장비없이 식스 팩 복근을 얻는 방법

동영상: 짧은 복근 운동 루틴. 직장인도 하루 5분이면 식스팩 가능합니다.

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팁
경고

정말 좋아하는 유산소 활동을 선택하십시오. 운동을 좋아한다면 연습을 포기하지 않을 가능성이 높습니다. 걷기, 달리기, 하이킹, 자전거 타기, 춤 및 수영과 같이 체육관에 등록 할 필요가없는 많은 유산소 운동 옵션이 있습니다.
30 분 동안 운동 할 시간이 없다면 일상을보다 활동적으로 만드는 간단한 방법이 있습니다. 사무실에 앉아 일을한다면 휴식 시간에 야외에서 짧은 산책을하십시오.운전하는 대신 실내 또는 정원에서 20 ~ 30 분 동안 집안일을하거나 목적지까지 걸어가십시오.

3 단계 중 2 : 복부 근육 운동

하복부 운동하기. 사람들은 종종이 부위가 모양을 갖추기가 가장 어렵다고 생각하므로 더 많은주의가 필요할 수 있습니다. 이러한 운동을 통해 근육을 작동 시키십시오.
- 가위 : 유연성에 따라 다리를 45도에서 90도 각도로 올리고 등을 대고 눕습니다. 손을 옆구리에 놓고 바닥에서 불과 몇 인치가 될 때까지 오른쪽 다리를 천천히 내립니다. 원래 위치로 돌아가서 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 다리를 계속 교대로하십시오. 멈추지 않고 최소 10 회 반복하십시오.
- 다리 들어 올리기 : 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올린 상태로 등을 대고 눕습니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 올리십시오. 발이 바닥에 닿지 않도록 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 운동을 반복하십시오.
- 몸통 비틀기 : 다리를 꼬고 앉아 양손의 손가락 끝이 닿는 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 들이 쉬세요. 복부 근육이 수축 된 상태에서 몸통을 오른쪽으로 약 45도 천천히 회전시킵니다. 내쉬다. 중간으로 돌아가서 왼쪽에 대해 반복하십시오. 운동을 반복하십시오.
- 이러한 운동을 할 때 허리는 항상 바닥에 있어야합니다. 그렇지 않으면 척추를 다칠 수 있습니다.
상복부 운동하기. 상복부 근육은 흉골 바로 아래에 있습니다. 그들은 또한 견고한 6 팩을 얻기 위해 강화되어야합니다. 다음은 그 근육을 작동시키는 몇 가지 운동입니다.
- 발을 바닥에 대고 윗몸 일으키기 : 무릎은 45도 각도로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 가슴 위로 팔을 교차하고 머리 뒤로 손을 댄다. 복부를 사용하여 머리와 어깨를 바닥에서 무릎까지 들어 올릴 때 숨을들이 마십시오. 허리는 바닥에지지되어 있어야합니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 돌아 가면서 숨을 내쉬십시오.
- 다리를 올린 상태에서 윗몸 일으키기 : 복부 자세를 유지하되 발을 바닥에 대지 말고 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 다리를 들어 올리고 허리를 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 몸통을 다리쪽으로 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오. 반복.
- 힙 리프트 : 팔은 옆구리에, 손바닥은 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 발바닥이 위쪽을 향하도록 다리를 들어 올립니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 복부 근육으로 들어 올리십시오. 반복.
경사를 작업하십시오. 마지막으로 사선 근육을 강화해야합니다. 그렇지 않으면 복부가 고르지 않고 이상하거나 변형 된 모양의 6 팩이 생깁니다. 다음은 측면 복근을 강화하는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다.
- 기울이기 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 엉덩이에 손을 대고 천천히 허리 높이의 옆으로 몸을 기울여 몸통을 오른쪽으로 이동합니다. 원래 위치로 돌아간 다음 왼쪽으로 이동을 반복하십시오. 보다 엄격한 운동을하려면 옆으로 손을 대고 물 주전자와 같은 무거운 물건을 들고 몸을 기대면서이 작업을 수행하십시오.
- 비스듬한 윗몸 일으키기 : 다리를 위로 올리고 무릎을 45도 각도로 구부리고 엉덩이 너비에서 분리 된 상태로 등을 대고 눕습니다. 벤치와 같은 평평한 표면에 놓는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 그런 다음 손을 머리 뒤로 놓고 복부를 사용하여 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 만지십시오. 원래 위치로 돌아간 다음 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 움직임을 반복하십시오. 서서 숨을 내쉬고 시작 자세로 돌아 오면 숨을들이 마십시오.
- 비스듬한 꼬임 (러시아 식 꼬임) : 무릎을 구부리고 발을 무거운 물체 아래에 놓고 바닥에 눕습니다. 트렁크를 바닥에서 들어 올립니다. 팔을 완전히 펴고 몸통에 수직으로하고 숨을 내쉬면서 몸통을 옆으로 돌립니다. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하여 반대쪽으로 돌립니다. 더 엄격한 운동을하려면 물병, 밀가루 한 봉지 또는 큰 사전과 같은 무거운 물건을 들고 이렇게하십시오.
판자를 만드십시오. 보드는 다른 많은 근육 그룹 외에도 복부의 모든 근육을 함께 작동하기 때문에 모든 복부 근육 훈련에 중요합니다. 이 운동을하려면 손 대신 팔꿈치를 사용하여 팔 굽혀 펴기 자세를 유지하십시오. 엉덩이가 떨어지지 않도록 몸을 똑바로 유지하십시오. 가능한 한 이렇게 유지하십시오.
- 머리를 편안하게하고 바닥을 쳐다 본다.
- 이 자세를 한 번에 10 초 동안 유지하고 더 긴 간격으로 작업하십시오.
- 몸이 똑 바른 지 확인하려면 거울 앞에서이 운동을하십시오.

3/3 부 : 진행 상황 추적

음식과 운동 일기를 작성하십시오. 모든 운동 프로그램에서 일기는 목표를 추적하고 목표를 달성하고 있는지 확인할 수있는 좋은 방법입니다.
- 먹는 모든 것과 매일하는 모든 운동에 대해주의 깊게 메모하십시오.
- 운동 일기는 식단과 운동 체계에서 개선이 필요한 부분을 확인하는 데 도움이됩니다.
허리 둘레를 측정하십시오. 근육은 지방보다 무게가 더 나가기 때문에 이러한 측정 값은 체중계의 파운드보다 더 중요한 진행 지표입니다.
- 주간 허리 측정은 집중력을 유지하고 진행 상황을 강조합니다.
- 일반 측정 테이프를 사용하여 정확한 측정을 위해 상부 엉덩이 뼈 바로 위를 측정하십시오.
- 옷 위에 측정하지 마십시오. 근육을 이완시키고 배를 수축시키지 마십시오.
전후 사진을 찍습니다. 매일 거울을 보며 사진 없이는 우리 자신의 전반적인 진행 상황을보기가 어렵습니다.
- 2 주마다 자신의 사진을 찍고 이전 사진과 비교합니다. 당신이 보는 변화는 당신에게 동기를 부여 할 것입니다.

팁

상당한 양의 뱃살을 빼려고한다면 먼저 음식과 유산소 운동에 집중하십시오. 체중이 줄었다면 복부 운동을 시작하십시오. 이렇게하면 지방층 아래에 복부 근육을 만드는 데 시간을 낭비하는 것을 방지 할 수 있습니다.
운동 전환. 이것은 당신의 몸이 추측을 유지하고 지루해 지거나 포기하지 않도록 할 것입니다.