요가에서 댄서의 자세를 취하는 방법 : 9 단계 (사진 포함) - 지식

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Dancer ’s Pose, natarajasana는 스트레칭과 균형에 좋은 우아한 자세입니다. 요가 포즈를 수행하려면 발목 하나를 잡고 뒤로 당기면서 다른 팔은 몸통 앞으로 뻗습니다. 포즈를 잡으면 서 어깨와 허벅지를 펴고 가슴은 확장합니다.이 자세는 균형을 개선하면서 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 댄서의 자세로 들어가기

똑바로 서서 발을 접지하십시오. 편안함을 위해 바닥에 요가 매트를 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 발을 땅에 단단히 고정하고 심호흡을하여 자세를 준비하십시오.
- 이것은 산 자세라고도하며 집중하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.
한쪽 다리를 뒤로 구부리고 손으로 안쪽 발을 잡습니다. 체중을 한쪽 다리로 옮기고 반대쪽 다리를 등 뒤로 들어 올려 무릎에서 구부립니다. 손으로 올린 발목을 잡는 동안 위쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
알고 계십니까? 외부에서 발을 잡을 수는 있지만 이로 인해 어깨가 앞으로 기울어집니다. 안쪽에서 발을 잡으면 어깨가 열린 상태를 유지하여 자세를 확장 할 수 있습니다.
가슴을 들어 올릴 때 다리를 뒤로 밉니다. 다리를 계속 잡으면 서 몸통에서 천천히 다리를 걷어차십시오. 허벅지를 뒤로 당겨 다리 전체가 잘 펴지는 느낌을 받고 가슴을 들어 올려 열리도록합니다.
- 어깨가 앞으로 구부러지지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 심호흡을 할 수 없습니다.
- 발을 몸통에서 멀어지게하여 등쪽으로 구부러지지 않고 다리가 펴지도록하는 것이 중요합니다.
심호흡을 할 때 반대쪽 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 자세를 유지하고 다른 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 이렇게하는 동안, 바로 앞의 초점을 선택하고 숨을들이 쉴 때 그쪽으로 향하십시오.
포즈를 20 ~ 30 초 동안 유지합니다. 편안하거나 최대 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 포즈를 해제하려면 발을 놓고 천천히 바닥으로 내려갑니다. 그런 다음 반대쪽에서 포즈를 반복하십시오.
- 포즈를 잡을 때 깊고 고르게 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
- 포즈가 처음이고 오래 참을 수 없다면 최선을 다하세요.

방법 2/2 : 포즈 수정

발목을 낮게 유지하고 팔을 똑바로 들어 올려 가장 부드럽게 스트레칭하십시오. 요가를 처음 접하거나 아직 유연성이 부족한 경우 댄서의 포즈가 어려울 수 있습니다. 시작하려면 한 손으로 발목을 잡으십시오. 그런 다음 반대쪽 팔을 똑바로 들어 상체와 평행이되도록합니다. 다리를 뒤로 뻗지 않고이 간단한 자세를 유지하십시오.
- 균형을 잡기 위해 최소한 10 초 동안 자세를 유지하십시오.
자세의 안정성을 높이기 위해 팔뚝을 의자에 기대십시오. 여전히 균형을 유지해야하고 추가 지원이 필요한 경우 앞에 의자 나 의자를 놓으십시오. 반대쪽 다리를 뒤로 올리면서 팔뚝 중 하나를 좌석에 놓습니다. 손으로 들어 올린 발목 안쪽을 잡고 들어 올립니다. 그런 다음 최소 10 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 불편하거나 통증이 느껴지면 다리를 앞으로 당기지 마십시오. 포즈를 잡을 때 윗다리를 따라 부드럽게 스트레칭되는 것을 느껴야합니다.
더 많은 지원을 받으려면 자유로운 손으로 벽을 누르십시오. 댄서의 자세에서 균형을 맞추기가 힘들다면 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 발목을 들어 올리세요. 자유로운 팔을 앞으로 뻗는 대신 손바닥을 벽에 대고 눌러 추가 지원을 받으십시오.
- 요가 파트너에게 뒤에 서서 균형을 잡도록 도와달라고 요청할 수도 있습니다. 발을 잡거나 엉덩이를 잡는 데 도움이되므로 흔들리지 않습니다.
자세에서 더 깊은 스트레칭을 얻으려면 발 주위에 스트랩을 넣으십시오. 다리를 뒤로 당기기 전에 스트랩의 끝을 함께 잡고 고리가 아래로 내려가도록합니다. 발을 루프에 넣고 한 손으로 스트랩을 잡습니다. 가방을 제자리에 잡은 것처럼 팔을 어깨에 대고 다리를 등 중앙으로 들어 올리십시오.
변화: 최대한 깊게 스트레칭을하면서 완전한 댄서의 자세를 취하고 싶다면 다른 손을 등 뒤로 가져와 양손이 잡을 수 있도록 스트랩을 잡으십시오. 천천히 두 손을 스트랩 아래로 발쪽으로 움직입니다. 이렇게하면 다리를 더 많이 늘릴 수 있습니다.