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많은 사람들이 소비 한 시간이 운동 프로그램의 질을 결정한다고 생각하지만, 연구에 따르면 짧고 빠른 러닝이 1 시간 동안 조깅하는 것보다 더 효과적이라고합니다. 스프린트 훈련은 근육을 만들고, 지방과 칼로리를 태우고, 신진 대사율을 높이는 훌륭한 방법이며, Jerry Rice와 Walter Payton과 같은 스포츠 전설이 선호하는 훈련 방법이었습니다. 이것의 가장 좋은 점 중 하나는이 훈련을 하루에 단 몇 분, 일주일에 몇 번만 할 수 있다는 것입니다. 이렇게하면 전통적인 형태의 운동에 비해 시간을 절약 할 수 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 플랫 스프린트 실행

1. 

   실행할 위치를 결정하십시오. 트랙 달리기는 거리가지면의 선으로 구분되어 있기 때문에 스프린트 훈련에서 가장 인기있는 장소입니다. 따라서 얼마나 멀리 달리고 있는지 쉽게 추적 할 수 있습니다. 표면은 충격 흡수에도 좋기 때문에 관절을 건강하게 유지하고 부상을 입지 않는 데 도움이됩니다.
   • 학교, 체육관 또는 트랙이있는 다른 장소 근처에 살지 않더라도 여러 평지에서 스프린트를 실행할 수 있습니다. 축구장, 축구장 또는 비교적 평평한 잔디 나 잔디가 길게 뻗어있는 곳에서 달리기를 고려하십시오.
   • 길이와 사용 패턴에 따라 비교적 평평하고 단거리 달리기에 적합한 주차장이나 기타 포장 된 지역을 근처에 찾을 수도 있습니다. 최소 40 미터 길이의 지역을 찾으십시오. 포장 도로는 달리기에 이상적이지는 않지만 많은 사람들이 도로에서 마라톤을하므로 소수의 스프린트가 확실히 더 나은 선택입니다!

2. 

   
   
   트랙 주위를 한 두 바퀴 조깅하십시오. 이렇게하면 몸이 따뜻해지고 더 강렬한 작업을 할 수 있습니다.
   • 트랙이 아닌 다른 곳에서 운동을하고 있다면 워밍업으로 2 ~ 4 분 동안 조깅을 해보세요.

3. 

   
   
   역동적 인 스트레칭을한다. 달리기 전에 제한된 수의 동적 스트레칭을하는 것이 달리기 시간을 개선하고 신체가 부상을 방지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 동적 스트레칭은 걷는 동안 수행되는 스트레칭입니다.
   • 이러한 유형의 강렬한 스트레칭을 너무 많이하면 피로를 유발하고 전력 질주 성능이 저하되므로 평균적인 몸매 인 경우 약 10 분을, 몸매가 좋은 경우 최대 20 분을 보내는 것을 목표로합니다. 동적 스트레칭은 더 많은 노력이 필요하므로 대부분의 사람들에게 익숙한 부드러운 스트레칭보다 더 지루합니다. 20 분을 투자하고 모든 에너지를 소비하고 싶지는 않습니다. 그러면 전력 질주 할 수있는 기회가 없습니다!
   • 다음과 같은 다양한 스트레칭을 시도해보십시오. 둔근 – 걷기 높은 무릎; 햄스트링 – "장난감 군인"또는 "프랑켄슈타인"; 내전근 – Hurdler ’s Walk; 대퇴사 두근 – "엉덩이 키커"; 및 비복근 – 발끝 걷기.

4. 

   
   
   원하는 스프린트 시간 / 길이를 결정합니다. 30 초는 좋은 시작 시간입니다. 스톱워치 나 시간이 다되었을 때 알려줄 수있는 다른 장치가 있으면 좋습니다. 체력과 속도가 향상되면 더 긴 시간으로 증가 할 수 있습니다.
   • 적절한 타이밍 장치가 없으면 약 200m 동안 전력 질주를 시도합니다. 트랙에서 전력 질주하지 않고 거리를 정확히 측정 할 방법이 없다면 120 ~ 130 초 사이를 목표로 걸음 수를 세어보십시오. 이렇게하면 정확히 200m / 30 초를 얻을 수는 없지만 합리적으로 가까이 다가 갈 수 있습니다. .
   • 또한 우편함, 표지판 또는 나무와 같은 외부 랜드 마크 사이의 거리를 추적하여 얼마나 빠르고 멀리 이동하는지 추적 할 수 있습니다.

5. 

   약 70 % 강도로 첫 번째 스프린트를 한 다음 증가시킵니다. 방망이에서 바로 자신의 능력을 최대한 발휘하지 마십시오. 그렇게하면 부상을 입을 수 있습니다. 특히 적절한 자세를 사용하지 않거나 근육이 충분히 예열되지 않은 경우 더욱 그렇습니다.
   • 두 번째 스프린트의 경우 강도를 80 %로 늘립니다. 그 후에 관절이나 근육통 (물러나야하는 징후)이 발생하지 않는 경우 세션의 나머지 기간 동안 전체 또는 거의 전체 강도로 증가 할 수 있습니다. 전력 질주 중 통증은 더 많은 워밍업 시간이 필요하거나 적절한 형태를 사용하지 않고 있다는 신호일 수 있습니다.

6. 

   스프린트 사이에 2 ~ 5 분 휴식을 취하십시오. 몸이 회복되고 같은 속도로 여러 번 질주 할 수 있도록 스프린트 사이에 휴식이 필요합니다. 질주 한 1 초마다 3 초 휴식을 취해야합니다. 예를 들어 30 초 동안 전력 질주했다면 90 초 동안 쉬어야합니다. 60 초 동안 전력 질주했다면 3 분 동안 쉬십시오.
   • 걷기는 앉거나 서있는 것이 아니라 "휴식"의 형태 여야합니다. 이렇게하면 근육이 경련되지 않습니다. 스프린트를 시작한 곳으로 돌아 가면 다시 시작할 준비가 된 것입니다.
   • 달리기는 근육의 모든 산소를 소모하는 강렬한 운동입니다. 속도를 극대화하고 산소가 근육으로 되돌아 갈 수 있도록 각 스프린트 사이에 적절한 휴식 시간이 필요합니다. 그렇지 않으면 메스꺼움 및 / 또는 현기증을 느낄 수 있습니다.

7. 

   첫 번째 세션을 짧게 유지하십시오. 네 번의 스프린트는 첫 스프린트 세션에 충분합니다. 이것은 많은 것 같지 않을 수 있지만, 이런 종류의 강렬한 작업이 신체에 새로운 경우 너무 빨리 시작하는 것이 부상의 확실한 비결입니다.
   • 몇 번의 세션 후 점차적으로 스프린트 수를 늘릴 수 있으며, 개인의 체력 수준과 목표에 따라 결국 8 또는 9 개까지 올라갈 수 있습니다.

8. 

   진정해. 약 5 분 동안 트랙 주위를 걷거나 천천히 조깅하여 심장 박동수가 안정되도록하고 근육에 젖산 축적으로 인한 경련을 예방하십시오.

9. 

   새로운 스프린트 루틴을 일주일에 2 ~ 3 회 수행하십시오. 이것은 매우 충격적이고 강도 높은 운동이기 때문에 일주일에 몇 번으로 제한해야하며 그 사이에 최소 48 시간을 허용해야합니다.
   • 그다지 많지 않은 것 같지만 곧 러닝 타임과 호흡 속도가 개선되기 시작하고 그 이상으로 몸의 모양과 톤도 빠르게 개선되기 시작합니다!

2 가지 방법 중 2 : 힐 스프린트 달리기

1. 

   좋은 언덕을 찾으십시오. 좋은 달리기 언덕은 상당히 가파르고 길이는 최소 40 야드입니다. 머리 꼭대기에서 그러한 장소 (및 그 길이)를 알지 못한다면 차를 타고 주변을 둘러보고 주변 장소를 확인하고 싶을 것입니다.
   • 차가 없다면 주변을 산책하거나 가능한 경우 버스를 타십시오.
   • 선택한 언덕에 따라 교통 흐름, 보도 또는 둔덕의 가용성 (도로에서 달리는 경우), 조명, 단풍 및 달리게 될 지역의 일반적인 안전을 고려해야 할 수도 있습니다. 운동화 나 크로스 트레이너를 포함하여 조건을 인식하고 적절하게 복장을 계획하는 것이 중요합니다.

2. 

   조깅으로 몸을 풀어줍니다. 언덕 근처의 평평한 곳에서 2 ~ 4 분 동안 조깅하십시오. 그러나 정말로 그것을 선호한다면, 가벼운 조깅을 언덕을 오르 내리며 몸을 질주 운동에 대비할 수 있습니다.

3. 

   평평한 곳에서 역동적 인 스트레칭을하십시오. 언덕을 질주하게 되더라도 너무 피곤하지 않도록 평평한 바닥에서 스트레칭을하고 싶을 것입니다. 걷는 동안 동적 스트레칭이 수행되며, 달리기 운동을 시작하기 전에 이러한 스트레칭을 제한적으로 수행하면 부상을 예방할 수 있습니다.
   • 힐 스프린트를하기 전에 5 ~ 10 분 정도 스트레칭을하는 것을 목표로 삼으십시오. 이러한 유형의 운동에 특히 좋은 스트레칭은 높은 무릎, 엉덩이 차기 및 장난감 병사입니다. 피곤하지 않고 활력을 느낄 때까지 스트레칭하십시오.

4. 

   첫 번째 스프린트를 50-70 % 강도로 실행하십시오. 스프린트마다 증가 할 수 있지만 약 10 % 만 증가합니다. 스프린트를 처음 접하거나 몸매가 좋지 않은 경우, 세 번째 또는 네 번째 세션까지 기다렸다가 스프린트에서 전력을 다하는 것이 좋습니다.

5. 

   스프린트 사이에 휴식을 취하십시오. 언덕을 내려 가면 스프린트 사이에 몸이 회복 할 시간이 생깁니다.
   • 언덕 아래에 도착한 후에도 여전히 너무 피곤하다면 다음 스프린트를 시작하기 전에 15 ~ 30 초 더 평평한 땅을 걸으십시오.

6. 

   양식을 확인하십시오. 가파른 언덕은 더 짧은 보폭이 필요하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 부상을 방지하기 위해 달리기 자세에주의를 기울이는 것이 중요합니다.
   • 땅을 쳐다 보지 마세요! 턱을 정상 수준으로 유지하고 눈을 앞으로 향하게하십시오.
   • 몸통을 똑바로 세우고 발의 볼이 가슴 바로 아래에 닿아 야합니다. 달릴 때 앞으로 기대지 마십시오.
   • 힐스 스프린트는 체력에 대한 보상이 크지 만 매우 도전적입니다. 적절한 형태를 유지할 수 없다면 부상과 과로를 피하기 위해 중단해야합니다.

7. 

   처음에는 진정하십시오. 힐 스프린트는 평평한지면에서 스프린트하는 것보다 더 강하므로 첫 번째 세션에서 너무 세게 밀어서는 안됩니다. 75 % 강도로 4 회 또는 5 회 스프린트를 실행 해보십시오.

8. 

   평평한 바닥에서 식히십시오. 평지에서 걷거나 가볍게 조깅하여 심박수를 낮추고 경련을 억제하는 데 5 ~ 10 분을 보냅니다.

9. 

   일주일에 1-2 세션을하십시오. 고강도 운동이기 때문에 일주일에 두 번의 힐 스프린트 세션을 목표로하여 각 세션 사이에 2 ~ 3 일을 허용하여 근육이 회복 할 시간을 갖도록해야합니다.

커뮤니티 질문 및 답변

6 개월 이내에 전력 질주를 아주 잘할 수 있습니까?

아마. 얼마나 좋은 사람이되고 싶은지, 얼마나 열심히 노력할 것인지에 따라 다릅니다.

90 일 후에 어떤 결과를 볼 수 있습니까?

구체적인 결과를 예측하기는 어렵지만 90 일 동안 열심히 훈련하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다!

10.66 초가 14 세에게 좋은 시간입니까?

10.66은 14 세에게 정말 빠른 시간입니다.

더 많은 답변보기

팁

• 스프린트 훈련은 전반적인 유산소 능력과 심장을 향상시키는 것으로 알려져 있으므로 장거리 달리기에서도 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
• 2 시간 전에 먹고 1 시간 전에 마신다.
• 스스로 시간을 정할 시간이 없다면 걷는 걸음 수를 세고 특정 걸음 수 후에는 달리기에서 걷기 또는 걷기로 달리기로 전환합니다.
• 달리는 동안 긴장을 풀어야합니다.
• 전력 질주 할 때 팔을 몸으로 앞으로 당기면 관성을 통해 속도를 높일 수 있습니다.
• 단단하고 평평한 도로에서 달리기에주의하십시오. 무릎에 부담을 줄 수 있습니다.
• 몸이 부상을 방지하기 위해 고강도 훈련에 익숙해 질 수 있도록 워밍업에서 항상 최고 속도로 구축하십시오.
• 스프린트 훈련은 안전상의 이유로 육상에서하는 것이 가장 좋지만 적절한 지역에 접근 할 수 없거나 날씨가 너무 어려운 경우 런닝 머신을 사용할 수 있습니다. 단, 장비 (비상 정지 클립 포함)에 익숙하고 익숙한 경우에만 그렇게하십시오. 스프린트 훈련에 트레드밀을 사용하기로 결정했다면 천천히 시작하여 확신을 가질 수 있도록하는 것이 매우 중요합니다. 장비를 안전하고 적절하게 사용하고 있습니다.
• 일주일에 2 일 동안 운동을하십시오. 많은 달리기에서 다리를 회복하는 데 도움이됩니다.

경고

• 운동을 멈추지 말고 일상을 따르십시오
• 달리고 나서 바로 앉지 마십시오. 몸에 상처를 입히고 토하거나 경련을 일으킬 수 있습니다.

필요한 것

• 스톱워치
• 운동화
• 물