빠르게 가슴 지방을 제거하는 3 가지 방법 (남성용) - 백과 사전

동영상: 가슴지방을 제거하는 가장 효과적인 방법 4가지!? (feat. 남자 ’여유증’ 원인)

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단계
팁

모든 연령대의 남성은 가슴 지방을 축적 할 수 있으며, 이는 일부 사람들에게는 실망스럽고 당혹 스럽습니다. 종종 이러한 상황은 쉽게 되돌릴 수 있거나 시간이 지남에 따라 저절로 사라집니다. 그러나 일부 질병은 여성형 유방과 같은 지방의 출현을 선호합니다. 이러한 질병은 호르몬 불균형과 관련이있을 수 있으며 의사의 치료를 받아야합니다. 나머지 경우에는식이 요법과 운동을 통해 신체 전체의 지방 비율이 감소하고 결과적으로 과도한 가슴 지방이 감소합니다. 의사와 상담하고 생활 방식을 바꾸면이 문제를 통제하고 심지어 되돌릴 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 가슴과 상체 토닝

일상 생활에 유산소 운동을 포함하십시오. 반드시 몸에 톤을주는 것은 아니지만 이러한 활동은 체중 감소를 가속화하여 체지방률을 감소시킵니다. 체지방이 감소하면 근육이 더 잘 보입니다.
- 매주 최소 150 분 동안 중간 강도의 유산소 운동을하십시오. 여기에는 땀을 흘리는 활동과 숨가쁨이 포함됩니다.
- 더 빨리 체중을 줄이려면 일주일에 200 분 또는 300 분으로 시간을 늘리십시오.
- 할 수있는 운동에는 달리기, 공 스포츠, 수영 및 일립 티컬 머신이 포함됩니다.
팔 굽혀 펴기. 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 단독으로 작동시키는 일반적인 운동입니다. 이동을 수행하려면 :
- 양손을 바닥에 대고 어깨 너비보다 조금 더 벌리십시오. 다리와 몸통을 똑바로 세우고 발가락을 바닥에 놓으십시오. 당신의 그림은 보드처럼 보일 것입니다.
- 몸이 하강하기 시작하도록 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부립니다. 몸과 다리를 똑바로 세우는 것을 잊지 말고 바닥에서 5cm가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 천천히 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 운동의 강도를 높이려면 손바닥으로 팔 굽혀 펴기를하십시오. 바닥에 가까울 때 몸을 천천히 올리지 말고 힘과 속도로 힘을 주어 몇 시간 동안 손을 바닥에서 떼십시오. 순간. 그 동안 가슴 앞에 손바닥을 대고 손을 바닥에 대십시오.
아령으로 들어 올리십시오. 이 연습에서는 덤벨의 무게를 사용하여 가슴을 움직입니다. 이동을 수행하려면 :
- 두 덤벨을 모두 집으십시오. 웨이트 트레이닝 보드에 다리를 구부리고 발바닥이 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 양손에 덤벨을 잡습니다. 양팔을 들어 올리고 손바닥을 들어 올립니다.
- 천천히 덤벨을 내립니다. 팔을 팔꿈치에서 떨어 뜨려 운동의 가장 낮은 위치에서 90 ° 각도로 구부리고 팔뚝이 바닥에 수직이되도록합니다. 운동을 반복하려면 덤벨을 다시 일시 중단합니다.
십자가를 똑바로 만드십시오. 위에서 제안한 것과 매우 유사한이 운동은 가슴과 아랫 팔 근육에 작용합니다. 이동하려면 :
- 두 개의 덤벨을 집으십시오. 웨이트 트레이닝 보드에 가슴에 눕습니다. 다리는 구부려 야하며 발바닥은 바닥에 잘지지되어야합니다.
- 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔이 바닥과 평행하고 척추와 수직이되도록 옆으로 내버려 둡니다. 팔꿈치는 약간 구부러져 야합니다.
- 팔을 뻗은 상태에서 한 팔이 다른 팔과 평행하고 둘 다 천장을 향하도록 손을 위로 올리십시오.
- 천천히 팔을 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
몸 전체에 대한 운동을 포함하십시오. 팔과 가슴을 단련하는 것 외에도 다리, 등, 복부에 작용하는 운동을하는 것이 중요하고 유용합니다. 더 나은 결과를 얻기 위해 심혈관 운동과 웨이트 트레이닝을 결합하십시오.
- 주 5 회 30 분의 중간 정도의 심혈관 활동을 포함하는 운동 계획을 개발하십시오. 또한 모든 근육 그룹에 대한 두 개의 주간 웨이트 트레이닝 세션을 포함합니다.

3 가지 방법 중 2 : 과잉 지방 제거를위한 식단 변경

칼로리를 줄입니다. 체중, 특히 과도한 지방을 줄이려면 식단에서 일부 칼로리를 줄여야합니다. 칼로리 결핍은 가슴에있는 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
- 매일 500 ~ 750 칼로리를 줄이면 매주 0.5 ~ 1kg의 손실이 발생합니다. 이 느리고 점진적인 체중 감소는 장기적으로 가장 안전하고 유지하기 쉽습니다.
- 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알아보십시오. 필요한 경우 테이블 또는 스마트 폰 앱을 사용하여 정확한 결과를 얻으십시오.
- 일일 칼로리 한도를 추정하기 위해 삭감하려는 칼로리 수의 합계에서 빼십시오.
- 위에서 제안한 것보다 더 많은 칼로리를 줄이면 극심한 피로와 불충분 한 근육 회복을 초래합니다.
탄수화물을 줄이십시오. 빠르게 체중을 줄이고 가슴 지방을 제거하고자하는 사람들에게 전문가들은 저탄수화물 식단을 권장합니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 식단은 가장 빠른 지방 손실을 촉진합니다.
- 탄수화물은 곡물, 유제품, 과일, 녹말 채소 및 콩류와 같은 여러 유형의 식품 (메뉴에서 완전히 자르기가 불가능할 정도로 많음)에서 발견됩니다.
- 얼마나 제한적인 식단을 원하는지에 따라 위 음식의 섭취를 제한해야합니다. 그러나 영양 결핍으로 이어질 수 있으므로 위의 모든 식품군을 빼앗지 마십시오.
- 전분 곡물과 채소의 섭취를 제한하는 것이 좋은 시작입니다. 이들은 탄수화물이 가장 많이 존재하는 식품입니다. 그들에 의해 제공되는 다른 영양소는 다른 출처에서 얻을 수 있습니다.
- 유제품에는 어느 정도의 탄수화물이 포함되어 있지만 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 훌륭한 단백질 공급원입니다.
- 과일은 탄수화물이 많은 또 다른 식품군입니다. 대조적으로, 그들은 섬유질, 비타민 및 항산화 제가 풍부합니다. 과일의 일부를 제한하되 메뉴에서 잘라내는 것은 현명하지 않습니다.
더 많은 단백질 섭취하기. 모든 식단의 필수 영양소 인 단백질은 체중 감량을 돕고 운동에 필요한 에너지를 제공합니다.
- 단백질은 포만감을 더합니다. 하루 동안 배고픔을 덜 느끼도록 모든 식사에 포함 시키십시오.
- 단백질 제공량은 80g에서 110g 사이입니다. 이러한 양은 손바닥이나 수표의 양과 비슷한 크기입니다.
- 이 영양소의 일일 권장량을 얻으려면 하루의 모든 식사와 간식에 포함하십시오.
- 칼로리 한도를 초과하지 않으려면 가금류, 달걀, 살코기, 해산물, 저지방 유제품, 두부 및 돼지 고기를 포함하여 희박한 단백질 공급원을 선호하십시오.
야채를 많이 먹습니다. 이것은 가장 중요한 식품군 중 하나입니다. 칼로리가 낮을뿐만 아니라 일반적으로 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다.
- 대부분의 남성은 매일 4 ~ 5 인분의 야채를 필요로합니다.
- 1 인분은 농밀 식품 (브로콜리, 토마토 등) 1 컵 또는 야채 차 2 컵에 해당합니다.
- 적절한 양을 섭취하려면 각 식사에 1 ~ 2 인분을 포함하십시오.
쓰레기를 삼가십시오.정크 푸드 (스낵 및 쿠키 등), 패스트 푸드 과자는 음식에서 매우 제한된 역할을해야합니다. 체중 감량의 목표는 이러한 음식의 과도한 칼로리와 지방으로 인해 방해를받을 수 있습니다.
- 식사를 다음으로 대체하지 마십시오. 패스트 푸드 그리고 튀긴 음식. 밖에서 하루를 보내는 경우 집에서 음식을 가져 와서 더 많은 저칼로리 대안을 구하고 식당에서 먹고 싶은 충동을 억제하십시오. 패스트 푸드.
- 청량 음료, 쿠키, 사탕 및 케이크에 존재하는 설탕을 제한하십시오. 설탕을 놓치면 과일이나 약간의 사탕을 선호하십시오.
- 간식, 크래커 및 튀긴 파스타에 적당합니다. 이러한 음식에 포함 된 칼로리와 탄수화물의 양은 엄청납니다. 짠 음식이 필요할 때는 후 무스와 생야채를 먹거나, 단 것을 원할 때는 사과와 땅콩 버터를 먹습니다.
- 좋아하는 음식과 과자로 절약하십시오. 완전히자를 필요는 없지만 체중 감량을 막을 수있는 것으로 섭취를 제한하십시오.
매일 자신에게 수분을 공급하십시오. 권장량의 물을 마시면 체중 감량에 도움이되고 운동에 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.
- 대부분의 전문가들은 하루에 8 ~ 13 잔의 물을 권장합니다. 땀을 많이 흘리는 신체 활동을하는 사람은 그 이상이 필요합니다.
- 물을 마시는 것은 몸에 수분을 공급하는 것보다 더 많은 이점이 있습니다. 물을 자주 마실수록 갈증의 징후와 굶주림의 징후를 구별하는 능력이 커집니다. 수분을 유지하면 포만감이 증가하고 낮 동안 불필요하게 먹고 싶은 충동이 줄어 듭니다.

3 가지 방법 중 3 : 다른 변화를 일상 생활에 반영하기

의사와 상담하십시오. 약속을 잡고 문제에 대해 논의하십시오. 남성의 가슴에 지방이 축적되는 것이 약물로 치료할 수있는 호르몬 불균형과 관련된 경우가 있습니다.
- 의사 만이 호르몬 병리로 인해 남성의 유방 부종을 유발하는 질병 인 여성형 유방의 가능성을 배제 할 수 있습니다. 적절한 치료를 통해 상태를 되돌릴 수 있습니다.
- 의사와 치료 옵션에 대해상의하십시오. 대부분의 경우, 마약 섭취를 중단하거나 상태를 되돌릴 수있는 지속적인 사용 약물로 대체하는 것으로 충분합니다. 그러나 그러한 약물이 심각한 질병을 치료할 때 대체가 불가능할 수 있습니다.
압축 셔츠를 입으십시오. 압축 셔츠는 과도한 지방을 숨기는 데 도움이되는 매우 단단한 조각입니다.
- 이름에서 알 수 있듯이, 그들은 여성형 유방으로 인한 부기를 위장하여 몸쪽으로 지방을 압축합니다.
- 빠른 수정이 필요한 경우 (예 : 업무용 또는 공식적인 경우)이 셔츠가 최선의 선택입니다. 옷 아래에서 눈에 띄는 것은 불가능합니다.
성형 수술의 가능성을 평가하십시오. 위에서 제안한 체중 감량 방법을 사용한 후에도 가슴 지방이 감소하지 않았다면 성형 외과 의사를 찾아야 할 수도 있습니다.
- 체중 감량과 의학적 치료가 유방의 부기를 되 돌리지 않는 상황이 있습니다. 그런 다음 성형 외과 의사가 수행하는 절차 (또는 그 세트)를 통해 과도한 지방을 제거 할 수 있습니다.
- 지방 흡입술 : 유방에서 지방을 제거하지만 유선은 보존하는 절차입니다. 그러나 나중에 체중이 증가하면 지방이 해당 영역에 다시 집중 될 수 있습니다.
- 유방 절제술 : 과도한 지방과 유선을 제거하는 절차. 복강경으로 수술하면 회복 시간이 최소화됩니다.