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횡경막이라고도하는 복식 호흡은 횡경막 근육을 강화하고 일반적으로 호흡의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 또한 몸의 공기를 들어오고 나가는 데에만 집중하는 데 약 10 분을 소비하므로 긴장을 풀 수 있습니다. 아래에서는 앉거나 눕는 연습을 배웁니다. 어서?

단계

2 가지 방법 중 1 : 누워서 연습하기

1. 

   정상적인 호흡을 관찰하십시오. 복식 호흡을 연습하기 전에 신체의 현재 패턴을 파악해야합니다. 이완을 촉진하기 위해 신체가 호흡하는 속도를 변경하는 것입니다.
   • 눈을 감고 호흡에 집중하십시오. 소음 및 냄새와 같은 다른 자극을 차단하십시오. 가능하면 폐쇄 된 환경에서주의를 분산시키지 마십시오.
   • 가슴이나 복부로 공기를 가져가십니까? 호흡이 느리거나 빠릅니까? 공기가 깊거나 짧습니까? 뭔가 평범하지 않은지 확인하십시오. 호흡 운동은 신체 조절에 도움이 될 수 있습니다.

2. 

   
   
   등을 대고 몸을 이완하십시오. 누워서 등을 지탱할 평평한 장소를 찾아 무릎을 약간 구부리고 발을 표면에 평평하게 유지하십시오. 추가 지원이 필요하면 베개를 다리 아래에 놓고 받침으로 사용하십시오.
3. 한 손은 가슴에, 다른 손은 복부에 올려 놓습니다. 누울 때 몸통에 손을 대고 "숨을 따르십시오". 하나는 가슴 위쪽에 있고 다른 하나는 흉곽 바로 아래에 있어야합니다. 가능한 한 많이 긴장을 풀고 누워있는 표면에 팔꿈치를 올려 놓으십시오.

4. 

   
   
   코로 천천히 숨을들이 쉰다. 이제 편안해 졌으므로 호흡 운동을 시작할 때입니다. 복부쪽으로 공기를 흡입하여 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고 배에있는 손은 위로 향하도록합니다. 셀 필요는 없지만 더 이상 얻을 수 없을 때까지 공기를 끌어 올리십시오.
5. 입이나 코를 통해 공기가 빠져 나가는 과정에서 복부 근육이 수축됩니다. 복부 근육을 사용하여 몸에서 공기를 배출하십시오. 다시 말하지만, 더 이상 몸에서 숨을 쉴 수 없을 때까지 부분적으로 열린 입을 통해 숨을 내쉬십시오.
   • 입을 통해 내쉬는 대신 호흡 기술을 사용하십시오. Ujjayi. 입을 닫고 코로 숨을 내쉬며 목 뒤의 근육을 수축시켜 가슴을 비 웁니다.
   • 완료되면 운동을 반복하십시오. 5 ~ 10 분 동안 계속합니다.

6. 

   
   
   일주일 동안 운동을 반복하십시오. 복식 호흡은 횡경막 강화, 호흡 속도 감소, 산소 필요 감소 및 전반적인 호흡 효과 증가와 같은 여러 가지 이점이 있습니다. 하루에 3-4 회 반복하여 시간이 지남에 따라 지속 시간을 늘립니다.
   • 운동을 2 분 밖에 할 수 없더라도 긴장을 풀고 정신을 집중하는 데 도움이 될 것입니다.
7. Savasana 자세로 호흡을 시도하십시오. 공기의 유입과 유출을 모니터링하기 위해 손을 사용할 필요가 없기 때문에 이것은 복식 호흡에 좋은 자세입니다. 요가 매트에 등을 대고 누워 다리를 벌립니다. 양팔을 옆으로 펴고 손바닥은 위로 향하게합니다. 5까지 세는 다이어프램으로 흡입합니다. 그런 다음 같은 횟수로 내쉬십시오. 자세를 유지하고 항상 호흡에 집중하고 신체의 모든 부분을 분석하여 긴장을 풀어줍니다.
8. 다른 호흡 패턴으로 실험하십시오. 복부 연습에 익숙해지면 다양한 패턴, 속도 및 깊이로 놀면서 실험하십시오. 따라서 신경계의 스트레스를 완화하고 면역계의 항 염증 반응을 자극합니다. 몇 가지 제안 :
   • 당신이들이 마시는만큼 두 배나 내쉬십시오. 예를 들어, 5 초 동안들이 쉬고 10 초 동안 숨을 내쉬고 있다고 가정 해 보겠습니다. 심장을 늦추고 신경계를 이완 모드로 설정합니다.
   • 불 호흡 기술을 연습하십시오. 매우 빠른 실행은 초당 2 ~ 3 회 빠르고 강제적 인 흡입과 날숨을 포함합니다. 숙련 된 요가 실무자의 면전에서 마스터 한 후에 만 ​​직접 시도해보십시오.

2 가지 방법 중 2 : 앉기 연습하기

1. 

   앉아. 어떤 사람들은 누워서 복식 호흡을 시작하는 것이 더 쉽다고 생각하지만, 연습을하면 앉아있는 동안하는 것이 더 좋습니다. 앉아있는 동안 운동을 할 수 있다면 어디서든 운동을 할 수있어 직장이나 다른 환경에서 연습하고 싶은 사람들에게 이상적입니다.
   • 무릎은 구부리고 어깨와 목은 이완 된 상태로 단단하고 편안한 의자에 앉으십시오.

2. 

   손을 몸통에, 하나는 복부에, 다른 하나는 가슴에 놓습니다. 복식 호흡이 지배적이므로 몸통에 손을 대고 공기가 지나가는 것을 느끼는 것이 좋습니다. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 있어야합니다. 이렇게하면 모든 일을 제대로하고 있는지 알 수 있습니다.

3. 

   들이 쉬고 내쉬십시오. 올바른 자세로 앉아 있으면 시작할 때입니다. 손의 움직임에 초점을 맞춘 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
   • 코를 통해 숨을들이 마시면 ​​복부의 손이 들어오고 가슴 손은 가만히 있습니다. 더 이상 공기를 흡입 할 수 없을 때까지 흡입하십시오.
   • 복부 근육을 수축시켜 숨을 내쉬고 부분적으로 열린 입이나 코를 통해 공기를 내 보냅니다.
   • 5-10 분 동안 운동을 계속하십시오.