신속하게 유연성을 확보하는 3 가지 방법 - 팁

동영상: 10 min full body stretch⎟Easy yoga for beginners (ENG SUB)

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유연성은 관절의 운동 범위입니다. 근육, 힘줄 및 인대의 영향을받습니다. 더 유연 해지면 부상을 예방하고 이동성 상실을 줄이고 자세를 개선하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 많은 사람들이 스쿼트 나 웨이트 리프팅과 같은 탄력이 필요한 운동을 효율적으로 수행하기 위해 유연해야한다는 사실을 깨닫지 못한 채 근육을 토닝하고 늘리는 데에만 관심이 있습니다. 규칙적으로 역동적이고 정적 인 스트레칭을하고, 활동적인 상태를 유지하며, 다른 라이프 스타일을 변화시킴으로써 빠르게 유연해질 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 스트레칭 기법

움직임을 올바르게하십시오. 스트레칭을 할 때는 CONFEF (Federal Council of Physical Education)와 같은 과학적 근거와 함께 권장 사항을 따르십시오. 가능하면 자격을 갖춘 전문가에게 문의하십시오. 물리 치료사, 체육 교사 또는 개인 트레이너 -당신에게 맞는 시리즈를 준비합니다 (당신의 필요와 당신의 신체 유형). 그는 제대로 스트레칭하는 방법을 가르치고 가능한 한 빨리 자신의 성능이 유연성을 개발하도록해야합니다.
몸에 귀를 기울입니다. 통증과 뻣뻣함과 같은 징후에주의를 기울이십시오. 이상적인 유연성은 사람마다 다르며 신체 유형에 따라 다릅니다. 근육계가 짧고 이동성 범위가 제한적이라는 것은 루틴에 스트레칭 운동을 포함해야 함을 나타냅니다. 불안정하고 느슨한 관절을 가진 연약한 근육계는 관절과 근육을 강화하기 위해 운동에 더 집중해야한다는 신호입니다.
- 직장과 운동 중에 매일하는 움직임은 자신에게 가장 적합한 유연성을 찾는 데 도움이됩니다. 예를 들어 야구 투수는 어깨에 더 많은 탄력이 필요한 반면 무술 수련자는 다리에 탄력이 필요합니다. 식료품 저장이나 광택제 밀기와 같은 일상적인 작업조차도 약간의 유연성이 필요합니다.
- 근육을 조절하기 위해 정상 이상으로 근육을 늘릴 필요가 있지만 이것이 통증을 유발해서는 안됩니다. 스트레칭 세션 중 통증을 느끼는 것은 한계를 넘어 섰음을 나타낼 수 있습니다. 아무도 근육 염좌, 인대 부상 또는 관절 탈구로 고통 받고 싶지 않으므로 신체의 신호에주의를 기울이고 아프면 중단하십시오. 이러한 유형의 부상에서 회복하는 데 시간이 걸리므로 진행 상황이 크게 감소합니다.
루틴을 만듭니다. 체육 전문가는 걷기와 같은 적절한 워밍업 후에 일주일에 2 ~ 3 회 스트레칭을 권장합니다. 어깨, 가슴, 팔, 복부, 엉덩이, 허벅지 및 종아리를 포함하여 각 주요 근육 그룹에 대해 여러 번 스트레칭을해야합니다. 기술, 목표 및 유연성 수준은 개인적인 것이므로 다른 사람과 비교하지 마십시오.
- 더 빨리 유연 해지려면 운동 루틴에 동적 활동과 정적 및 등척성 스트레칭을 포함하십시오.
- 균형이 필요한 스트레칭을 포함하거나 제외하고 자세의 시간을 늘리거나 줄이는 등 관절을 다소 늘리는 등 현실에 따라 스트레칭을 수정할 수 있습니다.
워밍업. 근육을 따뜻하게하는 가장 좋은 방법은 연습 할 활동을 모방하는 역동적이고 충격이 적은 움직임을 만드는 것입니다. 이것은 점차적으로 심장 박동수, 근육의 혈류 및 체온을 증가시켜 더 나은 결과를 산출합니다. 더 빨리 유연 해지려면 약간 땀을 흘려야합니다.
- 웨이트 트레이닝, 유산소 운동 또는 스트레칭 전에 교정 운동을 연습하십시오. 스쿼트, 싱크, 푸시 업, 측면 싱크 및 점프 잭이 될 수 있습니다. 각 동작을 각각 20 ~ 30 번 반복하여 3 세트를하십시오.
- 벤치 프레스를하려면 근육량을 만드는 데 사용되는 것보다 50 ~ 70 % 가벼운 웨이트를 들어 올리십시오. 더 가벼운 무게로 2 ~ 3 세트를하고 세트당 10 ~ 15 회 반복한다.
- 실행하거나하기 전에 조깅, 5 분 동안 걷다가 점차 속도를 높입니다.
역동적 인 스트레칭을한다. 그들은 같은 자세를 유지하지 않고도 운동량을 사용하여 근육을 스트레칭하여 힘, 유연성 및 운동 범위를 증가시킵니다. 또한 운동을 시작하기 전에 스트레칭을하면 정적 인 운동을 개선하여 프로세스 속도를 더욱 높일 수 있습니다.
- 다리의 경우 무릎 높이로 걷거나 펴질 근육을 따뜻하게하기 위해 깊은 산책을 시작하는 것이 흥미 롭습니다. 왼팔을 들어 올리고 오른 다리로 들어 올린 손을 향해 차십시오. 원래 위치로 돌아가서 반대 멤버로 반복하십시오. 양쪽을 10 번 킥합니다.
- 종아리를 펴려면 발을 10cm 정도 벌리고 발가락을 펴고 내려갑니다. 발 뒤꿈치를 최대한 올리고 천천히 내려 가세요.
- 허벅지 뒤쪽과 등을 늘리려면 서서 바닥에 닿을 때까지 (또는 최대한 가깝게) 구부립니다. 손과 발을 수평으로 얹고 구부러진 자세가 될 때까지 손을 바닥에 대고 앞으로 이동하십시오. 그런 다음 발로 손을 향해 걷기 시작하고 최대한 가까이 다가 가십시오. 천천히 일어나서 다섯 번 반복하십시오.
- 팔을 펴려면 팔을 앞뒤로 6 ~ 10 회 연속으로 회전합니다. 그런 다음 팔을 옆으로 흔들어 가슴 앞에서 6 ~ 10 번 교차시킵니다.

3 가지 방법 중 2 : 스트레칭

정적 스트레칭을하십시오. 워밍업과 운동 후 정적 스트레칭을합니다. 즉, 천천히 근육을 한계까지 스트레칭하고 10 ~ 30 초 동안 유지합니다. 이 스타일은 긴장된 근육을 확장하고, 유연성과 순환을 증가시키고, 긴장을 치유하고, 근육통을 줄이는 데 좋습니다. 제자리에 있으면 관련된 부위에서 타는듯한 느낌이들 것입니다.
- 이상적인 방법은 스트레칭에 10 분에서 20 분 사이를 바치고 근육 그룹당 4 번의 반복을하고 반복 당 10 초에서 30 초의 정적 인 자세를 유지하는 것입니다. 매일 스트레칭하면 결과를 빠르게 볼 수 있습니다.
- 스트레칭 할 때 심호흡하는 것을 잊지 마십시오. 긴장을 풀고 스트레칭을 강화하기 위해 근육을 스트레칭하면서 숨을 내쉬십시오.
- 간단한 정적 운동은 엉덩이 굴근의 무릎을 꿇는 스트레칭입니다. 가라 앉은 자세로 무릎을 꿇고 엉덩이를 이완하고 엉덩이가 곧게 될 때까지 앞으로 숙이십시오. 30 초 동안 유지하고 반대쪽 다리로 반복합니다.
아이소 메트릭 스트레칭을합니다. 이러한 유형의 운동은 수축 된 근육의 근육 저항과 등척성 수축 (긴장)을 사용하여 더 많은 섬유를 스트레칭합니다. 따라서 유연성을 높이고 근력을 개발하여 운동 후 불편 함을 줄이는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 자신의 몸, 친구, 벽 또는 바닥을 사용하여 필요한 저항을 적용 할 수 있습니다.
- 정상적인 정적 스트레칭을하되 굴복하지 않고 저항을 제공하는 것에 대해 7 ~ 15 초 동안 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 20 초 동안 긴장을 풉니 다.
- 자신의 종아리 저항력을 만들려면 발바닥을 잡고 발가락을 펴십시오. 다리를 내려 놓으려고하는 동안 친구가 다리를 들어 올려 도움을 줄 수 있습니다. 발로 벽을 밀면 도움이됩니다.
- 같은 근육 그룹에서 하루에 한 번 이상 등척성 스트레칭을하지 마십시오.
요가 수업에 등록하거나 혼자서 연습하십시오. 요가는 유연성, 균형, 근력을 개선하고 이완을 촉진하기 위해 역동적이고 정적 인 자세의 조합을 사용합니다. .. 완전히 운동 할 시간이없는 사람들에게 매우 흥미 롭습니다. 운동은 칼로리를 태우고 동시에 유연성을 증가시키기 때문입니다. 역동적 인 움직임과 정적 인 스트레칭을 통해 한 주에 두세 번 수업을 듣고 더 빨리 유연 해지세요.
댄스 레슨을 받으십시오. 춤은 역동적 인 움직임과 정적 스트레칭을 모두 필요로하는 정확한 움직임을 사용합니다. 발레 바에서 스트레칭을하고, 살사 소리에 맞춰 춤을 추고, zumba의 열광적 인 리듬이나 대부분의 근육 그룹을 반복적으로 움직이는 다른 춤으로 재미있게 지내는 것을 선호 할 수 있습니다. 춤은 재미 일뿐만 아니라 짧은 시간에 유연성을 개발하는 방법이기도합니다.
폼 롤러를 사용하십시오. 스포츠 용품점이나 인터넷에서 찾을 수 있으며 가격은 R $ 40.00 ~ R $ 100.00입니다. 더 나은 결과를 얻으려면 PVC 코어가있는 모델을 선택하십시오. 이 롤러를 사용하면 수축 된 근육을 이완하고 염증을 줄이고 혈액 순환과 유연성을 개선하는 데 도움이됩니다. 모든 스트레칭 운동과 마찬가지로 주요 근육 군과 뻣뻣한 부위에 집중하십시오.
- 운동 할 근육 그룹을 결정한 다음 롤러를 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 천천히 20 ~ 30 초 동안 움직입니다. 심호흡을하고 롤러가 관절을 통과하지 않도록하십시오.
- 예를 들어, 다리를 똑바로 펴고 폼 롤러에 앉아 손을 바닥에 평평하게 놓고 각 근육의 끝에 도달 할 때까지 앞뒤로 움직일 수 있습니다.
- 통증이있는 부분을 찾으면 롤러를 잡고 30 초 동안 또는 통증이 가라 앉을 때까지 누릅니다.
- 롤러로 운동하려면 워밍업이나 운동 후 하루에 한두 번, 다음 2 ~ 3 주 동안 격일로 사용하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 유연성 향상

깊은 마사지 받기. 뻣뻣하고 아픈 근육은 움직임을 제한 할 수 있습니다. 효율적인 마사지는 기적을 일으킬 수 있으며, 특히 전문가가 긴장 지점과 매듭을 풀 수있는 경우 유연성에 즉각적인 효과를 느낄 것입니다. 확실히 더 잘 움직일 수있을 것입니다. 한 달에 세 번 정도 마사지를 받으십시오.
편하게 하다. 스트레스는 근육을 매우 긴장시키고 뻣뻣하게 만들 수 있습니다. 운동, 웨이트 리프팅 또는 기타 신체 활동을하는 것도 신체를 뻣뻣하게 만들 수 있습니다. 이러한 이유로, 편안한 활동을위한 시간을 찾는 것은 유연성을 개선하고 스트레스가 이동성을 제한하는 것을 방지하는 데 중요합니다. 편안한 활동의 몇 가지 예는 걷기, 명상, 수영 또는 당신을 기쁘게하는 모든 것입니다.
적절하게 호흡하는 법을 배우십시오. 많은 사람들이 폐 대신 배를 통해 호흡합니다. 운동 중에는 횡경막을 사용하여 적절하게 호흡하는 것이 매우 중요합니다. 숨을 쉴 때마다 배꼽이 앞뒤로 움직일 때까지 하루에 5 분씩 천천히 깊게 호흡하십시오. 이렇게하면 긴장을 풀고 자세를 개선하는 데 도움이되며, 그 결과 동작 범위가 늘어납니다.
수분을 충분히 섭취하십시오. 근육은 체질에 많은 수분을 포함하고 있으며, 제대로 작동하려면 수분을 유지해야합니다. 탈수 된 근육이 전체 길이에 도달하지 않기 때문에 성능 저하 또는 유연성 저하가 탈수에 의해 유발 될 수 있습니다. 특히 운동 중과 운동 후에 물을 많이 마시십시오.
- 하루에 8 잔의 물을 권장하는 것이 좋은 출발점이지만 신체에 더 많거나 적은 물이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 건조하거나 아픈 기후에서보다 활동적인 사람들에게는 다른 유형의 액체가 필요할 수 있습니다.
- 소변을 확인하여 충분한 물을 마 셨는지 확인하십시오. 담황색이거나 무색이어야합니다. 갈증도 드뭅니다.