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팔꿈치 받침대는 요가와 체조 초보자를위한 훌륭한 자세이며, 물구나무 서기와 같은 더 힘든 움직임을위한 전제 조건입니다. 전에 한 번도 해본 적이 없다면 어렵게 보일 수 있지만 실제로는보기보다 훨씬 쉽습니다. 가장 중요한 구성 요소는 거꾸로 된 자세에서 편안 해지고 팔뚝 전체를 사용하여 균형을 잡는 방법을 배우는 것입니다.

단계

3 단계 중 1 : 팔꿈치 스탠드 수행

1. 

   평평한 땅에서 열린 공간을 찾으십시오. 팔꿈치 스탠드에 편안하게 들어가려면 약간의 공간이 필요합니다. 몸의 길이를 수용 할 수있을만큼 충분히 넓고 평평한 바닥을 찾으십시오. 이렇게하면 팔꿈치 받침대를 잡고 균형을 잃어도 근처의 장애물과 충돌 할 염려가 없습니다.
   • 카펫이 깔린 바닥이나 잔디 위에서 팔꿈치 스탠드를 배우기 시작합니다. 이렇게하면 팔뚝이 기술의 긴장에 맞춰질 때까지 작업하기에 더 부드러운 표면이 제공되며 넘어져도 덜 아프게됩니다.

2. 

   
   
   리프트를 시작하기 위해 위치를 잡으십시오. 표준 하향 개 자세 또는 1/4 개에서 시작하여 두 무릎을 바닥에 놓고 체중을 엉덩이 위에 두십시오. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 두 팔뚝을 앞쪽으로 내립니다 ( "돌핀 포즈"라고 함). 팔뚝은 평행하거나 약간 "V"자 모양이어야하며 손으로 가늘어 져야합니다.
   • 팔뚝은 팔꿈치 받침대의베이스로 사용됩니다. 최대한의 안정성을 제공하고 균형을 조정할 수있는 최적의 위치에 두려면 약 10-12 인치 떨어져 있어야합니다.
   • 불편하게 뒤 틀릴 필요없이 양쪽 팔뚝을 앞쪽 바닥에 올릴 수 있도록 시작 위치에서 충분히 낮게 유지하는 것이 중요합니다.

3. 

   
   
   한쪽 다리를 뒤로 차고 다른 쪽 다리를 차십시오. 가능한 한 팔꿈치에 가깝게 발을 걷어차 고 바닥에서 밀어 낼 준비를하기 위해 발의 공에 일어나십시오. 몸을 수직 위치로 들어 올리기 시작하려면 첫 번째 다리를 뒤로 휘 두르십시오. 다른 쪽 다리가 첫 번째 다리 뒤로 올라 오도록합니다. 거꾸로 된 머리는 몸의 뒤쪽이 아닌 손에 시선을 고정한 상태에서 팔뚝 사이에 위치하여 나머지 몸과 정렬되어야합니다. 몸이 완전히 똑바로 세워 지도록 양쪽 다리를 천장쪽으로 확장합니다. 적절한 정렬을 위해 무릎을 곧게 펴고 발가락을 가리 킵니다.
   • 첫 번째 다리를 걷어차는 것이 얼마나 힘든지 느끼는 법을 배우십시오. 충분히 세게 차지 않으면 시작 위치로 바로 넘어 질 수 있고, 너무 세게 차면 균형점을 넘어서고 팔이 뒤로 비 틀리면 어깨 부상으로 이어질 수 있습니다.
   • 머리에서 발끝까지 몸을 완벽하게 정렬하면 무게의 어색한 변위가 당신을 아래로 당기는 것을 방지하여 균형 잡기가 더 쉬워집니다.

4. 

   
   
   팔뚝을 사용하여 균형을 유지하십시오. 거꾸로 똑바로 세우고 나면 운동의 가장 어려운 부분을 완료했습니다! 이제 여러분이해야 할 일은 균형을 유지하여 위치를 유지하는 것입니다. 몸을 단단하게 유지하고 팔뚝을 약간 조정하여 몸이 축에서 떨어지지 않도록합니다. 균형을 유지하기 위해 전체 팔뚝을 사용하여베이스를 활용하십시오. 처음에는 이상하게 느껴지지만 몸이 일직선으로 유지되는 한 매우 안정적인 자세입니다.
   • 몸이 너무 앞쪽으로 기울어지면 손바닥으로 눌러 움직임을 막으십시오. 뒤로 넘어지는 자신을 발견하면 복부 근육을 짜서 코어를 긴장시키고 어깨를 펴면서 팔꿈치를 바닥에 밀어 넣습니다.
   • 몸을 똑바로 유지할수록 균형 잡기가 더 쉬워집니다.

3 단계 중 2 단계 : 필요한 힘과 안정성 구축

1. 

   헤드 스탠드 연습하기. 크라운을 균형점으로 제거하는 팔꿈치 스탠드로 이동하기 전에 기본 헤드 스탠드를 마스터하는 것이 좋습니다. 훈련 세션 중에는 하루에 헤드 스탠드를 몇 번하고 1 분 이상 자세를 유지할 수있을 때까지 짧은 간격으로 운동하십시오. 헤드 스탠드는 팔꿈치 스탠드와 동일한 근육 그룹을 사용하며 좋은 반전 연습으로도 사용됩니다.
   • 요가 헤드 스탠드를 사용하여 헤드 스탠드와 팔꿈치 스탠드 사이의 간격을 메 우세요. 요가 헤드 스탠드는 팔뚝이베이스 안정성과 균형을 위해 사용됩니다.

2. 

   거꾸로되는 것에 익숙해 지십시오. 제자리에 있으면 거꾸로되거나 방향 감각을 잃는 것이 두렵다면, 거꾸로되는 것에 익숙해 지도록 약간의 컨디셔닝이 필요할 수 있습니다. 이것은 단순히 몸 아래의 머리에 더 많은 시간을 보내는 것으로 달성 할 수 있습니다. 가파른 돌고래 자세를 취하고, 베개 받침으로 벽에 대해 기본적인 헤드 스탠드를 연습하거나, 반전이 더 이상 위협적이거나 불편하지 않을 때까지 침대 가장자리에 매달립니다.
   • 또한 벽에 팔꿈치 스탠드를 사용하여 긴장 상태에서 거꾸로 보낼 수있는 시간을 늘릴 수 있습니다. 이렇게하면 움직임의 균형을 제거하고 팔꿈치 스탠드를 더 오래 유지하는 데 필요한 어깨와 코어 강도를 강화하는 데 집중할 수 있습니다.

3. 

   목과 어깨를 펴십시오. 신체 활동을 시작하기 전에 항상 몸을 따뜻하게하고 가볍게 스트레칭해야하지만 팔꿈치 스탠드와 같은 복잡하고 어려운 자세의 경우 두 배가됩니다. 팔꿈치 스탠드를 연습하기 전에 목과 어깨를 철저히 스트레칭하면 근육이 완전히 움직일 수 있으므로 자세를 쉽게 잡고 유지할 수 있습니다. 스트레칭은 또한 관절을 더 유연하게 만들어 부상 위험을 줄입니다.
   • 어깨와 목을 최대한의 동작 범위에 두거나 일련의 다른 요가 자세로 전환하여 독립적으로 스트레칭합니다.

4. 

   팔 굽혀 펴기를 수행하여 어깨 강도를 높입니다. 어깨 힘은 팔꿈치 스탠드의 안정성에 필수적인 기능입니다. 어깨의 힘을 키우려면 표준 푸시 업을 수행하고 특히 어깨 근육을 대상으로하는 변형을 푸시 업합니다. 이 운동을하는 동안 천천히 통제 된 방식으로 체중을 움직이는 데 집중하십시오.
   • 파이크와 힌두교 푸시 업은 팔꿈치 스탠드 중 신체의 위치와 비슷합니다.
   • 벽에 물구나무 서기를 잡는 것도 팔과 어깨에 필요한 지지력을 구축하는 데 유용합니다.

5. 

   코어 근육을 조절하기 위해 정적 자세를 유지하십시오. 어깨는 몸을 지탱하지만 코어는 몸을 일직선으로 유지하고 균형을 유지하는 데 대부분의 작업을 수행합니다. 따라서 크런치, V- 시트, 다리 들어 올리기와 같은 핵심 운동을 활용해야합니다. 정적으로 수행하면 코어 근육이 수축 된 상태에서 더 많은 시간을 소비하게되며, 이는 곧바로 팔꿈치 스탠드의 지속적인 긴장으로 이어집니다.
   • 정적 코어 운동을 수행하려면 운동을 정상적으로 시작한 다음 움직임의 가장 어려운 부분에서 유지하십시오 (크런치의 경우 완전한 크런치 상태가됩니다 .V- 시트 및 다리 들어 올리기의 경우 다리를 약 45 도로 유지해야합니다. 몸에 대한 각도 등)
   • 정기적 인 운동 후 주간 훈련에 핵심 근력 운동을 통합하십시오.

3/3 부 : 더 까다로운 변형 추가

1. 

   팔꿈치 스탠드로 파이크합니다. 팔꿈치 받침대를 내리고 난이도를 높이려면 파이크에서 자세를 입력 해보세요. 한 번에 한 다리를 걷어차는 대신 두 발을 모으고 가능한 한 팔뚝에 가깝게 가져 오십시오. 그런 다음 앞으로 몸을 기울여 팔뚝베이스 위에 무게 중심을 놓고 코어를 맞물린 다음 양쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 뒤집어 뻗을 때 함께 유지합니다. 뾰족한 항목은 제대로 풀리기 위해 상체와 코어 강도가 필요한 강화 기술입니다.
   • 파이크는 전복 부로 강조를 이동하므로 코어 근육이 상당히 잘 발달되어야합니다.

2. 

   서있는 자세에서 팔꿈치 스탠드에 들어갑니다. 팔꿈치 스탠드에 들어가기위한 가장 간단한 위치는 바닥에 가까이 있어야하기 때문에 서있는 자세에서 팔꿈치 스탠드를하는 것은 당신의 기술, 안정성 및 균형이 정확해야 함을 의미합니다. 한 발이 다른 발보다 약간 앞쪽에있는 걷는 자세로 시작합니다 (차고 자하는 다리는 뒤쪽에 있어야합니다). 한 번의 연속 동작으로 뒷다리로 들어 올릴 때 엉덩이를 구부리고 아래로 뻗어 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 이 변형의 기술적 복잡성은 물구나무 서기를 배우기 시작하는 데 이상적입니다.
   • 몸과 바닥 사이에 추가 된 거리를 보완하기 위해 팔뚝을 바닥에 놓기 전에 손으로 체중을 "잡는"것이 도움이 될 수 있습니다.

3. 

   다리 분리 연습하기. 팔꿈치 스탠드에서 균형을 잡는 능력이 다가오고 있다고 느끼면 점차 긴장을 풀고 다리가 벌어 질 때까지 분리 할 수 ​​있습니다. 무릎을 곧게 펴고 한쪽 다리의 발가락을 바닥을 향해 수평으로 가져오고 다른 쪽 다리는 몸 뒤로 떨어지게하여 발바닥이 앞을 향하게합니다. 스플릿 레그 반전은 일반적으로 고급 요가 수련자를 위해 예약되어 있으며 신체의 균형 메커니즘에 대한 탁월한 이해와 제어를 보여줍니다.
   • 똑바로 세우는 것이 훨씬 더 복잡해집니다. 이제 다리가 서로의 무게를 상쇄하기 위해 독립적으로 움직여야하기 때문입니다.

4. 

   전갈 팔꿈치 스탠드를 수행하십시오. 요가, 춤 및 체조에서 가장 진보 된 기술 중 하나 인 전갈을 떼어 내려면 수련자가 등을 굽혀 발을 머리 뒤쪽에 최대한 가깝게해야합니다. 이것은 팔꿈치 스탠드를 유지하는 동안 특히 어려울 것입니다. 전갈 반전은 뛰어난 유연성, 민첩성 및 강도를 요구합니다. 이 자세를 취할 수있게되면 자신이 팔꿈치 스탠드를 마스터 한 것으로 간주 할 수 있습니다.
   • 전갈을 성공적으로 수행하려면 목, 등, 고관절 굴근 및 대퇴사 두근을 예열하고 유연해야합니다. 전갈을 시도하기 전에 유연성을 높이기 위해 집중적 인 스트레칭 요법을하고 있는지 확인하십시오.
   • 이 기술은 목과 등을 어색한 위치에 놓아 낙상을 위험하게 만듭니다. 넘어지는 것을 발견하면, 점차적으로 등을 곧게 펴고 발이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 아래로 내림으로써 항상 자세에서 벗어나십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

팔에서 더 많은 힘을 얻으려면 어떻게해야합니까?

운동하고 잘 먹고 계속 연습하면됩니다.

균형을 유지하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

앞으로 넘어 질 것 같으면 머리쪽으로 손바닥으로 바닥을 세게 눌러 몸의 정렬 방향을 바꿉니다. 뒤로 넘어 질 때는 배쪽으로 팔꿈치로 파고 어깨를 펴십시오. 몸을 긴장하고 똑바로 유지하고 발가락으로 천장까지 닿도록 노력하십시오.

이 모든 작업을 수행 할 수 없으면 어떻게합니까?

계속 연습하고 힘과 유연성을 발휘하십시오. 그러면 결국 할 수있게 될 것입니다.

팔꿈치 스탠드의 가르침 포인트는 무엇입니까?

게으른 고양이를 받아들이도록 허용하십시오. 손바닥과 팔꿈치를 바닥에 놓을 수 있습니다. 한쪽 다리를 들어 올리는 데 도움을줍니다. 그 사람이 움직임의 주된 요지를 잡으면 그 사람이 팔꿈치로 걷어차도록 허용하되 넘어 질 위험이 있습니다.

등을 굽히지 않고 팔꿈치 스탠드에서 떨어지는 가장 안전한 방법은 무엇입니까?

넘어 질 때 머리를 집어 넣으십시오. 백 벤드로 착지하는 것이 어느 정도 유일한 옵션이지만 가능하다면 볼로 컬링하고 앞으로 롤아웃 해보세요.

과다 운동이있는 경우 팔꿈치 스탠드를하는 것이 안전합니까?

예, 안전해야하지만 관절을 주시하고 자신의 한계를 넘어서지 않도록해야합니다.

어떻게 겁을 멈출 수 있습니까?

긴장을 풀고 심호흡을하고 가능하면 감시인의 도움을 받으십시오.

팔꿈치 스탠드를하려면 물구나무 서기를 할 수 있어야합니까? 나는 또한 공중에서 그렇게 오래 다리를 잡을 수 없습니다.

물구나무 서기를하는 방법을 꼭 알 필요는 없지만 그것이 어떤 느낌인지 아는 것은 매우 도움이 될 것입니다.

물구나무 서기 또는 팔꿈치 받침 중 어느 것이 더 단단합니까?

나는 둘 다 할 수 있고 팔꿈치 받침대가 더 어렵다고 말할 것입니다. 하나에서 떨어지면 더 아파요.

팔 굽혀 펴기와 파이크 자세를 할 수 없으면 어떻게합니까? 팔꿈치 스탠드가 있는데 다리를 떼어 놓을 수 없습니다.

무릎을 바닥에 대고 팔 굽혀 펴기를 시작하고 잘하고 있다고 생각되면 실제 팔 굽혀 펴기를 한두 번하십시오.

더 많은 답변보기

팁

• 팔꿈치 스탠드에서 안전하게 나오려면 발을 바닥에 대면됩니다. 균형을 잃고 앞으로 넘어 질 경우, 턱을 접을 때 팔꿈치를 들어 올리고 등의 길이를 부드럽게 굴립니다.
• 스팟 터의 도움을 받아 팔꿈치 스탠드의 기술에 대한 느낌을 얻을 때 자세를 취하고 안정화를 돕습니다.
• 팔꿈치 받침대와 같은 자세를 마스터하는 데 체력이 중요한 역할을하지만 기술이 훨씬 더 중요합니다. 당신의 기술이 흠 잡을 데가 없다면, 당신의 몸은 자연스럽게지지와 균형을위한 가장 유리한 레버리지 위치를 찾을 것입니다. 그래서 당신은 스스로 근육을 강화해야한다고 느끼지 않을 것입니다.
• 균형 잡힌 식단을 먹고, 충분한 휴식을 취하고, 비 훈련 일에는 회복 스트레칭을하여 신체를 건강하게 유지하고 새로운 기술을 배울 준비를하십시오.
• 벽에서 연습하세요.

경고

• 반전 동작은 어깨와 척추에 많은 부담을주고 목과 등의 위치 때문에 넘어져 부상을 입을 수 있습니다. 균형을 잃었을 때 안전하게 반전을 종료하는 기술을 연습했는지 확인하십시오.
• 만성 관절 통증을 경험하거나 격렬한 훈련으로 인해 악화 될 수있는 이전 어깨, 등 또는 목 부상을 겪은 적이있는 경우 팔꿈치 스탠드 또는 변형을 시도하지 마십시오.