작가:
John Pratt
창조 날짜:
9 1 월 2021
업데이트 날짜:
19 할 수있다 2024
콘텐츠
체중 감량을위한 노력만큼이나 많은 사람들이 매일 반대 상황으로 어려움을 겪고 있다는 사실을 잊기 쉽습니다. 저체중은 과체중뿐만 아니라 건강 및 자존감 문제를 일으킬 수 있으며 체중을 감량 할 수없는 사람들은 체중 감량을 위해 고군분투하는 사람들만큼 고통받습니다. 유전학은 사람의 신진 대사와 체중 사이의 관계에서 확실히 중요한 역할을하지만, 누구나 그러한 문제를 극복하기 위해 조치를 취할 수 있습니다.
단계
3 단계 중 1 : 충분히 먹기
적은 양의 식사를 더 자주하십시오. 저체중이란 에너지 요구량이 적고 위장이 작아서 더 빨리 만족한다는 것을 의미합니다. 하루 종일 5 ~ 6 끼를 적게 먹으려 고 노력하면 필요한 영양소를 더 자주 섭취하여 더 많은 식사를 마무리하는 데 어려움을 겪지 않도록 할 수 있습니다. 또한 다른 목표와 마찬가지로이를 작은 부분으로 나누면 달성 가능한 일을 처리하는 느낌이 높아집니다.
- "하라 하 치부"는 80 %가 만족할 때까지 먹으라는 유교의 말입니다. 과식을 피하려는 사람들에게는 진언으로 간주되지만 문제를 통제하는 데 유용 할 수 있습니다. 불편할 정도로 먹지 않는 것이 아니라 건강하고 건강 해지는 것이 아이디어입니다.
- 더 자주 먹는 것이 원하는 사람들에게 팁이라는 것을 이미 알고 계실 것입니다. 잃다 체중과 신진 대사를 유지합니다. 그렇다면 어느 것이 맞습니까? 사실 둘 다! 그것은 당신이 가장 자주 먹는 음식에 달려 있습니다. 체중을 늘리기 위해 신진 대사를 늦추는 것이 가능하지만 이것은 건강하고 강력히 권장되는 방법이 아닙니다.
하루에 250 ~ 500 칼로리를 더 섭취하십시오. 이것은 몇 파운드를 얻으려고 할 때 유지하기에 좋은 기초입니다. 인터넷에서 칼로리 계산기를 검색하고 다른 결과를 확인하세요. 그 중 하나를 사용하여 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 결정할 수 있습니다. 그런 다음 250 ~ 500 칼로리를 추가합니다.
칼로리와 단백질이 많은 음식을 선택하십시오. 영양가가 높은 고 탄수화물 육류, 치즈 및 통 곡물이 훌륭한 선택입니다. 거의 모든 것을 다량 섭취하는 것만으로도 체중이 증가 할 수 있지만, 저체중을 구성하는 영양 결핍에 도달하려면주의를 기울여야합니다.- 아침 식사 옵션은 다음과 같습니다 : 스크램블 드 에그, 과일과 그라 놀라가 들어간 요구르트, 부리 토.
- 점심 옵션에는 아보카도, 참치 샐러드, 통 곡물 빵이 들어간 닭 가슴살 샌드위치 크림 치즈.
- 저녁 식사 옵션에는 삶은 야채를 곁들인 스테이크, 버터를 곁들인 삶은 감자, 사워 크림 연어 구이와 밥.
탈지 대신 전유를 마신다. 가능하면 지방이 많은 옵션을 선택해야합니다. 가볍거나 지방이없는 음식은 일반적으로 같은 방식으로 몸을 만족 시키지만 영양소가 적습니다.- 이 규칙은 육류 컷에는 적용되지 않습니다. 더 많은 지방을 가진 고기가 항상 나쁜 선택은 아니지만-더 저렴할뿐만 아니라-살코기는 더 많은 단백질을 의미하며, 이것은이 경우에 좋은 것입니다.
더 많은 탄수화물 섭취하기. 체중을 늘리고 유지하려면 정기적 인 탄수화물 섭취가 필요합니다. 영양소는 일반적으로 포도당 (당)으로 분해되어 신체의 에너지 원으로 작용합니다. 탄수화물이 없으면 신체는 지방과 단백질이라는 또 다른 에너지 원을 사용할 것입니다. 잃지 않기 위해 노력해야 할 두 가지입니다.
식이 요법에 충분한 섬유질을 포함하십시오. 소화에 매우 중요하며 익숙한 것보다 더 많이 먹기 시작하려면 개선해야합니다. 콩, 귀리, 곡물, 과일 및 채소에서 찾을 수 있습니다.
많이 핀치. 잠자리에 들기 전에 땅콩 버터를 먹거나 집을 떠날 때 밤을 몇 개 먹습니다. 이 간식은 하루 종일 많은 도움이 될 수 있습니다.
- 이것이 당신의 주요 에너지 원이 아니라면 건강한 음식으로 간식을 먹을 수도 있고 안 먹을 수도 있습니다.
카페인 음료를 피하십시오. 카페인은 식욕을 억제하고 체중을 늘리고 싶을 때 가능한 한 많은 식욕이 필요합니다. 반드시 체중을 줄이는 것은 아니지만, 그것이 음식에 미치는 일반적인 영향을 알고 있어야합니다. 카페인 음료의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 커피.
- 차.
- 탄산 음료.
- 에너지 드링크 (레드 불, 몬스터 등).
음료수로 편하게 지내십시오. 식사 전에 물을 많이 마시면 먹을 영양분이 풍부한 음식을 먹을 공간이 줄어 듭니다. 수분을 섭취하되 식사 전에는 피하십시오.
- 식사와 함께 마시는 것이 좋지 않다면 식사를 마친 후 30 분 정도 기다리십시오.
- 탈수하지 마십시오! 필요한 수분량은 사람마다 다르지만 건강한 식단을 위해서는 수분이 풍부한 신체가 필요합니다. 하루 종일 물 몇 잔을 마신다.
3 단계 중 2 : 권리 행사
무게를 들어 올리십시오. 근력 운동은 체중을 늘리고 신체의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 음식 섭취를 늘리고 체육관에서 근육을 늘리는 것은 매우 효과적인 방법입니다.
- 체중을 늘리려면 다른 방법 대신 더 많은 가중치로 반복 횟수를 줄이십시오. 각 운동은 다르지만 대부분의 사람들에게 정상적인 양은 10 ~ 12 회 반복입니다. 6-8 회 반복하십시오.
- 웨이트 리프팅은 근육 형성에 초점을 맞추지 만 보디 빌더만을위한 활동은 아닙니다. 근육질이되고 싶지 않다고해서 걱정하지 말고 운동을 조절하십시오.
심혈관 운동을 제한하십시오. 이러한 유형의 운동은 일반적으로 건강과 순환계 강화에 중요하지만 필요한 것보다 더 많은 지방을 태울 것입니다. 런닝 머신에서 편하게 쉬거나 칼로리 섭취량을 늘려 이러한 손실을 보충하십시오.
- 3500 칼로리는 체중 증가 및 감소와 관련하여 450g의 지방과 같습니다. 운동을 보충하는 데 필요한 칼로리 양에 대해 생각할 때 이것을 염두에 두십시오. 많은 장치에서 예상 칼로리 소모량을 표시합니다.
몸을 제대로 보충하십시오. 운동은 에너지를 태우지 만 식욕을 자극 할 수도 있습니다. 이것은 신체의 에너지 요구에 반응하여 더 좋고 규칙적인 식습관을 확립하고 구현하는 데 도움이 될 것입니다.
- 체육관에서 하루를 보낸 후 근육 재건에 필요한 양의 단백질을 섭취하도록 적절한 예방 조치를 취하십시오. 이 경우 육류, 계란 및 치즈는 물론 운동 후 보충제와 비타민도 효과적인 옵션입니다.
3 단계 중 3 : 새로운 습관을 통해 체중 유지
장기간의 신체 활동을 적당히합니다. 신체 활동은 건강한 생활 방식과 책임감있는 체중 증가를 위해 필수적이지만 과용하지 마십시오. 특히 일을하거나 하루 종일 서 있어야하는 취미가있는 경우, 지속적인 움직임은 예상되는 이득을 알아 채기도 전에 소비 된 초과 칼로리를 태울 수 있습니다.
의약품 사용 이해하기. 처방약이나 치료는 체중 감소로 이어지는 부작용이있을 수 있습니다. 메스꺼움은 매우 흔하며, 식욕을 하루에 5 ~ 6 끼씩 늘리려는 사람에게는 특정 문제입니다.
건강을 유지. 질병은 체중 증가 계획을 방해 할 수 있으므로 건강한 식단을 유지하고 (더 많이 먹더라도) 운동을하고 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 평균 이하의 체중은 면역 체계를 약화시킬 수 있으므로 약간의 부지런함이 필요합니다.
- 철분, 엽산 또는 비타민 B12 결핍으로 인한 빈혈은 저체중 환자에게 발생할 수 있습니다. 현기증, 피로 또는 두통이있는 경우 이러한 영양소로 식단을 보충하십시오.
- 갑작 스럽거나 상당한 체중 감소는 질병의 징후 일 수도 있습니다. 문제는 갑상선, 당뇨병 또는 암과 관련된 소화기 일 수 있습니다. 의료 전문가 만이 확실하게 결정할 수 있으므로 비정형적인 체중 감소로 고통 받고 있다면 예약을하십시오.
일반적인 웰빙을 추구하십시오. 스트레스, 불안, 우울증은 식욕에 원치 않는 영향을 미칠 수있어 목표 달성을 어렵게 만들고 자신을 돌 보려는 시도를 방해 할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 의사를 만나 정신 건강을 돌보는 데 어떻게 도움을 줄 수 있는지 알아보십시오.
- 신체 이형 및 섭식 장애는 자기 인식 및 체중과 관련된 심각한 문제이며 의료 전문가가 진단하고 치료해야합니다. 전 세계 수백만 명의 사람들이 섭식 장애로 고통 받고 있습니다. 또한 이러한 장애는 모든 정신 건강 문제 중 사망률이 가장 높습니다.
