나중에 잠자는 방법 (사진 포함) - 팁

동영상: Jellyfish Sleep Method that will make you fall asleep in just two minutes.

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단계
팁
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잠을 늦추고 싶거나 쉬는 날을 즐기고 싶다면 나중에 잠을 자야합니다. 그러나 예를 들어 전날 밤 잘못된 활동을 수행하여 수면을 방해하면 더 피곤해져 다시 한 시간 동안 다시 잠을 자지 못할 것입니다.

단계

3 단계 중 1 : 더 깊은 수면 장려

어두운 방에서자는 것이 훨씬 쉽기 때문에 햇빛을 차단하십시오. 이렇게하려면 커튼이나 블라인드를 닫으십시오. 또한 다른 방의 조명을 차단하기 위해 문을 닫아 두십시오. 목표는 늦게 잠을자는 것이므로 일광을 피하는 것이 중요합니다.
- 커튼 천이 너무 얇 으면 레일에 담요를 걸어 두십시오.
수면주기를 기록하십시오. 10 분 만에 매우 피곤한 상태에서 깨어나는 상태로 전환됩니까? 이것은 신체가 수면주기의 다음 단계로 이동할 때 발생합니다. 이주기는 보통 3 시간 동안 지속됩니다. 따라서 가장 피곤한 시간을 알게되면 적절한 시간에 잠을 잘 수있어 더 나은 휴식을 취할 수 있습니다. 또한 가장 깨어 있다고 느끼는 순간에 알람을 설정하는 것은 너무 힘들지 않을 것입니다.
실내 온도와 침구도 조절하십시오. 많은 사람들이 약 18 ° C로 유지되는 추운 방에서 훨씬 더 잘 수면을 취합니다. 따라서 편안해질 때까지 온도 조절기와 침구를 조정하십시오. 가능한 최선의 방법으로 잠을 잘 수있을만큼 따뜻함을 느끼는 것이 좋습니다. 그러나 매우 더운 느낌은 새벽에 이불을 차게 할 것입니다. 비결은 균형을 잡는 것입니다!
- 자신에게 가장 적합한 온도를 찾으려면 더 시원하거나 더 따뜻한 파자마를 입거나 옷없이 잠을 자거나 전기 담요를 사용하십시오.
- 보통 샤워를하고 바로 잠자리에 든다면 1 시간 전에 미리 시도해보십시오. 따라서 몸은 식을 시간이 있습니다.
거리의 소음은 취침 시간에 많은 사람들을 괴롭힐 수 있지만, 백색 소음으로 가려야합니다. 예 : 팬이 켜져 있거나 라디오가 고정되어 있습니다. 또한 어떤 사람들은 편안한 음악을 듣는 것을 좋아합니다.
나중에 일어나! 그러나 잠을 잘 수 없다면 일찍 일어나서 하루 종일 잠으로 죽어 가기 때문에 이것은 다소 위험한 전략이라는 점에 유의하십시오.
낮에는 산책을한다. 이것은 몸이 진정되고 밤 / 낮주기와 동기화되도록 도와줍니다. 또한 육체적 운동은 수면에 도움이됩니다.
- 어떤 사람들은 취침 직전에 운동을 할 수 있지만 다른 사람들은 추가 시간이 필요합니다.
수면제는 효과가 있지만 중독으로 이어질 수 있습니다. 그 사람도 그들 없이는 잠을 잘 수 없습니다. 또한 많은 사람들이 심각한 부작용이나 알레르기 반응을 일으 킵니다. 따라서 일시적인 문제에만 사용하는 것이 중요합니다. 심각한 수면 문제가 있으면 의사와 상담하십시오.
- 멜라토닌은 안전한 옵션이지만 강력하지는 않습니다. 일반적으로 시간별 보상 부하 문제 (또는 시차). 즉, 나중에 자고 싶다면 최선의 해결책이 아닙니다.
- 거의 모든 일반 의약품은 디펜 히드라 민 또는 독실 아민과 같은 항히스타민 제이며 거의 항상 진통제 또는 알코올과 함께 사용됩니다. 졸음과 현기증과 같은 부작용은 흔하지 만 그 효과는 아직 입증되지 않았습니다.
- 벤조디아제핀은 심각한 중독 및 금단 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 약은 복용하는 동안에 만 효과가 있습니다.
- 다른 약물의 효능이나 부작용은 아직 입증되지 않았습니다. 따라서 의사와 상담하는 것이 필수적입니다.

3 단계 중 2 : 아침에 다시 잠자리에 들기

원하는 것보다 일찍 일어난다면, 일어나고 싶은 유혹을 물 리치십시오. 눈을 뜨거나 코를 긁기 위해 아무것도 움직이지 마십시오. 처음의 불편 함이 사라지면 다시 잠을 잘 수있을 것입니다.
움직이지 않고 누워있는 동안 심호흡하십시오. 다음 패턴을 시도하십시오.
- 코를 통해 공기를 흡입하면서 4까지 세십시오.
- 숨을 멈추고 7까지 세십시오.
- 8까지 세면서 입을 통해 공기를 방출하십시오.
- 다시 잘 때까지 반복하십시오.
자고 정신적으로 자신에게 이야기한다고 상상해보십시오. "조금 더 잘거야". 그날의 약속이나 잠을 잘 수 없다는 사실에 대해 생각하고 있다면, 당신은 덜 이완되고 거의 잠에 들지 않을 것입니다.
여전히 잠을 잘 수 없다면 앉아서 편안한 일을하십시오. 이것은 특히 더 많은 수면을 취하고 싶은 경우에 효과적입니다. 책을 읽고, 매우 차분한 노래를 듣거나, 스트레칭을하십시오. 중요한 것은이 간격이 15 분만 지속된다는 것입니다.
수면 마비를 피하십시오. 많은 사람들이 깨어 난 직후 일시적인 신체 마비를 특징으로하는이 상태로 고통받습니다. 개인은 일어나고있는 모든 것을 알고 있지만 움직일 수는 없습니다. 수면 마비는 무해하지만 일반적으로 환각을 동반하고 매우 긴장하게 만듭니다. 더 평화로운 수면을 취하기 위해 위의 팁을 따르면이 문제가 발생할 가능성이 줄어 듭니다. 그러나 아무 일도 일어나지 않으면 다음 권장 사항을 참조하십시오.
- 등이 아닌 옆으로 자십시오. 등에서 일어나지 않으려면 잠옷 뒷면에 양말을 꿰매고 잠자리에 들기 전에 그 안에 테니스 공을 넣으십시오.
- 에피소드 중에 손가락과 발가락, 혀를 움직이십시오. 또 다른 팁은 자신이 일어나는 것을 상상하는 것입니다.
- 악몽이나 수면 마비 에피소드가있을 때마다 노트북에 기록하십시오. 이런 식으로 두려움을 극복하는 데 필요한 심리적 거리를 얻을 수 있습니다.

3 단계 중 3 : 방해하는 수면 피하기

잠들기 전에 화면에서 멀리 떨어져 있습니다. 푸른 빛은 뇌를 속이고 결국 오후라고 생각하게됩니다. 취침 전 최소 한 시간 동안 컴퓨터, 텔레비전, 휴대폰을 피하십시오. 그렇게하면 더 깊이 잠을 자고 훨씬 더 쉬게됩니다.
알코올, 담배 및 카페인 섭취를 최소화하십시오. 많은 사람들이 더 잘 자고 싶어서 무언가를 마시지 만 실제로는 잠이 더 안절부절 할 것입니다. 마찬가지로, 담배의 이완 효과는 니코틴이 생성하는 흥분을 보상하지 않습니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 두 물질을 모두 피하십시오. 그렇지 않으면 알람이 울리기 전에 일어날 수 있습니다. 마지막으로 우리가 이미 알고 있듯이 커피, 소다 또는 초콜릿에 들어있는 카페인은 수면을 방해 할 수 있습니다.
- 많은 사람들이 매우 예민하고 오후에 카페인을 섭취하더라도 수면 문제를 겪을 수 있습니다. 이 경우 아침에이 물질이 포함 된 음식 만 섭취하십시오. 수면이 많이 향상 될 수 있습니다!
수면을 방해 할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 매우 무거운 식사를 피하십시오. 팁은 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 저녁을 먹는 것입니다. 매우 배가 고프면 가벼운 간식을 먹거나 물이나 우유 한 잔을 마 십니다.
섭취하는 물의 양을 줄이십시오. 소변을보기 위해 아침에 일어나야한다면 다시 잠자리에 들기 힘들 것입니다. 팁은 작은 잔을 마시는 것이므로 수분을 유지합니다.