작가:
Alice Brown
창조 날짜:
3 할 수있다 2021
업데이트 날짜:
14 할 수있다 2024
콘텐츠
1km를 달리는 것은 막 시작하는 사람들에게 좋은 목표입니다. 한 번도 뛰지 않았더라도 인터벌 트레이닝 프로그램에 따라 몇 주 안에 1km를 달리도록 훈련 할 수 있습니다. 적절한 달리기 기술을 배우면 그 목표를 쉽게 달성 할 수 있습니다.
단계
1/3 부 : 1km 달리기
타일러 쿠 르빌
프로 마라토너
경로에서 진행 상황을 나타내는 특정 지점을 찾으십시오. 울트라 마라토너이자 산악 주자 인 Tyler Courville은 다음과 같이 조언합니다. “경주를 여러 부분으로 나누는 것이 멋지다고 생각합니다. 다음 목표는 해변의 특정 키오스크 또는 도시의 특정 교차로에 도착하는 것입니다. "
끝에 가까워지면 더 열심히 노력하십시오. 마지막 랩에 도달하면 속도를 약간 높이십시오. 천천히 시작하고 빠르게 종료하면 에너지를보다 효율적으로 사용하는 데 도움이됩니다.
- 벤치 나 나무와 같이 도달 할 시각적 목표를 설정하고 도달 할 때까지 더 빨리 뛰십시오. 스트레칭을 멈추고 새로운 목표를 선택하십시오.
레이스를 마친 것에 대한 보상을 받으십시오. 1km 달리기 목표 달성에 대한 보상으로받을 것을 결정하십시오. 레이스와 보상을 연결하면 더 많이 뛰고 싶을 때 동기 부여가 유지됩니다. 달리기 옷이나 액세서리, 친구와의 외출, 새 책처럼 사고 싶은 물건 등의 보상을 선택하세요.
3 단계 중 2 : 1km 달리기 훈련
운동을 시작할 때 근육을 따뜻하게하십시오. 5 분에서 10 분 동안 스트레칭을하고 근육에 혈액이 흐르도록 가볍게 걷습니다. 다리를 가라 앉히고 들어 올리는 것과 같은 동적 스트레칭은 정적 인 상태를 유지하는 것보다 더 효율적입니다. 워밍업을 위해 천천히 걸으십시오.
20 분간 유산소 운동을한다. 걷기와 가벼운 달리기는 1km 달리기 훈련의 첫 번째 단계입니다. 이 20 분 세션은 걷기로 시작하고 달리기로 끝나는 간격으로 나누어야합니다. 이 휴식 목록을 사용하거나 자신의 계획을 세우십시오.
- 1 주차 : 1 분 동안 가볍게 조깅하고 4 분 동안 걷습니다. 4 번 반복합니다.
- 2 주차 : 2 분 동안 가볍게 달리기, 3 분 동안 걷기. 4 번 반복합니다.
- 3 주차 : 가벼운 달리기 3 분, 도보 2 분. 4 번 반복합니다.
- 4 주차 : 가벼운 조깅 4 분, 도보 1 분. 4 번 반복합니다.
쉬어 라. 몸을 위해 며칠 동안 휴식을 취하고 힘든 일에서 근육이 회복되도록하는 것이 중요합니다. 일주일 동안 하루나 이틀 쉬십시오.
- 예를 들어, 일요일, 월요일 및 화요일에 운동을하고 수요일에 휴식을 취하고 목요일과 금요일에 운동을하고 토요일에 휴식을 취할 수 있습니다.
뛰기 시작하는 사람들에게 중요하므로 달리기와 걷기 사이를 전환하십시오.
- 걷기는 달리기의 스트레스에서 몸을 회복 할 수있게 해줍니다.
- 지구력을 높일 때는 더 긴 시간 동안 뛰고 짧은 시간 동안 걷습니다.
1km 달리기. 런닝 머신을 사용하거나 운동 트랙으로 이동하거나 1km 트레일을 검색하십시오. 전체 경로를 일정한 속도로 이동하고 처음 달릴 때 시간에 대해 걱정하지 마십시오. 단지 전체 마일을 달리는 데 집중하십시오.
- 평평한 땅에서 훈련을 시작하십시오. 언덕과 고르지 않은 지형은 달리기를 어렵게 만들 수 있으며 러닝 머신이나 트랙은 초보자에게 훌륭한 옵션입니다.
- 운동 트랙의 완충 표면은 관절에 미치는 영향을 완화합니다. 대학 트랙을 이용할 수 없을 때 스포츠 클럽을 방문하십시오.
더 먼 거리를 달리십시오. 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 줄이려면 더 긴 거리를 달리기 위해 체력을 높이십시오. 멈추거나 걷지 않고 지속적으로 1km를 달릴 수 있다면 1.5, 2km 또는 3km로 점차 거리를 늘리십시오.
- 더 오래 달리면 체력과 1km 더 빠르게 달리는 능력이 증가합니다.
속도를 높이십시오. 경주 대회에 참가하려면 1km를 완주하는 시간을 줄여야합니다. 규칙적인 달리기 루틴은 체력을 높이고 속도를 향상시키는 데 도움이됩니다.
- 특정 루틴을 만듭니다. 루틴을 따르고 연습하기로 결정한 매일 달리십시오.
- 단 1 분의 휴식을 취하면서 육상 트랙에서 랩을하는 동안 최대한 빨리 달리십시오. 달리기를 반복하고 각 랩 사이에서 점점 덜 쉬십시오.
3/3 부 : 좋은 기술 확립
적절한 옷을 입으십시오. 좋은 기술을 가지려면 올바른 신발을 신어야합니다. 다양한 유형의 발을 위해 만들어진 다양한 유형의 러닝화가 있습니다. 예를 들어, 곧은 발을 가진 운동 선수는 안정성이 높은 신발을 사용하는 것이 더 좋으며 아치가 높은 운동 선수는 밑창 중간에 충격 흡수 장치가있는 패딩 신발이 필요합니다. 대부분의 운동 선수는 일반 신발보다 약간 큰 운동화가 필요합니다. 신발 선택에 도움을 받으려면 스포츠 신발 가게를 방문하십시오. 또한 땀을 쉽게 흘릴 수 있고 달리는 동안 몸을 시원하게 유지할 수있는 유연한 옷이 필요합니다.
- 계절에 맞는 옷을 선택하는 것을 잊지 마십시오.
리드미컬하게 호흡하십시오. 달릴 때는 몸이 깊게 숨을 쉴 수있는 속도로 숨을 쉴 필요가 있습니다. 2 : 1 방법을 사용해보십시오. 두 단계마다 숨을들이 쉬고 한 단계로 숨을 내쉬십시오. 레이스 중에이 속도로 계속하십시오. 많은 사람들이이 방법을 좋아하지만 다른 사람들은 3 : 1 비율을 선호합니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오.
몸을 비틀 지 마십시오. 많은 운동 선수들은 달리기시 상체를 꿈틀 거리며 많은 에너지를 소비합니다. 이 에너지는 더 빨리 또는 더 먼 거리를 달리는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 습관을 없애려면 재킷 지퍼의 위치를 생각해보십시오. 지퍼는 상체 중앙에 선을 만듭니다. 달리는 동안 손이나 팔이 그 선을 넘으면 몸부림 치는 것입니다.
- 팔을 엉덩이보다 약간 넓게 유지하십시오. 당신이 그들을 뒤로 휘두르면서 그들이 당신의 뒷주머니를 만지고 있다고 상상하십시오. 이렇게하면 팔이 몸 전체가 아니라 일직선으로 움직이는 데 도움이됩니다.
달리는 동안 호흡이 더 쉬워 지므로 어깨를 뒤로 두십시오. 심호흡은 폐에 더 많은 산소를 공급하고 빨리 피곤 해지는 것을 방지합니다. 어깨를 뒤로 젖히면 달리기가 더 쉬울 것입니다.
더 짧은 단계로 실행하십시오. 제대로 달리려면 발이 몸에서 너무 멀어지지 않도록 가볍고 짧은 걸음을 내딛어 야합니다. 발을 바닥에 놓기 전에 무릎을 바닥에 90 ° 각도로 올리십시오. 더 빨리 달리려면 단계의 길이가 아닌 숫자를 늘리십시오.
앞발로 바닥을 치십시오. 많은 초보자는 발이지면에 닿는 방식에주의를 기울이지 않고 뒤꿈치를 사용하게됩니다. 이로 인해 부상을 입을 수 있으며 일반적으로 운동 선수의 속도가 느려집니다. 달릴 때 발의 어느 부분을 사용하는지주의하십시오. 중간에서 앞쪽으로 사용해보세요. 뒤꿈치 사용에 익숙하다면이 습관을 바꾸는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
팁
- 적절한 러닝 복을 착용하십시오. 다 치지 않도록 좋은 운동화를 갖추는 것이 중요합니다. 땀을 흘리게하는 편안하고 유연한 옷은 달리는 동안 유익하며 기후에 적합해야합니다.
- 동기를 유지하기 위해 친구와 함께 훈련하십시오. 그것은 당신이 훈련을 받고 더 많이 달리도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 1km를 달릴 때 인내하십시오. 오랫동안 뛰지 않았다면 몸이 준비하는 데 시간이 걸립니다. 너무 열심히 노력해서 다치는 것보다 천천히가는 것이 낫습니다.
경고
- 1km 달리기 훈련을 할 때 물을 많이 마시십시오. 수분을 유지하는 것은 운동 선수에게 매우 중요합니다. 그래서, 달리기 후에 물 한 병을 마시십시오.
- 달리기 훈련 프로그램을 시작할 수있을만큼 건강한지 의사와 상담하십시오. 1km 달리기 훈련을 시작하기 전에 한 시간 동안 쉽게 걸을 수 있어야합니다.
- 달릴 때 몸의 어느 부위에 통증이나 긴장이 있으면 달리기를 중단하고 걷기를 시작하십시오. 통증이 매우 심하고 심하면 즉시 중단하고 의사를 만나십시오.
