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그만큼 크로스 컨트리 마스터하기 어려운 스포츠가 될 수 있지만, 레이스 후 누구나 만족감을 느끼기 때문에 여전히 보람있는 경험입니다. 이 양식의 경쟁은 잔디, 진흙, 흙, 바위, 물, 언덕 등이있는 땅에서 열릴 수 있습니다. (즉, 거의 모든 지형, 오프 트랙 어떻게 오프로드). 고통스러워 보이지만 결국 결과를 내고 비슷한 목표를 가진 사람들 사이에 우호적 인 관계를 형성하는 데 도움이됩니다.

단계

4 단계 중 1 : 실습 훈련 크로스 컨트리

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   타일러 쿠 르빌
   장거리 복도

   근육을 더 세게 그리고 더 짧은 시간 동안 레이스 전에 그리고 더 오래 그리고 더 적은 힘으로 나중에 스트레칭하십시오. 운동을 위해 근육을 준비해야하지만 섬유를 늘이기에는 충분하지 않습니다. 그러므로 5 ~ 10 초 동안 각 자세를 유지하십시오. 활동 후, 각각을 20 ~ 30 초 동안 유지하여 긴장을 풀다 한 번.

2. 

   천천히 시작하십시오. 스포츠에 대한 힘, 에너지 및 흥분을 개발할 때 인내하십시오. 빨리 달리기 시작한 사람은 짧은 시간에 포기하게됩니다. 한 번에 12km를 달리는 것은 소용이 없습니다! 다양한 유형의 지형과 이러한 요인 및 기타 요인에 대한 신체의 반응을 숙지하십시오.
   • 교육을 시작하기에 적합한 장소 찾기 크로스 컨트리. 지역 공원 (포장 지역을 피하십시오), 산책로, 언덕, 심지어 풀과 땅이 많은 식물원으로 가십시오! 이 준비 단계의 전략적 요점을 확인하면 나중에 귀중한 시간을 절약 할 수 있습니다.

3. 

   
   
   점차적으로 기술을 개발하십시오. 한 번에 1.5km를 달리는 것으로 시작하십시오. 이것은 대부분의 스포츠맨 (아마추어이든 아니든)이 크로스 컨트리 그리고 다른 양식에서. 이 거리는 일반 트레일에서 4 바퀴 정도의 거리이며 아마추어 운동 선수가 속도, 기술 및 에너지와 같은 요소를 결정하는 데 도움이됩니다.
   • 비교적 강렬한 페이스로 달리 되 나중에 죽지 않도록하십시오. 실제 개선 사항을 알아 채기에는 너무 이르므로 처음에 많은 훈련을 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 이 1.5km를 이동하는 데 걸리는 시간을 시계에 표시하고 점차적으로 감소하는지 확인하십시오. 단계적으로 올라갈 준비가되었다고 느낄 때까지이 속도로 계속 달리십시오.
   • 그런 다음 거리를 3 또는 4.5km 등으로 늘리십시오. 경험이없는 사람들은 15km를 달리는데 어려움을 겪는 반면, 경험이있는 사람들은 최대 25km 이상을 완주하는 데 어려움이 없습니다. 처음 몇 주 동안은 한 번에 3 ~ 4.5km를 3 ~ 5 번 운동하십시오.

4. 

   
   
   장기적으로 개선하려고 노력하십시오. 힘, 에너지 및 스포츠에 대한 관심 측면에서 몸을 너무 많이 덮지 않습니다. 레이스에 등록하지 않는 한 누구와도 직접 경쟁하지 않습니다. 그날이 올 때까지 잠시 쉬는 것을 두려워하지 말고 각 단계를 즐기십시오. 숙련 된 러너는 달리기와 걷기를 번갈아 가며 훈련을 좀 더 쉽게하고 더 오랜 기간 동안 결과를 생성합니다. 크로스 컨트리).
   • 점심 시간에 실행하십시오. 공원, 해변, 언덕 등에 쉽게 접근 할 수 있다면이 시간에 조금 훈련 할 기회를 가지십시오.
   • 가능하다면 친구를 초대하여 함께 뛰도록하십시오. 자신을 헌신하는 것이 더 쉽습니다. 크로스 컨트리 동행 할 때-가끔 가볍게 경쟁 할 수도 있습니다!
   • 언덕과 경사면에서 달릴 때주의하십시오. 과도하게 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 너무 빨리 내려 가면 근육과 관절이 다칠 수 있으며 충돌 할 수도 있습니다. 오를 때는 더 짧고 느린 보폭을, 더 오래 걸을 때는 보폭을 똑같이 느리게하십시오. 리듬은 그 순간에 필수적입니다.

4 단계 중 2 : 대회 참가 크로스 컨트리

1. 

   대회에 등록하십시오. 열심히 훈련하고 경쟁 할 준비가되었다고 느끼면 해당 지역에서 흥미로운 이벤트를 찾기 시작하십시오. 적절한 비용을 지불하고 미리 준비하십시오 (경주가 조금 더 진행되면 더 많이). 또한 중요한 날 2 주 전에 훈련 스타일을 조정하고 현재 목표에 집중하십시오. 기타 중요한 세부 정보는 다음과 같습니다.
   • 가능하다면, 지형에 익숙해지고 경계를 벗어나지 않도록 경주가 열릴 서킷에서 경주를 시도하십시오 (심각한 부상을 입음).
   • 대회가 매우 먼 곳에있는 경우 자신의 지역에서 지형이나 비슷한 거리에서 달리십시오. 어느 쪽이든, 인터넷을 통해 또는 주최자와 함께 장소 자체에 대해 가능한 모든 것을 찾으십시오.

2. 

   대회 전에 훈련에 필요한 조정을하십시오. 위에서 언급했듯이 경주 2 주 전에 훈련을 조정하십시오. 두 번째로, 두 번 열심히하고 양이 아닌 품질에주의를 기울이십시오. 마지막에는 레이스가 시작되기 3 ~ 4 일 전에 열심히하세요.
   • É 많은 경주 전 며칠 동안 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
   • 행사 전날 (다리가 아프지 않도록) 진정하고 전날 밤 최소 8 시간은 똑바로 자십시오.

3. 

   대회장에 일찍 도착하십시오. 당신은 스스로 준비했고 이제 당신 자신에게 무언가를 증명할 때입니다. 경쟁은 모든 노력의 정점임을 기억하고 다음을 수행하십시오.
   • 좋은 간식과 물병 또는 봉지를 준비하십시오. 경기가 끝나면 바나나를 먹어라. 이 과일에는 설탕과 칼륨이 들어있어 에너지를 회복하고 경련을 예방합니다.
   • 최소 1 시간 전에 도착하십시오. 지역을 잘 모르는 경우 주최자와 대화하는 것 외에도 이벤트의 지형과 규칙을 숙지해야하기 때문에 이것은 더욱 중요합니다.
   • 경기 시작 최소 10 ~ 30 분 전에 워밍업하십시오. 이미 뻗어있는 출발 선에 도달해야합니다.

4. 

   적절한 속도로 시작하십시오. 어떤 사람들은 대회의 처음 1.5km를 매우 빨리 할 것을 권장합니다. 그렇다면 대부분의 다른 플레이어보다 앞서고 최고의 피니셔가 될 것입니다.
   • 반면에 다른 지지자들은 크로스 컨트리 그들은 즉시 피곤하지 않도록 처음부터 자신의 페이스로 달리기를 선호합니다.
   • 당신 필요한 것 당신의 경우와 마찬가지로 막 시작하는 사람들에게는 이것이 가능하지 않지만 중요한 날 전에 자신의 페이스와 이상적인 달리기 방법을 알고 있어야합니다. 더 잘 이해할 때까지 몇 가지 테스트를 수행하십시오.

5. 

   경쟁에서 모든 기술을 최대한 활용하십시오. 훈련에서 얻은 경험과 신체에 대한 지식을 사용하십시오. 경주 할 때는 날씨와 관중을 잊으세요! 적절한 속도로 너의 몸을 너무 많이 생각하지 마십시오.
   • 1 위에 도달 한 경우 레이스의 마지막 150m에 도달하기 전에 나머지 사람들과 거리를 두십시오. 이 때 결과가 좋게 결정됩니다. 누군가를 추월 할 때마다 경쟁자를 혼란에 빠뜨리십시오.
   • 다른 주자의 발을 쳐다 보지 마십시오. 실수로 같은 속도를 택하여 뒤처 질 수 있습니다. 항상 앞에있는 사람들의 어깨를보십시오.
   • 레이스에서 어디를 마쳤 든 상관없이 자신의 성과를 자랑스럽게 생각하십시오. 참여했다는 사실만으로도 많은 것을 알 수 있습니다!

4 단계 중 3 : 신체적 성능 최적화

1. 

   지속적으로 유연성을 발휘하십시오. 대회 훈련을 시작하기 전에 크로스 컨트리, 기본으로 돌아가 근육의 유연성에 대해 작업하십시오. 운동 전 워밍업과 운동 후에 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 또한 가벼운 웨이트 트레이닝과 수영, 자전거 타기, 걷기 등 신체의 다른 부분을 포함하고 달리기 자체에서 "휴식"을 제공하는 양식을 수행 할 수 있습니다.
   • 또한 달리는 습관이 없었 으면 의사와 상담하여 신체적으로 활동을 처리 할 수 ​​있는지 확인하십시오. 예상보다 컨디셔닝 상태에 있다면 포기하지 마십시오. 침착하고 운동으로 너무 무거워지지 마십시오. 모든 것이 시간에 따라 변합니다.
   • 하루에 15 번의 팔 굽혀 펴기와 25 번의 윗몸 일으키기를하여 몸통의 힘을 더 얻으십시오. 이는 달리기에도 필수적입니다. 그런 다음 그 양을 점차적으로 늘리십시오.
   • 달리기에 대한 경험이 없으면 종아리와 햄스트링이 약간 아플 수 있습니다. 이것은 근육이 차이를 느끼기 시작했음을 나타 내기 때문에 좋은 것입니다. 체육관에 다니기 시작한 사람들도 마찬가지입니다! 반면에 통증이 너무 심해지면 조금 더 쉽게하세요.

2. 

   식단 조정하기. 에 대한 컨디셔닝 크로스 컨트리 그것은 또한 당신의 음식에 달려 있습니다. 건강하고 에너지를주는 음식을 먹고 하루 종일 더 작고 자주 식사를하십시오 (예를 들어 2 ~ 3 시간마다 6 ~ 8 개).
   • 식단에서 모든 패스트 푸드 제품을 줄이거 나 없애십시오. 그들은 영양가가없고 장기적으로 많은 에너지를주지 않는 빈 칼로리로 가득 차 있습니다. 복잡한 탄수화물, 과일, 채소, 통 곡물 및 물을 섭취하십시오. 또한 양질의 단백질을 찾으십시오.
   • 경주 전에 가벼운 음식을 먹으십시오. 경기 2 ~ 3 시간 전과 훈련 1 시간 전에 마지막 식사를하십시오. 그렇지 않으면 경련의 위험이 더 높습니다.
   • 훈련 1 시간 전에 230 ~ 260ml의 물 또는 등장 성 물을 섭취하십시오.
   • 운동 선수를위한 음식과 영양 문제를 공부합니다. 주제는 복잡하지만 자신의 필요를 알고 올바른 결정을 내릴 수있는 사람은 오직 당신뿐입니다. 적절한 음식을 찾을 때까지 조금 실험하십시오.

3. 

   목표 설정. 다른 지형에서 뛰는 데 익숙해지면 더 작고 더 큰 목표를 설정하기 시작하여 더 강하고 탄력적입니다.
   • 더 야심 찬 목표를 설정하십시오. 손이 더러워 졌으니 이제 첫 번째 경쟁에 집중할 시간입니다. 크로스 컨트리. 그것은 무엇일까요? 근처에있는 이벤트를 선택하고 준비를 시작하십시오.
   • 적어도 일주일에 한 번 열심히 훈련을 시작하십시오. 한두 시간 (또는 그 이상)과 같이 장시간 논스톱으로 달릴 수 있도록 최선을 다하십시오. 가장 좋은 날은 주말이지만, 퇴근 후와 해가 아직지는 이른 저녁 시간을 예약 할 수도 있습니다.
   • 훈련을 계속하고 낮과 밤의 성과 차이에주의를 기울이십시오. 러닝 경험의 수준이 어떻든간에 너무 무거워지는 것은 의미가 없습니다. 매번. 곧 당신의 몸이 쿵쾅 거리는 것을 느낄 것입니다! 며칠은 더 가볍고 다른 것은 더 강렬한 훈련 시스템을 처음에 구현하는 것이 훨씬 좋습니다.
   • 모든 것을 일기에 기록하십시오. 진행 상황을 면밀히 확인하고 자신에게 더 많은 충전을 시작하기에 이상적인시기가 언제인지 확인하십시오.

4. 

   다양한 형태의 훈련을 연구하십시오. 프로 러너가 설정 한 트레이닝 아이디어를 찾아 지형 및 피트니스 조건에 맞게 조정하십시오. 에너지, 기술 및 기후와 같은 요인을 고려하는 것 외에도 점진적으로 개선하려면 이러한 모든 변수를 개발해야합니다.

4 단계 중 4 : 계속 달리기위한 동기 부여

1. 

   의 물리적 이점 이해 크로스 컨트리. 연습 크로스 컨트리 정신적, 육체적 혜택을 가져옵니다. 시작하려면 달리기에 관한 모든 기후와 지형에 직면 할 수있는 더 견고하고 다재다능한 사람이 될 것입니다. 일반적으로 도로 나 산책로와 같은 지형에서 훈련하는 경우이 활동을 일상에 통합하여 악조건에 더욱 대비하십시오. 또한 훈련은 속도 자체뿐만 아니라 지구력도 향상시킵니다.
   • 하다 크로스 컨트리 그것은 근육을 필요로하지만 (도로 나 트레일에서 달리는 것과 같은 다른 유형의 훈련에서 흔히 볼 수 있듯이) 많은 고통없이 힘과 속도를 얻을 수 있습니다. 유익한 효과는 누적되며 신체에 부담을주지 않습니다.
   • 건강한 체중 유지, 몸매 관리 및 더 많은 에너지 생성과 같은 몇 가지 다른 이점이 있습니다. 물론 모든 것은 각 개인의 헌신과 개별 목표에 달려 있습니다.

2. 

   정신적 이점 이해 크로스 컨트리. 연습 크로스 컨트리 이것은이 스포츠와 다른 많은 스포츠의 필수 특성 중 하나이기 때문에 누구에게나 더 잘 훈련되도록 가르칩니다. 무거운 활동 임에도 불구하고 항상 자신이 할 수 있다고 생각했던 것 이상으로 나아가는 방법을 배울 수있는 충분한 시간이 있습니다.
   • 운동이나 테스트를 마쳤을 때 보상 시스템에서 만들 수 있습니다 : 뜨거운 목욕, 마사지, 좋아하는 요리, 야간 휴식 등.

3. 

   항상 더 많은 동기를 찾으십시오. 훈련 중에 몇 가지 장애물에 직면하는 것은 불가피합니다. 그 때 멈추고 목표에 대해 생각해보십시오. 참석하고 싶은 이벤트, 성공을 응원하는 친구, 일상 생활의 스트레스 감소, 에너지 증가 등 여행에 영감을주는 요소가 무엇인지 생각해보십시오.
   • 너무 무거워지면 속도를 줄이십시오. 회복하는 데 시간을 할애하고 다른 사람이 아닌 자신을 위해 달리고 있음을 기억하십시오. 최종 배치가 아니라 자신의 성과를 고수하십시오.
   • 마라톤과 마찬가지로 크로스 컨트리 90 %의 정신 활동과 10 %의 신체 활동입니다. 당신이 할 수있는 한 한 걸음 더 나아가십시오.

4. 

   이벤트 참여 크로스 컨트리 이국적이고 아름다운 곳에서. 활동에 더 익숙해지고 여행 할 수있게되면 (예 : 공부를 마치고 재정적으로 안정된 후) 크로스 컨트리 다른 곳에서. 이 과정은 약간 비싸지 만 다른 도시, 주 및 국가를 탐험 할 수있는 완벽한 기회입니다. 과 연습 활동을 동시에!
   • 그만큼 크로스 컨트리 미국, 캐나다, 스코틀랜드, 영국, 호주, 뉴질랜드 및 아시아 및 아프리카의 여러 지역과 같은 여러 국가에서 매우 인기가 있습니다.
   • 국제 육상 경기 연맹 (IAAF)은 항상 크로스 컨트리 그리고 세계 여러 나라의 다른 양식. 협회의 웹 사이트를 팔로우하고 최고를 유지하세요!

팁

• 훈련이나 경쟁 중에 당신보다 조금 더 빨리 달리는 사람을 찾아 당신의 속도를 그녀에게 맞추려고 노력하십시오.
• 에서 크로스 컨트리, 속도 자체보다 시간이 더 중요합니다. 을 돌보다 너의 성능을 높이고 다른 모든 것은 잊어 버립니다.
• 경주의 마지막 200m에서 정말 빠르게 달리고 결승선을 거의 넘어갈 때 속도를 늦추지 마십시오.
• 자신의 체력 부족을 조롱하는 사람의 말을 듣지 마십시오. 결승선을 완전히 기꺼이 통과하면 마지막 웃음을 느낄 것입니다!
• 낙담하지 마십시오. 그만큼 크로스 컨트리 그것은 멘탈 스포츠이며 사람이 생각하는 것이 전체 성능에 영향을 미칩니다.
• 가장 중요한 것은 훈련에서 일관성을 유지하는 것입니다. 이것이 에너지 수준을 높이는 것입니다.
• 달리기에 편안한 옷을 입으십시오.
• 달리면서 음악을 듣습니다. 애니메이션 재생 목록을 다운로드하고 볼륨을 높이고 속도를 높이십시오!
• 당신과 함께 달릴 친구를 초대하십시오. 혼자 달리는 것보다 훨씬 낫습니다!
• 자책하지 마십시오. 당신은 훌륭한 주자가 될 수 있지만 속도가 빠르지는 않습니다. 크로스 컨트리. 모든 유형의 지형과 양식에 능숙한 사람을 찾기는 어렵습니다. 어느 쪽이든, 더 다재다능한 운동 선수가 되려고 계속 노력하십시오. 조금 아플 수 있지만 의지력과 에너지가 발달합니다. 과 동시에 즐기십시오.

경고

• 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 및 웨이트 트레이닝 운동을하는 것은 몸에 좋지만, 당신이 축구 선수가 아니라는 점을 기억하십시오. 그렇게 무겁지 않아도됩니다. 복부 자체와 다리 (예 : 스쿼트 및 벤치 프레스)에 더 집중하십시오. 또한 부하를 줄이고 반복 횟수를 늘려 희박한 질량을 얻고 결과적으로 저항을 얻습니다.
• 도로 또는 차량으로 둘러싸인 기타 공간을 달릴 때마다주의를 기울이고 방해가되지 않도록하십시오. 추악한 사고를당하는 것보다 이러한 장소를 피하는 것이 훨씬 낫습니다!
• 이동 거리를 늘리기 위해 서두르지 마십시오. 예를 들어, 한 주에 5km를, 다음 주에 8km를 할 필요가 없습니다. 이것은 부상의 위험을 증가시킬뿐입니다. 주당 10 % 씩 거리를 늘립니다. 첫 번째 주에 5km, 두 번째에 5.5km, 세 번째에 6km 등입니다.

필요한 자료

• 운동화.
• 러닝 옷.
• 적합한 양말.
• 물병 또는 가방.
• 가벼운 간식.
• 이벤트지도 또는 일정.
• 훈련하기에 적합한 장소.
• 인내.