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• 단계

고 섬유질 식단과 관련된 많은 이점이 있습니다. 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮추고 체중을 줄이고 변비를 예방할 수 있습니다. 섬유질은 또한 특정 음식의 소화를 촉진하고 적절한 혈당 수치를 유지합니다. 소스에 관계없이 모두 가스를 유발할 수 있습니다. 다양한 유형의 섬유를 소화하는 박테리아의 능력이 다양하기 때문에 각 공급원은 서로 다른 양의 가스를 생성 할 수 있습니다. 각 사람의 유기체는 다른 방식으로 반응하므로 인내심을 갖고 다양한 유형의 섬유를 실험하여 가장 유익하고 많은 가스를 유발하지 않는 섬유를 찾으십시오.

단계

2 가지 방법 중 1 : 적절한 수유

1. 

   가용성 섬유와 불용성 섬유의 차이점을 알아보십시오. 두 가지 유형과 각각에 포함 된 음식을 아는 것이 중요합니다.
   • 수용성 섬유질은 물에 용해되어 나쁜 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수있는 일종의 젤을 형성합니다. 또한 소화 속도를 늦추고 가스를 생성 할 가능성이 더 높습니다. 수용성 섬유질은 귀리 밀기울, 보리, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈 콩, 완두콩과 같은 식품 및 일부 과일과 채소에서 발견됩니다. 흡수를 돕기 위해 더 많은 물을 마시십시오. 보충제를 복용하는 사람들에게도 권장됩니다.
   • 불용성 섬유는 물에 녹지 않습니다. 그들은 소화관의 움직임을 촉진하여 소화 속도를 높입니다. 그 결과 가스 생산이 줄어 듭니다. 불용성 섬유질은 밀가루, 밀기울, 견과류, 끈 콩 및 감자와 같은 식품에서 발견됩니다.

2. 

   
   
   수용성 섬유질이 풍부한 식품을 불용성 섬유질이 풍부한 식품으로 대체하십시오. 두 섬유의 소비 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 따라서 필요한 양을 얻는 것이 더 쉽고 건강이 좋습니다. 그러나 가스를 줄이려면 일부 음식을 다른 음식으로 교체하십시오.
   • 예를 들어, 귀리 겨는 주로 용해성 섬유를 포함하고 밀기울은 더 많은 불용성 섬유를 포함합니다. 따라서 밀기울이 들어간 곡물이나 케이크는 귀리가 들어간 것보다 가스를 덜 발생시킵니다.

3. 

   
   
   통조림으로 먹는 대신 콩을 요리하십시오. 콩은 훌륭한 가스 공급원으로 알려져 있지만 집에서 준비하면 식후 가스를 덜 발생시킬 수 있습니다. 소화 시스템에 미치는 부정적인 영향을 줄이려면 밤새 담가 두십시오.

4. 

   
   
   콜리 플라워, 브로콜리, 양배추를 먹지 마십시오. 이러한 음식은 섬유질의 훌륭한 공급원이지만 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다. 가능하면 한 달에 한 번 섭취를 제한하거나 가스를 적게 생성하는 다른 야채로 대체하십시오.
   • 시금치, 케일, 양상추와 같은 채소에는 불용성 섬유질이 포함되어있어 영양분의 좋은 공급원이며 헛배를 많이 일으키지 않습니다.
   • 생채소는 소화가 더 어렵 기 때문에 더 많은 가스를 생성하므로 피하십시오. 찌거나 요리하여 먹습니다.

5. 

   점차적으로 섬유질을 음식에 도입하십시오. 위장과 소장에 존재하는 박테리아는 소비되는 섬유질에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 한 번에 너무 많이 먹으면 가스, 산통 및 설사가 발생할 수 있습니다. 1 ~ 2 주 동안 하루에 5g 씩 섬유질 섭취를 늘려 몸에 익숙해 지도록합니다.
   • 섬유질을 먹기 시작하면 팽만감과 가스가 발생할 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 신체가 적응하고 증상이 감소합니다.
   • 물 소비량도 늘려야합니다. 이것으로 변비를 피할 수 있습니다.

6. 

   성인이라면 하루에 약 25 ~ 40g의 섬유질을 섭취하십시오. 소녀, 청소년 및 성인 여성에게 권장되는 일일 섭취량은 최대 25g입니다. 소년, 청소년 및 성인 남성은 하루에 40g을 초과하지 않아야합니다.
   • 어린 아이들은 매일 많은 칼로리 나 섬유질을 섭취 할 수 없습니다. 그러나 통 곡물, 신선한 과일 및 채소는 시간이 지남에 따라 내성이 증가하도록 어린 아이들의 식단에 포함되어야합니다.

7. 

   식사 중에 물을 마시십시오. 물은 소화계를 통해 섬유질을 이동시키는 데 도움이됩니다. 수분을 유지하면 장이 굳어지고 막히는 것을 방지 할 수 있습니다. 탈수 및 섬유질 축적은 욕실 사용시 약간의 불편 함을 유발할 수 있습니다.
   • 또한 낮 동안 커피를 마실 때마다 수분을 공급해야합니다. 카페인은 체액을 제거하고 배뇨를 증가시켜 탈수를 유발할 수있는 이뇨제입니다. 커피 한 잔에 카페인이없는 액체 2 컵을 마 십니다. 고 섬유질 식단과 관련된 과도한 카페인 섭취는 가스와 변비를 유발할 수 있습니다.

2 가지 방법 중 2 : 상용 제품 사용

1. 

   소화 효소가있는 제품을 사용하십시오. 천연 소화 효소를 함유 한 일부 일반 의약품이있어 섬유질 섭취로 인한 팽만감, 가스 및 복부 불편을 예방합니다. 그들은 식사에서 섬유질을 섭취 한 후 방출되는 가스의 양을 줄임으로써 작동합니다.
   • 여러 연구에서 이러한 천연 효소는 고 섬유질 식사 후 팽만감과 가스 생성을 완화하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

2. 

   섬유질 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 섬유질 함유 보충제를 매일 사용하는 것은 건강을 유지하는 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 그러나이를 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 이용하는 것입니다. 특히 귀하와 상호 작용할 수있는 다른 약물을 복용하는 경우에는 보충제를 복용하기 전에 의사에게 가야합니다.
   • 신체가 적응할 시간을 갖고 많은 가스와 팽만감을 일으키지 않도록 하루에 소량으로 시작하십시오. 하루 종일 많은 양의 수분을 섭취하십시오.
   • 섬유질 보충제는 아스피린, 와파린 및 카르 바 마제 핀과 같은 특정 약물을 흡수하는 신체의 능력을 손상시킬 수 있습니다. 또한 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 당뇨병이 있고 보충제를 복용하려면 의사가 약물과 인슐린을 조정해야 할 수 있습니다.

3. 

   심한 복통, 설사 또는 혈변이 있으면 의사에게 가십시오. 과도한 부기, 트림 및 가스는 일반적으로 신체가 섬유 소비에 적응함에 따라 저절로 전달되거나 감소합니다. 그러나 심한 복통, 설사, 대변의 피, 의도하지 않은 체중 감소 또는 흉통과 같은 증상이 나타나면 예약을하십시오.
   • 이러한 증상은 소화계의 기저 질환이나 장의 문제를 나타낼 수 있습니다.