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우울증 관리 계획은 종종 치료사, 정신과 의사, 그리고 가장 중요한 귀하를 포함하여 여러 사람이 설계합니다. 이 계획은 우울증 증상에보다 효과적으로 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 관리 계획이 있음에도 불구하고 여전히 어려움을 겪고 있다고 느끼면 계획을 평가하고 필요한 변경을하는 것이 중요합니다. 효과가 있고 우울증에 대처하는 데 도움이되는 계획을 원합니다.

단계

4 단계 중 1 : 목표 평가

1. 

   목표가 달성되고 있는지 고려하십시오. 처음에 우울증에 맞서게 된 이유와 우울증 관리를 통해 얻고 자했던 것이 무엇인지 생각해보십시오. 치료사를 만나면 치료 초기에 함께 목표를 세웠을 수 있습니다. 이러한 목표를 살펴보고 어떻게하고 있는지 확인하십시오. 개선하고 싶은 것이 무엇이고 어떻게 개선 할 것인지 자문 해보십시오.
   • 예를 들어, 부정적인 생각에 도전하는 것이 목표 중 하나 일 수 있습니다. 이 목표를 달성하려면 자신의 말을 알아 차리고 대본을 "저는 쓸모가 없습니다"에서 "제안 할 것이 있습니다"로 변경하십시오. 몇 주 후에 생각이 어떻게 바뀌 었는지 또는 계획을 변경해야하는지 확인하십시오.
   • 우울증을 극복하는 것은 과정이며 모든 목표를 즉시 달성하지 못할 가능성이 있음을 기억하십시오. 결과를 경험할 때 인내심을 가지십시오.

2. 

   
   
   증상 감소를 확인하십시오. 계획의 효과를 측정하는 한 가지 방법은 증상이 어떻게 변했는지 확인하는 것입니다. 약을 복용하면 기분이 좋아 졌는지, 우울증에 더 잘 대처할 수 있는지 또는 집중력이 향상되었는지 확인하십시오. 치료를 받고있는 경우 대처 기술이 우울증을보다 효과적으로 처리하는 데 도움이되었는지 확인하십시오. 스스로 계획을 세운 경우 계획이 증상을 줄이는 데 얼마나 효과적인지 물어보십시오.
   • 변경 사항이 즉시 발생할 것이라고 기대하지 말고, 엉망이 되어도 자신을 때리지 마십시오. 증상이 감소하는 데 시간이 걸립니다. 예를 들어, 항우울제는 효과가 나타나거나 개선을 알아 차리는 데 종종 몇 주 또는 최대 6 개월이 걸립니다.

3. 

   
   
   치료 고려하기. 우울증을 치료하는 방법이 약물을 통해서만 가능하다면 치료도 고려하십시오. 약물은 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 일반적으로 장기 사용을위한 것이 아니며 부작용이있을 수 있습니다. 일반적으로 약물은 우울증에 대처하는 데 충분하지 않습니다. 증상이 발생할 때 대처하는 데 도움이되는 기술을 배우고 연습하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 약만 복용하는 동안에도 여전히 우울증 증상으로 어려움을 겪고 있다면 치료에 치료를 추가해야 할 때입니다.
   • 예를 들어 불쾌한 감정에 대처하기 위해 과도한 음주 나 쇼핑을하는 경향이있는 경우 더 건강한 대처 전략을 배우는 것이 좋습니다. 치료사는 우울증과 싸우기위한 건강한 기술을 키우고 우울증을 극복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 인지 행동 치료 (CBT)는 우울증 치료에 효과적인 치료 기술인 것으로 나타났습니다.
   • 몇 주 후에 치료사와 일하는 데 아무데도 가지 않을 것 같다면 다른 치료사를 만나고 싶은지 아니면 다른 치료 방법을 선택할지 재평가 할 수 있습니다.

4 단계 중 2 : 전문가와의 효율적인 작업

1. 

   
   
   중요한 정보를 얻으십시오. 우울증 진단을 받으면 우울증이 무엇이며 우울증이 무엇을 의미하는지 완전히 이해하는 것이 중요합니다. 처음 진단을 받으면 치료 팀의 누군가 (의사, 심리학자 / 치료사, 정신과 의사)가 우울증에 대해 설명하고 우울증이 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 설명해야합니다. 그들은 치료에 대해 무엇을 기대해야하는지 알려주고 치료 과정에 참여해야합니다.
   • 진단 및 치료 과정에 대해 잘 모른다고 생각되면 몇 가지 질문을 시작하십시오. 우울증이 무엇인지, 우울증이 자신에게 어떤 영향을 미치는지, 우울증을 치료하고 예방하는 방법에 대해 명확히하세요. 가장 자주 만나는 사람이므로 먼저 치료사에게 문의하십시오.
   • “우울증이 있다는 것을 알았으니 기분이 나아지려면 어떻게해야합니까? 우울증이있는 다른 사람들에게 무엇이 도움이됩니까? 변화를 어떻게 기대할 수 있습니까?”

2. 

   치료 팀을 유지하십시오. 치료에 관련된 여러 전문가가있을 수 있습니다. 예를 들어, 초기 치료 또는 약물 치료를 위해 주치의를 만날 수 있습니다. 치료에 도움을 줄 치료사, 심리학자 및 / 또는 정신과 의사를 만날 수도 있습니다. 치료팀을 이용하여 치료를 안내하십시오.
   • 치료팀과 정기적으로 약속을 잡으십시오. 많은 정신 건강 클리닉에는 전문가들이 협력하여 귀하의 치료 상태를 파악하고 진행 상황과 변화에 대해 의사 소통 할 수 있습니다. 보험사 및 지역 클리닉에 전화하여 어떤 옵션을 이용할 수 있는지 알아보십시오.
   • 함께 기능하는 통합 치료 팀과 협력하십시오. 그러면 전문가가 필요에 따라 치료를 조정할 수 있습니다. 치료 팀이 통합되지 않은 경우 정보 공유에 동의하거나 통합 치료를 제공하는 정신 건강 클리닉으로 전환하는 것을 고려하십시오.

3. 

   치료에 적극적인 역할을합니다. 심리 전문가와 협력하는 것도 중요하지만 치료에 자신의 전문 지식을 포함하는 것도 중요합니다. 당신이하는 방식으로 우울증을 경험하는 방법을 아는 사람은 아무도 없으며, 당신보다 치료에 어떻게 더 잘 반응하는지 아무도 말할 수 없습니다. 귀하는 치료 성공의 큰 부분을 차지하며 치료에 적극적인 역할을하는 것이 중요합니다.
   • 모든 약속에 참석하고, 상황이 불분명 할 때 질문하고, "아니오"또는 "잘 모르겠습니다."라고 말하는 것을 두려워하지 마십시오. 무언가가 당신을 불편하게 만드는 경우 (예 : 항우울제 복용 제안), 전문가와 그것에 대해 이야기하고 정보를 얻었는지 확인하십시오.
   • 의료 전문가는 해당 분야의 전문가입니다. 그래도 전문가의 조언과 안내를 듣는 것이 중요하지만 우려 사항이있는 경우 말하거나 확실하지 않은 사항을 명확히해야합니다.

4 단계 중 3 : 동시 발생 문제 해결

1. 

   약물 남용을 다루십시오. 우울증이있는 사람들이 약물 중독에 문제가있는 것은 흔한 일입니다. 약물 남용은 잠재적으로 위험한 물질을 얼마나 많이 섭취하는지 점진적으로 늘리고, 약물을 사용하여 스트레스와 어려운 상황에서 벗어나고, 집이나 직장에서 책임을 소홀히하고, 부주의하게 관계를 긴장시키는 것을 포함 할 수 있습니다. 물질에 문제가 있다는 것을 알고 있지만 자유로울 수없는 것 같으면 치료사와상의하십시오. 치료 중 학대를 해결하십시오. 심각도에 따라 약물 남용을 먼저 해결하고 재활 치료에 참석할 수 있습니다.
   • 중독으로 어려움을 겪고 있고 치료 과정에서 해결하지 않는다면 치료사에게이를 알리십시오. “중독으로 고생하고 있는데 우울증에 대처하는 데 도움이되지 않습니다. 도움이 필요합니다.”

2. 

   자살에 대한 보호. 우울증을 앓는 일부 사람들은 너무 낮고 절망적이며 무력감으로 생각이 자살로 바뀌고 고통을 끝냅니다. 우울증 (특히 장기 및 장기 우울증)이 있으면 자살 위험이 높아집니다. 적극적으로 자살을한다면 우울증 관리 계획은해야 할 일, 전화 할 사람, 자살 예방 방법을 다루어야합니다. 자살을하고 계획이없는 경우 치료사 및 치료 팀과상의하십시오.
   • 일부 항우울제는 특정 사람들, 특히 어린이와 청소년의 자살 충동과 행동을 증가시킬 수 있습니다. 약을 복용하는 동안 자살을 느끼면 처방 자와상의하십시오. 바로. 응급 서비스에 전화하거나, 친구 또는 가족에게 연락하거나, 자살 핫라인에 전화 할 수도 있습니다. 미국에서는 1-800-273-TALK (8255)로 전화하십시오.
   • 자세한 내용은 자살을 피하는 방법을 읽어보십시오.

3. 

   동시 발생 장애 치료하기. 우울증과 다른 장애 (불안, PTSD, OCD, 자폐증, ADHD 등)로 어려움을 겪고 있다면 치료 팀이 다른 장애를인지하고 치료할 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어 불안과 우울증 또는 ADHD와 우울증이 모두 동반되는 장애가 함께 발생하는 것은 일반적입니다. 치료 및 관리 계획은 두 가지 장애에 대처하는 데 초점을 맞춰야합니다.
   • 치료가 정신 건강의 모든 측면을 다루는 것이 중요합니다. 모든 요구 사항을 해결하십시오.

4/4 부 : 효과적인 전략 찾기

1. 

   다른 전략을 시도하십시오. 모든 사람이 같은 방식으로 우울증에 대처하는 것은 아닙니다. 우울증을 완화하기 위해 연구에 의해 뒷받침 된 방법이 있지만, 어떤 것들은 도움이되고 다른 것들은 도움이되지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 우울증에 대처하는 데 도움이되는 몇 가지를 찾을 때까지 다른 대처 및 관리 전략을 시도하십시오.
   • 처음에는 테크닉을 시도하는 데 저항감을 느낄 수 있지만, 공개적으로 시도하여 실제 샷을 제공하십시오.효과가있는 것을 찾기 위해 고군분투하는 경우 치료사에게 변형을 요청하십시오.
   • 예를 들어, 치료사는 증상에 대처하는 방법으로 안내 시각화를 연습하도록 요청할 수 있습니다. 이것이 효과가 있다면 훌륭합니다! 작동하지 않으면 치료사에게이를 알리고 새로운 것을 시도하십시오.

2. 

   운동. 운동은 우울증 증상을 퇴치하는 좋은 방법입니다. 실제로 운동은 일부 항우울제만큼 효과적인 것으로 나타났습니다. 운동이 관리 계획에 포함되어 있지 않더라도 운동을하면 기분이 좋아지고 심한 우울증도 개선 될 수 있다는 많은 증거가 있습니다. 운동은 신체가 엔돌핀이라는 화학 물질을 방출하게하여 통증에 대한 인식을 감소시키고 신체의 긍정적 인 느낌을 유발하기 때문에 도움이됩니다. 현재의 관리 계획으로 매주 2 일 운동을하지만 기분이 나아지지 않는 경우, 점차적으로 매주 3 일 운동으로 전환하여 기분이 나아지는지 확인하십시오. 매주 권장되는 150 분 정도의 적당한 운동 (주 5 일 30 분)까지 운동하십시오.
   • 매주 며칠 동안 할 수있는 규칙적인 운동 프로그램을 찾으십시오. 스포츠를하거나 체육관에 가거나 댄스 수업을 듣고 싶을 수 있습니다. 빠르게 걷기, 수영 또는 정원 가꾸기를 시도하십시오.
   • 장기 관리 계획의 일부로 운동을 포함하면 신체와 감정을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동이 계획의 일부가 아닌 경우, 제공자와 논의하십시오.

3. 

   매일 밤 잘 자십시오. 정서적 건강을 돌보는 것의 일부는 신체 건강을 돌보는 것입니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 우울증 증상이 더 쉽게 스며들 수 있습니다. 기분이 바뀌고 스트레스를 잘 처리하지 못하며 적절한 수면 없이는 제대로 기능하지 못할 수 있습니다. 그러나 적절한 수면을 취하면 기분이 안정되고 집중력이 향상되며 제대로 기능 할 수 있습니다.
   • 매일 밤 적절한 수면을 우선시하여 (매일 밤 7 ~ 9 시간) 건강한 습관 (수면 위생)을 연습하십시오.
   • 수면 장애는 우울증의 주요 증상입니다. 불면증 (종종 심한 우울증의 징후)을 경험하거나 피곤하고 너무 많이 자고 (종종 비정형 우울증의 징후)를 경험할 수 있습니다. 수면에 어려움이 있으면 의사와 상담하십시오.

4. 

   건강한 음식 먹기. 기분의 균형을 유지하고 에너지를 유지하기 위해 매일 규칙적인 식사를하십시오. 부적절한 식단은 우울증 증상을 악화시키고 기분 변화를 증가시킬 수 있습니다. 졸음을 느끼면 단 음식에 손을 대지 말고 대신 통 곡물, 콩 또는 녹색 채소와 같은 복합 탄수화물을 선택하여 지속적인 에너지를 제공하십시오.
   • 우울할 때 육체적 건강을 해치지 마십시오. 자신과 몸을 우선적으로 돌보기.
   • 하루에 4 ~ 5 번의 작은 식사를하세요. 이것은 혈당 수치를 유지하고 기분을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 

   사회적지지를 받는다. 고립은 우울증, 무력감 및 고통을 증가시킬 수 있습니다. 마음에 들지 않더라도 친구 및 가족과 함께 시간을 보내십시오. 사랑하는 사람들을 따라 잡고 그들을 위해 시간을 내십시오. 멋진 일을 할 필요가 없습니다. 전화 통화도 연락을 유지하는 좋은 방법입니다.
   • 고립되거나 외로워 진다면 자원 봉사를 해보십시오. 커뮤니티를 돕고 새로운 친구를 사귈 수있는 좋은 방법입니다. 사람들과 함께 일하는 것이 힘들어지면 동물 보호소에서 자원 봉사를 고려하십시오.
   • 사회적 관계를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 친구 나 가족에게 전화를 걸거나, 잠시 멈추거나, 문자를 보내 자신의 상태를 확인하여 주기적으로 확인하도록 요청하세요.
   • 소셜 지원을 위해 모임, 드롭 인 센터 또는 핫라인을 시도 할 수도 있습니다.

6. 

   부정적인 생각 관리. 우울증은 종종 생각에 영향을 미치며, 이는 기분과 행동에 영향을 미칠 수 있습니다. 적절한 관리 계획에는 부정적인 생각을 관리하는 데 도움이되는 도구가 포함됩니다. 아마도 당신은 쉽게 일이 잘못되고 있다고 자신을 비난하거나, 자신의 능력을 과소 평가하거나, "충분하지 않다"고 생각할 수 있습니다. 이러한 사고 패턴 함정에 빠지면 이러한 패턴에 맞서기위한 전략을 세우는 것이 중요합니다.
   • 부정적인 생각에 도전하는 법을 배우십시오. 당신의 생각에 대한 인식을 가져다가 스스로에게 물어보십시오.“이게 사실입니까? 정확합니까? 공정한가요?” 이 생각을 뒷받침하는 증거가 무엇인지, 그것을 반증하는 증거가 있는지 스스로에게 물어보십시오.
   • 부정적인 생각을 발견하면 자신을 멈추고 관찰하십시오. 어떤 권한도주지 말고 (예 : 사실로 평가) 대신 알아 차리고 떠내려 가게하십시오. 기분이 나아질 때까지 계속해서“나는 안전합니다”라고 큰 소리로 말합니다.
   • 사고 관리가 계획의 일부가 아닌 경우 치료사에게 부정적인 생각에 도전하는 방법에 대해 이야기하십시오.

7. 

   휴식을 취하십시오. 스트레스는 우울증을 증가시킬 수 있으므로 스트레스에 정기적으로 대처하는 것을 목표로합니다. 전반적인 스트레스 수준을 낮추려면 매일 30 분 동안 긴장을 풀어주는 운동을하십시오. 이완은 우울증을 막고 기분을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 매일 즐기고 싶은 방법을 연습하십시오. 몇 가지 예를 들어 매일 요가, 기공, 태극권 및 명상을 시작하십시오.
   • 마음 챙김은 자신이 느끼는 감정과 그 감정을 느끼게하여 불안과 우울증을 제어하는 ​​데 사용되는 기술입니다. 이 기술을 전문으로하는 치료사를 찾으십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

내가 외상을 입었을 때 함께 일할 정신과 의사 나 심리학자를 어떻게 선택합니까?

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
면허 치료사 Rebecca A. Ward, LMFT, SEP, PCC는 체세포 전문 지식을 사용하여 개인 및 그룹에게 자신의 개입을 포함하여 딜레마를 처리하는 기술을 가르치는 데 중점을 둔 캘리포니아 주 샌프란시스코에 기반을 둔 Iris Institute의 설립자입니다. 원래 Blueprint® 방법. Ms. Ward는 스트레스, 불안, 우울증 및 트라우마 치료를 전문으로합니다. 그녀는 면허가있는 결혼 및 가족 치료사 (LMFT), Somatic Experiencing® Practitioner (SEP) 및 국제 코치 연맹 (ICF)의 인증을받은 전문 공인 코치 (PCC)입니다. Rebecca는 Marymount University에서 임상 정신 건강 상담 석사를, George Washington University에서 조직 리더십 석사를 취득했습니다.

면허가있는 치료사 함께 일하기로 선택한 사람이 어떤 종류의 외상 치료에 대해 훈련을받는 것이 중요합니다. 불안에도 전문성을 가지고 있다면 이상적입니다. 신체 지향적 양식에서 일종의 훈련을받은 사람을 찾으십시오. 체체 경험 실무자, 하 코미 감각 운동 심리 치료 또는 마음 챙김. 외상과 불안은 신체에서 시작되므로 체세포에 대한 훈련을 받으면 도움이됩니다.

위키 하우에서는 매일 더 나은 삶을 살 수 있도록 도와 줄 지침과 정보에 액세스 할 수 있도록 노력하고 있습니다. 이것이 귀하를 더 안전하고 건강하게 유지하거나 웰빙을 향상시키는 것입니다. 현재의 공중 보건 및 경제 위기 속에서 세상이 극적으로 변화하고 우리 모두가 일상 생활의 변화에 ​​대해 배우고 적응할 때 사람들은 그 어느 때보 다 위키 하우가 필요합니다. 귀하의 지원은 wikiHow가 더 심층적 인 삽화와 비디오를 만들고 전 세계 수백만 명의 사람들과 신뢰할 수있는 교육 콘텐츠 브랜드를 공유하는 데 도움이됩니다. 오늘 위키 하우에 기여해주십시오.