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당신은 십대이고 조금 더 강해지고 싶습니까? 체중 감량을 원하시나요? 아니면 현재 체중에 만족 하시며 좀 더 근육질을 원하시나요? 몸매를 갖추기를 원하는 이유에 관계없이 모든 십대는 건강한 식단을 갖는 것 외에도 심혈관 운동과 근력 운동을하는 것이 중요합니다.

단계

3 단계 중 1 : 심혈관 운동 더하기

1. 

   점차적으로 시작하고 운동을 늘리십시오. 의사들은 청소년들이 매일 최소 1 시간의 운동을 할 것을 권장합니다. 움직이는 데 익숙하지 않다면 쉬십시오. 방과 후 10 분 걷다가 시작하여 1 시간 동안 걸을 수있을 때까지 하루에 1 분씩 운동하십시오. 걸을 수있는 안전한 장소가 없다면 계단을 이용하십시오. 첫날에 계단을 5 번씩 오르 내린 다음, 멈추지 않고 20 번 오르 내릴 수있을 때까지 매일 한 번 더 비행하십시오.

2. 

   
   
   TV 앞에서 심혈관 운동을하십시오. 좋아하는 쇼를 놓치고 싶지 않다면, 광고 중에 점프 잭을하거나 스스로 베팅을하십시오. 캐릭터가 무언가를하거나 말할 때마다 5 번의 "버피"를해야합니다.

3. 

   
   
   스포츠 연습하기. 달리기와 같은 활동이 당신의 장점은 아니지만 십대에 유산소 운동을 할 수있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 농구, 축구 또는 원하는 다른 스포츠와 같은 팀 스포츠에 참여하거나 수영을 즐겨보세요.
   • 매일 훈련 할 필요가 없습니다. 자신의 일정에 맞는 스포츠를 찾고, 많은 시간을 할애하고 보낼 수 없다면 그냥 재미있게 플레이하세요.
   • 저항력이 많지 않다면 테니스와 같은 옵션을 선택하십시오. 뛰지 않아도되기 때문입니다.

4. 

   
   
   솔로 활동을 시도하십시오. 팀 스포츠에 대한 아이디어가 마음에 들지 않으면 스케이트, 롤러 블레이드, 사이클링, 수영 등과 같은 다른 옵션을 사용할 수 있습니다. 몸을 움직이게하고 심박수를 증가시키는 것은 몸매를 유지하는 데 좋습니다.
   • 무술, 요가 또는 체조와 같이 개별적으로 연습 할 수있는 수많은 스포츠와 운동이 있습니다. 비경쟁 환경에서 다른 사람들과 함께 훈련하게됩니다.

5. 

   적극적인 직업을 얻으십시오. 방과 후나 방학 중에 일할 가능성이 있다면 몸을 움직일 수있는 기능을 찾으십시오. 당신은 아이들을 돌보고 하루 종일 아이들과 놀아주는 보육 보조원이 될 수도 있고, 항상 가득 찬 식당에서 웨이터가 될 수도 있습니다. 일부 이사 회사는 파트 타임 공석을 위해 십대를 고용하고 슈퍼마켓에서도 똑같은 일이 발생합니다. 슈퍼마켓에서 재고를 보충 할 수 있습니다. '
   • 또 다른 옵션은 이웃에게 청소 서비스를 제공하거나 정원을 돌보는 것입니다 (잔디 깎기, 나뭇잎과 마당 청소, 식물 관리).

3 단계 중 2 : 힘 개발

1. 

   보유한 자원을 사용하십시오. 많은 십대들은 체육관을 살 여유가 없기 때문에 이미 집에있는 것들로해야 할 수도 있습니다. 많은 근력 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 집에서 팔 굽혀 펴기, 플랭크, 윗몸 일으키기 또는 스쿼트를 할 수 있습니다.
   • 웨이트 운동을하기 전에 이러한 유형의 운동 (예 : 팔 굽혀 펴기 또는 스쿼트)을하는 것이 좋습니다. 따라서 무거워지기 전에 근육량을 늘릴 수 있습니다.
   • 일반 물체를 사용하여 무게를 들어 올릴 수도 있습니다. 예를 들어, 빈 병에 탄산 음료 나 물을 보관하고 물을 채워 홈 메이드 덤벨을 만드십시오.
   • 또한 구인 사이트 나 중고 물건 바자회를 주시하여 저렴한 가격에 장비를 구입하여 방이나 차고에 보관할 수 있는지 확인하십시오. 검색을 잘하면 아주 싼 물건을 찾을 수 있습니다.

2. 

   가능하면 체육관에 가십시오. 돈이 부족하면 판촉 가격을 찾아 부모에게 월 사용료를 지불하도록 요청하십시오. 때로는 특정 학교 또는 대학 출신이라면 지역 체육관에서 할인을받을 수 있습니다.
   • 아마도 귀하의 가족은 이미 클럽의 회원이므로 위치의 혜택을 누릴 수 있습니다.

3. 

   수업을 듣다. 많은 체육관은 수업을위한 여러 옵션을 제공하며 일부는 청소년이나 청소년에게만 해당 될 수 있습니다. 이것은 동기를 유지하고 교사의 도움을 받아 적절하게 훈련 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

4. 

   전문가에게 도움을 요청하십시오. 근력 운동은 잘못된 기술을 사용하지 않고 결국 신체에 해를 끼치 지 않고 웨이트와 바로 인한 사고를 피하기 위해지도가 필요합니다. 체육관에서는 항상 강사를 찾으십시오.

5. 

   진정하세요. 근력 운동에 익숙해지는 데 몸이 조금 걸리므로 서두르지 마세요. 가벼운 무게와 몇 번의 반복으로 시작하여 시간이 지남에 따라 작업하십시오. 무대를 건너 뛰면 다치는 일이 어렵지 않습니다.
   • 당신이 여전히 십대이기 때문에 당신의 몸은 성장하고 변화하고 있다는 것을 기억하십시오. 즉, 보디 빌딩에 매우주의하지 않으면 뼈, 관절, 근육 및 힘줄을 다 치기가 더 쉽습니다.

6. 

   기술에주의하십시오. 각 운동을 수행하는 올바른 방법을 연구하고 기술을 마스터 할 때까지 더 작은 무게로 시작하십시오. 시리즈를 잘못된 방식으로 실행하면 부상을 입을 수 있으므로 몸매를 유지하는 데 도움이되지 않습니다.

7. 

   과장하지 마십시오. 일주일에 세 번 정도 웨이트 트레이닝. 근육이 회복하는 데 시간이 필요하고 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있으므로 연속으로 체중을 들어 올리지 마십시오. 근력 운동을 심혈관 운동과 번갈아 사용할 수 있습니다.

3 단계 중 3 : 건강한 식생활

1. 

   칼로리 소비에주의하십시오. 필요한 칼로리의 양은 나이, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 몇 가지 일반적인 규칙은 다음과 같습니다.
   • 11 ~ 13 세 남학생은 하루 평균 1800 ~ 2600 칼로리가 필요합니다.
   • 14 ~ 18 세 남학생은 하루 평균 2200 ~ 3200 칼로리가 필요합니다.
   • 11 ~ 13 세 여아는 하루 평균 1800 ~ 2200 칼로리가 필요합니다.
   • 14 ~ 18 세 소녀는 하루 평균 1800 ~ 2400 칼로리가 필요합니다.
   • 매우 격렬한 운동을하는 청소년은 더 많은 칼로리가 필요합니다. 영양사 나 의사에게이 정보를 확인하십시오.

2. 

   복합 탄수화물의 많은 공급원을 섭취하십시오. 복합 탄수화물은 에너지를 제공하고 소화를 돕습니다. 체중을 줄이거 나, 몸매를 갖추거나, 근육량을 늘리려면 다량 (음식의 약 50 ~ 60 %를 차지함)을 섭취해야합니다. 가장 좋은 출처는 다음과 같습니다.
   • 과일 (사과, 오렌지, 배 및 바나나와 같은 과일을 배낭에 넣을 수 있으므로 바쁘고 실용적인 십대에게 훌륭한 옵션입니다).
   • 녹말 채소 (감자, 옥수수 등).
   • 야채.
   • 통 곡물.
   • 콩.
   • 콩류 (예 : 완두콩, 콩, 땅콩).

3. 

   좋은 지방 섭취하기. 지방은 식단의 30 % 미만을 차지해야하지만 여전히 좋은 음식이 있어야합니다 (패스트 푸드와 과자에는 나쁜 지방이 포함되어 있으므로 속지 마십시오). 지방은 건강한 신체에 필요한 비타민 A, D, E 및 K와 같은 중요한 비타민의 흡수를 돕습니다.
   • 최고의 지방은 불포화 지방입니다. 올리브, 땅콩, 캐슈, 아보카도, 견과류, 연어 및 멸치에서 발견됩니다.
   • 매우 바쁜 일상을 가진 십대들은 좋은 지방으로 가득 찬 간단한 간식을 위해 다른 땅콩이나 견과류의 가방을 가져올 수 있습니다.
   • 특히 무 지방을 얻으려는 경우 식단에 일부 포화 지방 (우유 및 붉은 고기 등)을 포함하는 것이 좋습니다. 과잉은 심장 문제를 일으킬 수 있지만 적당히 섭취해도 아프지 않습니다. 그러나 체중을 줄이고 싶다면 포화 지방을 피하는 것이 좋습니다.
   • 트랜스 지방은 최악입니다. 대부분의 산업화 된 제품과 튀긴 음식에서 발견됩니다. 특히 체중 감량을 원한다면 멀리하십시오.

4. 

   건강한 유제품을 포함하십시오. 그들은 뼈 건강을 개선하는데, 이는 몸매를 갖추는 데 매우 중요합니다. 근육을 얻으려면 전체 버전의 우유와 치즈를 고수하십시오. 체중 감량을 위해 스키밍 버전을 선호합니다.
   • 모짜렐라 스틱은 급한 사람들에게 훌륭한 간식입니다. 요거트는 어디든 가져갈 수 있습니다.

5. 

   마른 단백질 섭취하기. 이 단계는 단백질이 근육을 만드는 데 도움이되므로 스포츠를 할 때 강해지기 위해 필수적입니다. 콩과 식물, 닭고기, 칠면조 및 생선은 좋은 선택입니다.

6. 

   물 마시기. 주스, 탄산 음료 또는 등장 성 물질 (보통 설탕이 많음)이 없습니다! 항상 물을 선호하십시오. 수분을 공급하고 몸매를 유지하려면 많은 양의 물을 마셔야합니다 (13 세 이상인 경우 하루에 약 8-10 잔).

경고

• 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 부모님에게 약속을 잡으라고 요청하십시오.
• 스테로이드와 단백 동화 작용을 멀리하십시오. 빠르게 질량을 늘리기 위해 이러한 약물을 사용하고 싶을 수 있지만 (특히 친구가 당신보다 먼저 근육질을 앓고있는 경우) 신체에 미치는 장기적인 영향은 암, 심장병 및 불임을 포함하여 매우 위험합니다. 즉, 가치가 없습니다.