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• 단계

곡선 형 스트로크는 등을 움직이고 해당 부위의 근육을 더 많이 얻는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 정상적인 움직임은 팔뚝과 등 위쪽에 작용하지만, 이두근과 등쪽에도 영향을 미치는 변형이 있습니다. 웨이트 트레이닝 운동과 마찬가지로 부상을 입지 않도록주의하고 올바른 자세를 취해야합니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 보통 뇌졸중하기

1. 

   올바른 자세를 취하십시오. 바를 바닥에 놓고 그 뒤에 서서 정강이 (발가락이 아님)를 15 ~ 25cm 벌리고 발을 어깨에 맞 춥니 다. 무릎을 약간 구부리면서 정강이가 바닥에 수직이되도록합니다. 그런 다음 몸통이 표면과 거의 평행이 될 때까지 허리에서 몸을 구부립니다.
   • 허리에서 몸을 구부릴 때 가슴을 앞으로 내밀고 항상 등을 평행하게 유지하십시오.

2. 

   
   
   기준을 높일 준비를하십시오. 손이 바에 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 손바닥을 아래로 잡고 팔을 어깨선 너머로 약간 벌립니다. 그런 다음 엉덩이와 무릎을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아올 때까지 다리로 바를 들어 올립니다.
   • 일어날 때 팔을 펴십시오.

3. 

   
   
   곡선 스트로크를 수행하십시오. 먼저, 흡입하십시오. 그런 다음 다리를 움직이거나 몸통을 바꾸지 않고 숨을 내쉬고 팔뚝이 배꼽까지 바를 당깁니다. 팔꿈치를 옆이 아닌 위아래로 투영하십시오. 바가 최대 높이에 도달하면 견갑골을 사용하여 이동을 완료합니다.

4. 

   
   
   스트로크를 완료하십시오. 최고점에 도달하면 배꼽 수준에서 1 ~ 2 초 동안 막대를 계속 유지합니다. 그 시점에서 공기를 당기고 방향을 반대로하여 하중을 천천히 시작 위치 (지면이 아님)로 내립니다. 움직임을 제어하고 중력에 굴복하지 마십시오.

3 가지 방법 중 2 : 운동 변형 만들기

1. 

   Pendlay 스트로크를 수행하십시오. 이 운동의 변형을 수행하려면 바닥의 바에서 시작하여 손을 어깨 라인 바로 너머에 놓습니다. 팔과 등을 많이 사용하지 않을 것이기 때문에 더 폭발적인 움직임으로 보완하여 척추 근육에 더 열심히 일하십시오.
   • 반복 할 때마다 바를 바닥에 다시 놓습니다. 측량 사이에 장비를 계속 유지하면 일반 스트로크를하게됩니다.

2. 

   앙와위로 구부러진 스트로크를하십시오. 등을 곧게 펴고 웅크 리고 바를 잡으십시오. 어깨선 바로 너머 손으로 손바닥을 위아래로 펴십시오. 팔은 바닥을 향하고 무릎은 약간 구부러진 상태에서 매우 곧게 펴질 때까지 다리를 펴십시오. 그런 다음 허리로 몸을 구부리 되 몸통이 표면과 70 ° 각도가 될 때까지 구부립니다.
   • 엉덩이와 하체가 각을 이루는 지점까지 바를 들어 올립니다.
   • 이 기술은 일반적인 운동보다 이두근을 더 많이 사용합니다.

3. 

   발자국을 변경하십시오. 정상적인 곡선 스트로크는 손바닥이 아래를 향한 상태에서 수행되지만 약간 다를 수 있습니다. 클래식 로우 또는 펜들 레이를 할 때 등과 이두근을 더 많이 사용하려면 손바닥으로 바를 잡으십시오. 또한이 그립은 어깨 부위의 불편 함을 줄이는 데 도움이됩니다.

3 가지 방법 중 3 : 적절한주의를 기울여 운동 연습하기

1. 

   일반 막대 대신 육각 막대를 사용하십시오. 일반 막대는 직선이고 육각형은 다른 모양을 가지고있어 경험이없는 사람들에게 이상적입니다. 장비의 웨이트 바로 뒤에 서서 몸에 맞춰 짐을 들어 올리십시오.

2. 

   바에 손 잡기를 놓습니다. 바를 잡는 방법은 짐을 들어 올리는 힘만큼 중요합니다. 펜들 레이와 앙와위는 일반적인 운동보다 훨씬 더 피곤합니다. 따라서 매우주의를 기울이고 무게가 빠져 나가지 않도록 수동 손잡이를 바에 두십시오.
   • 기억하세요 : 등과 팔이 손이 준비된 것보다 더 많은 반복을 할 수 있기 때문이 아닙니다.

3. 

   등에주의를 기울이십시오. 각 스트로크 전후에 척추와 목의 긴장을 풀고 자세에주의를 기울여 꼽추가되지 않도록합니다. 반복 할 때 팔을 무시하고 등 반응에 집중하세요. 마지막으로, 그 부위에 통증이 느껴지면 운동조차하지 마십시오.

4. 

   개인 트레이너를 고용하십시오. 체육 전문가와 함께 웨이트 트레이닝을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오. 그 사람은 경험이 있으며 자세에서 호흡에 이르기까지 진행 과정을 안내하는 방법을 알고 있습니다. 친구 나 지인에게 흥미로운 팁이 있더라도 적절한 자격을 갖춘 사람의 도움을받는 것이 항상 좋습니다.
   • 개인 (또는 체육 교사)은 신체의 특정 부분을 더 많이 작업해야한다고 생각하는 경우 더 많은 경우에 대한 특정 훈련을 설정할 수도 있습니다.
   • 개인을 고용하지 않으려면 최소한 의심스러운 경우 아카데미 교사에게 도움을 요청하십시오.

5. 

   천천히 시작하십시오. 편안한 것보다 무거운 짐을 들어 올리려고하지 마십시오. 구부러진 스트로크 (또는 다른 움직임)를 수행하기 위해 장비를 잡는 방법을 배울 때까지 차분한 무게로 시작하거나 바에서 아무것도하지 마십시오.

6. 

   먼저 워밍업을 잘하십시오. 5 분에서 10 분 동안 걷거나 뛰거나 교정 운동을하여 해당 부위의 혈액 순환을 개선하고 자신을 더 잘 준비하십시오. 완료되면 가벼운 부하로 정상적인 운동을 시작하고 매우 천천히 증가시킵니다.
   • 일이 끝나면 긴장을 풀어야합니다. 이를 위해 훈련 후 5 ~ 10 분 동안 스트레칭을한다.

7. 

   신체 검사를하십시오. 새로운 훈련 프로그램을 채택하기 전에 의사와 상담하십시오. 그는 당신의 몸이 무거운 짐을 처리하기에 좋은 상태인지 알아내는 것 외에도 당신에게 어떤 팁을 줄지 알 것입니다.