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모두가 과체중이라고 생각할 때 자신감의 충격을받습니다. 이는 십대 소녀들에게 더욱 심각합니다. 그런 일이 발생하면 완벽한 몸은 없으며 매일 변화하고 성장한다는 것을 기억하십시오. 반면에 체중 감량 준비가 되었으면 음식부터 시작하십시오. 건강한 식사를 계획하고, 일상 생활에 영양가있는 음식을 포함하고, 건강을 돌보기 위해 운동을 시작하십시오. 결국 가장 중요한 것은 자신을 너무 많이 충전하지 않고 자신이 아름답고 강력하다는 것을 기억하는 것입니다!

단계

3 가지 방법 중 1 : 영양가있는 식사 계획하기

1. 

   단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를하십시오. 모두가 아침에 서두르고 때로는 학교 나 대학을 마치거나 머리를 빗기 위해 커피를 마시는 것을 놓칩니다. 그래도 몇 분만 먹으면 신진 대사를 시작하고 하루 종일 배고픔을 피할 수 있습니다. 단백질과 섬유질을 포함하면 더욱 그렇습니다.알람 시계를 정상보다 5 분 전으로 설정하고 다음 옵션 중 하나를 시도하십시오.
   • 토마토와 약간의 치즈를 곁들인 스크램블 에그 (미국식).
   • 가벼운 버터와 과일 조각을 곁들인 토스트.
   • 일부 딸기와 탈지 우유를 곁들인 통 곡물 시리얼. 가능하면 섬유질이 5g 이상 설탕이 5g 미만인 것을 구입하십시오.

2. 

   
   
   수업에 가져갈 건강한 점심 준비. 덜 건강하고 즉각적인 옵션에 의지하려는 유혹을 피하기 때문에 전날 점심을 준비 할 때 건강을 돌보는 것이 더 쉽습니다. 만약 너라면 있다 일주일에 몇 번 카페테리아에 가면 적어도 샐러드 나 천연 샌드위치와 같은 건강한 음식을 주문하십시오. 반면에 집으로 가져갈 수 있다면 다음 대안을 시도해보십시오.
   • 칠면조 가슴살, 치즈, 당근, 셀러리로 포장합니다.
   • 브로콜리, 오이, 양상추, 토마토를 곁들인 구운 닭고기와 야채 샐러드.
   • 하나 클럽 양상추, 구운 닭고기, 후추, 검은 콩.
   • 렌즈 콩 수프 또는 약간의 스튜. 보온병에 넣어서 뜨거운 음식을 점심으로 먹으세요!

3. 

   
   
   저녁에는 살코기, 채소, 콩류 및 샐러드를 먹습니다. 부모님이나 보호자와 이야기하고 일주일에 몇 번 저녁 식사를 준비하는 데 도움을주십시오 (또는 적어도 그들과 함께 건강한 요리법 선택). 그들은 요리에 대한 관심을 좋아할 것입니다! 책이나 웹 사이트를 확인하고 한주의 레시피 옵션을 선택하세요. 몇 가지 예 :
   • 버섯을 곁들인 살코기 로스트 비프와 브로콜리를 곁들인 사이드 샐러드.
   • 레몬과 치킨 라이스.
   • 허브와 현미 연어.

4. 

   
   
   배고픔을 조절하기 위해 식사 사이에 건강한 간식을 먹습니다. 맛있고 배고픔을 만족시키는 단백질과 복합 탄수화물을 결합하십시오. 응급 상황을 대비하여 학교 나 대학에 간식을 가져 가십시오. 몇 가지 옵션 :
   • 삶은 계란.
   • 땅콩 버터를 곁들인 사과.
   • 아몬드로 얇게 썬 치즈.

5. 

   먹는 동안 물을 마신다. 탄산 음료, 주스 및 등장 성 물질에는 많은 당분과 "빈 칼로리"가 포함되어있어 포만감을주지 않습니다. 점차적으로 탄산 음료와 설탕 음료를 마시지 마십시오. 하루에 한 컵 또는 일주일에 3-4 개의 양을 줄이는 것부터 시작하십시오. 항상 식수에 질리면 칼로리가없는 탄산수 나 향이 나는 물을 마 십니다.

6. 

   식사와 함께 섭취량을 줄이십시오. 음식이 조금 적은 작은 접시를 사용하십시오. 다 마친 후 물 한 잔을 마시고 잠시 멈추십시오. 그 후에도 여전히 배가 고프면 한 번 반복하십시오.
   • 예를 들어, 처음에는 3 ~ 4 개가 아닌 2 스푼의 파스타를 먹습니다.

7. 

   천천히 먹고 식사에 집중하십시오. 편하게 음식의 맛과 질감을 즐기십시오. 따라서 당신은 경험을 더 많이 즐기고 배가 가득 차고 식사를 멈출 수있을 때 더 많이 알게 될 것입니다.
   • 먹는 동안 전화를 건드리지 마십시오. 대신 친구에게 수업에 대해 이야기하거나 가족에게 하루가 어땠는지 물어보십시오.

8. 

   하루에 최소 1,600-2,000 칼로리를 섭취하십시오. 십대의 몸은 여전히 ​​성장하고 변화하고 있습니다. 따라서 신진 대사를 돌볼만큼 충분히 먹어야합니다. 식사를 거르거나 음식없이가는 것은 건강에 좋지 않거나 체중 감량에 도움이됩니다. 몇 파운드를 효과적이고 가볍게 말리려면 유해한 음식을 건강한 옵션으로 바꾸는 것이 가장 좋습니다.
   • 9-13 세라면 하루에 1,600-2,000 칼로리를 섭취하십시오.
   • 14-18 세라면 약 2,000 칼로리를 섭취하십시오.
   • 하루에 30 분 이상 운동을한다면 더 많은 칼로리를 섭취하여 소모량을 보충하고 활력을 얻으십시오! 의심스러운 경우 의사와 상담하십시오.

9. 

   유행 다이어트를 채택하지 마십시오. 인터넷에서 발견되는 많은 다이어트는 음식을 매우 특정한 유형의 음식으로 줄입니다. 어떤 결과가 있다고 주장하더라도 건강하거나 효과적이지 않습니다. 당신은 필수 영양소를 섭취하지 않을 것이며, 게다가 당신이 잃은 모든 체중을 회복 할 것입니다. 다음을 포함하는 식사 계획에주의하십시오.
   • 나이에 권장되는 수준을 훨씬 초과하는 칼로리 양을 줄이십시오.
   • 알약, 보충제 또는 기타 특수 제품을 복용하십시오.
   • 특정 유형의 제품 (단순 또는 혼합) 만 소비하십시오.
   • 설탕, 지방 또는 탄수화물 섭취를 완전히 줄이십시오.
   • 시리얼 바 또는 특정 액체로 식사를 바꾸거나 식사를 중단하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 건강한 음식 선택하기

1. 

   베리와 베리를 많이 먹습니다. 모든 과일에는 많은 항산화 제와 비타민이 포함되어 있습니다. 따라서 이러한 옵션의 다양한 종류를 날마다 통합해야합니다. 하루에 1½ 컵 (350ml)의 과일을 섭취하십시오 (참고로 한 컵은 작은 사과, 큰 바나나 또는 포도 30 개 정도에 해당합니다). 또한 통조림 또는 건조 제품에는 설탕이 더 많으므로 신선 및 냉동 제품을 선택하십시오. 체중 감량을 최적화하려면 다음을 섭취하십시오.
   • 체리.
   • 베리류 (딸기, 블루 베리, 라즈베리).
   • 사과.
   • 수박.
   • 그레이프 프루트.
   • 복숭아, 천도 복숭아, 자두.

2. 

   다양한 야채를 먹습니다. 야채에는 많은 미네랄과 비타민이 포함되어 있으며 또한 섬유질의 훌륭한 공급원이기도하여 포만감이 더 오래 지속됩니다. 9 ~ 13 세인 경우 하루에 2 컵 (470ml)을, 14 ~ 18 세인 경우 2½ 컵 (590ml)을 섭취하십시오. 참고로 야채 한 컵은 테니스 공과 같은 크기입니다. 약 12 개의 베이비 당근 또는 큰 고구마를 먹어보십시오. 다음은 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 예입니다.
   • 아지 고추.
   • 브로콜리.
   • 시금치.
   • 절인 것.

3. 

   건강한 탄수화물을 섭취하기 위해 식단에 통 곡물을 포함 시키십시오. 통 곡물은 가공되지 않기 때문에 여전히 많은 필수 영양소를 포함하고 있으며 정제 된 곡물은 아르 가공되어 영양소와 섬유질이 손실됩니다. 따라서 전환하면 체중 감량이 더 쉬워집니다. 9-13 세는 140g, 14-18 세는 170g을 섭취하십시오. 참고로 시리얼 28g은 컵 케이크 1/2 개, 빵 한 조각, 귀리 한 봉지에 해당합니다. 다른 옵션보기 :
   • 통 곡물 빵, 파스타 및 비스킷.
   • 팝콘.
   • 귀리.
   • 현미.

4. 

   저지방 또는 무 지방 유제품 섭취하기. 청소년기에 뼈는 신체를 지탱하기 위해 칼슘이 필요합니다. 이를 위해 맛있고 저렴한 유제품을 섭취 할 수 있습니다. 필요한 영양소를 얻기 위해 저지방 또는 무 지방 옵션을 선택하십시오. 과 체중 감량-또는 유당 불내증 인 경우 일반 제품에서 칼슘과 비타민 D가 함유 된 콩 제품으로 전환하십시오. 하루에 3 컵 (170ml)의 유제품을 섭취하십시오 (참고로, 한 컵은 약 230ml 또는 단단한 치즈 두 조각을 넣은 요구르트 한 병에 해당합니다). 몇 가지 좋은 옵션 :
   • 베리가 들어간 플레인 또는 그릭 요거트.
   • 코티지 치즈.
   • 파마산과 같은 단단한 치즈.
   • 강판 치즈.

5. 

   단백질을 먹기 위해 생선, 닭고기, 계란을 먹습니다. 단백질은 에너지를 생성하고 신체의 회복을 돕기 때문에 건강한 식단에 필수적입니다. 균형 잡히고 흥미로운 식단을 갖기 위해 고기와 식물을 기준으로 몇 가지 다른 옵션을 혼합하십시오. 하루에 약 140g을 섭취하십시오. 참고로 28g은 햄 3 조각, 견과류 6 개, 새우 3 개 또는 콩 1/4 컵에 해당합니다. 작은 닭 가슴살은 약 85g입니다. 체중 감량을 최적화하려면 다음을 섭취하십시오.
   • 연어 같은 생선.
   • 껍질없는 닭.
   • 콩과 완두콩.
   • 달걀.
   • 무염 견과류와 씨앗.

6. 

   인공 설탕, 포화 지방 및 정제 된 곡물의 섭취를 줄이십시오. 식품 산업에서 많은 회사는 맛을 개선하기 위해 제품에 추가 설탕 (및 칼로리)을 추가하지만 영양가는 증가하지 않습니다. 정제 된 시리얼과 트랜스 및 포화 지방도 마찬가지입니다. 칼로리는 많지만 영양소는 없습니다. 과용하지 않는 한 이와 같은 제품을 계속 소비 할 수 있습니다.
   • 설탕을 매일 섭취하는 칼로리의 약 10 % (약 160-200)로 제한하십시오. 참고로 일반 소다는 약 150 칼로리의 추가 설탕을 포함 할 수 있습니다.
   • 버터와 같은 포화 지방은 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한하십시오.
   • 트랜스 지방은 마가린, 전자 레인지 팝콘, 튀긴 제품, 포장 된 케이크 및 쿠키에 들어 있습니다. 가능한 한 이러한 옵션의 소비를 줄이십시오.

3 가지 방법 중 3 : 생활 방식 바꾸기

1. 

   가족에게 동일한 습관을들이도록 설득하십시오. 저녁 식사 후에 걸으라고 요청하십시오. 일주일에 한두 번 부모님과 함께 요리 할 준비를하십시오. 그들은 아마도 건강 증진에 대한 당신의 헌신을 즐길 것이며 심지어 참여하기를 원할 수도 있습니다! 그들이 당신의 새로운 계획을 승인하지 않더라도 당신은 포기할 필요가 없습니다. 나머지 직원이 덜 건강에 좋지 않은 음식 (예 : 패스트 푸드)을 먹고 싶을 때 스크램블 에그 또는 전체 파니 노와 같은 간단한 요리를 준비하는 방법을 배웁니다.

2. 

   밤에 8 시간 자. 신체는 건강한 체중을 유지하기 위해 몇 시간의 수면이 필요합니다. 또한 일찍 잠자리에 들면 밤에 간식을 만들고 싶지 않을 것입니다. 매일 밤 10 ~ 15 분 일찍 눕는다.
   • 전화를 보관하고 TV와 컴퓨터를 끄고 조명을 끄고 연결을 끊습니다.
   • 취침 시간에 메시지 나 이메일을 읽고 싶지 않도록 전화기를 "방해 금지"모드로 설정하십시오.
   • 오후 4시 이후에는 탄산 음료 나 커피와 같은 카페인 음료를 마시지 마십시오.

3. 

   하루에 최소한 한 시간의 신체 활동을하십시오. 달리기 위해 나가거나 스포츠를 할 필요가 없습니다. 15 분의 가벼운 운동을 연습 한 다음 하루에 30 분으로 늘리십시오. 그런 다음 몸이 움직임에 익숙해지면서 그 시간을 두 배로 늘리십시오. 활동과 건강한 식습관은 모든 연령대에서 체중을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.
   • 친구 나 가족과 함께 하이킹을 가십시오.
   • 날씨가 열릴 때 수영하러 가십시오.
   • 당신이 사는 지역을 순환하십시오.
   • 휴식이 필요할 때 집에서 줄넘기.

4. 

   방법 찾기 스트레스 해소. 몸이 스트레스를 받으면-예를 들어 당신이받을 중요한 검사 나 친구와 함께 살았던 긴장된 상황 때문에-신진 대사를 방해하고 체중을 유지하는 호르몬을 방출합니다. 그럴 때 다음과 같은 이완 기술을 시도하십시오.
   • 걷기, 달리기 또는 자전거 타기.
   • 정신적 휴식을 취하십시오 : 눈을 감고 몇 분 동안 심호흡을하거나 요가 또는 명상을 연습하십시오.
   • 스트레스를받을 때 식사를한다면 통 곡물 크래커 나 치즈와 같은 건강에 좋은 음식을 선택하십시오.

5. 

   소셜 미디어에서 시간을 제한하십시오. 자신의 몸을 다른 소녀의 몸과 비교하는 경향이 있다면 이것은 더욱 중요합니다. 하루에 15-30 분만 해먹에서 보내십시오. 사람들은 좋은 각도에서 사진을 올릴 뿐이며 잡지 나 인터넷에서 보이는 것만 큼 완벽한 사람은 없다는 것을 기억하십시오.
   • 자기 사랑과 자기 수용을 장려하는 네트워크의 프로필과 계정을 따르십시오.

6. 

   신체 이미지 개선, 당신의 체중. 말하기는하는 것보다 쉽지만 몸을 바꾸고 싶은 사람에게는 필수적입니다. 당신 주변의 세상을보고 사람들이 가지고있는 모든 형태에 감사하십시오. 필요할 때마다 완벽한 "곰팡이"는 없으며 체중에 관계없이 아름답다는 것을 기억하십시오.
   • 2 ~ 3 개의 긍정적 인 아이디어로 신체에 대한 부정적인 생각에 맞서십시오. 예 : 팔이 뚱뚱해 졌다고 생각되면 "내 미소는 아름답습니다. 다리가 튼튼합니다"라고 말합니다.

경고

• 체중 감량을 위해 배고프지 마십시오. 칼로리가 충분하지 않으면 약하고 피곤해질 것입니다. 강하고 활기찬 소녀와는 반대입니다! 올바른 음식과 운동을 통해 건강한 방법으로 체중을 줄이십시오. 당신은 더 행복 할 것입니다. 마지막으로 필요한 경우 부모 나 보호자 또는 의사와상의하십시오.
• 식단을 크게 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.