건강한 달에 5 파운드를 얻는 3 가지 방법 - 백과 사전

동영상: "이렇게도 살 수 있어요" 전기와 수도 없는 삶에 도전한 자연주의 부부 ’하얼과 페달’

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체중 증가는 스포츠 활동을 위해서든 다른 이유로 든 항상 건강한 방식으로 이루어져야합니다. 처음에는 3 시간마다 식사를하여 단백질과 칼로리 섭취량을 늘려야합니다 (약간 추가 푸시를 위해 보충제 복용). 여분의 칼로리를 지방이 아닌 근육으로 만들기 위해 열심히 훈련하십시오. 발전 할 수 없거나 더 많은 도움이 필요하면 영양사에게 가거나 개인 트레이너의 서비스를 고용하십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 피드 변경

음식과 음료 일기를 만드십시오. 노트북을 가져 가거나 컴퓨터에 일기를 작성하여 하루 동안 마시고 먹는 모든 것을 나열하십시오. 가능하면 음식 자체의 부분과 설명도 작성하십시오. 그런 다음 매일 소비하는 칼로리를 분석하십시오.
- 특정 음식의 영양 프로필이 확실하지 않은 경우 인터넷에서 칼로리를 계산하는 도구를 찾으십시오. 칼로리와 영양 성분을 계산하는 여러 앱 (예 : "칼로리 카운터"및 "칼로리 표")이 있으며 일부 앱은 음식 일기 (예 : 영어로 "Rise Up") 역할도합니다.
- 일기를 쓰면 건강에 좋은 음식을 먹을 수있을뿐만 아니라 하루 중 특정 시간에 잘못 먹는 경향이 있는지 확인할 수 있습니다.
더 먹어. 체중을 늘리려면 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 한 달 동안 섭취하려면 나이와 체중에 따라 섭취량을 5 ~ 10 % 늘려야합니다. 건강을 유지하려면 지방이 많은 정크 푸드 대신 유익한 음식을 먹어야합니다.
- 건강하고 배를 채우는 음식으로는 바나나, 아몬드 버터, 고구마, 살코기 등이 있습니다. 예를 들어, 체중을 늘리려면 매일 바나나 1 개를 3 개로 늘립니다.
3 ~ 4 시간마다 먹습니다. 에너지 수준의 균형을 유지하고 하루 동안 더 많은 칼로리를 소비 할 수 있도록 3 ~ 4 시간마다 (완전 식사 또는 간식) 식사를해야하는 규칙을 만드십시오. 식사를 거르면 신체가 조직을 분해하여 계속 작동하도록하여 건강한 체중 증가를 촉진하지 못합니다.
- 체중을 늘리고 자한다면 잠자리에 들기 직전에 만족스러운 식사를하는 것이 좋습니다. 이것은 신체에 하룻밤 동안 "자체를 고치는"데 필요한 영양분을 제공합니다. 통 곡물 파스타를 곁들인 요리는 좋은 선택입니다.
단백질을 많이 섭취하십시오. 그들은 근육에 "연료"역할을하기 때문에 건강한 방법으로 체중 증가를 추구 할 때 중요합니다. 일반적으로 체중 kg 당 1.6g의 소비가 매일 고려됩니다. 그러나 너무 많은 단백질을 섭취하면 하루 종일 더 만족감을 느낄 수 있으므로 3 ~ 4 시간마다 계속 섭취하는 것이 중요합니다.
- 단백질이 풍부한 식품의 예로는 너트 버터, 살코기, 일부 유제품 및 계란이 있습니다.
올바른 간식을 선택하십시오. 낮 동안에는 항상 당근과 후 무스 봉지와 같은 작은 간식을 가져 가십시오. 가능하면 세 가지 이상의 음식을 드십시오. 예 : 땅콩 버터와 바나나 조각을 얹은 토스트. 이렇게하면 충분한 영양소를 섭취 할 수있을뿐만 아니라 만족할 수 있습니다.
액체를 통해 칼로리를 섭취하십시오. 목표가 체중을 늘리는 것이라면 간식이나 식사를 보충하기위한 좋은 옵션이며 절대로 대체하지 않습니다. 보충 음료 또는 스무디는 여러 칼로리를 통합하는 좋은 방법입니다. 당신이 만족하는 (맛있는) 옵션을 찾을 때까지 믹서기에서 그들을 두들겨 조합을 시도하십시오. 대안은 과일 주스 나 유제품 만 섭취하는 것입니다.
- 예를 들어, 좋은 스무디 레시피에는 아몬드 우유, 단백질 파우더, 다크 초콜릿, 너트 버터 및 코코넛 밀크가 포함됩니다.
- 보충 음료를 일상에 포함시킬 때 체중 증가를 위해 식사와 함께 하루에 한두 개의 스무디를 마시십시오.
- 물을 많이 마시는 것도 중요합니다 (하루에 최소 8 잔).
더 이상 진전이 보이지 않으면 식단을 바꿀 때입니다. 한 달 중 언제든지 체중 증가를 멈출 가능성이 있습니다. 그럴 경우 식단을 분석하고 단백질과 칼로리 섭취량을 조정하십시오. 더 높은 칼로리를 소비하는 날을 포함하여 건강하게 먹어야합니다.

3 가지 방법 중 2 : 생활 방식 바꾸기

열심히 훈련하십시오. 훈련 프로그램은 여분의 칼로리를 단순히 지방이 아닌 근육으로 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝과 심혈관 활동을 결합하고 가능한 한 최상의 이점을 얻기 위해 일주일에 최소 5 일 훈련 할 준비를하십시오.
심혈관 활동을 제한하십시오. 체중을 늘리려 고 할 때 심혈관 운동 프로그램을 줄이는 것이 필요합니다. 예를 들어 장시간 달리면 저장된 칼로리가 많이 소모 될 수 있습니다. 대신 15 분 인터벌 세션이나 스프린트를 운동하십시오.
보디 빌딩 계획하기. 개인 트레이너는 귀하의 사례 (및 목표)에 적합한 계획을 개발하도록 도울 수 있습니다. 가벼운 세션으로 많은 체중을 들어 올리는 날이 번갈아 가며 나타날 것입니다. 각각 약 45 분 동안 지속되어야합니다. 전문가가 일부 운동을 반복하여 간격 훈련을 조언하는 것도 가능합니다.
- "대사 창"을 활용하여 음식과 운동을 더 잘 결합하십시오. 활동을 한 직후에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.
몸이 쉬고 회복되도록하십시오. 한 달 내내 쉬지 않고 운동하고 싶은 유혹을 받는다하더라도 그 효과는 반대가되어 부상을 입거나 심지어 질병을 일으킬 수 있습니다. 따라서 휴식을 취하지 않고 다른 사람들은식이 요법과 일반적인 이완 기간을 "멀리 기"위해 며칠을 따로 두는 것이 중요합니다. 또한 밤에 최소한 8 시간은 자야합니다.

3 가지 방법 중 3 : 기대치를 현실적으로 유지하고 동기 부여

침착하게 시작하십시오. 운동을하고 식단을 조절하는 습관이없는 사람들은 천천히 생활 방식을 바꿔야합니다. 신체가 잘 반응하는 것으로 보이는 음식과 가장 큰 영향을 미치는 운동으로 테스트를 할 수 있습니다. 칼로리 섭취량은 나중에 늘릴 수 있으므로 칼로리 섭취량을 계산할 때 보수적으로하는 것도 좋은 생각입니다.
변화를 원하는 이유를 알아보십시오. 진전이없는 것처럼 보이거나 어려움에 직면했을 때 낙담하지 않으려면 무엇이 당신에게 동기를 부여하고 있는지 알아야합니다. 체중을 늘려야하는 이유와 체중을 늘리는 것이 얼마나 중요한지 생각해보십시오. 변화는 건강해야하며 지방뿐만 아니라 근육 증가도 포함해야합니다.
- 낙담하면 목표를 기억하면서“이 작업을해야합니다. 제가 할수 있어요." 중지로 돌아갈 준비가 될 때까지.
부정적인 "트리거"에주의하십시오. 일상적인 습관에 대해 생각하고 특정 문제가 발생하기 전에 예상하십시오. 예를 들어, 아주 가벼운 아침 식사를 만들고 싶다면 추가 칼로리를 얻기 위해 개선해야 할 부분입니다. 당신을지지하지 않는 친구가 있다면, 그들과 대화 할 때 적어도 일시적으로 화를 내지 않는 것이 최선일 수 있습니다.
- 체중 증가 목표에 맞는 새로운 습관을 라이프 스타일에 통합 할 수있는 방법을 생각해보십시오. 함께 훈련하는 친구 (동일한 목표)는 좋은 방법입니다.
점차적으로“자신에게 보상”합니다. 훈련 세션 전후에 사탕을 먹습니다. 가끔씩 운동을하지 않거나식이 요법을 따르지 않도록 하루를 취하십시오. 활동을하는 동안 좋아하는 노래를 듣고 가능한 한 목표를 좋아하는 일과 혼합하십시오.
- 그러나 이러한 "보상"이 손에서 벗어나지 않도록하십시오. 결국 많은 지방을 얻을 수 있습니다.
가족과 친구를 참여 시키십시오. 신뢰할 수있는 사람들에게 체중 증가 계획을 알리고 향후 조언과 지원을 요청하십시오. 그들은 음식 조리법을 제안 할 수도 있고 당신과 함께 훈련하는 것을 좋아할 것입니다.
개인 트레이너와 영양사의지도를받는 것이 중요합니다. 첫 번째 사람은 목표를 달성하기 위해 계획을 조정할 수 있고 영양사는 식단을 면밀히 모니터링하여 몸에 충분한 "연료"를 공급하여 건강을 유지하고 궤도를 유지하는지 확인합니다.