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신체 강화에 관해서는 근력 또는 지구력 훈련이 그 목표를 달성하는 가장 효과적인 방법입니다. 웨이트 트레이닝 루틴을 시작하면 시간이 지남에 따라 점차적으로 근력을 높일 수 있습니다. 그러나 안정적인 성능과 개인 안전을 보장하기 위해주의를 기울여야합니다. 전문가처럼 운동하는 방법을 배우고 오늘 강해지기 시작하는 라이프 스타일 변화에 대한 노력을 지원하십시오.

단계

2 단계 중 1 : 더 강해지기 위해 웨이트 트레이닝하기

1. 

   강화 프로그램을 계획하십시오. 이 목표를 달성하기 위해 거의 모든 리소스에서 일종의 저항 훈련 또는 "체중"훈련을 권장합니다. 이러한 운동에는 일반적으로 중력과 같은 일종의 저항력을 밀거나 당기거나 들어 올리는 것이 포함됩니다. 당신에게 유용 할 수있는 다양한 운동이 있습니다. 다음은 몇 가지입니다.
   • 벤치 프레스, 어깨 발달, 데 드리프트, 스쿼트 및 바벨 컬과 같은 "자유 웨이트"운동은 근력과 밀도를 높이는 데 좋습니다. 이 운동의 기계 버전도 좋지만 균형과 자세를 훈련하지 않습니다.
   • 체중 운동은 또한 근력을 높이는 좋은 방법이며 새로운 신체 활동 루틴을 시작하는 가장 좋은 방법입니다. 완벽한 체중 운동을 할 때까지 기계를 사용하지 마십시오. 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 바벨 및 다이빙을 수행하여하지와 복부를 강화할 수 있습니다. 스쿼트와 딥은 또한 다리를 강화합니다.

2. 

   
   
   웨이트 트레이닝 프로그램으로 천천히 시작하십시오. 트레이너 인 Dan Trink에 따르면, 초보자로서 더 가벼운 무게로 시작하여 2 ~ 3 세트의 10 ~ 12 회 반복 (즉, 운동의 완전한 움직임)을 수행하여 여전히 사용할 수있는 에너지를 절약해야합니다. 2 ~ 5 회 반복합니다. 이 초기 단계에서는 마음과 몸이 움직임에 익숙해지는 것이 중요하므로 너무 열심히 노력할 필요가 없습니다.
   • 결과는 아주 적당한 양의 운동으로도 볼 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 4 개의 30 분 루틴은 좋은 결과를 얻기에 충분합니다.
   • 회복을 위해 각 세트 사이에 1 ~ 2 분 동안 쉬십시오. 그러나 너무 오래 기다리지 마십시오. 운동으로 인한 최대 이점을 얻지 못할 것입니다.

3. 

   
   
   좋은 자세를 취하십시오. 근력과 안전에 필수적인 웨이트 트레이닝 운동을 항상해야하는 방식으로하십시오. 좋은 경험 법칙은 항상 "쉬운"체중 수준을 사용하여 자세로 작업하는 것입니다. 올바른 운동 자세를 이미 완성한 경우에만 체중을 늘리십시오. 갑작스런 움직임을하거나 등을 구부리거나 자세를 바꾸어 반복하지 마십시오. 이것은 상처를 입을 가능성을 증가시켜 결국 이익을 제거합니다.
   • 가능하다면 거울 앞에서 운동을하세요. 허영심이 아니라 올바른 자세인지 확인하세요.
   • 웨이트 트레이닝을 할 때 숨을 참지 않도록주의하십시오. 웨이트를 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고 낮추면 숨을들이 마십시오. 숨을 참 으면 피로, 현기증, 고혈압이 발생하여 기절 할 수 있습니다.
   • 올바른 자세로 운동하기가 너무 어렵다면 더 쉬운 버전을 할 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 고정 바를 할 수 없다면 의자를 사용하거나 친구에게 다리를 잡아달라고 부탁하십시오.
   • 초보자 인 경우 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 협력하여 올바른 기술을 개발하십시오.

4. 

   
   
   피로한 지점 근처에서 멈추십시오. 근력 운동으로서의 웨이트 트레이닝 (근육량이나 외모를 얻기위한 것이 아님)은 더 이상 올바른 자세로 운동을 수행 할 수없는 피로 지점에 접근해야합니다. 예를 들어, 간단한 바벨 컬 (덤벨을 어깨쪽으로 당김)을하고 있다면 더 이상 반복을 할 수 없을 때가 피로 해집니다. 일부 보디 빌더는 항상이 지점에 도달하기를 권장하지만, 다른 사람들은 중추 신경계에 많은 스트레스를 가하고 장 단기적으로 더 긴 회복 시간이 필요하다고 주장합니다. 대신, 그들은 피로한 지점에서 한두 번의 반복을 유지하는 것이 좋습니다.

5. 

   크기와 근육 톤 중에서 선택하십시오. 좋은 자세로 일관된 보디 빌딩은 시간이 지남에 따라 힘을 증가시킵니다. 그러나 정확한 결과는 운동 방법에 따라 다릅니다. 두 가지 주요 선택이 있습니다.
   • 더 많은 무게와 더 적은 반복으로 훈련하면 힘과 근육 크기가 증가합니다. 이것이 올림픽 보디 빌더가 거대하고 강력한 근육을 얻는 방법입니다.
   • 더 적은 무게와 더 많은 반복으로 훈련하면 근력과 지구력이 증가하는 동시에 근육이 "토닝"됩니다. 즉, 근육은 크지 않을 수 있지만 더 강하고 단단하며 더 명확해질 것입니다.

6. 

   시간이 지남에 따라 루틴을 강화하십시오. 처음 두 달 동안 훌륭한 결과를 볼 수 있습니다. 단계를 건너 뛰고 운동 프로그램을 고수하려는 충동을 억제하십시오. 약 8 주 후에는 결과가 줄어들 기 시작하고 더 많은 체중을 사용해야합니다. 훈련의 다음 단계에서는 반복 횟수를 줄이고 세트를 늘리십시오. Trink는 각 운동에 대해 8-10 회 반복하는 3-4 세트가 좋은 목표라고 말합니다. 매주 반복 횟수를 줄이고 세트를 늘려서 약 한 번의 반복을 남겨 둡니다. 또한 일관된 이득을 얻기 위해 루틴을 업데이트하는 것을 잊지 마십시오. 정체되면 무게를 늘리고 세트를 줄여야 할 때입니다.
   • 반복 할 가치가 있습니다. 느리고 일관된 발전은 신체를 강화하는 가장 좋은 방법입니다. 매우 어려운 운동을 빨리하려고하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 항상 좋은 자세를 유지하는 것도 중요합니다.

7. 

   안전하게 운동하십시오. 많은 체중을 사용하는 것은 자신을 강화하는 좋은 방법이지만 부주의하게 수행하면 위험 할 수도 있습니다. 많은 운동은 관절에 많은 압력을가합니다. 예를 들어 풀 스쿼트는 무릎에 많은 스트레스를 줄 수 있고 바벨 운동은 등에 많은 압력을 가할 수 있습니다. 올바른 자세를 배우지 않고 새로운 운동을 시도하지 마십시오. 개인 트레이너의 감독이이 시점에서 유용합니다. 누군가를 도와 줄 사람없이 벤치 프레스에서 피로의 지점에 도달하지 않는 것도 중요합니다. 당신이 얼마나 많이 들어 올릴 수 있는지 잘못 판단 할 경우, 그 사람은 바가 당신의 몸에 떨어지기 전에 잡을 수 있습니다.

2 단계 중 2 : 생활 방식 바꾸기

1. 

   단백질로 건강한 식단을 유지하십시오. "당신은 당신이 먹는 것입니다"라는 옛말은 당신의 몸을 강화하는데 매우 중요합니다. 이 목표를 가진 식단에는 생선, 닭고기, 살코기 소고기 등 살코기 단백질이 많이 포함되어 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 전체 탄수화물 (빵, 쌀, 파스타 등)도 좋은 에너지 원이지만 과용해서는 안됩니다. 브로콜리, 시금치 등과 같은 건강한 채소에는 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 과일은 훌륭한 디저트이며 에너지를 빠르게 제공합니다. 정크 푸드를 먹지 마십시오.
   • 인체는 매 식사마다 제한된 양의 영양소 만 처리 할 수 ​​있기 때문에 단백질이 필요하지만 많지는 않습니다. 매일 체중 1 파운드당 0.8g의 단백질을 섭취하십시오. 그 이상은 지방 형태로 저장됩니다.

2. 

   하루에 과잉 칼로리 섭취하기. 힘과 근육량을 얻으려면 운동 루틴에 활력을주기 위해 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 또한 몸이 스스로 회복하기 위해서는 조금 더 소비해야합니다. 잉여가 매우 클 필요는 없습니다. 평소 섭취하는 칼로리보다 300 ~ 500 칼로리가 높습니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 일주일에 2 ~ 4 파운드의 체중 증가는 정상입니다. 자주 드십시오-가급적 3 시간마다. 식사 계획에는 아침, 점심, 저녁 및 적당한 크기의 간식이 포함되어야합니다.
   • 각 식사에는 계란, 살코기 살코기 또는 생선, 완두콩, 쌀, 콩 및 렌즈 콩과 같은 일부 유형의 단백질이 포함되어야합니다. 베이컨, 소시지, 칠면조 또는 닭 가슴살과 같은 가공육을 피하십시오.

3. 

   운동과 휴식의 균형을 유지하십시오. 운동을 할 때 근육의 미세한 섬유가 분해되어 신체가이를 복원하고 이전보다 더 강하게 만드는 데 시간이 걸립니다. 초보자 인 경우 일주일에 3-4 회 운동을하고 며칠 동안 쉬는 것을 목표로합니다. 매일 다른 근육 그룹을 운동하여 각 근육이 쉴 수 있도록합니다. 숙면 (대부분의 사람들의 경우 7 ~ 9 시간)은 근육 증가에도 필수적이므로 매일 좋은 시간에 잠을 자십시오.
   • 에너지 수준이 가장 높은 아침 일찍 훈련하십시오. 아침 식사 전에도 맛볼 수 있습니다.
   • 오후에 훈련하려면 건강한 단백질과 탄수화물 점심으로 몸에 충분한 연료를 공급하십시오.

4. 

   지구력을 얻기 위해 에어로빅을한다. 유산소 운동은 근육을 강화시키는 것이 아니라 신체적으로 더 오래 운동 할 수있게 해줍니다. 소모 된 칼로리를 보충하기 위해 더 많이 먹지 않는 한 체중 감량에도 좋습니다. 시간을 나누는 방법을 결정합니다. 대부분의 보디 빌더는 에어로빅을하는 데 많은 시간을 소비하지 않지만 이러한 운동 중 일부를 통합한다고해서 누구에게도 해를 끼치지는 않습니다.
   • 이 운동은 웨이트 트레이닝 전에 몸을 따뜻하게하는 좋은 방법입니다.
   • 훌륭한 아이디어를 얻으려면 에어로빅 기사를 읽어보십시오.

5. 

   과장하지 마십시오. 쉬는 것 외에도 운동을 너무 많이하지 않도록주의하십시오. 과도한 신체 활동은 피로 나 부상의 위험에 처할 수 있으며 지금까지 얻은 결과를 되돌릴 수도 있습니다. 운동 중에 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 다시 시도하기 전에 하루나 이틀 동안 휴식을 취하거나 체중을 줄이십시오.

6. 

   신체적 목표에 관해서는 인내심과 일관성을 유지하십시오. 하루에 많은 운동을하고 체육관에 다시 가지 않는다고해서 강해지지는 않습니다. 충분한 노력으로 몸을 강화하는 것이 가능합니다. 운동 계획을 계속하십시오-몇 달 안에 결과가 스스로를 나타냅니다.

팁

• 웨이트 트레이닝을하는 사람에게는 복근의 힘과 유연성을 높이는 것이 필수적입니다. 이러한 측면은 더 자주 그리고 안전하게 운동하는 데 도움이됩니다. 각 세션 동안 복부, 다리 들어 올리기 및 간단한 스트레칭과 같은 운동을하십시오.
• 지도가 필요한 경우 전문 트레이너가 작성한 인터넷에서 무료 운동 프로그램을 찾을 수 있습니다. 몇 가지 팁, 루틴 및 프로그램이 있으며 비디오에서 배우고 싶다면 YouTube에서 대화식을 찾을 수도 있습니다.
• 친구와 함께 운동하는 것이 좋습니다. 그가 당신처럼 건강을 진지하게 생각한다면, 당신은 게으른 날에 서로에게 동기를 부여하고 체육관에 가도록 강요 할 수 있습니다. 또한 가슴 운동을하는 날에도 도움이 필요합니다.
• 웨이트를 사용하기 전에 먼저 운동 기계의 기초를 형성하는 체중으로 운동을 완성하십시오. 완벽한 스쿼트, 크런치, 팔 굽혀 펴기.