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많은 사람들이 과식합니다. 때때로 우리는 우리가 과식하고 있다는 것을 알고 있지만 때로는 알아 차리지 못합니다. 어떤 사람들에게는 과식이 문제가 될 수 있으며 여러 가지 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 운 좋게도 너무 많이 먹고 있는지 확인하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 음식 측정

1. 

   일일 권장 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 권장 일일 칼로리는 연령, 체격 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 또한 체중 감량, 체중 증가 또는 현재 체중 유지 여부에 따라 달라집니다.
   • 온라인 계산기를 사용하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 확인하거나이 위키 하우 기사, 총 일일 칼로리 요구량을 계산하는 방법을 읽어보세요.
   • 또한 개인 트레이너 나 영양사를 만나서 얼마나 먹어야하는지 직접 상담 할 수 있습니다.
   • 심박수 모니터를 착용하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 정확하게 확인할 수 있습니다.

2. 

   
   
   먹기 전에 서빙 량을 측정하십시오. 식량 저울이나 계량 컵이 없더라도 양을 추정 할 수 있습니다. 컵은 보통 사람의 주먹만한 크기입니다. 스푼은 엄지 손가락 끝보다 약간 큽니다.
   • 어떤 것들은 1 인분으로 포장됩니다. 예를 들어, 요구르트, 주스 또는 냉동 저녁 식사의 1 인분을 구입할 수 있습니다. 이러한 품목에는 포장에 제공되는 영양 정보가 있어야합니다.
   • 평소에 먹는 양을 측정하는 것을 잊지 마십시오. 그보다 적게 측정하면 보통 과식하는지 여부를 알 수 없습니다.

3. 

   
   
   평소에 먹는 음식의 양을 계산하십시오. 하루를 선택하고 평소처럼 식사하십시오. 그러나 그날 먹은 모든 음식과 각 음식의 양을 기록하십시오. 칼로리를 더하고 권장 일일 섭취량과 비교하십시오.
   • 많은 온라인 데이터베이스에서 수천 가지 음식에 대한 무료 칼로리 추정치를 제공합니다.
   • 추정하기 위해 최선을 다하십시오. 식당에서 식사를하거나 다른 사람이 요리를하는 경우 칼로리를 추측해야 할 수 있습니다. 그러나 요리사에게 재료와 요리 방법에 대해 물어볼 수도 있습니다. 식당에서“버터로 볶 았는지 아세요?”라고 말할 수 있습니다. 또는“이거 튀겨 졌나요?” 확실하지 않다면 요

4. 

   
   
   섭취량을 일일 권장 섭취량과 비교하십시오. 이것은 당신이 과식하고 있는지 알려줄 것입니다. 예를 들어 권장 칼로리 섭취량이 하루에 1,800 칼로리인데 2,200을 먹는다면 400 칼로리를 과식하는 것입니다.
   • 며칠 동안 먹는 양을 계산하고 평균을내는 것이 좋습니다. 하루 만 계산하면 가장 정확한 결과를 얻을 수 없습니다.
   • 운동은 결과에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 운동을하면서 하루 500 칼로리를 소모하면 과식없이 500 칼로리를 더 먹을 수 있습니다.

4 가지 방법 중 2 : 천천히 먹기

1. 

   물 한잔 마시기. 뇌가 배가 꽉 찼다는 것을 인식하는 데는 20 분이 걸립니다. 우리의 위가 물로 채워지면 위는 그 메시지를 뇌로 보내기 시작합니다. 이것은 두뇌가 더 일찍 포만감을 기록하기 때문에 더 천천히 먹는 데 도움이 될 것입니다.
   • 많은 사람들이 갈증을 굶주림으로 착각합니다.
   • 하루 종일 수분을 유지하면 식사 시간에 게걸스럽게 느끼는 것을 예방할 수 있습니다. 매일 최소 8 온스 잔 (2 리터)의 물을 마 십니다.

2. 

   앉아 먹습니다. 식사하는 동안 주위를 걷거나 산만하다면 생각없이 빨리 식사를하고있을 가능성이 있습니다. 앉을 때 식사만을위한 시간을 새기는 것입니다.
   • 앉을 때에도주의가 산만 해지지 않도록하십시오. TV 나 컴퓨터를 끕니다.

3. 

   물린 사이에기구를 내려 놓으십시오. 이것은 당신이 더 천천히 먹을 수 있도록 도와주는 훌륭한 속임수입니다. 물린 후 씹는 동안 식기를 내려 놓으십시오. 삼킨 후에 만기구를 다시 집으십시오.
   • 친구와 식사 중이라면 물린 사이에도 대화를 나눌 수 있습니다. 대화를 나누는 동안기구를 내려 놓으십시오. 그런 다음 다시 물릴 준비가되면 집으세요.

4. 

   너무 배가 고프 기 전에 먹으십시오. 낮에 너무 배가 고프면 나중에 과식 할 가능성이 높습니다. 또한 배고픔을 없애기 위해 매우 빨리 식사를 할 가능성이 더 높아서 스스로 "먹이는"결과를 초래할 수 있습니다.
   • 너무 바빠서 식사를 잊거나 시간이 없다면 미리 계획하십시오. 차나 배낭에 간식을 챙기십시오.
   • 식사 사이에 간식을 먹는 것이 옵션이 아닌 경우에도 식사 시간에 속도를 늦출 수 있습니다. 더 빨리 먹는다고 실제로 더 빨리 포만감을 느끼는 것은 아닙니다.

5. 

   단계적으로 또는 코스로 먹습니다. 모든 음식을 접시에 담는 대신 한 번에 조금씩 서빙하세요. 이것은 먹는 과정을 늦추는 것으로 입증되었습니다.
   • 식사를 다른 코스로 나눕니다. 예를 들어, 메인 코스를 먹기 전에 두 코스를 동시에 접시에 담는 대신 샐러드를 제공하십시오.
   • 한 끼를 작은 분량으로 나누어 한 번에 한 분씩 먹을 수 있습니다. 추가 서빙은 접시에서 떼어 두십시오. 그래야 육체적으로 일어나서 다른 서빙을 위해 걸어 가야합니다.

6. 

   거의 배가 부르면 먹지 마세요. 배가 부르기 전에 멈추는 데 익숙하지 않으면 어려울 수 있습니다. 80 %가 차면 먹지 않도록하세요. 이것은 평소보다 적게 먹는 것을 의미 할 수 있습니다.
   • 80 %까지 배불리 먹은 후에도 여전히 먹고 싶은지 자문 해보십시오. 더 많이 먹는 데 익숙 할 수 있습니다. 배가 고프지 않아도 더 많이 먹고 싶은 충동을 느낀다면 보통 과식한다는 신호일 수 있습니다.

4 가지 방법 중 3 :주의 깊게 먹기

1. 

   감정적 인 식사를 연습하는지 판단하십시오. 많은 사람들이 지루함으로 음식을 먹거나 스트레스를 받거나 피곤하거나 불안해합니다. 배가 고프지 않을 때 먹으면 감정적으로 먹는 사람이 될 수 있습니다. 정서적 식사는 종종 과식과 관련이 있습니다. 정서적 먹는 사람은 영양을 위해 식사를하지 않거나 배고프 기 때문입니다.
   • 긍정적 인 방법으로 스트레스를 다루는 법을 배우십시오. 스트레스를 받으면 인슐린 분비를 유발하여 과식으로 이어질 수있는 고지방, 고당 및 가공 식품을 갈망합니다. 심호흡 기술, 명상 또는 일기를 활용하여 스트레스를 관리하십시오.
   • 무엇을 먹고 감정적으로 어떻게 느끼는지 메모 해보십시오. 감정과 식사 사이의 상관 관계를 발견하면 감정을 먹는 사람 일 수 있습니다.
   • 충만도를 확인하십시오. 간식을 먹으러 다가 오면 그만두고 실제로 배가 고픈 지 스스로에게 물어보십시오. 대답이 "아니오"인 경우는 아마도 감정적 인 식사를하고있을 것입니다.
2. 식사하는 동안 포만감을 확인하십시오. 샌드위치 전체를 샅샅이 뒤지기 전에 잠시 멈추십시오. 음식을 내려 놓고 숨을 쉬십시오. 여전히 배고픈 지 스스로에게 물어보십시오. 그렇다면 얼마나 배가 고프십니까? 실제로 만족하지만 식사를 마칠 계획을 가지고 있다는 사실에 놀란다면 과식에 익숙 할 수 있습니다. 이런 식으로 포만감을 모니터링하면 더주의를 기울이고 과식을 피할 수 있습니다.
   • 배고픔 수준을 1 ~ 5 등급으로 평가 해보세요. 배고픔 수준이 2 일 때 식사를 목표로 삼고, 배고픔 수준이 3 일 때 멈추고, 4 단계와 5 단계를 피하십시오.
     • 레벨 1은 오랫동안 먹지 않아 굶주릴 때입니다.
     • 레벨 2는 배가 고프고 먹을 준비가되었을 때입니다.
     • 레벨 3은 만족감을 느낄 때입니다.
     • 레벨 4는 포만감을 느낄 때입니다.
     • 레벨 5는 당신이 "채워졌다"고 느낄 때입니다.

3. 

   다시 확인하십시오. 식사 중간에 체크인 한 후 잠시 후에 다시 체크인하세요. 처음 체크인 할 때 접시에 담긴 음식의 절반을 먹었지 만 여전히 배가 고프다면 남은 음식의 절반을 먹습니다. 그 반을 먹었 으면 다시 확인하세요.
   • 이제 만족 스러우면 먹지 마십시오. 배가 고프지 않아도 음식을 다 먹고 싶은 충동이 있는지 확인하십시오. 그렇게하면 과식에 익숙해 질 수 있습니다.

4. 

   지루함으로 식사하지 마십시오. 지루함으로 인한 식사는 감정적 식사의 또 다른 형태입니다. 지루함 때문에 먹을 때 우리가 무엇을 얼마나 많이 먹고 있는지 거의 알아 차리지 못합니다. 예를 들어, 칩 한 봉지를 열어도 봉지를 다 먹을 때까지 얼마나 많이 먹고 있는지 알아 차리지 못할 수 있습니다.
   • 간식을 먹어도 괜찮지 만, 무엇을 먹고 얼마나 많이 먹고 있는지 알고 있어야합니다. 특정 개수의 칩을 접시에 담아 의식적으로 먹습니다.
   • 심심해서 먹고 싶은 충동이 있다면 그만둬 요. 대신 할 수있는 다른 일을 생각해보십시오. 설거지를하고, 산책을하고,이를 닦고, 책을 읽거나, 친구와 이야기를 나눌 수 있습니다. 단순히 지루하기 때문에 많은 활동이 식사를 대신 할 수 있습니다.

5. 

   몸의 충만 신호를 듣는 법을 배우십시오. 익숙하지 않은 경우 배우기 어려울 수 있습니다. 언제 배가 부르는지 모르겠다면 몸에 필요한 것이 무엇인지 스스로에게 물어보십시오.
   • 배고픔이 가라 앉았습니까?
   • 음식이 여전히 좋은가요? 아직도 먹는 이유가 맛 때문인가요?
   • 식사를 마치고 일어나 편안하게 걸을 수 있습니까?
   • 얼마나 많이 먹었는지에 대해 피곤합니까?
   • 마지막 식사까지 충분히 먹었습니까?

6. 

   옷에 귀를 기울이십시오. 몸이 무엇을 말하는지 잘 모르겠다면 허리띠를 들어보세요. 바지의 허리띠가 팽팽하거나 불편 해지기 시작하면 배 부르거나 지나치게 배부른 것입니다.

4/4 가지 방법 : 생활 방식 바꾸기

1. 

   운동. 운동을하거나 규칙적으로 신체 활동을 할 때 신체는 더 많은 칼로리를 소모 할뿐만 아니라 포만감을 변화시킵니다. 신체적으로 활동적인 사람들은 적어도 단기적으로는 배고픔을 줄였습니다.

2. 

   고단백, 저혈당 지수 식품을 섭취하십시오. 콩과 식물, 닭고기, 생선, 아몬드 버터와 같은 고품질 단백질 식품을 오이, 당근, 셀러리, 노란색 스쿼시, 발아 빵과 같은 저혈당 지수 식품과 함께 채우면 기분이 유지되는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 가득 차고 과식을 방지합니다.

3. 

   긍정적 인 사람들과 함께하십시오. 당신의 삶에 도움이되는 친구와 역할 모델이 있으면 그들을 모방하고 매일 더 나아지기 위해 노력하게 될 것입니다. 이것은 과식을 중단하는 것을 포함하여 목표를 달성하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.

4. 

   우울증 관리 또는 다른 정신 장애. 우울증은 과식으로 이어질 수 있지만 과식으로 이어질 수도 있습니다. 운동, 음식, 상담 및 약으로 우울증을 관리하면 과식에 도움이 될 수 있습니다.

5. 

   영양 보충제 복용하기. 생선 기름, 크롬, 공액 리놀레산은 포만감을 느끼고 과식을 예방할 수있는 몇 가지 보충제의 예입니다. 보충제를 복용하고있는 다른 약물과 반응 할 수 있으므로 보충제를 복용하기 전에 의사 나 약사와상의하십시오.

커뮤니티 질문 및 답변

팁

• 운동이나 육체 노동은 사람들이 먹는 양을 변화시킵니다. 그날 수행 한 활동의 ​​양을 항상 고려하십시오.
• 올바른 부분 크기가 무엇인지 알게되면 그 양을 쉽게 제공 할 수있는 접시와 그릇을 찾을 수 있습니다. 좋아하는 접시의 절반이 파스타의 적절한 서빙이라는 것을 알고 있다면 항상 적절한 양을 스스로 제공하기가 쉬울 것입니다.

경고

• 과식은 비만, 당뇨병, 고혈압 및 기타 건강 문제와 관련이있을 수 있습니다. 너무 많이 먹는 것이 걱정된다면 의사 나 영양사에게 조언을 구하십시오.