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개인 목표에 맞는 피트니스 훈련 계획을 설계하면 성공할 가능성이 높아집니다.효과적인 훈련 계획을 설계하는 열쇠는 목표를 결정하고, 올바른 종류의 운동을 선택하고, 진행 과정을 추적하는 것입니다. 이러한 일을하고 계획을 고수하면 피트니스 목표를 달성 할 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 목표 결정

1. 

   개인 목록 만들기 피트니스 목표. 종이에 목표를 구성하면이를 기반으로 교육 계획을 더 쉽게 설계 할 수 있습니다. 교육 계획을 통해 달성하고자하는 것을 진정으로 생각할 시간을 가지십시오.
   • 예를 들어, 목표는 9.1kg (20 파운드)을 감량하거나 11kg (25 파운드)의 근육량을 늘리는 것입니다.
   • 당신의 목표는 하루 동안 더 활기차고 기민함을 느끼거나 운동을 통해 기분을 개선하는 것과 같은 단순한 것일 수 있습니다.

2. 

   
   
   목표 달성을위한 현실적인 타임 라인을 마련하십시오. 피트니스 훈련 계획의 일정은 특정 목표가 무엇인지에 따라 다릅니다. 타임 라인을 설정하면 더 쉽게 운동을 예약하고 계획을 고수 할 수 있습니다.
   • 단기 및 중기 목표를 설정하여 장기 목표를 향해 일하는 동안 동기 부여를 유지하십시오. 예를 들어 1K 경주를 실행하거나 일주일 중 7 일 중 3 일을 실행하는 목표를 설정할 수 있습니다.
   • 예를 들어 목표가 4.5kg (10 파운드) 감량이라면 타임 라인은 2 개월이 될 수 있습니다. 건강한 속도로 주당 1 ~ 2 파운드 (0.45 ~ 0.91kg)를 감량 할 수 있으므로 2 개월이 현실적인 타임 라인입니다.
   • 근육량을 늘리려는 경우 한 달에 1 ~ 2 파운드 (0.45 ~ 0.91kg)의 근육량을 늘리는 목표를 설정할 수 있습니다. 이는 현실적인 목표입니다.
   • 더 많은 하이킹을 할 수 있도록 지구력 향상과 같이 체력 목표가 더 장기적이라면 더 작은 단위로 나누십시오. 예를 들어, 3 개월 후에는 1.6km (1 마일) 하이킹을하고 6 개월 후에는 4.8km (3 마일) 하이킹을 원한다고 말할 수 있습니다.

3. 

   
   
   현재 체력 수준을 측정합니다. 체력 단련 계획을 세우기 전에 시작하는 체력 수준을 파악하는 것이 좋습니다. 그런 다음 시작 지점까지의 통계를 비교하고 얼마나 진행했는지 확인할 수 있습니다.
   • 당신의 목표가 체중 감량 또는 증가라면, 몸무게를 재고 시작 체중을 기록하십시오. 측정 테이프를 사용하여 신체 변화를 추적하여 신체 측정을 ​​수행 할 수도 있습니다.
   • 더 강해지고 근육량을 늘리기위한 피트니스 계획을 세우고 있다면 훈련을 시작하기 전에 들어 올릴 수있는 무게를 기록하세요.
   • 시작하기 전에 자신의 사진을 찍으십시오. 2-4 주마다 다른 사진을 찍어 진행 상황을 추적하십시오.
   • 지구력을 향상시키는 것이 목표라면 걷거나 1 마일을 달리면서 시간을 정하십시오.
   • 체질량 지수를 측정하고 기록 할 수도 있습니다.

4. 

   
   
   식단 변경 자신의 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 일상적인 운동은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 특히 체중을 줄이거 나 근육량을 늘리려는 경우 더 건강한 식단을 채택하는 것이 좋습니다. 건강에 좋은 음식을 먹으면 운동에 더 많은 에너지를 얻을 수 있으며 더 빠른 결과를 볼 수 있습니다.
   • 체중을 줄이려면 설탕과 소금이 많은 건강에 해로운 가공 식품을 제거하십시오. 가공 식품을 과일, 채소 및 올리브 오일, 아보카도, 생선 및 견과류와 같은 건강한 지방이 포함 된 식품으로 대체하십시오.
   • 근육량을 늘리려면 닭고기, 계란, 치즈, 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 매일 체중 1 파운드 (0.45kg) 당 약 0.6-1 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로합니다.

3 단계 중 2 : 운동 설계

1. 

   운동 전에 5-10 분의 워밍업 스트레칭을 포함합니다. 운동의 전체 범위를 통해 운동하려는 근육을 움직이는 동적 스트레칭을하십시오. 런지, 팔 서클, 하이킥 또는 행진을 시도하여 혈액이 흐르고 심장이 뛰도록하십시오.
   • 운동 전에 요가와 같은 정적 스트레칭을 피하십시오. 이것은 운동 후에 가장 잘 수행됩니다.

2. 

   체중 감량이 목표라면 적당하고 격렬한 유산소 운동을하십시오. 피트니스 훈련 계획에 매주 150-300 분의 적당하고 격렬한 유산소 운동을 포함하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 집이나 체육관에서 다음과 같은 다양한 유산소 운동을 할 수 있습니다.
   • 적당한 유산소 운동 인 활발한 걷기와 수영.
   • 달리기, 자전거 타기, 댄스 에어로빅은 모두 격렬한 에어로빅 운동입니다.
   • 심호흡을하고 몇 분 동안 운동 후 땀을 흘리면 운동 강도가 강하다는 것을 알 수 있습니다.
   • 적당한 운동으로 정상적으로 호흡해야합니다. 또한 적당한 운동을 10 분 정도 할 때까지는 땀이 나지 않습니다.

3. 

   목표가 근육량을 늘리는 것이라면 웨이트 트레이닝 운동을하십시오. 일주일에 2 ~ 3 회 30 분의 웨이트 트레이닝 운동을하면 근육이 강화되고 근육이 강해집니다. 피트니스 계획에 웨이트 트레이닝을 포함하는 경우 적절한 형태를 사용하여 부상을 입지 않도록 집중하고 다양한 운동을하여 일부 근육이 아닌 모든 근육을 구축하세요. 시도 할 수있는 웨이트 트레이닝 운동은 다음과 같습니다.
   • 벤치 프레스
   • 바벨 행
   • 오버 헤드 프레스
   • 스쿼트
   • 데 드리프트

4. 

   당신의 목표가 전반적인 건강이라면 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 운동을 모두하십시오. 피트니스 트레이닝 계획에 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 운동을 모두 포함 시키면 전반적으로 더 건강한 사람이 될 수 있습니다. 목표가 다른 운동보다 한 가지 운동의 우선 순위를 정할 필요가 없다면 두 운동의 균형을 맞추십시오.
   • 각 운동 세션에서 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 훈련 계획을 설계하세요.
   • 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일에는 에어로빅 운동을하고 화요일, 목요일, 토요일에는 웨이트 트레이닝 운동을 할 수 있습니다. 일요일은 휴식의 날이 될 수 있습니다.

5. 

   다양한 운동을 통해 훈련 계획의 균형을 유지하십시오. 훈련 계획을 설계 할 때 1 개 또는 2 개가 아닌 다양한 운동을 포함 시키십시오. 여러 가지 운동을 수행하면 신체의 다른 부분을 운동하는 데 도움이되고 과다 사용으로 인해 근육이 긴장되는 것을 방지 할 수 있습니다.
   • 예를 들어 근육량을 늘리려는 경우 다른 근육을 운동하는 운동을 훈련 계획에 포함합니다. 한 번의 운동 중에 다리를 만드는 운동을 할 수 있고 다음 운동에서는 상체 운동을 할 수 있습니다.
   • 운동하고 싶은 주요 근육 그룹에는 다리, 엉덩이, 복부, 가슴, 팔, 등, 어깨가 포함됩니다.

6. 

   저 강도 운동으로 시작하고 천천히 진행하십시오. 피트니스 훈련 계획을 처음 시작할 때 부상을 입지 않도록 저 강도 운동으로 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 강해지면 점차적으로 운동 강도를 높일 수 있습니다.
   • 예를 들어 피트니스 계획에 근력 운동이 포함되어 있다면 거의 어려움없이 들어 올릴 수있는 웨이트부터 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 매주 드는 것에 무게를 조금 더 추가합니다.
   • 유산소 운동에 초점을 맞추고 있다면 운동 시간이나 거리를 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 러닝을 시작할 수 있습니다 ⁄₂ 러닝 머신에서 0.80km, ⁄로 진행합니다.₄ 마일 (1.2km) 등.
   • 운동을 천천히 진행하면 결과가 계속 표시되고 정체에 도달하지 않습니다.

7. 

   계획에 회복 시간을 포함하십시오. 운동 후 몸이 회복 할 시간을 주면 근육이 스스로 회복 할 수 있으며 부상을 예방하는 데에도 도움이됩니다. 근육 그룹을 다시 운동하기 전에 회복 할 수 있도록 최소 1 ~ 2 일을줍니다.
   • 예를 들어, 운동 사이에 하루를 쉴 수 있습니다. 운동 일정은 월요일, 수요일, 금요일이 될 수 있으며 일주일 내내 쉬는 날이 있습니다.
   • 그렇게 많은 시간을 쉬고 싶지 않다면 운동 할 때마다 운동하는 근육을 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 월요일, 수요일, 금요일에는 상체 운동을하고 화요일, 목요일, 토요일에는 하체 운동을 할 수 있습니다. 그런 다음 일요일에는 하루 종일 쉬거나 토요일과 월요일에 운동하지 않는 근육에 집중할 수 있습니다.

3/3 부 : 진행 상황 추적

1. 

   운동량을 알 수 있도록 운동을 기록합니다. 운동 시간을 추적하면 피트니스 계획을 고수하고 있고 일관성을 유지하고 있는지 여부를 알 수 있습니다. 또한 로그를 사용하여 어떤 운동이 효과가 있고 어떤 운동이 효과가 없는지 파악하고 운동을 얼마나 진행하고 있는지 확인할 수 있습니다.
   • 일지나 노트북에서 운동을 추적 할 수 있습니다. 운동 할 때, 어떤 운동을하고 있는지, 각 운동에 얼마나 오래 소비하는지 적어 둡니다.
   • 컴퓨터에서 또는 휴대폰 또는 모바일 장치의 앱을 사용하여 운동을 기록 할 수도 있습니다.

2. 

   일주일에 한 번 몸무게를 재십시오. 피트니스 훈련 계획의 목표 중 하나가 체중 감량 또는 근육량 증가 인 경우 체중을 측정하면 진행 상황을 추적하는 데 도움이됩니다. 일주일에 한 번 같은 날과 같은 시간에, 가급적이면 아침에 몸무게를 재십시오.

3. 

   신체적으로나 감정적으로 어떻게 느끼는지 일기를 쓰십시오. 체력 목표가 자신에 대해 더 잘 느끼거나 일반적으로 더 건강하다고 느끼는 것이라면 생각을 일기로 기록하면 진행 상황을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 또는 일주일에 한 번 시간을내어 자신의 기분을 적으십시오.
   • 피트니스 훈련 계획을 시작한 이후로 눈에 띄는 특정 변화에 집중하세요. 예를 들어, 아침 운동 후 직장에서 기민하고 활력이 넘쳤다면 일기에 그 내용을 적어보십시오.

4. 

   필요에 따라 피트니스 훈련 계획을 조정하십시오. 수집중인 정보를 로그와 규모에 따라 사용하여 교육 계획이 제대로 작동하는지 확인합니다. 원하는 결과를 얻지 못한 경우 운동의 강도와 지속 시간을 늘려야 할 수 있습니다.
   • 예를 들어 목표가 일주일에 0.45kg (1 파운드)을 감량하는 것이지만 규모에서 이런 일이 발생하지 않는 경우 계획을 조정해야한다는 것을 알 수 있습니다.

커뮤니티 질문 및 답변

피트니스 계획을 세울 때 속도를 어떻게 조절해야합니까?

프란시스코 고메즈
피트니스 코치 Francisco Gomez는 2001 년 샌프란시스코 베이 지역에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 보스턴 마라톤과 같은 주요 마라톤을 위해 지구력 운동 선수가 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.

피트니스 코치 인내력을 키우면서 천천히 시작하여 자신의 길을 걷게 될 것입니다. 자신에게 편한 속도 나 체중을 찾아 매주 10 % 씩 늘려보세요.

팁

• 탈수되지 않도록 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.