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많은 중년 여성은 특히 폐경기를 겪을 때 체중 감량을 어렵게 생각합니다. 체중 증가의 원인 중 하나는 호르몬 변화 일 수 있습니다.이 단계의 변화로 인해 허리 주변에 지방이 축적되지만 호르몬이 문제의 유일한 원인은 아니며 여성은 체중 증가없이 폐경기를 겪을 수 있습니다. 여분의 파운드는 나이, 생활 방식 및 유전과 같은 요인과 관련이 있습니다. 폐경기에 뚱뚱 해져서 속상해하더라도 절망하지 마세요! 이것은 신체 운동, 균형 잡힌 식단 및 더 건강한 생활 방식과 같은 몇 가지 조치를 채택하여 해결할 수있는 일반적인 문제입니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 활동적인 라이프 스타일 유지하기

1. 

   
   
   다른 건강 문제가 있는지 알아보십시오. 일반적으로 폐경기의 체중 증가는 자연적인 노화 과정과 관련이 있지만 근본적인 상태로 고통받지 않는지 확인해야합니다. 따라서 추가 파운드의 원인이 될 수있는 건강 문제를 배제하기 위해 의사와 상담하십시오.
   • 의사는 나이든 여성에게 매우 흔한 상태 인 갑상선 기능 저하증이 있는지 확인해야 할 수도 있습니다. 갑상선은 신진 대사를 조절하는 데 중요한 역할을하며, 샘이 제대로 기능하지 않을 때 속도를 늦추고 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
   • 여분의 파운드는 또한 당뇨병 (인슐린의 부작용), 체액 저류, 코르티코 스테로이드 사용, 쿠싱 증후군 및 비타민 D 결핍과 관련이있을 수 있으므로 의사는 이러한 가능성을 폐기해야합니다.

2. 

   
   
   신체 지구력 운동을 연습하십시오. 근육 질량은 수년에 걸쳐 감소하며 이러한 감소로 인해 건강한 체중을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 근육 지구력 활동은 골다공증 위험을 줄이는 것 외에도 제 지방량을 재건하는 데 도움이됩니다. 따라서 신체의 모든 주요 근육 그룹에 작용하는 운동을 매주 최소 두 번 연습하십시오. 격일로 유산소 및 저항 운동을 시작하고 시간이 지남에 따라 이러한 활동을 결합하십시오.
   • 근육량을 늘리려면 웨이트, 저항 밴드, 심지어 자신의 몸 (굴곡 에서처럼)을 사용하여 역도 및 신체 지구력 활동을 연습해야합니다. 또한 정원 가꾸기조차도 저항 운동으로 볼 수 있습니다.
   • 폐경기 여성은 윗몸 일으키기 연습을 피해야합니다. 이러한 운동은 척추에 많은 긴장을 가하기 때문입니다. 플랭크와하지를 겨냥한 활동 (예 : 가라 앉기 및 스쿼트)을 선택하십시오.
   • 보디 빌딩은 뼈 손실을 예방하기 때문에 추가적인 이점을 제공합니다. 폐경 후 5 년이 지나면 여성의 골밀도가 크게 감소하고 저항 운동은 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 

   
   
   심폐 활동을 연습하십시오. 유산소 운동은 지방을 제거하고 신진 대사를 가속화하기 때문에 활동적인 삶의 또 다른 중요한 요소입니다. 또한 혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 조절하고, 인슐린 감수성을 낮추고, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험도 낮출 수 있습니다.
   • 1 주일에 3 일, 30 분 동안 런닝 머신에서 빠르게 뛰거나 걷습니다. 무릎을 많이 필요로하지 않는보다 완전한 운동을 위해 타원형을 사용할 수도 있습니다. 피트니스 장비를 좋아하지 않는 경우, 점프 잭, 줄넘기 또는 움직이지 않고 달리기를하십시오. 매주 150 분의 적당한 신체 활동 또는 75 분의 강렬한 활동을 연습하십시오.
   • 걷기, 자전거 타기, 골프 또는 춤과 같은 즐거운 활동을 선택하십시오. 운동이 지루할 필요는 없습니다.

4. 

   체중 감량을 위해 도움을 구하십시오. 운동 루틴을 따르는 것은 어려울 수 있지만 친구 및 다른 사람들의 지원은 동기 부여, 책임감 및 이동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것이 문제가 될 수 있다고 생각되면 궤도를 유지하는 방법을 생각해보십시오. 예를 들어 친구를 함께 훈련하도록 초대하거나 체육 수업에 등록 할 수 있습니다.
   • 다른 사람들과 함께 신체 활동을 연습 할 수있는 많은 기회가 있습니다. 예를 들어 달리기 팀이나 스포츠 팀에 합류 할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 매주 체육관 수업에 등록하는 것입니다.이 수업에서 당신과 비슷한 목표를 가진 다른 사람들과 함께 할 수 있습니다.
   • 기술 팬이라면 운동 앱을 사용하거나 온라인 피트니스 수업을 들어보세요. NTC (Nike Training Club, Sworkit 및 7 분 운동)와 같은 몇 가지 응용 프로그램이 시장에 나와 있습니다. 후자는 매일 운동의 짧고 쉬운 세션을 연습 할 수있어 체중 감량에 도움이됩니다. 심혈관 기능을 향상시킵니다.
   • 당신에게 효과가있는 것이 무엇이든간에-가장 중요한 것은 체조, 클라이밍 또는 체조와 상관없이 즐거운 활동을 연습하는 것입니다. 롤러 더비.

3 가지 방법 중 2 : 건강한 식단 유지하기

1. 

   필요한 칼로리 계산. 체중 변화는 우리가 매일 소비하고 태우는 칼로리의 수와 관련이 있습니다. 평균적으로 성인 여성은 하루에 1600 ~ 2000 칼로리를 섭취해야하지만 그 수치는 나이, 신체 활동 수준 및 기타 다양한 요인에 따라 다릅니다.
   • 신체의 필요를 결정하려면 기초 대사율 (BMR)을 계산해야합니다.이 비율은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 칼로리 수를 나타냅니다. 여성의 경우 청구서는 일반적으로 655.1 + (9.6 * 무게 (킬로)) + (1.8 * 높이 (센티미터))-(4.7 * 연령)입니다.
   • 이제 결과 BMI에 다음 숫자 중 하나를 곱하여 신체 활동 수준을 조정합니다. 1.2 앉아있는 생활 방식; 가벼운 수준의 신체 활동에 대해 1,375; 중간 수준의 경우 1.55; 1,725 ​​매우 활동적인 라이프 스타일; 마지막으로 매우 활동적인 사람의 경우 1.9입니다.
   • 예를 들어, 55 세이고 1.67 세이고 체중이 65 파운드라고 가정 해 보겠습니다. 이 경우 TMB는 하루에 약 1322입니다. 당신이 적당히 활동적인 사람이라면 1322에 1.55를 곱하고 2050 일일 칼로리의 최종 결과를 얻을 수 있습니다. 이것은 현재 체중을 유지하는 데 필요한 양입니다.
   • 일주일에 500 그램을 감량하려면 3500 칼로리 부족에 도달해야하므로 섭취하는 모든 칼로리를 세거나 그 목표를 달성하기 위해 음식 일기를 작성하세요.하지만 체중 감량은 안전해야한다는 점을 기억하세요. TMB에서 결정한 일일 칼로리 이하의 칼로리를 섭취하지 말고 일일 1200 칼로리 이하로 유지하지 마십시오. 실제로 안전한 체중 감량을 보장하는 가장 좋은 방법은 영양사와 상담하는 것입니다.

2. 

   가공 식품을 피하십시오. 일반적으로 가공 식품 및 극도로 정제 된 식품은 영양소 (비타민 및 미네랄)가 적고 지방이 많고 첨가제와 나트륨이 많기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 따라서 가장 좋은 방법은 이러한 음식을 피하고 과일, 채소, 콩과 식물 및 통 곡물로 대체하는 것입니다.
   • 가공 식품의 예로는 정제 된 곡물과 쌀, 흰빵과 같은 단순 탄수화물, 정제 된 밀가루로 만든 기타 제품이 있습니다. 또한 간식 섭취를 피하고 패스트 푸드 및 조성물에 트랜스 지방 및 옥수수 시럽을 포함하는 기타 식품.
   • 가공 식품을 더 건강한 대체 식품으로 대체하십시오. 예를 들어, 가공 된 시리얼 대신 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작합니다. 흰 쌀 대신 전체 곡물 버전, 퀴 노아 또는 진주 보리를 선택하십시오. 버터 나 기타 기름진 소스를 너무 많이 섭취하지 않는 한 구운 감자도 건강한 선택이 될 수 있습니다.

3. 

   과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 영양이 풍부한 이러한 음식은 포만감을 연장하고 건강한 식단을 통합하며 대부분의 경우 다른 재료보다 칼로리가 적습니다. 더 달콤하고 칼륨이 풍부한 오트밀을 만들기 위해 바나나 조각을 오트밀에 올려주세요. 단 것을 먹고 싶을 때 포도 나 베리에 간식; 맛있는 채식 저녁 식사를 위해 스파게티 호박에 버섯을 추가하십시오. 염증을 예방하기 위해 요리에 마늘과 양파를 넣으십시오.
   • 케일과 같은 짙은 녹색 잎을 많이 섭취하십시오. 특히 폐경 기간 동안 뼈 건강에 필요한 물질 인 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 샐러드와 샌드위치에 잎을 추가하거나 마늘과 올리브 오일로 볶아 맛있는 반찬을 준비하세요.

4. 

   알코올 섭취를 제한하십시오. 일반적으로 과도한 칼로리를 섭취해서는 안되며 알코올 음료는 칼로리가 매우 높습니다. 심장병의 가족력이있는 사람은 하루에 와인 한 잔을 받아도 좋습니다. 맥주, 도수가 높은 알코올 및 설탕 함유 칵테일을 피하십시오.

5. 

   식단에 단백질 추가하기. 단백질은 포만감을 연장하고 근육 건강을 자극하며 건강하고 영양가있는 식단의 또 다른 필수 요소입니다. 육류, 유제품, 견과류 및 채소와 같은 다양한 출처에서 물질을 얻습니다.
   • 일반적으로 돼지 고기, 닭고기, 생선과 같은 지방이 적은 단백질이 좋은 선택입니다. 권장되는 것보다 더 많은 동물성 단백질이 포함 된 식단을 섭취하면 칼슘 처리에 도움이되어 노인의 뼈 건강을 강화할 수도 있습니다. 붉은 고기는 포화 지방이 더 풍부합니다.
   • 일일 단백질 수치는 우유, 치즈, 요구르트와 같은 다른 출처에서도 얻을 수 있습니다.
   • 채식 단백질의 좋은 공급원에는 완두콩과 콩과 같은 야채, 견과류, 두부와 같은 콩으로 만든 제품이 있습니다. 대량 구매를 선호하지만 이것이 가능하지 않은 경우 항상 소금이나 기타 첨가제가 포함되지 않은 패키지 버전을 선택하십시오.
6. 약간의 지방을 두려워하지 마십시오. 많은 사람들은 지방이 살찌고 건강에 해롭다 고 생각하지만 그것은 사실이 아닙니다. 건강한 식단에 기본이 될뿐만 아니라 탄수화물과 단백질보다 칼로리가 높기 때문에 자연적으로 지방이 많은 음식은 포만감을 높여줍니다. 실제로 일부 연구에 따르면 고지방 식단이 체중 감량에 더 도움이 될 수 있습니다.
   • 의사들은 포화 지방이 많은 식단이 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 생각했지만 그 믿음 또한 근거가없는 것처럼 보입니다. 버터, 코코넛 오일, 붉은 육류와 같은 음식은 적당히 섭취하고 균형 잡힌 건강한 식단의 일부인 한 우리가 생각했던 것만 큼 해롭지 않습니다.
   • 포화 지방은 허용되지만 가공 식품의 유통 기한을 늘리기 위해 화학적으로 변형 된 트랜스 지방은 피해야합니다. 그들은 실제로 염증과 인슐린 저항성을 유발할뿐만 아니라 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 다른 생활 방식 변화 채택

1. 

   스트레스를 조절하십시오. 이 느낌은 삶의 모든 단계에서 체중 증가에 기여할 수 있으므로 스트레스를 피하기 위해 최선을 다하십시오. 잠자리에 들기 전에 명상하고, 편안한 음악을 듣고, 친구와 더 많은 시간을 보내고, 자연과 연락하고, 야외에서 걷기, 정원 가꾸기 또는 나무에서 새를 관찰하십시오.

2. 

   필수 영양소를 보충합니다. 뼈 건강은 운동 능력에 기여하며, 매우 건강한 식단을 따른다고해도 여전히 칼슘 보충제를 섭취해야 할 가능성이 높습니다. 비타민 D를 섭취하여 영양소 흡수를 촉진하고 마그네슘이 에너지 수준뿐만 아니라 신체의 칼슘 수준 증가.

3. 

   호르몬 대체 요법 또는 HRT에 대해 의사와 상담하십시오. 이 요법은 신체의 에스트로겐과 프로게스테론 수치를 증가시켜 체중 감소를 촉진하거나 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 그러나 HRT는 의사 또는 산부인과 의사의 도움을 받아 내려야하는 개인적인 결정입니다.
   • 호르몬 대체 요법은 신체의 건강을 유지하고 뼈를 보호하기 위해 신체 활동과 결합 될 수 있지만 일부 여성에게 위험을 초래할 수도 있습니다. 따라서 귀하의 병력을 알고 치료와 관련된 위험을 이해하는 전문가와 상담하십시오.
   • 전통적인 호르몬 대체 요법 (HRTB) 대신 생체 동일성 호르몬 대체 요법을 사용하는 것을 고려하십시오. 부정적인 부작용이 적은이 옵션은 인간 호르몬의 효과를 모방 한 반면, 전통적인 치료법은 말 소변에서 추출한 합성 호르몬을 사용합니다.

4. 

   환경 친화적 인 제품으로 청소하십시오. 가정용 청소 제품에 사용되는 살충제, 오염 물질 및 기타 화학 물질은 호르몬 불균형 및 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 라벨에 "생태 학적으로 올바른"또는 "친환경적"라벨이 포함 된 천연 재료로 만든 유기농 제품 또는 제품을 찾으십시오. 더 좋은 방법은 집에서 이미 가지고있는 천연 재료를 사용하는 것입니다. 베이킹 소다, 백 식초 및 레몬 주스는 유해한 화학 잔류 물을 남기지 않는 효과적인 클렌저입니다.

팁

• 동기 부여를 잃지 않도록 즐거운 신체 활동을 찾으십시오. 정원을 돌보고, 친구와 함께 걷고, 춤추는 것은 폐경기 동안 체중 감량에 도움이되는 재미있는 운동의 훌륭한 예입니다.
• 음식 일기를 작성하여 음식 섭취량과 영양 선택 사항을 모니터링하십시오. 이는 섭취량을 조절하고 추가 파운드의 원인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 제 2 형 당뇨병을 예방하기위한 조치를 취하십시오. 폐경 중과 폐경 후 여성은 인슐린 저항성을 일으킬 위험이 더 높습니다. 치료하지 않고 방치하면 문제로 인해 호르몬 균형이 완화되어 체중이 증가 할 수 있습니다.