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어렸을 때부터 뛰었다하더라도 적절한 점프 기술이 있습니다. 부적절하게 착륙하면 무릎이 부러져 결국 임무에서 벗어날 수 있습니다. 수직 점프와 수평 점프의 기본 사항은 물론 홉을 향상시키기위한 몇 가지 유용한 팁을 배울 수 있습니다. 좀 더 구체적인 유형의 점프에 관심이 있다면 장애물을 넘기거나 수직 점프를 높이거나 심지어 벽으로 점프하는 방법을 읽을 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 수직으로 점프하는 방법

1. 

   하나 또는 두 개의 예비 단계를 수행하십시오. 공중으로 똑바로 뛰어 올라가더라도 점프 루틴에 측면 단계를 몇 개 추가하면 단계에 추가 점프를하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 단계에서 개발 된 에너지는 수직 도약에 1 인치 또는 2 인치를 추가 할 수있는 추가 상승 상승을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 수직 점프는 2 피트에서 가장 높습니다. 뛰기 전에 몇 걸음 만 걷더라도 양 다리의 힘을 사용하여 땅을 밟으세요.

2. 

   
   
   상상의 의자에 앉으세요. 다리에서 최대한의 힘을 얻고 점프 할 때 가장 높은 높이를 얻으려면 무릎을 구부려 야합니다. 많은 사람들에게 점프 직전에 가상의 의자에 앉아 있다고 상상하는 것이 도움이됩니다. 무릎을 다 치지 않고 최대한의 힘을 발휘하려면 발은 어깨 너비로 벌리고 엉덩이는 30도, 무릎은 60도, 발목은 25도 구부려 야합니다. 이 쪼그리고 앉은 자세로 앉아있는 동안 발가락을 위아래로 들어 올려 발볼에 균형을 맞출 수 있어야합니다.
   • 발가락이 안쪽을 향한 상태에서 무릎이 "노크-니"위치에서 안쪽을 향하지 않도록주의하십시오. 무릎을 가능한 한 똑바로 유지하고 발가락 위에 수직으로 배치하는 것이 이상적입니다. 팔을 옆에 두십시오.
   • 점프하는 동안 등을 매우 똑바로 유지하십시오.상상의 의자에 떨어지는 거울 앞에서 연습하고 부상을 피하기 위해 등을 똑바로 유지하십시오.

3. 

   
   
   다리로 몸을 위로 올리십시오. 추가 운동량을 위해 손을 공중으로, 천장을 향해 흔들면서 발의 공을 튕겨냅니다. 일부 점퍼의 경우 바닥을 밀거나 몸에서 땅을 밀고 최대한 많은 힘으로 다리를 뻗으려고하는 것을 상상하는 것이 효과적입니다. 점프의 힘과 높이는이 단계에 넣은 힘에서 나옵니다.
   • 제대로 완료되면 뛰어 내릴 때 발 뒤꿈치에서 발가락까지 발이 앞으로 굴러 가야합니다. 일반적으로 서있는 자세로 돌아올 때 발을 발가락쪽으로 이동하는 발꿈치에 압력을 느끼고 점프 할 때 훨씬 더 빨리 같은 일을 할 수 있습니다. 실제로 점프 할 때는 발가락 끝까지 굴려야합니다.
   • 팔을 서로 평행하게 유지하고 등 뒤로 움직이십시오. 마치 스프링을 풀고있는 것처럼 몸 전체를 곧게 펴면서 팔을 앞으로 휘 두르십시오.

4. 

   
   
   도약하면서 숨을 내쉬십시오. 반복 할 때 웨이트를들 때와 마찬가지로, 큰 수직 점프를 할 때 숨을 내쉬는 것이 중요합니다. 이것이 반드시 더 높이 점프하는 데 도움이되는 것은 아니지만 도약에 접근 할 때 숨을 내쉬는 것이 더 편안하고 유동적입니다. 하나의 큰 동작으로 생각하십시오.

5. 

   발의 공에 착지하십시오. 세게 착지하여 자신을 다치게하지 않으려면 발 볼에 착지하고 발 뒤꿈치로 굴러가는 것이 중요합니다. 평평한 발로 착지하는 것은 발목을 비틀기위한 좋은 방법입니다. 착지 할 때, 운동 학적 체인이 발의 볼에서 발목을 통해 무릎까지 그리고 마지막으로 고관절을 통과하는 단일 평면을 유지하도록주의를 기울여야합니다.
   • 끝나기 전에 무릎을 약간 구부려 무릎에 미치는 영향을 부드럽게합니다. 무릎이 운동량을 흡수하도록하고, 충격을 흡수하기 위해 90도를 넘지 않는 부분 스쿼트로 떨어집니다. 쪼그리고 앉은 자세에서 곧게 펴십시오.
   • 착지 할 때 관절을 구부리면 착지하는 힘이 근육과 힘줄에 전달됩니다. 근육과 힘줄은 이와 같은 힘을 흡수하고 분산 시키도록 만들어졌습니다. 당신은 다른 점프로 당신을 추진함으로써이 에너지를 탄력적으로 잠시 저장하고 방출 할 수도 있습니다.

3 가지 방법 중 2 : 멀리 뛰는 방법

1. 

   스프린트를 연습하십시오. 롱 점프는 하이 점프보다 전력 질주에 훨씬 더 가깝습니다. 점프 거리를 늘리고 싶다면 속도를 조절해야합니다. 윈드 스프린트, 장거리 달리기 및 짧은 속도로 작업을 연습하십시오. 좋은 긴 점퍼는 빠른 주자입니다.

2. 

   지배적 인 발을 찾으십시오. 멀리뛰기 작업을한다면 가장 편하게 뛰거나 걷어차는 발인 지배적 인 발에서 뛰어 내릴 것입니다. 일반적으로 이것은 당신이 쓰는 쪽의 발과 동일하지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 확실하지 않다면 밖에 축구 공을 가지고 몇 번 차십시오. 어느 쪽이 더 편하다고 느끼나요? 그것은 아마도 당신의 지배적 인 발이고 멀리뛰기를위한 당신의 식물 발이 될 것입니다.

3. 

   적절한 트랙 위치에서만 긴 점프를 연습하십시오. 긴 점프는 일반적으로 모래 구덩이에서 이루어지며 부상을 방지하려면 세심한 기술이 필요합니다. 지상에서이 양식을 사용하여 장거리 점프를 시도하지 마십시오.
   • 긴 점프 구덩이에 접근 할 수 없다면 홉을하고 발로 착지하는 연습을해야합니다. 이것은 거리를 늘리고 나중에 더 나은 멀리뛰기를 얻는 좋은 방법입니다. 운동에 시간을 낭비하지 않을 것입니다.

4. 

   이륙 라인으로 스프린트합니다. 이륙 선은 명확하게 표시되어야하며, 그 너머에는 점프가 표시되는 착륙 지점이 있습니다. 장거리 점프를 할 때는 점프를 최대한 활용하기 위해 가능한 한 라인에 가깝게 이륙하는 것이 중요하지만, 점프를 넘지 않으면 점프가 계산되지 않습니다. 줄을 면밀히 관찰하고 식물 발을 오른쪽에 심습니다.
   • 이륙 라인에 가속하고 계속 전원을 공급하십시오. 러닝 스트립의 끝에 도달하면 가능한 한 빨리 가야합니다. 당신을 힘보다 덜 도약하는 것은 당신의 추진력입니다.

5. 

   이륙 해. 우세한 발을 라인의 오른쪽에 놓고 가능한 한 멀리 앞으로 점프하는 데 집중하고 가능한 한 엉덩이를 앞으로 밀어 넣습니다. 당신의 모멘텀이 당신을 라인 위로 그리고 가능한 한 멀리 착륙장으로 데려가도록하십시오. 엉덩이를 앞으로 밀어 최대한 멀리 옮깁니다.

6. 

   착륙하기 전에 팔과 다리를 앞으로 차십시오. 도약의 정점이 지나가고 자신이 내려 오기 시작하는 것을 느끼면 발과 팔을 앞으로 밀어 착지 준비를하고 도약에 몇 인치 더 여유를 두십시오. 점프는 이륙 선에서 가장 먼 지점에서 측정되므로 앞쪽으로 발을 내밀는 것이 중요합니다.

7. 

   가능한 한 부드럽게 착륙하십시오. 착륙은 좋은 장거리 점프에서 이륙하는 것만 큼 우아하지 않습니다. 착륙은 대부분 적절한 이륙 형태에서 결정되어야하지만 무릎을 약간 구부리고 발목을 매우 똑바로 유지하고 손목을 사용하여 추락을 견디지 않음으로써 안전을 유지할 수 있습니다. 모래가 당신을 위해 일하게하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 점프를 늘리는 방법

1. 

   강해지세요. 기술과 컨디셔닝은 점프에서 가장 중요한 두 부분입니다. 움직임을 얻기 위해서는 먼저 신체를 올바르게 움직이는 방법을 알아야합니다. 그런 다음 근육과 관절을 훈련하여 근육과 관절에 가하는 노력을 견디고 더 먼 거리에서 점프하는 데 도움을 줄 수 있어야합니다. 그것은 근력 운동, 유산소 운동 및 유연성을 의미합니다.

2. 

   규칙적인 스트레칭으로 유연성을 향상 시키십시오. 가장 강력한 점프를 할 수있는 선수와 댄서는 몸 전체에 유연성을 가진 선수들입니다. 장애물을 뛰어 넘는 경우, 원하는 곳으로 앞다리를 휘두르면 점프의 추진력을 극대화 할 수 있습니다.
   • 최고의 점퍼는 대퇴사 두근과 햄스트링 사이에 각각 3 : 2의 근력 비율을 가지고 있습니다. 융통성이 없으면 점프 능력을 제한하는 힘의 불균형을 개발하는 경향이 있습니다. 발목, 무릎 및 엉덩이의 유연성을 높이고 유지할 수 있도록 규칙적으로 스트레칭하십시오.

3. 

   내면의 복근을 강화하십시오. 그들이 6 팩을 만들지 않는다고해서 내 복근 (횡 복벽)을 무시해야한다는 의미는 아닙니다. 그들은 점프를 포함한 모든 힘의 움직임에서 핵심적인 역할을합니다. 이를 강화하려면 심호흡으로 위장을 빨고 20 초 동안 참았다가 놓습니다. 일주일에 3-4 번 반복합니다.

4. 

   배측 굴근을 강화하십시오. 이 근육은 발과 다리 사이의 각도를 줄이는 데 사용됩니다 (발가락을 정강이에 더 가까이 가져갈 때). 점프 할 때 실제로 반대말 동작 (발바닥 굴곡, 운전할 때 페달을 밟을 때와 같은 동작)을지면에서 밀어냅니다. 그렇다면 왜 배측 굴근을 강화합니까? 각 근육 세트는 반대 세트만큼만 강하기 때문입니다. 당신의 능력 푸시 당신의 발 아래는 당신의 능력에 의해 제한됩니다 손잡이 dorsi-flexors가 안정제 역할을하므로 발을 위로 올리십시오. 배측 굴근을 운동하는 한 가지 방법은 화상을 입을 때까지 발의 볼이 땅에 닿지 않게하면서 발 뒤꿈치로 걸어 다니는 것입니다.

5. 

   발가락 운동하기. 발가락을 단련해야하는 유일한 사람은 발레 댄서라고 생각할 수 있지만 사실은 발가락이 발의 힘을 더해 준다는 것입니다. 적절한 점프에서 그들은 신체의 마지막 부분이지면을 떠날 수 있으며 발가락에서 약간 더 밀면 점프의 힘을 향상시킬 수 있습니다. 발가락 근육을 강화하려면 발가락을 반복적으로 구부리거나 펴거나 끝 부분을 위로 밀고 10 초 이상 유지하십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

나는 땅에서 벗어날 수없는 것 같다. 어떡해?

카펫과 같은 부드러운 것을 타서 점프하십시오. 겁내지 마세요. 넘어지면 카펫이 도움이 될 것입니다.

맨발로해도 괜찮습니까?

예,하지만 집이나 부드러운 땅에서만 가능합니다. 콘크리트 나 단단한 보도에서 맨발로 뛰어 내리지 않도록하십시오.

내 발의 공은 어디에 있습니까?

발가락으로 일 어설 때 땅에 닿는 느낌이 드는 부위입니다.

나는 13 세입니다. 집 안에서 줄넘기를하는데, 괜찮습니까, 아니면 밖에서 만해야합니까?

깨지기 쉬운 물체가없는 비교적 높은 천장이있는 넓은 공간이있는 경우 해당 영역에서 줄넘기를하는 것이 안전 할 것입니다. 그렇지 않으면 외부에 보관하십시오. 또한 실내에서 줄넘기를하기 전에 부모님의 허락을 받아야합니다.

부드러운 표면에서 스 포터없이 프론트 플립을하는 것이 유해합니까?

초보자라면 감시자없이 다칠 수 있습니다. 오랫동안 프론트 플립을 성공적으로 수행했다면 아마도 스팟 터 없이도 할 수있을 것입니다.

트리플 점프 경기에서 이륙 보드와 착륙 지점 사이의 거리는 얼마입니까?

때에 따라 다르지. 제 중학교에서는 당신이 얼마나 잘하느냐에 따라 벗는 대사가 다릅니다. 가장 가까운 선은 구덩이에서 10 피트 떨어져 있습니다. 다음 줄은 15 피트 떨어져 있고 마지막 줄은 구덩이에서 25 피트 떨어져 있지만 점프하는 구덩이에 따라 달라질 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 줄자를 가져 와서 측정하는 것입니다.

점프해야하나요 아니면 아래로 점프해야하나요?

점프 할 때마다 항상 올라갑니다. 착륙 여부는 착륙 여부에 따라 다릅니다. 아래에 있다는 것은 땅에 더 가까워지는 것을 의미합니다.

나는 밖으로 나가는 대신 뛰어 내리는데 어려움을 겪고 있습니다. 자연스럽게 멀리뛰기 나 장대 높이뛰기로 나갑니다. 어떻게해야하나요?

근육 기억 때문에 뛰는 것이 더 어려울 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 평발로 점프 해보세요. 그래도 도움이되지 않으면 약간 뒤로 기울이면서 시도해보세요.

팁

• 아플 때 점프하지 마십시오. 현기증이 나고 넘어져서 다칠 수 있습니다.
• 적절한 쿠션과 지지력이있는 신발을 선택하십시오.
• 쉽게 다 치지 않도록 잘 늘어나는 옷을 입으십시오.
• 무서워하거나 망설이지 마십시오. 심하게 다칠 수 있습니다.

경고

• 또한 도약하기 전에 확인하십시오. 누군가 또는 위험한 것에 뛰어들 수 있습니다.
• 안전의 한계를 넘어서지 마십시오. 고통은 몸이 멈추라 고 말하고 귀를 기울여야합니다. 운동으로 인해 아파진다는 것은 신체가 익숙했던 것 이상으로 나아 갔다는 의미입니다. 몸이 아플 때 자신을 밀지 말아야합니다. 통증이 심하면 의사에게 가십시오. 근육을 당기거나 무언가를 삐었을 수 있습니다.
• 무릎을 잠그지 마십시오. 높은 충격을 피하십시오. 무릎을 구부리면 다리 근육이 충격 흡수 역할을 할 수 있습니다.
• 광고 된 점프 프로그램에주의하십시오. 구매하기 전에 조사하십시오. 이건 매우 중요합니다.
• 과도하게 운동하지 마십시오. 점프 훈련은 길고 낮은 강도의 작업보다는 짧고 질 높은 노력에 관한 것입니다.

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