사용해보십시오 운동 공에 다리. 다리를 바닥에서 구부리지 말고 큰 스위스 공에 90도 각도로 배치하십시오. 천천히 어깨를 바닥에서 내리고 기본 윗몸 일으키기에서 복부 근육을 수축시킵니다. 다시 내려 가서 반복하십시오.
   • 복부 시도 기대다. 리클라이닝 벤치를 가져다가 넘어지지 않도록 다리를 가장 높은 지점에 두십시오. 몸이 벤치와 완전히 정렬되도록 몸을 낮추십시오. 손으로 가슴 부위를 가로 지르고 어깨를 부드럽게 들어 올리고 복부 근육을 수축 한 다음 1 초 동안 유지합니다. 다시 내려 가서 반복하십시오.

4. 

   자신의 무게를 들어 올리십시오. 같은 높이의 의자 두 개를 가져다가 그 위에 팔뚝을 얹습니다. 그런 다음 위아래로 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 그러나 미끄러지거나 떨어지지 않도록주의하십시오.

5. 

   가능한 한 많은 심혈관 운동을하십시오. 일주일에 최소 하루를 절약하여 2km를 달리십시오. 넓은 환경에서 숨바꼭질 같은 게임을해도 칼로리가 소모 될 수 있습니다. 개를 산책시키는 것도 달리기에 편리한 방법입니다. 그리고 물을 많이 마시는 것을 잊지 마십시오!

6. 

   처음에는 일주일에 3 일, 약 30 분 동안 복부 훈련을하십시오. 일주일에 5 일 운동 할 때까지 계속하십시오. 결국 더 쉬워지면 하루에 두 번, 일주일에 5 일 복부 운동을하십시오.

팁

• 근육을 늘리거나 운동을 과도하게하지 않도록주의하십시오.
• 과일과 채소를 많이 먹습니다.
• 심혈관 훈련 전후에 물이 최고의 음료 옵션입니다. 그러나 훈련 후 신체는 손실 된 전해질과 염분을 대체해야합니다. 이러한 영양소를 보충하는 가장 좋은 방법은 Gatorade 또는 Powerade와 같은 스포츠 음료를 사용하는 것입니다. 그러나 우리 모두는 건강에 해로운 단 음료가 얼마나 될 수 있는지 알고 있습니다. 원하는 경우 선택한 제품의 1/3을 마시고 물로 병을 완성하여 수분 분포를 개선하십시오.
• 단식 식단은 근육에 영양을 공급하지 못합니다. 사실, 단백질이 많고 탄수화물이 적은 식단을 섭취해야합니다. 그러나 근육을 과도하게 공급하지 마십시오. 몸은 어딘가에서 에너지를 받아야하며 배가 고프면 만들고 싶은 복부 근육을 잃게됩니다.
• 스트레칭을 잊지 마세요! 근육을 스트레칭하면 훈련 후 신체가 통증을 겪지 않습니다. 훈련 전후에 스트레칭하십시오.
• 수분 공급은 매우 중요합니다! 그러나 하루에 8 잔을 마셔야한다는 믿음은 잘못된 것입니다. 이로 인해 과도한 수분 공급이 유발되어 신장이나 위장을 포함한 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 땀, 배설 및 기타 신체 기능을 대체 할 수있는 충분한 물을 마셔야하지만 이는 사람마다 다른 값입니다.
• 하루에 약 30 분씩 칼로리를 태우세요!
• 포기하지 말고 훈련에서했던 일과 그 일을 언제했는지 기록하십시오.
• 충분한 휴식을 취하십시오!
• 팔 굽혀 펴기를 포함하여 벽 정착을 할 수도 있습니다. 별로 보이지 않을 수도 있지만 조금씩 차이가있을 것입니다.
• 지방층 아래에서 복부가 낭비됩니다-왜? 아무도 결과를 볼 수 없습니다. 이 모든 "일"은 패딩 된 지방 (지방으로 덮인 근육) 아래에 숨겨져 있습니다. 아니 조각 될 것입니다).

경고

• 수영! 피로를 유발할 수있는 장거리를 피하십시오. 친구와 함께 가서 가능한 경우 거리 및 속도 훈련 (심혈관 운동)의 초보자 인 경우 숙련 된 사람과 안전하게 수영하는 방법을 배웁니다.
• 수영하고 달릴 때 햇볕에주의하십시오. 일사병 피부는 오래되고 갈라진 상태로 남아있을 수 있으며 피부암도 위험합니다. 따라서 항상 자외선 차단제를 사용하십시오.