콘텐츠

• 단계
• 팁
• 경고

한쪽 다리 스쿼트라고도 알려진 권총 스쿼트는 사람이 한쪽 다리 만 사용하여 스쿼트하는 고급 교정 운동입니다. 이 동작은 복잡하지는 않지만 처음에는 수행하기 어려울 수 있습니다. 힘과 균형이 충분하지 않다면 전체 범위의 동작을 수행 할 수있을 때까지 점진적으로 진행하십시오. 연습은 바 또는 상자로 수행 할 수 있습니다. 기본 피스톨 스쿼트를 배울 때 더 어려운 다양성을 시도 할 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 권총 스쿼트 수행

1. 

   바닥에서 한 발을 떼십시오. 등을 똑바로 세우십시오. 균형을 잡기 위해 한쪽 팔을 앞쪽으로 펴고 한 발을 들어 올립니다. 다리는 몸에서 45도 떨어져 있어야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
   • 발가락을 바닥에 똑바로 유지하십시오. 오른쪽이나 왼쪽으로 돌리지 마십시오.

2. 

   
   
   몸을 낮추어 쪼그리고 앉으십시오. 바닥에있는 다리를 사용하여 스쿼트 자세가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 가능한 한 아래로 내려가십시오. 내리는 동안 올린 다리를 앞으로 뻗습니다. 스쿼트 자세에 도달하면 올린 다리를 바닥에 닿지 않고 앞으로 쭉 펴야합니다. 잠시 그 자세를 유지하십시오.
   • 바닥에있는 다리의 무릎은 발가락 (동일한 다리)을 넘어서는 안됩니다.

3. 

   
   
   다시 시작 위치로 일어나십시오. 다리 운동을하고 다시 일어나십시오. 균형을 잃지 않도록 천천히 움직입니다. 상승하면서 올려 진 다리를 나머지 신체와 45도 각도로 되돌립니다.
   • 일어서는 동안 뒤꿈치가 바닥에 있어야합니다. 다리로 서서 뒤꿈치로 압력을가하십시오. 서있는 동안 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면 무게를 지탱하십시오. 이렇게하면 발가락 대신 뒤꿈치로 누를 수 있습니다.

4. 

   
   
   절차를 반복하십시오. 피스톨 스쿼트를 5 ~ 10 회 반복하는 2 ~ 3 세트를 수행합니다. 세트 사이에 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 무릎 부상을 방지하기 위해이 운동을 과도하게 수행하지 마십시오.
   • 처음에는 과용하지 마십시오. 과로 및 부상 위험을 피하십시오. 5 회씩 2 세트로 시작하여 점차 10 회씩 3 세트로 진행합니다.

3 가지 방법 중 2 : 난이도 줄이기

1. 

   연습 쪼그리고 앉은 먼저 공통입니다. 일반적인 스쿼트에 어려움이 있다면 피스톨 스쿼트를 연습하는 것이 확실히 어려울 것입니다. 한쪽 다리 스쿼트로 진행하기 전에 최소 20 개의 완벽한 커먼 스쿼트를 시도하십시오.
   • 일반적인 스쿼트를하려면 발을 어깨 사이에 같은 거리에두고 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추십시오.

2. 

   의자에 쪼그리고 앉으세요. 바닥에 웅크리는 대신 몸 뒤에 의자를 놓으십시오. 내려 오면 의자에 앉아 다시 일어나세요. 이 움직임은 부상 위험없이 다리를 강화하는 데 도움이됩니다.
   • 더 높거나 낮은 무언가 위에 웅크 리고 싶다면 벤치 나 상자를 사용할 수도 있습니다. 풀 스쿼트를 연습 할 수있을만큼 편안해질 때까지 물체의 높이를 점차 낮추십시오.

3. 

   안정된 물체에 자신을지지하십시오. 피스톨 스쿼트 중에 균형을 유지할 수없는 경우 운동 중에지지를 유지할 수 있도록 그리드, 스톱, 바벨 또는 안정적인 물체를 잡으십시오. 물체를 향하고 아래로 구부릴 때 균형을 유지하기 위해 기대십시오. 다리로 대부분의 노력을 기울이십시오.

4. 

   균형추를 사용하십시오. 약 5kg의 덤벨 또는 케틀벨을 사용하십시오. 내리는 동안 팔을 앞으로 뻗은 채로 잡습니다. 편안하게 움직일 수있을 때 더 작은 균형추를 사용하여 무게를 잡지 않고 움직일 수있을 때까지 점차적으로 진행하십시오.

5. 

   내 측광 근을 강화하십시오. 운동을하는 동안 지속적으로 균형을 잃는다면 무릎 근처의 다리 위쪽 근육을 강화해야 할 수도 있습니다. 가능한 운동은 다음과 같습니다.
   • 스텝 업 : 한 손에 덤벨을 들고 벤치에 직면하십시오. 벤치 위로 올라간 다음 내려 가서 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 일방적 스쿼트 : 한 발은 앞쪽에, 한 발은 뒤쪽에 놓습니다. 뒤쪽 다리를 들어 올려 쪼그리고 앉은 자세로 내립니다. 다시 몸을 들고 반복하십시오.
   • 다리 확장 : 체육관에서 다리 확장기를 찾으십시오. 지지대를 잡고 쿠션 아래에 발을 놓습니다. 다리를 들어 올려 나머지 신체 부위를 같은 위치에 유지합니다.
   • 신발없이 피스톨 스쿼트 : 신발이나 양말없이 피스톨 스쿼트를 연습하십시오. 이렇게하면 발을 바닥에 단단히 고정시켜 다리를 강화할 수 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 난이도 높이기

1. 

   손을 등에 대십시오. 손을 앞에두고 피스톨 스쿼트를 연습 할 수 있다면 손을 등에 얹으십시오.

2. 

   하단에서 시작하십시오. 전통적인 스쿼트 자세로 두 다리로 몸을 낮추십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 앞쪽으로 들어 올리고 스트레칭 한 다음 다른 쪽 다리로 일어나십시오.

3. 

   그냥 넘어가. 피스톨 스쿼트를 정상적으로하십시오. 일어날 때 다리로 밀어서 점프하십시오. 처음에는 같은 위치를 유지하면서 정상적인 점프를 시도하십시오. 또한 옆으로 또는 상자 또는 은행 위로 점프하십시오.
   • 이 운동을 아주 조심하십시오. 부상의 위험이 더 크기 때문에 앞뒤로 점프하지 마십시오.

팁

• 이것은 다리 훈련 루틴에 추가 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 규칙적인 스쿼트로 시작하여 피스톨 스쿼트로 진행합니다.
• 스쿼트와 같은 운동을 할 때는 항상 가슴을 똑바로 유지하십시오.
• 운동하는 동안 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

경고

• 이 운동을 너무 많이하거나 반복하지 마십시오. 이 동작을 과도하게 수행하면 무릎 부상을 입을 수 있습니다. 한 달에 몇 번만 피스톨 스쿼트를 연습하는 것이 좋습니다.
• 등반하는 동안 뒤꿈치를 올리면 무릎 부상을 입을 수 있습니다. 항상 뒤꿈치를 바닥에 대고 계속 누르십시오.
• 이 운동을하는 동안 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오.