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측면을 들어 올리거나 들어 올리는 것은 간단하지만 전체적으로 어깨 근육과 근력을 작동시키는 데 매우 효과적인 운동입니다. 이렇게하려면 언제 어디서나 한 쌍의 덤벨이나 저항 밴드를 사용하면됩니다. 올바르게 수행되면 관절낭 부위에도 작용하여 외모에 영향을 미치고 어깨를 더 넓고 덜 둥글게 만듭니다 (이는 허리가 가늘어 짐). 훈련을 받고 올바른 기술을 사용하여 움직임의 보상을 거두십시오.

단계

3 단계 중 1 : 운동 준비

1. 

   부하를 선택하십시오. 다른 덤벨을 가지고 시도해보십시오. 몇 번의 반복만으로 모든 사람을 편안하게 들어 올릴 수 있는지 확인하십시오. 사이드 리프트의 목적은 근긴장도를 높이는 것입니다. 따라서 부하를 과도하게 사용하지 마십시오.
   • 덤벨은 측면 들기를위한 가장 일반적인 액세서리이지만, 덤벨 없이도 운동을 할 수 있습니다. 원하는 경우 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
   • 저항 탄성체와 덤벨의 주요 차이점은 탄성체를 사용하면 발을 사용하여 끝을 고정하고 당긴다는 것입니다. 그렇지 않으면 자세와 기술이 동일합니다.
   • 올바른 하중을 선택하는 것이 중요하지만 그것에 얽매이지 마십시오. 각 세트의 반복으로 긴장과 저항을 느끼려면 더 작은 하중을 사용하십시오.

2. 

   
   
   양손에 덤벨을 들고 서거나 앉으십시오. 다리를 어깨에 맞추고 몸을 안정시킵니다.

3. 

   등을 곧게 펴고 가슴을 엽니 다. 운동을하기 위해 팔을 늘릴 수 있습니다 (잠그지는 않음). 덤벨을 사용하는 경우 팔꿈치를 90 ° 구부릴 수도 있습니다 (저항 밴드는 사용하지 않음).

4. 

   
   
   천천히 몸을 앞으로 기울입니다. 따라서 리프팅에 가장 큰 영향을받는 근육 그룹 인 측면 삼각근을 작업 할 준비가 더 잘 될 것입니다.
   • 앉은 자세로 운동을하고 싶다면 15 ~ 60 °의 리클라이닝 벤치를 사용하십시오.

5. 

   가슴을 닫지 않고 무릎을 약간 구부립니다. 어깨에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 견갑골을 뒤로 던지십시오.

3 단계 중 2 : 운동 시작

1. 

   
   
   양쪽 손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥을 안쪽으로 돌리고 덤벨을 통해 엄지 손가락을 움직입니다 (또는 다른 근육 그룹을 사용하려면 천장을 향함).
   • 운동 준비를 위해 복부를 수축하십시오.
   • 저항 밴드를 사용하는 경우 액세서리 중앙에 서서 저항이 느껴질 때까지 양 손으로 한쪽 끝을 잡으십시오.

2. 

   덤벨이 거의 어깨 높이가 될 때까지 옆으로 들어 올리십시오. 팔이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 날개처럼 웨이트를 천천히 들어 올립니다. 이 움직임 동안 천천히 숨을 내쉬십시오.
   • 앞을보고 머리를 척추에 맞추십시오.
   • 등쪽이 팽팽하고 견갑골이 수축되면 (올바른 위치) 팔을 어깨 너머로 올리는 것은 불가능합니다. 그렇지 않으면 당신이 뭔가 잘못하고 있기 때문입니다.
   • 저항 밴드를 사용하는 경우 액세서리의 끝을 들어 올리고 팔을 어깨 또는 아래에 맞 춥니 다.

3. 

   팔꿈치를 약간 구부린 채로 2 ~ 3 초 동안 덤벨을 공중에 유지합니다. 운동을 최적화하기 위해 어깨의 긴장을 느껴보십시오. 한편, 복부를 수축시키고 안정시킵니다.
   • 손목을 구부리거나 팔꿈치 이상으로 올리지 마십시오. 운동이 제대로 작동하려면 어느 정도 정렬되어야합니다.
   • 이런 일이 발생하지 않도록 덤벨이 물병이고 액체를 떨어 뜨리기 위해 앞으로 기울여야한다고 상상해보십시오.

3/3 부 : 각 반복 완료

1. 

   점차적으로 팔을 시작 위치로 내립니다. 숨을들이 쉬고 천천히 운동 시작으로 돌아가서 2 ~ 3 초 안에 팔을 내립니다. 움직임을 잘 제어하십시오.
   • 저항 밴드를 사용하는 경우 손을 천천히 내립니다. 액세서리의 장력에 의해 스스로를 제어하지 마십시오.

2. 

   팔을 몸에서 멀리하십시오. 따라서, 당신은 삼각근에서 긴장을 할 것입니다.
   • 팔이 시작 위치에있을 때 팔이 몸에 닿지 않도록하십시오.

3. 

   팔꿈치를 옆으로 들어 올려 움직임을 반복하십시오. 팔꿈치로 운동을 시작하고, 들어 올리는 동안 항상 팔의 나머지 부분 위에 배치하고 움직임을 삼각근에 집중합니다.
   • 들어 올리는 동안 근육이 이완되고 수축되는 것을 느껴보십시오.

4. 

   세트당 10 ~ 12 회 반복합니다. 천천히, 일관된 페이스를 유지하여 팔의 저항을 높이고 최소 3 세트를하십시오.
   • 주중 3 일에 3 세트를하십시오. 최소 6 주 후에 결과를 볼 수 있습니다.
   • 운동을 강화하기 위해 각 세트의 반복 횟수를 늘리거나 줄입니다.

팁

• 더 짧은 시간에 결과를 확인하려면 쉬지 않고 수직 스트로크와 측면 리프트 사이를 전환합니다.
• 어깨 관절이 손상되지 않도록 들어 올리는 동안 팔을 60 ° 또는 70 ° 회전하십시오.
• 처음 몇 번은 짧은 휴식으로 시작하고 점차적으로 휴식 시간을 늘리십시오.

경고

• 잘못된 운동을하면 경미한 부상을 입을 수 있습니다.
• 덤벨을 몸에 대거나 시작 위치에 "매달려"두지 마십시오.
• 이전에 회전근 개를 다친 적이 있다면 어깨선 이상으로 팔을 올리지 마십시오.

필요한 자료

• 덤벨 (선택 사항).
• 저항 탄성 (선택 사항).
• 수건 (선택 사항).