콘텐츠

• 팁
• 경고

• 바닥에 앉아 "V"자 모양으로 다리를 벌립니다. 더 넓게 열리는 데 도움이된다면 벽에 발을 대십시오.
• 등을 가능한 한 똑바로 유지하고 오른쪽으로 기울이십시오. 오른쪽 발가락에 손을 얹으십시오. 그러나 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 가져갈 수있는 곳으로 가십시오. 30 ~ 60 초 동안 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 반복합니다.
• 그런 다음 가능한 한 몸 앞에서 팔을 뻗으십시오. 가슴이 땅에 닿도록하고 30-60 초 동안 그 자세를 유지하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 분할을 안전하게 열기

1. 

   
   
   스트레칭하기 전에 워밍업하십시오. É 매우 중요 스트레칭을하거나 다리를 벌리기 전에 워밍업을합니다.
   • 워밍업은 근육 긴장을 예방하는 데 도움이되며, 이는 더 깊은 스트레칭을 촉진하는 것 외에도 한동안 운동을 연습하지 못하게 할 수 있습니다.
   • 몸 전체에 혈류가 흐르도록하는 한 원하는대로 워밍업하십시오. 블록 주위를 몇 번 걷거나, 활기찬 음악에 맞춰 춤을 추거나, 5 분 동안 잭 점프를 해보십시오.

2. 

   친구에게 도움을 요청하십시오. 더 열심히 노력하도록 도와주는 사람이 있으면 무엇이든 더 쉽습니다.
   • 친구는 당신이 제자리에있을 때 어깨 나 다리를 눌러 다리를 넓히고 펴도록 도와 줄 수 있습니다. 분명히 그에게 말을 걸어 바로 중지를 요청하는 경우. 연습을 도와 줄 신뢰할 수있는 사람을 선택하십시오.
   • 누가 먼저 오프닝을 할 수 있는지 경쟁 할 수도 있습니다. 경쟁은 훌륭한 동기입니다!

3. 

   당신의 한계를 아십시오. 1 주일 이내에 다리 차기를 할 수 있다는 것은 매우 어려운 일 이니 너무 열심히 노력하지 마십시오. 당신의 안전이 더 중요합니다. 당신은 상처를 입고 오랫동안 휴식을 취해야 할 수 있으며, 이는 분할의 정복을 지연시킬뿐입니다. 전날 운동 후 통증에 잠에서 깼다면, 다시 스트레칭하기 전에 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오. 아프지 않으려면 운동하기 전에 몸을 풀고 편하게 쉬십시오.
   • 이 아이디어는 스트레칭을하면서 기분이 좋고 근육을 강화하는 것이지 통증을 느끼는 것이 아닙니다. 스트레칭 후 통증이 있으면 자신을 너무 세게 밀고 있다는 신호입니다.
   • 너무 열심히 노력하면 근육 긴장 및 기타 문제가 발생하여 곧 다리를 열지 못할 수 있습니다.
   • 기억하십시오 : 서둘러서 다치는 것보다 스플리터를 안전하게 여는 것이 좋습니다.

3 가지 방법 중 3 : 분할 열기

1. 

   위치를 입력하십시오. 스트레칭 세션이 끝나면 스플릿 연습에 시간을 할애하십시오. 먼저 위치를 입력하십시오.
   • 옆쪽 다리를 벌리려면 바닥에 무릎을 꿇고 그녀의 뒤꿈치에 무게를두고 좋아하는 다리를 몸 앞에서 쭉 펴십시오. 등쪽 무릎을 구부려 정강이가 바닥에 닿도록합니다.
   • 중앙 다리를 열려면 등을 곧게 펴고 무릎과 발가락이 위를 향하도록 발을 구멍에 밀어 넣습니다.

2. 

   천천히 몸을 낮추십시오. 준비가되면 천천히 몸을 최종 자세로 낮추십시오.
   • 몸을 낮추면서 손으로 체중을 지탱하십시오. 측면 개방을하는 경우 손을 앞다리 옆에 두십시오.
   • 중앙 구멍을 뚫는 경우 손을 몸 앞 바닥에 상대적으로 가깝게 놓습니다.
   • 대부분의 체중을 손으로 지탱하면서 다리를 더 넓게 벌리고 발이 바닥을 가로 질러 미끄러지도록합니다. 다리가 180 °가 될 때까지 계속합니다. 축하합니다, 다리를 열었습니다!

3. 

   근육을 이완하십시오. 끝까지가는 데 어려움이 있다면 심호흡을하고 모든 근육을 이완시키기 위해 의식적으로 노력하십시오.
   • 연구에 따르면 이완 기술은 특히 규칙적인 스트레칭 루틴에 통합 될 때 사람의 유연성 수준에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
   • 또한 근육의 긴장을 풀어 스트레칭 중에 다칠 가능성을 줄일 수 있습니다.

4. 

   30 분 동안 자세를 유지하십시오. 스플릿을 열 수 있으면 30 초 동안 보관하십시오. 근육이 늘어나는 것을 느껴야하지만 통증은 느껴서는 안됩니다. 통증이있는 ​​경우에는 중지하고 며칠 더 스트레칭 운동으로 돌아가십시오. 그런 다음 다시 분할을 엽니 다.

5. 

   다리를 더 벌리십시오. 스플릿에 만족하고 더 이상 가고 싶지는 않지만 더 넓은 다리를 열 수 있습니다 (다리가 180 °보다 큰 각도에있는 경우).
   • 이것은 극단적 인 확장이며 너무 일찍 시도해서는 안됩니다. 다리를 더 넓게 벌리기 전에 정상적인 분할에 완전히 익숙해지는 것이 중요합니다.
   • 스플릿을 연 후 다리 아래에 베개를 놓아 가장 큰 개구부를 위해 훈련하십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 베개를 놓아 발의 높이를 높이고 스트레칭을 확장하십시오.

팁

• 근육이 확장 되려면 90 초의 스트레칭이 필요합니다. 적어도 그 정도는 계속 스트레칭하십시오.
• 주의가 산만 해지면 운동이 더 재미있어 지므로 TV를 보면서 스트레칭하십시오.
• 햄스트링을 늘리는 좋은 방법은 무릎을 똑바로 펴고 다리를 몸 앞에서 (한 번에 하나씩) 유지하는 것입니다.
• 일주일 안에 문을 열 수 없더라도 희망을 잃지 마십시오.
• 스트레칭없이 한 번에 분할을 열지 않도록주의하십시오. 그렇지 않으면 다칠 수 있습니다.
• 시간을 더 빨리 보내려면 음악을 들으면서 운동하십시오.
• 너무 세게 밀지 마십시오. 다칠 수 있습니다!
• 모든 유형의 개구부를 모두 만들 수 있도록 잘 펴십시오.
• 근육 유연성을 높입니다. 나비 스트레칭으로 연습하세요!
• 친구와 스트레칭하기. 회사는 확실히 경험을 더 재미있게 만들 수 있습니다. 지원도 중요합니다.

경고

• 미리 예열 및 스트레칭없이 개구부를 만들지 마십시오. 부상을 피하기 위해 깊은 스트레칭을하기 전에 몸을 따뜻하게하는 것이 중요합니다.
• 항상 동행하는 것이 중요합니다.