작가:
Eugene Taylor
창조 날짜:
10 팔월 2021
업데이트 날짜:
10 할 수있다 2024
콘텐츠
힘든 엉덩이를 원하십니까? 글쎄, 그 목표에 시간과 에너지를 투자하고 결과를 볼 때까지 포기하지 마십시오. 스쿼트, 브리지 및 싱크와 같은 지역화 된 활동을 시작합니다. 그런 다음 엘리베이터 대신 계단을 더 많이 사용하고 유산소 운동 수업에 등록하고 하이킹과 하이킹을 가십시오. 마지막으로 몸에 수분을 공급하고 콜라겐 생성을 증가시키고 소금 섭취를 줄이는 음식을 섭취하십시오. 곧 상황이 바뀔 것입니다!
단계
3 가지 방법 중 1 : 현지화 된 운동 수행
가벼운 운동으로 시작하십시오. 사이드 스텝과 같은 간단한 운동으로 시작하십시오. 이를 위해서는 2kg의 덤벨 2 개와 스텝 1 개가 필요합니다 (스포츠 용품점이나 인터넷을 통해 판매). 계단의 왼쪽에 서서 허벅지 앞의 덤벨을 잡습니다. 오른발로 지지대 위로 올라가 둔근을 수축시킵니다. 3까지 세고 시작 위치로 돌아갑니다. 마지막으로 각면에서 15 회씩 3 세트를한다.
칼 쪼그리고 앉은. 어깨 너비 너머로 다리를 벌리고 발을 바깥쪽으로 약간 구부립니다. 앉아서 발 뒤꿈치에 웨이트를 던지는 것처럼 몸을 낮추십시오. 5 ~ 10 초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회씩 2 ~ 3 세트한다.- 운동 시간을 변경하여 운동을 수정할 수 있습니다. 예 : 몸을 낮추고 더 천천히 그리고 다른 간격으로 스쿼트 자세를 취하십시오 (스쿼트를 2 초에 5 번, 5 초에 5 번).
보폭으로 스쿼트를하십시오. 엉덩이 바로 아래에 발을 놓고 몸을 쪼그리고 앉은 자세로 내립니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 오른쪽 다리를 옆으로 밟습니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 운동하는 동안 몸통과 사타구니를 똑바로 유지하고 양쪽에 10 번씩 3 세트를 반복합니다.
해 다리. 바닥에 매트를 놓고 등을 대고 무릎을 구부리고 어깨에 맞추십시오. 몸통이 곧게 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 거기에 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 15 회씩 3 ~ 5 세트한다.- 운동의 저항을 높이기 위해 사타구니 부위에 두 개의 덤벨을 잡을 수 있습니다.
- 엉덩이로 다양한 높이를 경험하십시오. 몸을 조금 덜 들어 올리면 둔근에 더 잘 접근 할 수 있습니다.
네 개의 지지대로 둔근을 만드십시오. 이 운동은 둔부 근육에 탁월합니다. 매트에 네 발로 눕고 손과 무릎에 눕습니다. 팔을 어깨에 맞추고 무릎을 엉덩이에 맞 춥니 다. 오른쪽 다리로 뒤로 걷어차지만 다리의 90 ° 각도는 변경하지 않습니다. 허벅지, 엉덩이, 엉덩이가 몸통과 일직선을 이루면 멈추십시오. 시작 위치로 돌아가 되 매트를 만지지 마십시오. 변을 바꾸기 전에 움직임을 15 번 반복하십시오.
칼 싱크대. 일어나서 발을 모으십시오. 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아가고 왼쪽 무릎으로 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 무릎 만지지 한 상태에서 다시 몸을 내립니다. 그런 다음 각 다리마다 10-15 회씩 3 세트를한다.
싱크대를 건너십시오. 이 운동은 엉덩이를 많이 올립니다. 발을 모으고 오른발로 뒤로 물러나서 왼쪽에 맞추고 무릎을 구부려 몸을 가라 앉 힙니다. 누군가에게 절하는 것처럼 보일 것입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 움직임을 되돌립니다. 각 발로 10 ~ 15 회씩 3 세트를한다.
점프 운동을한다. 이 운동을하려면 계단 옆에 60cm에서 1.2m 거리에 서십시오. 천천히 스쿼트하고 오른발에 기대어 계단을 통과 할 때까지 옆으로 점프하십시오. 그런 다음, 무릎을 구부리고 왼발에 착지하면서 역 동작을하십시오. 15 회 반복 할 때까지 이렇게 계속합니다. 측면을 바꾸고 반복하십시오. 마지막으로 3 세트의 점프를합니다.
- 이 운동은 둔근에 탁월합니다. 상자 점프, 잭 점프 등과 같은 몇 가지 변형이 있습니다.
3 가지 방법 중 2 : 가능할 때마다 활동하기
엘리베이터를 계단으로 갈아 타십시오. 엘리베이터를 타지 말고 가능한 한 계단을 오르 내립니다. 한 번에 두 걸음 씩 올라갈 수도 있습니다. 쪽으로 뒤쪽에. 또한 계단을 오르는 사람 체육관에서.
유산소 운동 수업 시작하기. 에어로빅 수업은 그룹으로 훈련하고 일관되고 훈련되는 것을 좋아하는 사람들에게 좋은 공간입니다. 이 유형의 거의 모든 클래스는 엉덩이를 단단하게 유지하는 데 도움이되지만 일부는 더 즉각적인 결과를 생성합니다. 예를 들어, 이것은 회전의 경우입니다.
- 둔근을 조율하기 위해 특정 수업을 시작할 수도 있습니다. 당신의 체육관이 그런 것을 제공하는지 확인하십시오.
산책로와 하이킹을 즐기십시오. 걷기와 하이킹은보다 명확한 엉덩이를 원하는 사람들에게 가장 유용한 두 가지 운동입니다. 한 시간의 활동은 약 400 칼로리를 태우고 다리에도 작용합니다. 날씨가 잔잔 할 때 해당 지역의 공원에서 시원한 길을 찾고 가능한 경우 회사와 함께 조심스럽게 자연을 탐험하십시오. 발이 떨어지거나 다 치지 않도록 고무 밑창이있는 튼튼한 신발을 신으십시오.
- 물, 간식, 휴대폰, 구급 상자,지도 및 가벼운 재킷 또는 우산을 가져 오십시오.
3 가지 방법 중 3 : 음식 관리 배우기
가능한 한 자신에게 수분을 공급하십시오. 피부를 단단하게 유지하고 셀룰 라이트를 줄이기 위해 물을 많이 마시십시오. 물은 수박, 오이, 당근, 상추, 호박, 물냉이와 같은 여러 식품에도 존재합니다.
콜라겐 생성을 자극하는 음식 섭취하기. 콜라겐은 인체의 주요 구조 단백질이므로 부드럽고 젊고 단단한 피부가 필요합니다. 따라서 콜라겐 분해를 방지하고 생산을 촉진하는 음식을 섭취하십시오. 예를 들면 :
- 해바라기 씨.
- 칠레 고추.
- 열매.
- 송어와 같은 특정 물고기.
- 올리브유.
- 쓴 초콜릿.
소금 섭취량 줄이기. 과도한 소금 섭취는 신체에 수분을 보유하게하여 셀룰 라이트의 출현을 악화시킵니다. 나트륨 함량이 높은 가공 제품을 피하고 구매하기 전에 항상 모든 라벨을 읽으십시오. 소다, 기성품 케이크 및 소시지는 위험한 예입니다.
팁
- 운동 루틴에 익숙해지면 각 세트의 반복 횟수를 늘립니다.
- 운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게하십시오 (점프 잭 등을 사용하여 같은 장소에서 달리기). 그런 다음 긴장을 풀기 위해 스트레칭하십시오.
- 더 많은 저항을 갖기 위해 웨이트 트레이닝의 반복 횟수를 늘리십시오. 또한 운동을 마쳤을 때 약간의 통증을 느끼더라도 더 많은 무 지방 질량을 얻기 위해 2 개월마다 운동을 다양하게해야합니다.
- 균형 잡힌 운동을하십시오. 엉덩이를 단련하는 것은 소용이 없지만 다리와 엉덩이를 훈련 시키지는 않습니다. 예를 들어 스쿼트와 싱크를하십시오.
- 몸통과 복부를 훈련하는 것을 잊지 마십시오.
