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당신의 하루가 혼란스럽고 올바른 발로 내려가거나 평화롭게 끝날 수 없다는 것을 알고 있습니까? 연구에 따르면 일상을 따르는 사람들은 그날에 대한 준비와 스트레스를 덜 느끼는 경향이 있습니다. 규칙적이고 예측 가능한 아침과 저녁 루틴을 설정하면 멋지고 편안한 하루를 보낼 수 있습니다.

단계

2 단계 중 1 : 아침 루틴 만들기

1. 

   경쾌한 음악을 들으며 일어나십시오. 침대에서 일어나는 것은 종종 하루 중 가장 힘든 부분입니다. 좋아하는 노래에 알람을 설정하십시오.행복감을 느끼고 하루를 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 학교 나 직장에 도착하는 데 필요한 시간과 일상 생활에 걸리는 시간을 기준으로 기상 시간을 파악하십시오. 예를 들어, 8시에 직장이나 학교에 있어야하고 준비하는 데 1 시간, 출퇴근하는 데 ½ 시간이 걸린다면 오전 6시 30 분 이전에 일어나야합니다. 늦을 경우를 대비하여 쿠션을 만드십시오.
   • 시끄럽고 두드리는 음악 또는 성가신 고음이있는 알람은 사용하지 마십시오.
   • 눈을 뜨고 빛에 익숙해 지도록하십시오.
   • 일어나서 천천히 침대에서 일어나십시오.
   • 혈액이 흐르도록 가벼운 스트레칭이나 요가를 시도하십시오.

2. 

   
   
   매일 아침 식사하기. 연구에 따르면 아침 식사는 하루를 보낼 수있는 에너지와 영양분을 제공하기 때문에 중요한 식사입니다. 매일 건강한 아침 식사를하여 아침 중반의 슬럼프 나 저혈당이 발생할 위험을 최소화합니다.
   • 2 ~ 3 개의 음식을 준비하고 빵과 곡물, 우유 및 유제품, 과일 또는 채소와 같은 그룹에서 적어도 하나의 항목을 포함하십시오. 예를 들어 건강한 아침 식사를 위해 토스트 한 조각, 요구르트 한 컵, 바나나 및 시리얼을 먹을 수 있습니다.
   • 늦을 때를 대비해 아침 식사 바, 사과, 바나나와 같은 과일과 같은 휴대용 옵션을 보관하세요.
   • 전날 밤 아침 식사를 준비하는 것을 고려하십시오. 이것은 당신의 일상을 능률화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 

   
   
   샤워를하다. 밤에 잠을 자고 땀을 흘리면 샤워를하면 몸을 깨끗하게 할 수있을뿐만 아니라 더 잘 깨어날 수 있습니다. 반면에 저녁 샤워는 스트레스 수준을 낮추고 평화롭게 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 화상을 입지 않도록 섭씨 36 ~ 40도 (또는 화씨 95 ~ 105도)의 따뜻한 물을 사용합니다. 온도계로 온도를 확인하거나 물 흐름에 손과 발을 1 초 동안 붙입니다.
   • 부드럽고 pH가 중성 인 클렌저 나 비누를 사용하십시오.
   • 물을 절약하기 위해 샤워 할 때 양치질을 고려할 수 있습니다.
   • 몸을 완전히 말리십시오.

4. 

   
   
   스킨 케어 제품과 탈취제를 바르십시오. 피부를 가볍게 두드려 건조시킨 후 필요에 따라 피부 제품을 바를 수 있습니다. 피부를 부드럽게 유지하고 여드름을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 데오도란트는 신선한 냄새를 유지하고 체취를 막아줍니다.
   • 얼굴과 몸에 별도의 보습제를 사용하십시오. 얼굴의 피부는 더 얇아지고 뾰루지가 생기기 쉽습니다. 피부 타입에 맞는 제품을 사용하세요.
   • 보습제를 사용하기 전에 여드름이나 기타 상태에 대한 트리트먼트 크림을 바르십시오.
   • 바르기 전에 손이나 손가락 사이에 보습제를 따뜻하게하는 것을 고려하십시오. 이것은 더 빨리 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 

   “당신의 얼굴에.”메이크업을한다면, 보습제가 피부에 스며 들면 얼굴에 바릅니다. 메이크업이 끝나면 머리를 할 수 있습니다.
   • 가능한 한 가벼워 지도록 메이크업 루틴을 간소화하십시오. 이렇게하면 시간을 절약하고 자연스럽게 보이게 할 수 있습니다.
   • 시간을 절약 할 수 있도록 헤어 스타일을 가능한 한 단순하게 유지하십시오. 좀 더 정교한 것을 시도하고 싶다면 하룻밤 사이에 쉽게 얻을 수있는 스타일을하세요. 예를 들어, 웨이브 나 컬을 원한다면 머리를 롤빵에 넣거나 잠자리에 들기 전에 땋아도됩니다. 샤워가 끝나면 꺼내서 컬이 떨어지게하십시오.

6. 

   옷을 입다. 메이크업을하고 머리를 마무리 한 후 하루 동안 옷과 액세서리를 착용하세요. 전날 밤 옷을 준비하면 시간을 절약하고 무엇을 입어야할지 모르는 스트레스 상황을 예방할 수 있습니다.
   • 옷이 다림질되었는지 또는 주름이 없는지 확인하십시오. 주름을 제거하는 쉬운 방법 중 하나는 샤워하는 동안 옷을 욕실에 걸어 두는 것입니다. 증기는 사소한 융기와 주름을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 밖에 나갈 경우를 대비하여 층을 찍는 것을 고려하십시오. 예를 들어, 수업이나 일을 마치고 술을 마시 러 나가면 귀여운 가디건이나 재킷을 입고 싶을 수 있습니다.
   • 입고 싶은 보석을 착용하세요.
   • 몸에 좋고 가벼운 향수를 뿌린다. 냄새가 기억과 밀접한 관련이 있다는 연구 결과가 있기 때문에 사람들이 당신을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 

   하루를위한 아이템을 모으십시오. 학교 나 직장에 갈 경우, 그날 필요한 모든 것을 모으십시오. 여기에는 점심, 펜, 휴대 전화 또는 책이 포함될 수 있습니다.
   • 매일 필요한 것을 알 수 있도록 냉장고 나 볼 수있는 다른 곳에 목록을 보관하십시오. 휴대폰에 메모를 보관할 수도 있습니다.
   • 전날 저녁에 대부분의 소지품을 정리하여 아무것도 잊거나 과도한 스트레스를 유발하지 않도록하십시오.

8. 

   마지막으로 자신을 확인하십시오. 하루를 시작하기 위해 문을 나서기 전에 마지막으로 확인하십시오. 이렇게하면 옷이 맞지 않거나 머리카락이 제자리에 있지 않거나 하루에 필요한 품목을 잊어 버렸는지 확인할 수 있습니다.

2 단계 중 2 : 밤에 정착하기

1. 

   남은 작업을 마칩니다. 집에 돌아온 후 학교에서 할 일이나 할 일이 있다면 잠자리에 들기 몇 시간 전에 끝내십시오. 이것은 당신이 긴장을 풀고 저녁 일과에 들어가고 잠들 수 있도록 도와줍니다.
   • 더 편안한 저녁을 즐길 수 있도록 직장이나 학교에서 최대한 많은 일을하십시오.

2. 

   다음날을 준비하십시오. 가능한 한 다음 날을 위해 물건을 모으십시오. 이렇게하면 늦을 위험을 최소화하고 스트레스없는 아침을 보낼 수있어 하루를 올바르게 시작할 수 있습니다.
   • 입을 옷이나 몇 가지 옵션을 설정하십시오. 필요한 경우 옷을 다림질하십시오.
   • 점심이나 먹을 간식을 싸십시오.
   • 그릇, 음식, 잔과 같은 아침 식사 품목을 준비하십시오. 일어나서 따뜻한 커피를 마시도록 커피 머신 알람을 설정할 수도 있습니다.

3. 

   아늑한 침실을 만드십시오. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 방을 잘 준비하십시오. 아늑한 환경은 밤새도록 빠르게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
   • 온도를 60-75도 사이로 설정하고 창문을 열거 나 팬을 가동하여 공기 순환을 유지하십시오.
   • 자극과 스트레스를 줄 수있는 전자 제품을 방에서 제거하십시오.
   • 모든 광원을 차단하십시오. 야간 조명이 필요한 경우 빨간색과 같은 비 자극적 인 색상을 고려하십시오.
   • 매트리스, 베개, 시트를 펴서 구름처럼 느껴보세요.

4. 

   고정 된 취침 시간을 지키십시오. 매일 밤 거의 같은 시간에 잠자리에 드는 것을 목표로합니다. 이것은 신체 시계를 조절하고 더 편안한 밤을 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 밤에 7-9 시간의 수면을 취하고 취침 모드로 전환 할 시간을 가질 수 있도록 취침 시간을 설정하십시오. 예를 들어, 오전 6시 30 분에 일어나야한다면 늦어도 오후 11시 30 분까지 잠자리에 들어야합니다.
   • 설정된 취침 시간 2 ~ 3 시간 전에 취침 모드로 전환하십시오.

5. 

   취침 모드로 전환하십시오. 긴 하루를 보낸 후 몸은 긴장을 풀고 속도를 늦출 시간이 필요합니다. 휴식을 취하고 더 쉽게 잠들 수 있도록 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 자신을 정하십시오.
   • 전자 장치 나 장치는 뇌를 자극하여 긴장을 풀고 잠들기 어렵 기 때문에 가능하면 피하십시오.
   • 방의 조명을 어둡게하여 뇌와 신체에 신호를 보냅니다. 이제 천천히 잠을 잘 시간입니다.

6. 

   취침 의식을 세워라. 취침 모드로 전환 할 때 취침 전 의식을 따르십시오. 휴식을 취하고 잠자리에들 준비를하는 활동을 시도하십시오.
   • 화장을 지우고 따뜻한 물로 세안한다.
   • 책을 읽거나 반려 동물을 쓰다듬는 것과 같이 어두운 곳에서 할 수있는 엔터테인먼트를 선택하십시오.
   • 페퍼민트, 라벤더 또는 카모마일과 같은 따뜻한 우유 또는 허브 차를 마시면 긴장을 풀 수 있습니다.
   • 따뜻한 목욕을하여 더욱 긴장을 풀고 졸음을 돕습니다.
   • 자신에게 마사지를한다. 발이나 관자놀이에 에센셜 오일을 마사지하면 휴식과 수면에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 최소 2 분 동안 양치질을 철저히하십시오.
   • 알람을 설정하십시오.

7. 

   침대에서 근육을 긴장 시키십시오. 근육을 긴장시키는 이완 훈련을 사용하면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 오래 지속되는 스트레스를 제거 할 수있을뿐만 아니라 넘어지고 잠을 잘 수 있습니다.
   • 발에서 시작하여 머리쪽으로 5 초 동안 각 근육 그룹을 단단히 긴장시킵니다. 5 초 후에 근육을 풀고 다음 그룹을 시작하기 전에 심호흡을합니다.

8. 

   침대에있어. 지나치게 자극을 받거나 피곤하지 않다면 매일 밤 정해진 시간에 잠자리에 든다. 아늑한 침대와 침실 환경에 들어가면 긴장을 풀고 잠들 수 있습니다.
   • 20 분 안에 잠들지 못하면 일어나세요. 어두운 곳에서 책을 읽거나 백색 소음을 듣는 것과 같이 편안한 일을 해보십시오. 20 분 후에 다시 침대에 누워 잠들 때까지이 패턴을 반복하십시오.

전문가 조언

다음은 따를 수있는 샘플 아침 루틴입니다.

• 침대 정리하기.
• 혀를 긁어 내고이를 닦으십시오.
• 커피를 마시기 전에 물을 충분히 마시십시오.
• 과일, 채소, 허브 및 채소와 같은 신선한 음식을 섭취하십시오.
• 몸을 이동! 요가 나 완전한 운동과 같은 스트레칭을 시도하십시오.
• 당신의 마음을 사로 잡고 순간에 있으십시오.
• 계획이없는 경우에도 하루를 계획하십시오.
• 집에 돌아와서 기뻐할 수 있도록 떠나기 전에 집을 곧게 펴십시오.
• 무슨 일이 일어날 지 모르기 때문에 간식을 가져 오십시오.

에서 루시 예 경력 및 생활 코치

커뮤니티 질문 및 답변

밤에 양치질을해야합니까?

밤에이를 닦는 것은 낮에 축적 된 입안의 모든 음식과 잔해를 제거하기 때문에 치아 건강에 매우 중요합니다.

불편한 잠옷을 입으면 수면에 영향을 미칠까요?

확실히 할 수 있습니다. 계절에 맞는 파자마를 입는 것이 좋습니다. 겨울이면 싱글 렛트와 반바지를 입지 않을 것입니다. 추위를 느낄 수 있기 때문입니다. 잠옷이 불편하다면 아늑한 옷을 입으세요. 모든 잠옷이 불편하다면, 땀 / 트럭 팬츠가있는 오버 사이즈 스웨터와 같은 것을 입으십시오.

방과후의 멋진 일과를 제안 할 수 있습니까?

땀이 나면 샤워를하고, 바로 숙제를하고, 운동을하고, 저녁을 먹고 수업에서 배운 주제를 다시 살펴보십시오.

제 시간에 어떻게 일어나나요?

알람을 설정하거나 부모 (또는 집에있는 다른 사람)에게 깨우도록 요청하십시오. 알람 시계를 사거나 휴대폰에 알람을 둘 수 있습니다.

이 루틴을 따르지만 취침 전에 끝내면 어떻게 되나요?

피곤하면 잠을 자십시오. 아직 피곤하지 않다면 책을 읽거나 공부하거나 산책을해서 마음을 비우고 수면을 준비하세요.

깨울 것이 없는데 어떻게 매일 같은 시간에 깨울 수 있습니까?

매일 밤 같은 시간에 잠자리에 든다면 몸이 일정에 익숙해지면 매일 같은 시간에 자연스럽게 일어나야합니다.

특정 시간에 자야하나요?

수면시기는 깨어나야하는시기에 따라 다릅니다. 십대라면 학교 밤에 9 시간의 수면을 목표로하고 주말에는 너무 많이 자지 마십시오. 그렇지 않으면 일정이 엉망이됩니다. 성인이되면 6 시간의 수면을 취할 수 있지만 여전히 최소 8 시간을 목표로합니다.

경쾌한 음악을 들으려면 어떻게해야합니까?

휴대폰에서 경쾌한 음악을 선택하고이를 알람으로 사용하십시오. 당신은 음악을 통해 당신이 유쾌하다고 생각하는 것을 스스로 결정해야 할 것입니다.

아침에 요가를하는 것이 좋은가요?

긴장을 푸는 데 도움이되기 때문에 아침에 요가를하는 것이 좋습니다. 당신에게 좋고 당신의 취향에 맞는 어떤 종류의 명상이든 명상하는 것도 좋습니다.

학교 전에 매일 샤워를해도 괜찮습니까?

네, 물론입니다.

팁

• 취침 시간에 얼굴에서 머리카락을 뒤로 당기는 것을 고려하십시오. 이것은 피부를 깨끗하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 침대에서 방 반대편에 알람 시계를 놓습니다. 이것은 당신이 침대에서 일어나 전원을 끄도록 강요 할 수 있으며, 이는 졸음을 훨씬 덜 유혹하게 만든다.
• 점심을 먹는다면 전날 밤에 포장하고 냉장고에 넣어서 차갑게 유지하고 아침에 만들 시간이 없을 경우를 대비하여 아침에 준비하는 것을 고려하십시오.
• 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나 요가를하여 휴식을 취하십시오.
• 깨어 난 후 일어나기에 너무 게으르다면, 좋은 팁은 창틀처럼 자명종이나 전화기를 침대에서 멀리 떨어진 곳에 두는 것입니다. 하루 더 일어났다!
• 잠자리에 들기 전에 샤워를해서 아침에 머리를 말릴 필요가 없도록하고, 밤에 목욕을한다면 샤워 캡을 씌워 머리가 젖지 않도록하십시오.
• 체크리스트를 만들어서 일어나면 무엇을해야하는지 알고 스트레스를받을 필요가 없습니다.
• 아침에 샤워를 할 때는 수건으로 머리를 감싼 다음 수건으로 머리를 말리는 동안 다른 일을하십시오.