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체조는 신체의 힘, 유연성, 균형 및 조정력을 높이는 데 도움이되는 재미 있고 흥미로운 스포츠입니다.대부분의 체조 선수는 어린 시절부터 훈련하지만 시작하기에 너무 늦지 않았습니다! 이렇게하려면 고급 과정으로 넘어 가기 전에 몇 가지 기본 기술을 습득하는 것 외에도 전문 과정 (학교, 체육관 등)에 등록하십시오. 부상과 극심한 피로를 피하기 위해 항상 몇 가지 예방 조치를 취하는 것을 잊지 마십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 시작하기

1. 

   시작하기 전에 검사를하십시오. 운동을 시작하기 전에 의사와상의하여 건강 상태가 좋은지 확인해야합니다. 체조는 여러 가지 이점을 제공하지만 신체에 많은 것을 요구합니다. 심각한 문제가 있거나 겪은 사람들에게 더 많은 것을 요구합니다. 의사와 이야기하고 이러한 유형의 활동을 시작하고 싶다고 말합니다.
   • 의사는 귀하 또는 가까운 친척이 심각한 문제를 겪었는지, 수술을 받았는지, 부상을 입 었는지 등 귀하의 병력에 대해 알고 싶어 할 것입니다.
   • 그는 또한 귀하의 체력 수준, 힘, 유연성 및 자세를 결정하기 위해 신체 검사를 할 것입니다.
   • 그렇다면, 복용하는 처방약이나 보충제에 대해 의사와상의하십시오.

2. 

   
   
   체육관에서 체육 수업에 등록하십시오. 체조는 어려운 스포츠입니다. 따라서 부상을 피하기 위해 숙련 된 코치의지도하에 그녀의 동작을 연습하는 법을 배워야합니다. 첫 번째 단계는 양질의 수업을 제공하는 지역 체육관을 찾는 것입니다.
   • 많은 체육관에서 다양한 연령대와 경험 수준의 청중을위한 피트니스 수업을 제공합니다. 확실하지 않다면 그들 중 한 명에게 가서 선생님과 함께 시험 수업을 듣도록 요청하십시오.

3. 

   
   
   학교에서 체육 수업을 듣습니다 (아직 공부하는 경우). 일부 학교는 전통적인 체육 교육의 대안으로 체육관 수업을 제공합니다. 자세한 내용은 교사에게 문의하십시오. 특히 과외 활동과 같은 대학과 대학교도 마찬가지입니다.
   • 경우에 따라 학생이 아니어도 지역 대학의 피트니스 프로그램에 참여할 수 있습니다.

4. 

   
   
   다양한 유형의 체조에 익숙해 지십시오. 체조의 기본 부분을 마스터하면보다 전문적인 분야로 나아 가기 시작할 것입니다. 따라서 세 가지 주요 유형을 숙지하여 가장 잘 보이는 유형을 찾으십시오. 그들은 :
   • 예술적 체조 :이 유형의 체조는 장비와 바닥에서 짧은 움직임을 포함합니다. 반지와 바를 사용하여 말에 대한 운동을해야합니다.
   • 리듬 체조 :이 유형의 체조는 종종 사운드 트랙과 현, 테이프, 훌라후프와 같은 장비와 함께 더 많은 공연과 연습 동작을 포함합니다.
   • 곡예 체조 :이 유형의 체조는 활기차고 잘 "표시"되며 짝 또는 그룹으로 점프, 춤 및 안무를 포함합니다.

5. 

   웨이트 트레이닝을 연습 할 수 있도록 신체 교육자를 고용하십시오. 체조에는 많은 근력이 필요합니다. 따라서 웨이트 트레이닝을 일상 생활에 통합해야합니다. 개인 트레이너를 고용하거나 체조 경험이있는 체육 교사에게 의지하여 일반적인 힘과 특정 지역을 얻으십시오. 또한 저항 자체 (역도)보다 근육 증가에 더 많은 노력을 기울여야합니다.
   • 운동을 번갈아 가며 반복하는 루틴 만들기 푸시 과 손잡이. 운동의 예 푸시: 굴곡, 벤치 프레스, 측면 상승 및 삼두근 확장. 연습 문제 손잡이: 조정, 이두근 컬 및 등 확장.

   알고 계십니까? 체육관 근력 훈련의 목표는 최대 근력을 개발하는 것이지만 근육은 최소 크기를 유지합니다.

6. 

   당신의 적응성. 유연성은 또한 체조의 매우 중요한 구성 요소입니다. 길이를 늘리려면 스트레칭, 마사지 세션 및 호흡 운동을 결합하십시오.
   • 운동 범위를 확장하기 위해 정적 스트레칭 (즉, 각 스트레칭으로 30 초 동안 가만히 서있는 것)으로 시작합니다. 예 : 어깨를 천천히 돌리고 이두근과 햄스트링을 펴고 허리를 펴십시오.
   • 또한 동적 스트레칭 (즉, 가만히 서 있지 않고)을 수행하여 근육을 따뜻하게합니다. 예를 들어 침몰, 발 차기 및 몸통 회전이 있습니다.
   • 유연성과 힘을 모두 얻기 위해 요가를하십시오.

3 가지 방법 중 2 : 기본 체조 기술 배우기

1. 

   하는 법을 배우다 물구나무 서기. 물구나무 서기는 체조에서 가장 필수적인 기술 중 하나입니다. 그것은 당신의 손을 뒤로하고 점프하는 것과 같은 몇 가지 다른 기술의 기초입니다. 시작하려면 벽에 등을 대고 서서 몸을 구부린 다음 손을 바닥에 얹습니다. 그런 다음 한 번에 한 발씩 벽에 올라 타 배가 벽에 닿을 때까지 나머지 몸을 가까이 가져옵니다. 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하십시오.
   • 손가락이 천장을 향하도록 발을 벽에 잘 받쳐 야합니다.
   • 벽에 대고 물구나무 서기에 익숙해지면 싱크대에서 운동을 시작하여 지지력을 줄이십시오.

2. 

   술집에서 몸을 매달리는 법을 배우십시오. 체조의 또 다른 기본 기술이 있습니다. 더 복잡한 움직임으로 넘어 가기 전에 바에 매달린 첫 번째 간단한 단계부터 시작하십시오. 팔을 펴고 다리와 발을 모아 몸을 들어 올리십시오. 그 동안 복부를 수축시키고 엉덩이가 장비 높이에 올 때까지 일어 선다. 그런 다음 몇 마이크로 초 동안 바닥과 평행이 될 때까지 다리로 앞으로 몇 번 스윙하십시오.
   • 움직이기 위해 다리를 앞뒤로 여러 번 흔들어야 할 수도 있습니다. 엉덩이를 바까지 평평하게하고 사지를 확장하고 몸통을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
   • 이 움직임이 끝나면 엉덩이를 바로 되돌리고 다리를 앞으로 다시 흔 듭니다.

3. 

   여는 방법 알아보기 일종의 분열 그건 측면 분할. 스플릿은 점프와 반전을 포함한 모든 유형의 체조의 또 다른 기본 구성 요소입니다. 측면을 수행하려면 한쪽 다리를 앞쪽에, 다른 한쪽 다리를 뒤쪽에두고 몸 전체를 바닥으로 내립니다. 분리 된 공간의 경우 양쪽에 다리를 하나씩 놓고 바닥에 몸을 내립니다.
   • 측면 분할을 준비하기 위해 햄스트링과 엉덩이의 유연성을 높이는 스트레칭을하십시오.
   • 스플릿을 마스터 한 후 스플릿 점프를합니다. 점프하고 다리를 공중에 펴십시오.

   팁: 분할을 위해 몸을 준비하는 데 도움이되는 몇 가지 요가 자세가 있습니다. 예를 들어, 익숙해 질 때까지 발을 벌리고 스트레칭 자세를 취하십시오. 초승달 자세와 같은 다른 옵션은 측면 분할을 위해 다리를 더 유연하게 만듭니다.

4. 

   차대를 만드십시오. 런닝 머신은 작은 별과 비슷하며 위에 나열된 동작과 마찬가지로 체조의 기본 동작 중 하나입니다. 시작하려면 한쪽 무릎을 앞쪽에, 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥도 앞으로 뻗은 상태에서 가라 앉는 자세를 취하십시오. 몸통을 앞으로 기울이고 뒷다리로 바닥을 밉니다. 손바닥이 안쪽 (서로)을 향하도록 착지해야합니다. 다리를 공중에 올려 놓고 초기 방향을 향하여 착지하기 위해 한 번 더 밀면됩니다. 즉, 이전에 있던 곳을 향합니다.
   • 롤링을 시도하기 전에 기본 별을 마스터하십시오.

5. 

   몸을 한 발씩 회전시키는 법을 배우십시오. 많은 사람들이이 단순한 동작을 체조보다는 춤과 연관 시키지만 회전은 말과 함께하는 안무 및 기타 기본 기술에서도 일반적입니다. 완전 회전 (360 °)을 시작하려면 무게 중심으로 사용할 발을 관련 (정강이와 평행해야하기 때문에 앞발 만 사용). 다른 쪽 팔다리를 발목이나 무릎까지 들어 올립니다. 뒤꿈치로 몸을 회전시키면서 복부를 수축시키고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
   • 어깨를 회전과 반대 방향으로 약간 회전시켜 움직임을 멈 춥니 다.
   • 완전히 움직이기 전에 편안해질 때까지 90 ° 회전을 연습하십시오.
   • 위치를 유지하는 법 배우기 관련 익숙해 질 때까지 적어도 10 초 동안 한 발로.

3 가지 방법 중 3 : 건강과 안전 관리

1. 

   시작하기 전에 준비를 잘하십시오. 워밍업은 근육을 준비하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. 따라서 부상을 방지하고 신체와 심장의 긴장을 줄여줍니다. 훈련을 시작하기 전에 몇 가지 운동과 가벼운 동작에 최소 5 분을 할애하십시오.
   • 예를 들어, 줄넘기, 달리기 또는 역동적 인 스트레칭 (차기, 팔과 몸통 회전 등)을 할 수 있습니다.

2. 

   쿠션이있는 표면에서만 훈련하십시오. 집에서든 체육관에서든 훈련 중에 딱딱한 표면에 떨어지면 부상을 입을 위험이 있습니다. 사고를 피하기 위해 잘 준비하십시오.
   • 장비로 훈련하는 경우 안정적이고 쿠션이 잘 된 표면에서만 사용하십시오.

3. 

   숙련 된 기술자와 함께 훈련하여 기술 실수를 방지하십시오. 잘못하면 스트레스 골절, 긴장 및 허리 통증과 같은 사고의 위험에 훨씬 더 많이 노출됩니다. 따라서 실수를 바로 잡을 수있는 숙련되고 세심한 전문가의 도움으로 만 훈련하십시오.
   • 코치의지도없이 고급 스턴트를 시도하지 마십시오.

4. 

   편지에 아카데미의 안전 규칙을 따르십시오. 대부분의 체육관에는 고객을 보호하는 데 도움이되는 몇 가지 규칙이 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 숙지하십시오. 다음은 몇 가지 일반적인 예입니다.
   • 장비 사용을 한 번에 한 사람으로 제한하십시오.
   • 장비에 얽힐 수있는 장신구 및 액세서리를 착용하지 마십시오.
   • 발, 등 또는 엉덩이로 착지하는 것 외에도 폼 지지대와 등받이를 사용할 때 점프 기술을 사용하십시오 (머리 나 무릎에는 절대로 사용하지 마십시오).
   • 항상 파트너 또는 코치와 함께 훈련하십시오.

5. 

   모든 적절한 보호 장비를 사용하십시오. 연습하려는 체육관 유형에 따라 손, 발 및 관절에 개인 보호 장비를 착용해야 할 수도 있습니다. 자세한 내용은 기술자에게 문의하십시오.
   • 예를 들어, 막대 나 링을 사용하려면 테이프 나 탄산 마그네슘 (많은 선수들이 손에 전달하는 분말)을 사용해야 할 수 있습니다.
   • 말을 타는 것과 같은 특정 유형의 움직임에서는 착지 중 손가락 부상을 방지하기 위해 쿠션이있는 신발을 신는 것이 중요합니다.
   • 넘어 질 위험이있는 고급 동작과 기술을 배우려면지지 벨트 (케이블로 천장에 부착)를 사용하십시오.

6. 

   영양가있는 식단을 채택하십시오 과 수분을 잘. 체조에 필요한 힘을 얻기 위해서는 적절한 영양 섭취가 필수적입니다. 기술자에게 도움을 요청하고 다음 항목이 포함 된 식사 계획을 수립 할 수있는 전문 영양사에게 문의하십시오.
   • 근육 섬유를 만들고 복구하는 데 도움이되는 린 단백질.
   • 에너지를주는 복합 탄수화물.
   • 섬유질과 필수 비타민 및 미네랄이 풍부한 과일과 채소.
   • 생선, 견과류 및 식물성 기름에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방.
   • 가장 힘든 운동 중에 전해질이 풍부한 등장 성 물질과 함께 충분한 물.

   주의: 체조는 높은 성능을 요구하는 스포츠이기 때문에 많은 프로 운동 선수들이 섭식 장애를 일으 킵니다. 이것을 겪는 것이 두렵다면 의사 나 영양사와 상담하십시오.

7. 

   수면 조절. 모든 사람은 성향, 에너지 및 물론 건강을 갖기 위해 잘 자야합니다. 체조 선수로서 수면은 극심한 피로를 예방하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이되므로 훨씬 더 중요합니다. 적자가 떨어지지 않도록 일정을 계획하십시오.
   • 6 ~ 12 세 어린이는 밤에 9 ~ 12 시간 수면을 취해야합니다.
   • 13 ~ 18 세 청소년은 밤에 8 ~ 10 시간을 자야합니다.
   • 18 세 이상의 성인은 밤에 7 ~ 9 시간을 자야합니다.

8. 

   훈련을 중단하고 부상을 입었다 고 생각되면 즉시 응급실로 가십시오. 훈련 중 부상을 입거나 더 심한 통증을 느끼기 시작한 후에는 바벨을 강제로 누르려고하지 마십시오. 결국 자신의 건강과 발전에 영향을 미칠 것입니다. 이 경우에는 의사와 상담하여 적절한 치료를 받고 상황이 악화되는 것을 방지하십시오.
   • 부상을 입었다면 의사에게 체조 경험이있는 물리 치료사를 의뢰하도록 요청하십시오.

팁

• 전문 체조 선수가 될 수있는 가능성에 대해 코치와상의하십시오. 그는 프로세스를 용이하게하기위한 팁과 연락처를 가질 수 있습니다.
• 원하는만큼 빨리 움직이지 않는다고 낙심하지 마십시오. 체조 연습을 배우려면 많은 시간과 헌신이 필요합니다.
• 대부분의 전문 체조 선수는 어린 시절부터 훈련하지만 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 올림픽에 참가할 수 없더라도 최소한 몇 가지 새로운 기술을 습득 할 수 있습니다!