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윗몸 일으키기를하는 것은 복부 근육을 강하게 만드는 빠른 방법입니다. 그러나 척추와 목 및 머리 근육의 부상을 방지하기 위해 적절하게 수행해야합니다. 또한 윗몸 일으키기는 복부 부위 (복부)를 사용하는 것입니다. 따라서 윗몸 일으키기를 수행하기 위해 신체의 다른 부분을 사용하여 보상하지 않는지 확인하는 데 세심한주의를 기울여야합니다. 윗몸 일으키기의 효과가 떨어지고 신체에 상해를 입힐 수 있기 때문입니다. 소리만큼 가혹하지는 않습니다. 항상 복근에 초점을 맞추고 대부분의 방법을 사용합니다.

단계

1. 

   무릎을 구부리고 발과 발 뒤꿈치의 볼을 바닥에 평평하게 놓으십시오.

2. 

   
   
   양손을 반대쪽 어깨에 대고 팔이 가슴이나 머리 뒤로 교차되도록합니다. 이것은 중앙 상승 지점을 허용합니다.

3. 

   
   
   배꼽을 척추에 대어 복부 근육을 부드럽게 조입니다.

4. 

   발 뒤꿈치를 땅에 대고 발가락을 땅에 평평하게 유지하고, 천천히 부드럽게 머리를 먼저 들어 올린 다음 어깨 뼈를 들어 올립니다.초점 구부러진 무릎에 눈을 대고 복부 근육을 부드럽게 수축시킵니다. 90도 각도가 될 때까지 또는 팔꿈치가 무릎 위에 있거나 무릎을 지나갈 때까지 바닥에서 위로 당깁니다.

5. 

   
   
   잠시 자세를 유지하십시오. 몸통을 천천히 바닥으로 가져 오되지면에서 약간 높게 유지하십시오. 이것은 등을 바닥에 평평하게 두지 않고 약간의 이완 된 아치를 유지하는 것을 의미합니다.

6. 

   나머지 운동에 대해 3-5 단계를 반복합니다. 초보자 인 경우에만 2 ~ 3 개를하고 힘이 증가함에 따라 시간이 지남에 따라 천천히 양을 늘리십시오. 그럼 당신도 살이 빠지 길 바랍니다!

커뮤니티 질문 및 답변

나를 위해 밟을 사람이없는 경우 발을 올바른 위치에 유지하려면 어떻게해야합니까?

소파 나 사무소 아래에 발가락을 집어 넣으면 발을 제자리에 고정하는 데 도움이된다는 것을 알게되었습니다.

이게 섹스 체위인가요?

아니, 이것은 성적인 위치가 아닙니다. 복근을 단단하게하는 운동입니다.

올바른 컬업을하려면 머리가 바닥에 닿아 야합니까?

올바른 형태를 얻으려면 머리가 바닥에 닿아 야합니다. 배꼽을 척추에 대어 복부 근육을 부드럽게 조입니다. 나머지 운동에 대해 3-5 단계를 반복합니다. 초보자 인 경우에만 2 ~ 3 개를하고 힘이 증가함에 따라 시간이 지남에 따라 천천히 양을 늘리십시오.

윗몸 일으키기를 할 때 다리가 땅에서 떨어지지 않도록하는 방법?

발에 무거운 무언가가 있어야합니다.

초심자에게는 경련이 정상입니까, 아니면 윗몸 일으키기 연습을 중단해야합니까?

경련이 있어서는 안됩니다. 젖산 만 있으면 복근이 쌓이게됩니다. 경련인지 확실하다면 매번 덜하십시오. 과용하지 마십시오.

윗몸 일으키기가 뱃살을 줄입니까?

아니요. 윗몸 일으키기 운동은 복근 근육을 늘리고 더 명확한 정의를 제공하지만 특정 부위의 지방 손실을 구체적으로 목표로 할 수있는 방법은 없습니다. 지방은 몸 전체에서 지속적으로 손실됩니다.

윗몸 일으키기는 몸 전체를 만드는가, 아니면 복부 근육 만 만드는가?

윗몸 일으키기는 실제로 복부를 작동하기에 충분하지 않으며 허리에 위험합니다. 대신 플랭크, 버피, 플러터 킥을 고려하십시오.

더 어려운 윗몸 일으키기를 위해 팔을 어디에 두어야합니까?

가슴을 넘었습니다.

호흡을 조절하고 에너지를 유지하려면 어떻게해야합니까?

이 리듬을 유지하는 것은 매우 어렵지만, 올라가는 도중에 숨을들이 쉬고 내리는 것이 가장 효율적입니다. 에너지에 관해서는, 당신이 좋은 자세를 가지고 있는지 확인하고 매번 당신의 길을 갈 수 있습니다.

윗몸 일으키기가 뱃살을 줄입니까?

아니요. 특정 신체 부위를 운동한다고해서 완전히 다른 신체 부위보다 더 빨리 지방이 연소되지는 않습니다. 신체는 미리 정해진 순서 (유전자의 일부)에 따라 지방을 축적합니다. 몸이 배, 등, 아래, 팔에 지방을 순서대로 넣는다 고 가정 해 보겠습니다. 팔, 아래, 등, 배 순으로 지방을 잃게됩니다. 전신 운동을 계속하면 시간이 지나면 지방이 줄어 듭니다!

더 많은 답변보기

팁

• 발이나 뒤꿈치의 볼을 바닥에 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 친구에게 계속 내려달라고 요청하세요. 무거운 물건 (예 : 소파 의자)을 찾아 그 아래에 발을 놓을 수도 있습니다. 이것은 자신을 키우려고 할 때 당신을 지원할 것입니다.
• 복근은 말 그대로 신체의 중심이기 때문에 모든 복부 운동의 핵심은 절제입니다. 그것에 대해 생각해 보면, 일상 생활에서하는 모든 것 (걷기, 달리기, 앉기, 서기, 무언가를 위해 손을 뻗기 등)에서 복근이나 복근을 통해 움직임이 있습니다. 이를 염두에두고 윗몸 일으키기 (또는 복부 운동)를 과도하게하면 복부 통증으로 다음 날을 망칠 위험이 있습니다. 초보자라면 천천히 시작하여 점차적으로 더 많이하십시오.
• 일어나기 위해 도움이 필요하면 친구 나 가족에게 일어서도록 요청하십시오. 가족이나 친구에게 너무 강하게 서 있지 말라고 말하십시오.
• 강해짐에 따라이 운동에 필라테스 변형을 시도해보십시오. 손을 머리 뒤로 또는 어깨에 대는 대신 손을 몸통 옆에 똑바로 유지하고 윗몸 일으키기를 할 때 팔을 앞으로 밀고 나서 몸통과 동시에 팔을 들어 올리고 앞으로 뻗으십시오. 어깨를 편안하게 유지하고 고개를 너무 많이 앞으로 끄지 마십시오. 뒤로 긴장을 풀면서 천천히 팔을 몸통 옆 바닥에 편안하게 내려 놓으십시오. 윗몸 일으키기를 할 때마다 반복합니다.

경고

• 골다공증 진단을 받았다면 윗몸 일으키기를하지 마십시오. 윗몸 일으키기 자세로 척추를 구부리면 뼈에 대한 스트레스가 증가하고 스트레스 골절 위험에 처할 수 있습니다.
• 윗몸 일으키기의 일반적인 실수를 범하지 마십시오.
  
  
  • 머리 뒤로 손을 떼어 놓으려면 몸통을 들어 올리는 동안 머리를 앞으로 밀지 않도록하십시오. 들어 올리는 데 도움이되며 복근이 피곤해지면 경향이 증가하기 때문에 자연스럽게하는 경향이 있습니다. 그러나 머리를 밀면 목 근육이 긴장됩니다. 팔을 다른 방식으로 다루더라도 여전히 운동에서 머리를 떼지 마십시오.
  • 이마를 무릎에 대려고하지 마십시오. 당신이 땅에서 더 높이 나올수록 더 좋지만 어느 정도까지만 가능합니다. 등이 말리기 시작하면 (즉, 서 있으면 혹등 고래 자세로 간주 될 수 있음) 허리에 너무 많은 부담이 가해집니다.
  • 발을지면에 붙일 수없고 제대로 고정하지 않은 경우 윗몸 일으키기 동안 그렇게하기 위해 추가 노력을하게됩니다. 안타깝게도 이러한 노력은 윗몸 일으키기의 대상이 아닌 허벅지에서 시작됩니다. 어떤 사람들에게는 허벅지가 복근 전에 포기하여 전체 운동을 완전히 쓸모 없게 만들 수 있습니다.
• 근육을 만드는 유일한 방법은 근육을 지구력 한계 이상으로 밀어 붙이는 것입니다. 하지만 윗몸 일으키기를 너무 많이해서 복부에 찌르는듯한 느낌이 들기 시작하면 너무 많이 한 것입니다. 자세가 악화되기 시작하고 적절한 윗몸 일으키기를 수행하지 못할 것입니다.

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