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마라톤에 참여하는 것은 훌륭한 운동 성과이며 기술 수준에 관계없이 노력과 헌신이 필요합니다. 교육은 시간이 많이 걸리고 필수적인 과정입니다. 따라서 지구력을 얻으려면 최소 3 ~ 6 개월이 필요합니다. 몸 상태가 좋지 않은 경우에는 그 이상이 필요합니다. 또한 단백질과 탄수화물이 풍부한 식단을 선택하고 신체에 필요한 에너지를 공급하기 위해 충분한 수분을 섭취하십시오. 마지막으로, 무엇보다도 긍정적 인 태도를 갖고, 재미있게 지내며 자신의 발전을 자랑스럽게 생각하십시오!

단계

3 가지 방법 중 1 : 교육 프로그램 설정

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   타일러 쿠 르빌
   프로 마라토너

   친구와 함께하는 훈련은 누구든지 앞으로 나아갈 동기를 부여합니다. 경험 많은 마라톤 주자 인 Tyler Courville은 다음과 같이 말합니다. "나는 더 '줄을 서서'할뿐만 아니라 매일 더 많은 동기를 부여하기 위해 나와 함께 달리는 사람들을 찾는 것을 좋아합니다. 목록을 작성하는 것보다 훨씬 낫습니다. 간단한 목표와 냉장고 문에 못 박는 ".

2. 

   서로 다른 난이도로 3 주간 훈련을하십시오. 마라톤에는 여러 가지 훈련이 있지만 모두 동일한 기본 요소를 가지고 있습니다. 점차적으로 에너지를 늘리고 부상을 방지하려면 일주일에 세 번, 각 세션 사이에 휴식을 취하십시오. 거리 자체에 한 번 집중하고 다른 날에는 속도와 속도에 집중하십시오. 예를 들면 :
   • 화요일 : 200 ~ 400 미터 간격으로 더 높은 속도와 낮은 속도를 번갈아 가며 총 12km를 달리십시오. 그날의 이상적인 강도는 최대 심박수의 80 ~ 100 %입니다.
   • 목요일 : 훈련 첫 주에 5km부터 시작하여 더 천천히 달리십시오. 이상적인 강도는 최대 심박수의 70 %입니다.
   • 토요일 : 훈련 첫 주에 15km부터 시작하여 더 천천히 달리십시오. 이상적인 강도는 최대 심박수의 60 %입니다.
   • 최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼십시오. 또한 가능하면 심장 모니터를 사용하여 현재 페이스를 확인하십시오.

3. 

   
   
   워밍업 달리기 전과 휴식을 취하십시오. 운동을 위해 몸을 준비하기 위해 5 분에서 10 분 동안 가볍게 걷거나 뛰십시오. 레이스 자체가 끝난 후 동시에 움직임을 반복하여 점차 정상으로 돌아갑니다.
   • 전후의 워밍업은 부상과 경련을 예방하는 데 도움이됩니다. 다리를 펴서 근육 회복 속도를 높일 수도 있습니다.

   부상을 방지하기위한 팁 : 적당한 크기의 운동화와 편안한 양말을 착용하십시오. 이틀 연속으로 같은 근육 그룹을 달리거나 훈련하지 마십시오. 고통을 무시하지 말고 항상주의를 기울이고 몸을 존중하십시오.

   
   

4. 

   약 10 주 동안 거리를 매주 10 ~ 20 % 늘립니다. 한 번에 더 먼 거리를 여행하려고하지 마십시오. 확실한 것은 경로를 점진적으로 확장하는 것입니다. 예 : 32 ~ 35km를 완주 할 수있을 때까지 가장 긴 달리기 날에 1.5 ~ 3km를 추가합니다.
   • 파울을 보충하기 위해 2 일 연속으로 달리거나 3 일의 훈련을 놓친 경우 다음 주에 거리를 두 배로 늘리려 고하지 마십시오.
   • 한 달에 한 번 가볍게 들고 첫 주와 같은 거리를 여행하십시오. 다리를 더 많이 사용하기 시작하면 몸이 회복하는 데 시간이 필요합니다.

5. 

   훈련 중에 5km에서 20km까지 더 작은 달리기에 참여하십시오. 그렇게하면 마라톤 당일부터 무엇을 기대해야하는지 알 수 있습니다. 귀하의 도시에 법적 사건이 있는지 알아보고 찾은 것을 등록하십시오.
   • 6 개월 동안 3 회 이상의 하프 마라톤을 뛰지 말고 마라톤 직전 마지막 3 주 동안은 어떠한 이벤트에도 참가하지 마십시오.
   • 이러한 간단한 이벤트를 훈련에 통합하여 마라톤이 어떻게 될지 파악하십시오. 마라톤은 이러한 유형의 다른 스포츠 이벤트보다 더 복잡한 변수를 포함하며, 물류에서 신체의 아드레날린 배출에 이르기까지 다양합니다.

6. 

   지난 3 주 동안 거리를 주당 25 ~ 50 % 줄입니다. 프로그램이 끝날 때 훈련 강도를 줄여서 회복하고 중요한 날을 준비하십시오. 일반적으로 마라톤의 훈련 과정은 최소 16 주 동안 지속되며 그 중 13 주에서 가장 긴 달리기가 이루어집니다. 14에서 15 사이의 거리를 줄인 다음 지난 7 일 동안 한두 번 15-30 분 동안 가볍게 뛰십시오.
   • 예를 들어, 최장 거리가 13 주 동안 35km 인 경우 가장 긴 훈련 일에 14km에 25km를, 15km에 15km를 달리십시오.
   • 훈련 마지막 주부터 달리기에 무겁지 말고 마라톤 전날을 뿐 쉬다.

3 가지 방법 중 2 : 몸에 에너지 공급

1. 

   달리기 15 분 후에 간식이나 건강한 식사를하십시오. 근육 회복 속도를 높이려면 달리기 직후 (훈련 중 또는 마라톤 중)를 먹어야합니다. 과일, 요거트, 빵, 현미, 야채, 닭고기, 생선 등 탄수화물과 단백질 함량이 높은 식품을 선택하십시오.
   • 경기 후 90 분 이상을 먹지 마십시오. 근육 회복은 신체가 운동 직후에 필요한 영양분을 이미 섭취 할 때 훨씬 더 빠릅니다.

2. 

   운동하는 동안 복합 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 식단의 60 ~ 70 %는 건강에 좋은 고 탄수화물 식품으로 구성되어야합니다. 예를 들어 하루에 2,500 칼로리를 섭취하는 사람들은 하루에 1,500 ~ 1,700 칼로리 또는 375 ~ 440g의 탄수화물이 필요합니다. 과일, 채소, 콩, 쌀, 빵, 통 곡물 파스타를 먹습니다.
   • 통 곡물 또는 글루텐이 함유되지 않은 빵, 통 곡물 토스트 및 비스킷, 귀리 밀기울 및 타피오카를 아침으로 먹을 수 있습니다. 점심에는 통 곡물 파스타 샐러드를 먹습니다. 저녁에는 과일 몇 조각, 현미, 찐 야채를 드십시오.
   • 복합 탄수화물은 신체가 에너지를 저장하고 근육 조직에 분배하는 데 사용하는 물질 인 글리코겐을 근육에 제공합니다.

3. 

   하루에 최소 110 ~ 170g의 단백질을 섭취하십시오. 닭고기, 생선, 야채와 같은 저지방 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 일반적으로 체중 1 파운드당 1.5g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 예를 들어 체중이 77kg 인 러너는 하루에 약 120g의 단백질이 필요합니다. 따라서 닭 가슴살 170g, 연어 필레 140g, 찐 콩 172g, 큰 달걀 2 개를 매일 섭취 할 수 있습니다.
   • 많은 러너들이 매일 필요한 단백질 함량을 엄격하게 준수하지는 않지만, 근력과 내구성을 유지하려면 영양소가 필수적입니다. 또한 철분이 풍부한 여러 식품에는 철분이 포함되어 있습니다 (부족하면 근육 피로를 유발합니다).

4. 

   수분이 공급되는지 확인하기 위해 소변을 주시하십시오. 일반적으로 하루에 최소 2L의 수분을 섭취하십시오. 정확한 양은 여러 요인에 따라 달라지며 소변은 수화 수준을 가장 잘 나타내는 지표입니다. 가장 건강한 것은 색상이 밝다는 것입니다. 어두우면 탈수 함을 의미합니다.
   • 달릴 때 15-20 분마다 240ml의 물을 마시도록하십시오. 몸이 이미 탈수되었음을 나타내므로 목이 마를 때까지 기다리지 마십시오.

   팁: 달리는 동안 유리 병이나 병에서 액체를 마시는 데 익숙해집니다. 또한 마라톤 조직 팀이 제공 할 음료 (예 : 다른 맛을 가진 특정 등장 음료)를 확인하고 맛에 맞게 미리 시도해보십시오.

5. 

   마라톤 전에 건강한 식사를하고 470ml의 수분을 섭취하십시오. 몸에 수분을 공급하려면 마라톤 시작 2 시간 전에 470ml의 물이나 등장 성 음료를 마셔야합니다. 또한, 에너지 보유량을 늘리기 위해 행사 1 시간 전에 탄수화물, 저지방, 300 칼로리가 포함 된 식사를하십시오.
   • 예 : 칠면조 가슴살을 곁들인 통 곡물 빵과 닭고기와 호박이 들어간 바나나 또는 파스타를 먹습니다.
   • 무거운 제품을 피하십시오. 예를 들어, 유제품을 먹을 때 일반적으로 복통이있는 경우, 경주 당일 요구르트 나 우유를 마시거나 치즈를 먹지 마십시오.

3 가지 방법 중 3 : 좋은 마라톤하기

1. 

   마라톤 주간에는 충분한 수면을 취하십시오. 행사 전 주에 최소 7 ~ 9 시간은 자도록 노력하십시오. 달리기가 불안하거나 흥분 되어도 며칠 동안 잘 쉴 수있을 때만 쉴 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 동안 독서 나 조용한 음악 듣기와 같은 편안한 활동을하십시오. 마라톤, 일상적인 책임 및 불안을 유발하는 기타 문제에 대해 생각하지 않도록 최선을 다하십시오.
   • 방을 조용하고 어둡고 가능하면 약 20 ° C의 온도로 조정하십시오.
   • 밤에는 카페인을 섭취하지 말고 하루의 마지막 3-4 시간 동안은 무거운 음식을 섭취하지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 치즈, 통 곡물 크래커, 통 곡물 시리얼 또는 바나나와 같은 복합 탄수화물이 포함 된 건강한 간식을 드십시오.

2. 

   일기 예보를 따르고 적절한 옷을 입으십시오. 추운 날에 대한 예보 인 경우 필요에 따라 제거 할 수있는 레이어를 사용합니다. 더운 날이면 가볍고 통풍이 잘되는 밝은 색 조각을 사용하십시오.
   • 특히 날씨가 추울 때는 습기를 흡수하는 천을 사용하십시오. 오한이 발생할 수 있으므로면과 같이 열을 유지하는 재료는 피하십시오.
   • 마라톤 중에 몇 겹의 옷을 벗어야한다면 그다지 귀중하지 않거나 트랙 옆에 남을 수있는 옷을 사용하십시오. 가능하면 길을 따라 특정 지점에서 소지품을 수집하고 보관할 수있는 친구 나 친척을 배포하십시오.

3. 

   러닝 벨트 나 가방을 사용하여 소지품을 보관하십시오. 마라톤 전날 밤에 젤이나 시리얼 바, 물, 선크림, 심장 모니터 (선택 사항), 선글라스, 갈아 입을 옷 및 기타 기본 품목을 구입하여 중요한 날에 시간과 경쟁 할 필요가 없습니다. 모니터와 바 등 벨트에 착용 할 모든 것을 착용하십시오. 마지막으로, 가장 불필요한 것을 (이벤트 전후에 사용하기 위해) 별도의 가방이나 배낭에 넣습니다.
   • 필요한 경우 친구 나 친척에게 마라톤 중에 물건을 들도록 요청하십시오.
   • 중요한 날이 있기 전에 마라톤 웹 사이트를 방문하여 그러한 행위가 금지되어 있는지 확인하십시오. 예를 들어 참가자는 투명한 비닐 봉지 만 가져갈 수 있습니다.

4. 

   마라톤 장소에 일찍 도착하여 조직 팀의 지시를 따릅니다. 일찍 일어나 식사를하고 행사장에 가서 정신적으로 레이스를 준비하십시오. 교통 문제, 주차 등을 방지하기 위해 최소 15 ~ 30 분을 확보하십시오. 도착하면 지정된 장소로 가서 참가자가 카드 또는 번호를 수령 할 수 있습니다.

   잘 정리 : 놀라운 일이 없도록 미리 마라톤 경로를 숙지하십시오. 차나 자전거로 지나가고, 출발점을 찾고, 도우미가 당신의 물건을 보관할 수있는 섹션을 생각하십시오.

5. 

   특히 처음 15km에서 페이스를 잘 관리하십시오. 당신의 아드레날린 수치는 레이스 당일에 방전 (정점)되며 의도하지 않게 너무 빨라질 수 있습니다. 동기 부여를 유지하되 그 흥분을 제어하십시오. 속도를 조정하고, 심박수를 모니터링하고, 에너지를 절약하기 위해 여정의 전반부에 너무 열심히 노력하지 마십시오.
   • 훈련하는 동안 당신은 얼마나 오래 달릴 수 있는지 그리고 피곤하지 않고 유지할 수있는 페이스를 알게 될 것입니다. 각 킬로미터를 달리는 데 걸리는 시간을 표시하고 해당 성능을 유지하거나 개선하십시오.
   • 예를 들어, 4 시간 만에 경주를 끝내고 싶은 적당한 경험을 가진 주자는 5 분 몇 초 만에 마라톤 전반의 1km마다 할 수 있습니다.

6. 

   병에 걸리지 않도록 마라톤이 끝나면 속도를 줄이십시오. 32km에 도달 할 때까지 조금씩 유지하거나 속도를 줄이십시오. 그런 다음 30 초에서 1 분으로 줄이면 끝납니다. 예를 들어, 4 시간 안에 마라톤을 완주하려면 32에서 결승선까지 6 분 이내에 각 킬로미터를 완주하십시오.
   • 또한 마라톤이 시작될 때까지 시리얼 바 또는 젤을 몇 개 먹습니다. 29km까지 아무것도 먹지 않으면 32 세에 힘을 잃게됩니다.

7. 

   동기를 잃지 않도록 긍정적 인 생각을하십시오. 자신의 목표를 기억하고 결승선을 통과하는 자신을 상상하고 자신에 대해 느낄 자부심에 대해 생각하십시오. 성공을 응원하는 청중의 에너지를 느끼고 마라톤이 끝날 때까지 계속하세요.
   • 무엇보다도 가장 중요한 것은 도전과 자신의 한계를 넘어서고 있다는 사실을 즐기는 것입니다!

팁

• 경사면과 삶의 길이 및 성향을 포함하여 마라톤 코스를 숙지하십시오. 따라서 훈련을 최적화 할 수 있습니다.
• 800km마다 신발을 갈아 입으십시오. 또한 아직 사용하지 않은 액세서리와 장비로 레이스 나 마라톤을 달리지 마십시오.
• 자동차 키와 같은 특정 개인 물품을 가져갈 수 있는지 또는 모든 것을 누군가에게 맡겨야하는지 미리 알아보십시오.
• 친구의 회사 나 그룹을 운영 할 경우 더 많은 동기를 부여 할 수 있습니다.
• 장거리 달리기를 할 때는 땀으로 잃은 염분을 보충하기 위해 등장 론을 복용하십시오. 음료는 또한 물보다 더 잘 수분을 보충합니다.
• 조직 팀이 마라톤 선수에게 어떤 종류의 음료와 음식을 제공할지 미리 알아보십시오. 시리얼 바, 젤 등을 가져와야 할 수도 있지만이 행사는 물과 등장 인물을 제공 할 것입니다.
• 마찰과 움직임으로 피부가 벗겨지지 않도록 허벅지, 가슴 및 겨드랑이에 바셀린을 사용하십시오.
• 마라톤을 마친 후 15 ~ 30 분 동안 탄수화물과 단백질이 포함 된 간식이나 식사를하는 것을 잊지 마십시오.

경고

• 통증, 부기, 발적 또는 기타 부상 징후를 무시하거나 저항하려고하지 마십시오. 증상이나 만성 합병증이 있으면 즉시 의사와 상담하십시오.
• 체력을 점차적으로 높이는 것을 잊지 마십시오. 무거운 활동이나 장거리 달리기에 익숙하지 않은 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.