콘텐츠

• 팁
• 경고

4 가지 방법 중 2 : 기본 변형 실행

1. 

   
   
   팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 더 많은 저항을 만들기 위해 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 계속 바닥을 쳐다 봐. 코를 앞으로 향하게하십시오. 몸을 판자 자세로 유지하십시오. 엉덩이를 낮추지 마십시오. 몸을 낮추면서 심호흡하십시오.
   • 바닥과의 근접 정도는 체력과 신체 유형에 따라 다릅니다. 그러나 일어나기 전에 가슴을 바닥에서 한 발 떨어 뜨려 두는 것이 좋습니다.

2. 

   바닥을 밀려 고 할 때 다시 몸을 들어 올리십시오. 밀면서 공기를 빼십시오. 밀기의 힘은 어깨와 가슴에서 나옵니다. 삼두근 (상완 뒤의 근육)도 수축되지만 영향을받는 주요 근육 그룹은 아닙니다. 엉덩이 나 배를 사용하려는 유혹을받지 마십시오. 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 계속 밉니다.

3. 

   
   
   다시 일어나서 일정한 속도로 몸을 내리는 과정을 반복하십시오. 각 쌍은 굴곡으로 계산됩니다. 시퀀스를 완료하거나 한계에 도달 할 때까지이 작업을 수행하십시오.

4 가지 방법 중 3 : 고급 푸시 업

1. 

   손바닥으로 팔 굽혀 펴기. 공중에서 박수를 치도록 몸을 힘껏 밀어보세요. 이것은 플라이 오 메트릭 운동으로 할 수 있습니다.

2. 

   다이아몬드 벤딩 수행. 널빤지 자세에서 두 손을 결합하여 다이아몬드를 만드십시오. 이제 그 모양의 손으로 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이 자세는 팔에 더 많은 힘이 필요합니다.

3. 

   
   
   전갈 팔 굽혀 펴기. 기본적인 굴곡 변형부터 시작하십시오. 하강이 끝나면 한쪽 다리를 바닥에서 떼고 무릎을 등쪽으로 구부립니다. 각 다리에 대해 개별적인 팔 굽혀 펴기를하거나 다리를 번갈아 가며 수행하십시오.

4. 

   스파이더 맨 푸시 업을합니다. 전통적인 푸시 업을하십시오. 하강이 끝나면 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 어깨 가까이에 던지십시오. 각 다리에 대해 개별 시퀀스를 만들거나 그 사이를 번갈아 가며 만듭니다. 적절하게 수행되면이 굴곡은 상체뿐만 아니라 코어에도 작용합니다.

5. 

   칼 한 팔 팔 굽혀 펴기. 다리를 평소보다 조금 더 분리하십시오 (균형의 이름으로). 한 팔을 등에 대고 한 손으로 만 팔 굽혀 펴기를하십시오.

6. 

   닫힌 손으로 팔 굽혀 펴기. 손바닥을 사용하는 대신 첫 번째 관절을 사용하여 손목에 무게를 둡니다. 이 팔 굽혀 펴기는 팔과 손목에 더 많은 힘이 필요하며 무술이나 복싱을 위해 손을 조절하는 데 좋습니다.

7. 

   손끝으로 구부리십시오. 당신이 매우 강하다면 손바닥 대신 손가락만으로 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수 있습니다.

8. 

   다리를 올린 상태에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 발을 조금 더 들어 올리면 팔 굽혀 펴기의 난이도를 높일 수 있습니다.

4 가지 방법 중 4 : 간단한 푸시 업

1. 

   무릎 크런치하기. 여전히 팔 굽혀 펴기를 할 힘이 없다고 느끼면 발가락이 아닌 무릎에 체중을 집중하여 시작하십시오. 푸쉬 업을 정상적으로하십시오. 편안 할 때 일반적인 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.

2. 

   기울어 진 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔 굽혀 펴기는 발보다 약간 높은 높이에 손을 얹어 팔 굽혀 펴기를 쉽게 할 수 있습니다. 언덕과 같은 경사를 찾거나 가구를 사용하여 훈련을 시작하십시오.

팁

• 처음에는 팔 굽혀 펴기가 손목에 손상을주지 않도록 부드러운 표면 (예 : 태피스트리 또는 요가 매트)을 사용하는 것이 좋습니다.
• 특히 초보자의 경우 적절한 제어를 통해 정상적인 푸시 업을하는 것은 어렵습니다. 느리고 적절한 굴곡을하면서 작은 떨림을 느낀다면 처음에는 운동이 어렵습니다 (이는 워밍업 부족의 결과 일 수도 있습니다!).
• 시작하기 전에 워밍업하십시오. 긴장을 풀기 위해 기본적인 스트레칭과 움직임을하십시오. 워밍업은 부상의 위험을 줄이고 더 많은 활동을 위해 근육을 준비시킵니다. 좋은 워밍업 루틴을 수행하면 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 팔과 손목 스트레칭-팔 굽혀 펴기를위한 중요한 관절. 끝나면 스트레칭과 몸을 식히는 동작을하세요.
• 팔 굽혀 펴기의 가장 큰 장점 중 하나는 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것입니다. 방해 할 요소가없는 신체에 충분한 면적을 찾으십시오. 바닥 표면은 단단하고 미끄러지지 않아야합니다. 가급적이면 손에 편안한 표면이어야합니다. 예를 들어 화강암이 없어야합니다.
• 가슴 근육을 사용하는 데 집중하고 팔이 곧게 펴질 때 수축시킵니다. 이것은 근육을 훨씬 더 빨리 만듭니다. 가슴 근육을 수축 할 수 없을 때 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게하십시오. 확실하지 않은 경우 거울 앞에서 구부린 팔 굽혀 펴기를하여 가슴 근육이 작동하는지 확인하십시오. 운동 직전에 먹도록하십시오.

경고

• 다른 근력 운동과 마찬가지로 가슴이나 어깨에 심하거나 갑작스러운 통증이 있으면 즉시 운동을 중단하십시오. 통증이 발생하면 팔 굽혀 펴기를 감당할 수있는 것보다 더 많이했거나 운동 할 준비가되지 않은 것입니다. 준비가되지 않았다면 팔 굽혀 펴기를 다시 시도하기 전에 가슴을 움직이는 가벼운 운동을 시도하십시오. 통증이 다른 곳에 집중되면 뭔가 잘못된 것입니다. 통증이 지속되면 의사와 상담하십시오.
• 허리가 피곤해지기 시작하면 팔 굽혀 펴기를 중지하십시오. 척추를 구부리지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
• 더 어려운 팔 굽혀 펴기를하기 위해 손을 모으는 것은 의미있는 결과를 얻지 못합니다. 운동을 매우 어렵게 만들고 싶을 때 손을 모아서 삼각형을 만듭니다. 그러나 그것들을 너무 가깝게 가져 가면 상승하는 동안 몸통을 제어 할 때 문제가 발생하여 팔과 어깨의 뼈에 강한 (불필요한) 긴장이 가해질 수 있습니다. 이것은 운동이 끝난 직후에 뼈 통증이나 장기적인 어깨 문제로 이어질 수 있습니다. 위험의 가능성은 각 사람의 체격에 따라 증가합니다. 위험을 피하려면 올바른 방법은 다음과 같습니다. 손을 바닥에 댈 때 엄지 손가락을 최대한 펴고 서로 끝을 만지십시오. 손을 많이 모으는 것은 위험 할 수 있으므로 더 어려운 팔 굽혀 펴기를하는 다른 방법을 찾으십시오. 팔 스트레칭을 마쳤을 때 박수를 치는 것도 좋은 굴곡 변형입니다. 그러나 이렇게 할 때 땅으로 돌아올 때 팔을 올바르게 배치하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.