작가:
Bobbie Johnson
창조 날짜:
6 4 월 2021
업데이트 날짜:
16 할 수있다 2024
콘텐츠
- 움직임 내내 관절을 구부리십시오.
- 몸을 다 치지 않도록 운동 중에 관절을 이완하십시오. 팔을 너무 많이 펴지 마십시오. 약간 구부리고 무릎도 똑같이하십시오.
필요한만큼 반복합니다. 한 번만 점프하는 것은별로 좋은 일이 아닙니다. 운동을 더 강렬한 운동 전에 워밍업으로 사용하거나 정상적인 유산소 운동으로 사용하세요. 운동을 10 분에서 20 분 동안 반복하십시오 (피트니스에 따라 다름).
- 경험이없는 경우 최대 5 분 동안 점프 잭으로 몸을 따뜻하게하십시오.
- 약간의 경험이 있다면 더 높이 점프하여 심박수를 높이십시오.
- 점핑 잭을 사용한 워밍업은 익숙하지 않은 사람들을위한 훈련 세션만큼 강렬 할 수 있습니다. 문제 없습니다. 매일 계속 훈련하십시오.
3 단계 중 2 : 점핑 잭 변경
조금 점프하십시오. 많은 사람들이 잭 점프 때문에 회전근 개 부상을 입습니다. 이러한 유형의 사고를 방지하려면 팔을 머리 위로 올리지 않고 어깨까지 올리지 않고 적응 된 버전의 운동을 할 수 있습니다.
덤벨 잡기. 웨이트를 사용하면 점프 잭의 효과를 훨씬 더 많이 느낄 수 있습니다. 더 큰 하중은 너무 무겁기 때문에 2 ~ 5kg 덤벨을 사용하십시오. 또한 움직임을 약간 방해하지만 점프 실행을 방해하지 않는 가중치를 선택하십시오.
운동을 최적화하려면 속도를 높이십시오. 땅에 닿 자마자 다시 점프하십시오.
3 단계 중 3 : 워밍업 후 스트레칭
어깨를 펴십시오. 스트레칭은 부상을 피하기 위해 매우 중요합니다. 어깨에서 시작 : 등을 곧게 펴고 팔을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부리고 다른 손으로 잡으십시오. 마지막으로 반대 방향으로 당깁니다.
- 점프 잭을 한 후 스트레칭을하여 근육을 따뜻하게하고 부상을 방지하십시오.
엉덩이를 엽니 다. 고관절 굴근은 점프 잭과 관련된 주요 근육 중 하나입니다. 운동하기 전에 열려면 아래로 구부려 손과 무릎으로 바닥을 만지십시오. 점차적으로 무릎을 펴고 손을 앞으로 가져옵니다.- 편안한 장소에서 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
- 필요한 경우 쿠션이나 책에 손을 얹습니다.
대퇴사 두근 스트레칭하기. 무릎 위의 Quariceps는 점프 잭에도 필수적입니다. 일어 서서 한쪽 무릎을 엉덩이쪽으로 뒤로 구부립니다. 몸의 한쪽에 손을 대고 발목이나 발가락을 잡고 가능한 한 엉덩이에 가깝게 가져옵니다.
팁
- 점프 잭이 세션의 마지막 운동이라면 그 뒤에 스트레칭을하십시오.
- 강렬한 운동을하기 전에 몸에 수분을 충분히 공급하십시오.
- 과거에 부상을 입었다면 점프 잭을 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 양탄자 나 카펫과 같이 쿠션이있는 표면에서 뛰어 오르십시오. 관절을 다칠 수있는 콘크리트와 같은 단단한 장소를 피하십시오.
