점차적으로 근육을 강화하는 방법 : 12 단계 (사진 포함) - 팁

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단계
팁

특정 신체 운동을 시작할 때 세심한주의가 필요하며, 점차적으로 근육의 힘과 지구력을 개발하는 것이 부상을 예방하는 가장 안전한 방법입니다. 많은 훈련 관련 사고는 사람들이 즉각적인 결과를 찾고 근육 그룹, 관절 등을 피로하게하기 때문에 발생합니다. 이 경우 문제를 방지하고 결과를 최적화하려면 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 점진적으로 진행해야합니다.

단계

3 단계 중 1 : 올바른 운동 선택

미셸 돌란
개인 트레이너
개인 트레이너 Michele Dolan은 다음을 권장합니다. "주 2 회 5 ~ 6 운동을하세요. 역도를하고 당기고 저어 힘을 얻으세요."
루틴에 몸통 운동을 포함하십시오. 특정 움직임은 팔 (이두근, 삼두근 등), 어깨 및 가슴 (삼각근, 대흉근 등) 및 등 (척추 기립 자, 능 형근 또는 승모근)과 같은 상체의 근육 그룹과 관절을 강화시킵니다. 점진적으로 진행하려면 다음 운동 중 1 ~ 2 세트 (8 ~ 12 회 반복)로 시작하세요.
- 이두근 컬
- 벤치 프레스
- 나는
- 백 핸들
- 삼두근 확장
- 숄더 프레스
하체 운동 연습하기. 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 종아리와 같이이 부위의 주요 근육 그룹에 작용하는 다양한 동작을 연습하십시오. 다음 운동 중 하나 또는 두 세트 (8-12 회 반복)를 수행합니다.
- 레그 프레스
- 다리 확장
- 앉은 다리 굴곡
몸의 중심을 훈련하십시오. 이 영역에는 운동을 진행하면서 안정화를 촉진하는 복부 및 사근과 같은 중요한 근육 그룹도 포함됩니다. 다음 옵션 중 하나 또는 두 세트 (8-12 회 반복)를 수행합니다.
- 윗몸 일으키기
- 슈퍼맨
- 복부 자전거
몸 전체에 작용하는 운동을 연습하십시오. 이러한 움직임 중 상당수는 긴장을 유발하고 다양한 근육 군을 겪으며 장치 없이도 어디에서나 할 수 있습니다. 다음 옵션 중 하나 또는 두 세트 (8-12 회 반복)를 수행합니다.
- 푸시 업
- 윗몸 일으키기
- 스쿼트
- 싱크
- 무대

3 단계 중 2 단계 : 초보자에게 적합한 부상 방지

훈련 전에 워밍업하십시오. 신체 활동을 위해 신체를 준비하는 것은 부상의 위험을 줄이기 때문에 안전한 훈련을위한 또 다른 필수 요소입니다. 모든 관절을 확장하여 (통증을 느끼지 않고 최대로) 혈액이 결합 조직 사이를 순환하도록하고 활액을 해당 부위로 가져옵니다.
- 가볍고 빠른 걷기는 여전히 저 강도 운동이기 때문에 워밍업의 좋은 예입니다.
- 이러한 저 강도 운동은 심박수를 높이고, 근육에 더 많은 혈액을 공급하며, 체온을 높이는 데 도움이됩니다.
- 이미 근육을 단련하여 몸을 풀고 싶다면 유산소 운동을하고 체중을 약간 들어 올리십시오. 빛.
훈련 후 휴식을 취하십시오. 몸을 정상 상태로 되 돌리는 것은 워밍업만큼 중요합니다. 세션 후 몇 분만에 분리하십시오.
- 이 휴식은 신체가 순환을 조절하고 점차적으로 심박수와 심혈 관계를 정상으로 되 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 쉬고 싶을 때 점차적으로 운동의 강도를 줄이십시오. 마지막으로, 예를 들어 러닝 머신에서 5 분 또는 10 분을하십시오.
- 운동 후 과정의 또 다른 중요한 부분 인 스트레칭은 운동 범위와 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
아픈 근육이나 관절 관리하기. 새로운 운동 요법을 채택 할 때마다 약간의 통증을 경험할 수 있습니다. 의학적 치료가 필요한 경미한 불편 함과 더 심한 불편 함 사이의 경계를 인식하십시오.
- 일반적인 불편 함을 경험하는 것은 정상이지만 심한 통증이 발생하고 며칠 내에 정상으로 돌아 오지 않으면 의사와 상담하십시오.
- 국부적 인 통증이있는 경우, 하루에 3-4 회 문제의 관절이나 근육에 얼음 팩이나 냉동 완두콩 봉지를 놓으십시오.
- 양말, 의복 또는 기타 압박 액세서리를 착용하여 부기를 조절하고 부상당한 근육이나 관절을 지탱하십시오. 가능하면 회복 속도를 높이기 위해 해당 영역을 높게 유지하십시오.

3/3 부 : 새로운 운동 루틴 만들기

목표를 설정하십시오. 근육을 발달 시키려면 운동 루틴을 고수 (또는 적응)해야합니다. 알고 있다면 뭐 과 왜 개선을 원하면 더 구체적이고 구체적인 활동 계획을 생각하는 것이 더 쉬울 것입니다.
- 이러한 목표를 설정하는 것은 이전에 연습 한 적이 없거나 처음으로 운동을 강화하려는 경우 더욱 유용합니다.
- 왜 더 강해지고 싶은지 생각해보세요. 육체를 위해서? 상당한 근력 향상을 원하십니까? 더 많은 무 지방을 얻으시겠습니까? 몸을 조금 더 조율 하시겠습니까?
- 원하는 것을 결정할 때 목표를 종이에 기록하고 구체적이고 현실적이되도록 노력하여보다 쉽게 달성하십시오. 마감일과 진행 상황을 측정하여 얼마나 멀리 가고 있는지 확인하는 방법을 생각하십시오.
- 다음은 잘 설계된 목표의 예입니다. "다음 3 개월 동안 몸통을 강화하여 팔을 조이고 더 많은 근육량을 얻고 싶습니다. 또한 이두근 둘레를 1.3cm 늘리거나 줄이고 싶습니다."
목표를 종이에 기록한 후 운동 계획을 작성하십시오. 이 전략은 훈련을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 상세하거나 모호한 운동 계획을 만들 수 있습니다. 예를 들어 연습 할 동작의 유형, 빈도, 요일 및 위치를 포함 할 수 있습니다.
- 진행에 필요한 신체의 안정화 구조를 강화하는 데 도움이되도록 적절한 하중과 함께 프리 웨이트를 사용하여 시작하십시오.
- 많은 사람들이 시작하는 가장 좋은 방법에 동의하지 않습니다 : 프리 웨이트 또는 기계. 이것들은 움직임을 용이하게 할 수 있지만 다른 한편으로는 유연성이 없기 때문에 특정 유형의 신체에는 적합하지 않습니다. 둘 다 시도하고 가장 적합한 옵션을 찾으십시오.
- 또한 다른 약속과 마찬가지로 운동 루틴을 달력이나 일정에 적어 두는 것이 좋습니다.
- 매주 적어도 하루나 이틀의 휴식을 포함하십시오. 운동 일 자체만큼이나 중요합니다. 격렬한 운동 사이에 휴식을 취하고 연속 세션에서 동일한 근육 그룹을 사용하지 마십시오. 근육은 24-72 시간 만에 회복됩니다.
연습을하는 올바른 방법을 기억하십시오. 이러한 유형의 훈련을 한 적이 없거나 익숙하지 않은 경우 중지하고 각 동작을 수행하는 올바른 방법에 대해 생각하십시오. 다음 사항에 유의하십시오.
- 침착하게 움직임을 반복하십시오. 너무 빨리 가면 이익을 얻지 못하고 부상에 더 취약해질뿐입니다.
- 반복을 끝내기 위해 몸을 흔들거나 사지 운동량을 사용하지 마십시오. 이것은 부하가 너무 무거워서 다칠 가능성이 더 높다는 것을 나타낼 수 있습니다.
- 각 세트 사이에 60-90 초 동안 근육을 쉬십시오. 그보다 적거나 오래 가만히 있지 마십시오.
운동을 최적화하기 위해 수분을 많이 마시고 잘 먹습니다. 신체에 활력을주고 더 나은 회복을 제공하기 때문에 모든 유형의 운동에 대해 좋은 식단을 유지하는 것이 필수적입니다.
- 평범한 사람들은 하루에 최소 2L의 물을 마셔야하지만 운동하는 사람들에게는이 양이 증가 할 수도 있습니다. 원한다면 천연 주스, 카페인이없는 차와 커피와 같은 다른 액체를 사용해보십시오. 유산소 운동도하는 경우, 수분을 유지하기 위해 등장 성 운동을하는 것이 좋습니다.
- 훈련 전에 간단한 식사 나 간식을 드십시오. 신체는 단순 탄수화물을 빠르게 소화하여 신체에 운동에 필요한 연료를 공급할 수 있습니다. 작은 과일을 먹거나 요구르트 또는 작은 귀리 그릇을 먹습니다.
- 단백질과 탄수화물로 훈련 한 후 에너지를 재충전하고 회복하십시오. 특히 단백질은 운동 중에 사용되는 근육을 복구하는 데 도움이됩니다. 과일, 단백질 쉐이크, 초콜릿 우유 또는 50g의 말린 과일, 견과류 등을 곁들인 그릭 요거트를 사용해보세요.