집에서 복부를 정의하는 3 가지 방법 - 팁

동영상: [PEOPLE in 세브란스] 너만 알려 줄게~ 뱃살 쏙 빼는 세 가지 방법!

콘텐츠

단계
팁
경고

다가올 여름을 위해 오랫동안 기다려온 식스 팩을 원하십니까? 정의 된 복부를 얻기위한 첫 번째 중요한 단계는 신체 중간 부분의 지방량을 줄여 근육이 나타나도록하는 것입니다. 식이 요법과 집중적 인 운동 요법의 조합은 복부 부위를 강화하고 건강하고 잘 정의 된 모습을 유지합니다. 건강한 식단과 적절한 복부 운동 후 몇 달을 보내는 것은 매우 가치가있을 것입니다. 체육관에 가지 않고도 원하는 복근을 얻는 방법을 알아 보려면 1 단계를 참조하십시오!

단계

3 가지 방법 중 1 : 복부 지방 연소

전체 음식을 먹습니다. 가공되지 않은 음식과 인공 성분이 많지 않은 음식으로 식단을 채우면 복부 체중 감량에 성공할 가능성이 가장 높습니다. 이렇게하는 가장 간단한 방법은 외식하거나 준비된 음식을 구입하는 대신 처음부터 요리하는 것입니다. 이러한 옵션은 편리해 보이지만 무엇을 먹고 있는지 정확히 아는 것은 어렵습니다. 이러한 옵션 대신 신선한 재료 전체를 구입하여 가능한 한 많은 식사를 직접 요리하십시오.
- 많이 먹어 야채 -다양성이 클수록 좋습니다. 가능한 한 많은 식사의 기초가되도록 노력하십시오.
- 검색 고기 최소한의 처리, 가급적이면 "호르몬 없음"으로 표시됩니다. 동물이 빨리 자라도록하기 위해 동물에 주입 된 호르몬은 인간에게 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 선택 통 곡물 흰 밀가루 제품 대신 현미, 퀴 노아, 귀리 등.
- 주 초에 큰 냄비에 야채 수프를 만들어보세요. 이렇게하면 매일 요리 할 필요가 없습니다.
- 의 중요성을 잊지 마세요 건강한 지방 체중 감량에 관해서는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 생선이 훌륭한 공급원입니다.
- 규칙적으로 먹고 식사를 거르지 마십시오.이 습관은 신진 대사를 늦출 뿐이며 신체는 과도한 지방을 태우지 않습니다. 복부 근육이 보이도록 과도한 지방을 태워야합니다.
가공 된 탄수화물 제거하기. 정제 된 설탕과 전분을 섭취하면 체중이 증가하고 지방이 유지 될 수 있습니다. 설탕, 밀가루, 감자, 쌀 및 기타 가공 된 전분 식품은 전체 제품에서 영양소와 섬유질을 제거합니다. 쿠키, 케이크, 감자 칩, 흰빵, 파스타 및 기타 가공 된 탄수화물은 혈당을 급증시켜 지방 유지를 유발합니다.많은 사람들에게 복부는 지방이 저장되는 첫 번째 장소입니다. 좋은 소식은 마찬가지로 많은 사람들이 체중 감량 요법을 시작할 때 가장 빨리 결과를 보는 영역이라는 것입니다. 정제 된 탄수화물을 통 곡물 대체 제로 대체하면 결과를 매우 빠르게 확인할 수 있습니다.
- 탄산 음료와 같은 단 음료를 피하십시오. 다이어트 음료조차도 체중 감량을 돕는 것이 아니라 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 과일 주스를 마시는 대신 과일을 통째로 먹습니다. 그렇게하면 설탕뿐만 아니라 건강한 섬유질을 섭취하게됩니다.
- 체중을 줄이려고 할 때 단백질 바 또는 그라 놀라를 포함한 포장 된 스낵에서 휴식을 취하십시오. "건강 함"이라고 표시된 품목에도 정제 된 설탕과 밀가루가 많이 포함되어있어 이러한 과체중을 제거하기 어렵습니다.
스트레스 관리하기. 이 조언은별로 들리지 않을 수 있지만 스트레스를받는 것은 몸매에 엄청난 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 스트레스를 푸는 데 시간이 걸리나요? 그렇지 않다면 신체가 극심한 스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬 인 코티솔을 너무 많이 생성하고있을 가능성이 있습니다. 코티솔 분비가 너무 많으면 몸통 주위에 지방이 축적되어 아코디언 효과가 나타납니다. 몸을 진정시키기 위해 조치를 취하는 것은 복부 근육을 숨기는 여분의 파운드를 줄이는 과정에서 놀라운 일을 할 수 있습니다.
- 당신의 삶에서 어떤 스트레스 요인을 제거 할 수 있는지 알아보십시오. 바쁜 일정이 있습니까? 목록에서 일부 활동을 삭제하여 더 많은 휴식을 취하십시오. 갈 필요가없는 이벤트의 구독을 취소하고 때때로 평화를 유지하고 휴식을 취하십시오. 아마 몰랐을 겁니다 쉬다 복부 체중 감량에 도움이되지 않을까요?
- 긴장을 푸는 데 도움이되는 의식을 가지십시오. 명상, 밖에서 시간을 보내고 신선한 공기를 마시고, 개를 산책 시키거나 밤에 뜨거운 샤워를하는 등 스트레스를받을 때마다 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이되는 의식을 가지십시오.
- 적절하게 호흡하는 법을 배우십시오. 얕고 얕은 호흡은 신체가 스트레스를 받고 있음을 뇌에 알려줍니다. 얼마 지나지 않아 아드레날린 분비선이 과부하되어 코티솔을 생성하기 시작합니다. 적절한 호흡, 즉 횡경막을 사용하는 것이 매우 중요합니다. 숨을들이 마시면 복부가 팽창하고 숨을 내쉴 때 수축합니다.
매일 밤 충분한 수면을 취하십시오. 수면이 너무 적 으면 두 가지 방식으로 복부 지방이 유지 될 수 있습니다. 첫째, 잠을 거의 자지 않으면 몸에 스트레스가 생겨 코티솔이 과잉 생산됩니다. 둘째, 그렇게하면 억제가 감소하여 사람들이 평소보다 더 많이 먹을 가능성이 높아집니다. 충분한 수면을 취하고 건강한 아침 식사를하고 점심과 저녁 식사를 위해 좋은 결정을 내리는 동안 잠을 거의 자지 않으면 너무 많은 소금, 정제 설탕 또는 밀가루로 몸을 깨울 가능성이 훨씬 더 높습니다. 해결책은 가능할 때마다 항상 7-8 시간의 수면을 취하는 것입니다.
- 수면 일정을 갖는 것이 많은 도움이 될 수 있습니다. 매일 밤 같은 시간에 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오.
- 너무 많이 자면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러니 9 시간, 10 시간 이상 잠을 자지 말고 8 시간 후에 일어나도록 노력하십시오.
매일 아침 식사하기. 건강한 아침 식사로 하루를 시작하는 것은 체중 감량에 중요한 방법입니다. 아침 일찍 영양이 풍부한 칼로리를 섭취하면 몇 시간 동안 포만감과 활력을 느낄 수 있기 때문입니다. 이 식사를 거르면 점심과 저녁에 간식을 더 많이 먹을 가능성이 높아집니다. 다음 음식으로 하루를 시작하세요.
- 귀리. 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치를 높이 지 않아 기근이 발생합니다. 귀리는 오랫동안 당신을 만족시킬 것입니다. 맛있고 건강한 아침 식사 옵션을 위해 아몬드로 완성하고 신선한 과일을 자릅니다.
- 스크램블 에그. 아침에 단백질을 섭취하는 것은 자신의 영양과 만족을 유지하는 또 다른 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 깨어나 자마자 단백질을 섭취하는 사람들은 오랜 시간 동안 만족을 유지합니다. 하루 중 늦게까지 단백질을 섭취하는 것은 동일한 효과가 없습니다.
- 자몽과 사과. 이 두 가지 특별한 과일에는 식욕을 억제하는 데 도움이되는 성분이있어 몸에 항상 영양을 공급합니다.
물을 많이 마시다. 물을 많이 마시면 인간의 대사율이 최대 30 %까지 증가한다는 것이 입증되었습니다. 하루에 8 잔 이상을 마시고 하루 종일 간격을두고 항상 수분을 충분히 섭취하면 결과가 더 좋습니다. 많은 양의 물을 마시면 칼로리를 더 빨리 태우고 몸매를 좋은 상태로 유지하고 집에서 정의 된 복부를 가질 수 있으며 근육을 만들 수 있습니다!
- 반면, 식단에 칼로리를 추가 할 수있는 음료는 피하십시오. 청량 음료, 알코올, 탄산 음료 또는 기타 고 칼로리 옵션을 마시지 마십시오.

3 가지 방법 중 2 : 복부 근육 만들기

윗몸 일으키기. 이것은 체육관에 들어 가지 않고도 집에서 지금 복근을 강화하기 위해 할 수있는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 바닥에 편안한 장소 만 있으면됩니다. 여기에서 방법을 알아보세요.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 고정한 상태로 바닥에 눕습니다.
- 가슴에 손을 대십시오.
- 복부 근육을 사용하여 몸통을 들어 올리고 어깨가 바닥에서 떨어지도록 앞으로 향하십시오. 상단에서 잠시 멈추고 천천히 몸을 다시 내립니다.
- 피곤할 수 있으므로 등을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
- 시작하려면 윗몸 일으키기 20 회씩 3 세트를하십시오.
사이드 윗몸 일으키기. 전통적인 복부 운동에 사용되는 것과 동일한 자세로 무릎을 구부리고 팔은 가슴 위로 교차하고 옆으로 올라가 머리와 팔을 무릎의 왼쪽이나 오른쪽으로 움직입니다. 전체 시리즈를 위해 한쪽을 운동하고 다른쪽으로 이동하고 새로운 시리즈를 수행합니다.
플랭크 운동을한다. 쉬운 것처럼 보일지 모르지만, 당신은 뭔가 좋은 일을하고 있다는 것을 불타 오르는 것을 느낄 것입니다! 윗몸 일으키기가 걱정 될 때 좋은 운동입니다. 많은 얇고 잘 정의되어 있기 때문입니다.
- 다리를 뒤로 펴고 바닥에 엎드려 눕습니다.
- 몸을 들고 팔뚝에 기대십시오. 팔꿈치는 어깨와 팔 바로 아래에 있어야하며 스핑크스처럼 바깥 쪽을 가리켜 야합니다.
- 팔과 발가락이 몸 전체의 무게를 지탱할 수 있도록 몸통과 다리를 들어 올립니다. 복부 근육이 수축하는 것을 느껴야합니다.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 바닥에서 휴식을 취한 다음 30 초 동안 반복합니다.
옆판 운동을한다. 이전 운동에서 설명한 것과 동일한 위치에서 이제 한 손 (오른쪽 또는 왼쪽)에 기대고 다른 손은 하늘을 가리키며 몸을 한쪽으로 들어 올립니다. 몸과 머리도 옆으로 돌려야합니다. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 절차를 반복하십시오. 이 운동은 복부 양쪽의 비스듬한 근육을 강화합니다.
다리를 올리십시오. 팔을 옆구리에 눕히고 다리를 똑바로 세우십시오. 다리를 모으고 등을 똑바로 유지하면서 다리가 90도 각도에 도달 할 때까지 바닥에서 들어 올립니다. 잠시 붙 잡았다가 바닥에 다시 내려 놓으십시오. 15 회씩 3 세트를하십시오.
- 이 운동을 번갈아 수행하여 한 번에 한 다리를 들어올 수도 있습니다.
- 발목 웨이트를 착용하거나 들어 올릴 때 발 사이에 스위스 볼을 유지하여 운동을 강화하십시오.
자전거 복근을 사용하여 하체 근육을 작동하십시오. 무릎은 구부리고 발은 바닥과 평행하게 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 펴고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져와 몸을 구부립니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 펴고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져와이 과정을 반복합니다.
상부 근육을 작동시키기 위해 고립 된 다리를 올립니다. 무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 눕습니다. 머리를 가슴쪽으로 가볍게 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 밀고 손으로 잡으십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 45도 각도로 올리고이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
심혈관 운동을 잊지 마세요. 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 운동은 주중에 몇 번 연습해야합니다. 복부 근육을 보이게하려면 지방을 태워야하며 심혈관 운동은 신체의 모든 부위에서 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

3 가지 방법 중 3 : 구체적인 결과 달성

일주일에 3 번 복부 근육을 단련하십시오. 시간이 지남에 따라 복부가 강화되고 안정 될 수 있도록 루틴을 개발하십시오. 매일 훈련하지 마십시오 1 근육은 운동 사이에 휴식을 취하고 회복을 위해 하루가 필요합니다. 격일 또는 3 일마다 근육 훈련을 목표로하십시오.
- 복부 운동을 쉬는 날에는 팔, 등, 다리와 같은 다른 근육 그룹을 훈련하십시오. 몸 전체에 힘을 키우면 복부를 단단하게 만드는 데 확실히 도움이됩니다.
- 모든 운동에서 한계에 도달하는 데 집중하십시오. 복부 운동이 더 쉽다는 것을 알게되면 훈련을 조금 더 강요하십시오. 반복을 추가하거나 속도를 높이거나 믹스에 가중치를 추가하십시오. 그렇지 않으면 원하는 결과를 실현하는 대신 고원에 도달 할 수 있습니다.
친구와 계속 동기를 부여하십시오. 정의 된 복부를 얻는 것은 쉽지 않으며,이 성과를 위해 열심히 일하는 데 지친 날이 분명히있을 것입니다. 튼튼하고 아름다운 복근을 갖는 것은 항상 진행중인 작업이며, 때때로 미끄러지는 문제는 없습니다. 즉, 동기 부여를 유지하고 포기하려고 할 때 다시 일어 서기 위해 소매에 몇 장의 카드를 준비하는 것이 중요합니다. 친근한 사람과 함께 목표를 설정하는 것은 큰 도움이 될 수 있습니다. 재미있게 만들고, 슬프거나 놀며, 함께 훈련하고, 두 사람 모두에게 도움이되는 팁을 교환 할 수 있습니다.
- 당신과 당신의 친구가 공동 복부 운동을 할 주중에 예정된 하루를 보내십시오. 친구에게 케이크를주지 않을 것입니다!
자신의 기한을 정하십시오. 2 개월 동안 건강하게 먹고, 잘 자고, 물을 마시고, 운동하는 등이 루틴을 따라야한다고 스스로에게 말하십시오. 그 기간 이후에 보이는 것이 마음에 들지 않으면 중단 할 수 있습니다. 2 개월 동안 복부 집중을하면 결과를 볼 수 있으며, 시간이되면 중단하기로 결정하지 않을 것입니다.
당신의 발전에 대해 자신에게 보상하십시오. 허리가 줄어들 기 시작하면 앞으로 나아가도록 동기를 부여 할 좋은 것을 스스로에게 주어야합니다. 새 바지, 값 비싼 녹차 상자 또는 영화 티켓을 구입할 수 있습니다. 이 방종이 칼로리가 너무 높지 않도록하십시오. 모든 노력을 무효화 할 것입니다!