부정적인 생각을 다루는 3 가지 방법 - 백과 사전

동영상: 생각은 멈추는 게 아니라 바꾸는 것입니다. 부정적인 생각 다루는 법

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누구나 때때로 부정적인 생각을합니다. 정상이지만 자주 나타날 때 문제를 일으 킵니다. 아무것도하지 않으면 건강과 신체 건강까지도 손상시킬 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 부정적인 생각 이해하기

부정적인 생각이 존재하는 이유가 있음을 아십시오. 혼란 스럽거나 기분이 나빠질 수 있지만 긍정적 인 측면도 있습니다. 일부 심리학자들은 약간의 비관론을 갖는 것이 건강하다고 생각합니다.
- 나쁜 생각에 사로 잡힌 적이 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 그들은 일반적으로 모든 생각의 상당 부분을 나타내며 인간 마음의 필수 특징 일 수 있습니다. 종의 조상처럼 사람들은 항상 문제를보고 더 나은 것을 만들기 위해 노력하고 있습니다. 부정적인 생각이 진짜라고 생각하기 시작할 때를 제외하고는 그것에 잘못된 것이 없습니다.
부정적인 생각이 문제인지 확인하는 방법을 배우십시오. 그들이 당신의 행동에 영향을 미치거나 당신의 삶을 방해하고 있습니까? 그렇다면 심리학자를 만나십시오. 과도한 부정성은 결국 아무것도 제대로 할 수 없다고 생각하기 때문에 상황을 악화시킵니다. 이 현상에 대한 설명은 "자기 충족 예언"이라고합니다. 기대를 공급함으로써 행동 방식을 바꾸고 현실로 만듭니다.
- 예를 들어, 다음 시험에서 낮은 점수를받을 것으로 예상되면 결국 공부를하지 않고 성적이 떨어지는 방식으로 행동하게됩니다. 따라서 부정적인 기대가 현실이됩니다. 장기적으로는 자신이 어리 석거나 시험을 볼 방법이 없다고 생각하기 시작하여 문제를 더 악화시킬뿐입니다.
다양한 유형의 부정적인 생각을 인식하십시오. 그들은 여러 가지 방법으로 자신을 나타낼 수 있으며 당신이 그들을 식별 할 수있을 때 상황을 인식하고 저항하기가 더 쉽습니다. 모든 생각이 한 범주에 속하지는 않지만 매우 일반적인 유형이 있습니다.
- 마인드 필터 상황의 긍정적 인 측면이 항상 무시 될 때 주어진 이름입니다. 예를 들어, 매우 어려운 과목에서 6 점을 통과했으며 10 점을 예상했기 때문에 "저는 평범합니다"라고 생각합니다.
- 이분법 적 사고 그것은 그 사람이 계조를보기를 거부하고 사물을 완전히 긍정적이거나 부정적인 것으로 식별 할 때입니다. 예를 들어, 시험에서 7 점을 받았는데 10 점을받지 못했기 때문에 실패했다고 생각합니다.
- 과도한 일반화 이전에 일어난 일이기 때문에 다시 일어날 것이라고 가정하는 것입니다. 예를 들어, 7 점을 받았는데 항상 같은 점수를받을 것이라고 생각합니다.
- 결론을 내리려면 다른 사람들의 생각이나 감정을 알고 있다고 생각하는 것입니다. 예를 들어, 6 점을 받고 "선생님은 내가 멍청하다고 생각 해요."라고 말합니다.
- 재앙 최악은 항상 일어날 것이라고 생각하는 것입니다. 예를 들어, "나는 방에서 최악의 성적을 얻을 것입니다!"라고 스스로에게 말함으로써 이러한 유형의 사고를 키울 수 있습니다.
- 커스터마이징 당신이 통제 할 수없는 일에 책임이 있다고 믿는 것입니다. 예를 들어 상사가 항상 당신에게 소리를 지르고 당신은 "내 잘못이야"라고 생각한다.
- 오류 제어 그것은 당신이 사물에 대한 힘이 없거나 모든 것을 지배한다고 생각할 때입니다. 예 : "10 점을 받기 위해 할 수있는 일이 없습니다."
- 불의의 오류 삶이 공정하지 않기 때문에 일이 일어난다 고 믿는 것입니다. 예 : "인생이 불공평해서 수학 시험에서 7 점을 받았습니다."
- 죄책감 할당 다른 사람들이 당신이 느끼는 것에 책임이 있다고 생각하는 것입니다. 예 : "조아나 때문에 항상 슬퍼요."
- 정서적 합리화 당신이 그렇게 본다는 이유만으로 무언가가 진짜라고 믿는 것입니다. 예 : "나는 실패한 것 같아서 실패한 것 같다."
- 변화의 오류 당신이 행복해 지려면 사람이 변화해야한다고 생각할 때입니다. 예 : "조아나가 바뀔 때까지 나는 행복하지 않을 것입니다."
- 일반화 그것은 단지 한 가지 때문에 자신이나 다른 사람들에게 부정적인 라벨을주는 것입니다. 예를 들어, 시험 공부를 잊고 "나는 결코 목표를 달성하지 못합니다."라고 생각합니다.
일기를 사용하여 생각을 기록하고 각자의 동기를 알아보십시오. 따라서 이해하고 처리하기가 더 쉬워야합니다. 당신을 화나게하거나 대처할 수없는 상황을 설명하십시오. 가능하면 자신의 감정에 대해서도 이야기하십시오.
- 예 :“포르투갈 시험에서 잘 못했어요. 저학년 때가 생각나서 불안 했어요.”
자동적 인 생각을 식별하십시오. 부정적인 생각을 기록하는 것 외에도 갑자기 떠오르는 아이디어를 적어두고 항상 머릿속에 머 무르십시오. 그들은 경고없이 그리고 명백한 이유없이 온다.
- 예 : "나는 바보입니다", "나는 실망입니다"또는 "나는 인생에서 결코 성공하지 못할 것입니다."
당신은 어떤 종류의 나쁜 생각을 먹이고 있습니까? 분류를 시도하는 가장 빈번한 유형을 기억하십시오. 당신이 가지고있는 생각의 범주를 확인하고 일기에 분류를 적으십시오.
- 예를 들어 항상 자신이 어리 석다고 생각한다면 이분법 적 사고, 당신은 당신의 자질을 무시하기 때문입니다.
부정적인 생각 뒤에 무엇이 있는지 알아보십시오. 그들에게 더 많은 관심을 기울이고 그 기초가되는 가정과 신념을 밝히는 것이 중요합니다. 부정적인 생각 중 하나를 선택하고 동기를 이해하려고 노력하십시오. 이 운동이 조금 불편할 수 있지만 필수입니다.
- 나쁜 생각의 예는 어리 석음입니다. 이러한 아이디어는 지적 문제 또는 기술에 대한 우려로 인해 나타날 수 있습니다.
주요 원인을 조사하십시오. 부정적인 생각은 믿음이나 가정과 관련이 있다는 것을 아십시오. 그것들을 제거하기 위해 뿌리를 찾는 것이 중요합니다.
- 일반적으로 시험에서 잘 못하는 이미지가 머릿속에 있습니까? 그 믿음을 형성하는 데 부모님과 선생님이 어떤 역할을하는지 알아보십시오. 낮은 점수를 계속 받으면 인생에서 성공하지 못할 것이라고 그들은 말합니까?
당신의 생각에 질문하십시오. 특정 질문은이를 이해하는 데 도움이됩니다. 이미 알고 있고 나쁜 생각을 식별 할 수있을 때이 기술을 사용하십시오. 목표는 이러한 아이디어의 대부분이 현실을 대표하지 않는다는 것을 이해하는 것입니다. 단지 무언가에 대한 반응 일뿐입니다. 다음 사항을 자문 해보십시오.
- 그건 진실이야?
- 그렇다면 그것이 사실인지 어떻게 알 수 있습니까? 이러한 아이디어를 뒷받침하는 사실은 무엇입니까?
- 부정적인 생각에 어떻게 반응합니까? 나는 무엇을하고, 생각하며, 어떻게 느끼는가?
- 그런 생각이 없었다면 어떻게 행동하고 행동할까요?
어떤 부분에서 개선 할 수 있습니까? 더 긍정적 인 일을 해결하기 위해 개선 할 수있는 삶의 측면을 발견하십시오. 부정적인 생각은 일반적으로 일, 사랑의 관계 또는 신체 상태와 같은 삶의 모든 차원과 관련이 있습니까? 이러한 영역에서 시작하여 개선 할 방법을 찾으십시오.
- 예를 들어, 일 때문에 스트레스를 많이받는다면 상황을 어떻게 바꿀지 생각해보십시오. 실제로 늦게까지 일해야 할 수도 있지만 너무 많이주고 있습니다. 불필요한 작업을 제거하거나 시간을 관리하는 방법을 생각하십시오. 또 다른 흥미로운 가능성은 스트레스 관리 기술을 배우는 것입니다.

3 가지 방법 중 2 : 부정적인 생각 조사하기

생각을 소리내어 반복하는 것의 이점을 경험하십시오. 이러한 나쁜 아이디어를 쓰고 반성하는 것 외에도 말로 표현하십시오. 긍정적 인 내부 대화를 사용하면 시간이 지남에 따라 관점을 바꾸고 그 사람이 자신에 대해 덜 비판적으로 만드는 데 도움이됩니다.
긍정적 인 생각이 생기면 그것을 재구성하십시오. 나쁜 아이디어를 긍정적 인 것으로 바꾸기 전에 버리지 마십시오. 처음에는 조금 이상하게 보일지 모르지만 더 호의적 인 견해를 개발하기 시작하는 것이 매우 중요합니다. 다음에 부정적인 생각이 생기면 그것을 좋은 것으로 만드십시오.
- 예를 들어, "나는 결코 체중을 줄이지 않을 것입니다"라고 생각할 때 긍정적 인 표현으로 만드는 방법을 찾으십시오. "나는 계속 살을 빼려고 노력할거야."라고 말해보세요. 이러한 변화를 통해 결국 사물의 밝은면에 집중하게됩니다.
이러한 나쁜 아이디어는 실제가 아닙니다. 부정적인 생각은 당신의 진정한 모습을 대변하지 않으며 머리 속에 만 존재한다는 것을 스스로 확인하십시오. 자신에게 큰 소리로 반복하십시오. 말할 때 그냥 생각으로 분류하십시오.
- 예를 들어, "I am a failure"라는 문구가 마음에 떠오르면 그것은 단지 잘못된 생각이라고 말하십시오. 스스로에게 "나는 내가 실패했다는 생각을하고있다"고 말한다.
나쁜 아이디어의 원인을 찾아보세요. 때로는 목적이 있다는 것을 기억하십시오. 당신의 마음은 문제를 해결하거나 잘못되는 것으로부터 당신을 보호하려는 것입니다. 그것은 이러한 생각이 당신을 괴롭히지 않을 것이라는 의미가 아니라, 그것들을 다루는 데 다른 접근 방식을 취해야한다는 것을 의미합니다. 당신을 보호하기 위해 노력한 것에 대해 당신의 마음에 감사하십시오.
- 예를 들어, 만약 당신이 "나는 교통 체증 때문에 일에 늦을 것이고 나는 그 꾸짖을 것"이라고 생각한다면, "고마워요. 할 일이 없습니다.이 시점에서해야합니다. "
당신의 "이야기"를 인정하십시오. 부정적인 생각은 되풀이되는 아이디어와 연관시킬 때 영향이 적습니다. 즉, 같은 것을 중심으로 여러 가지 생각을하는 것은 정상입니다. 패턴을 찾아 분류하여 불편한 생각을 더 쉽게 제거하세요.
- 당신은 자신이 일을 잘 못한다고 스스로에게 계속 말합니까? 생각해보십시오. "아, 다시 끔찍한 직원이 된 이야기가 나옵니다." 이런 식으로 생각을 재구성하면 생각이 빈번하고 중요하지 않다는 것을 기억합니다
부정적인 생각을 음악으로 바꾸십시오. 때때로 게임을함으로써 그것들을 다루는 것이 더 쉽습니다. 어리석게 들리 겠지만, 그에 대한 노래를 만들어서 나쁜 생각을 없앨 수 있습니다. "Boi da cara negra"또는 "Ciranda, cirandinha"와 같이 잘 알려진 노래의 멜로디를 사용합니다.
- 노래를 좋아하지 않는다면 대피 덕과 같은 만화 캐릭터를 모방하여 재미있는 목소리로 생각을 말하세요.

3 가지 방법 중 3 : 긍정적 인 생각 제공

부정적인 생각을 계속할 것이라는 사실을 받아들이십시오. 그것은 당신이 당신이기 때문이 아니라 불안으로 인해 발생하기 때문에 문제가 없습니다. 그들이 떠나길 바라는 것만으로도 도움이되는 것보다 더 아파요. 나쁜 생각은 시간과 연습으로 줄어 듭니다. 생각과 그 원인에 대한 분석을 수행하여 가장 큰 영향을 미치는 것을 제어 할 수 있으며, 이는 보호 메커니즘이 될 수 있거나 불안을 감소시킬 수 있습니다.
건설적인 활동에주의가 산만 해집니다. 바쁠 때 나쁜 생각을 할 시간이 줄어들고 긍정적 인 기억의 양이 늘어납니다. 좋아하는 활동을하거나 다른 것을 시도하십시오. 예를 들어 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 머리를 비우고 스트레스를 줄이기 위해 가볍게 달리십시오.
- 공원과 같은 멋진 곳에서 산책을하세요.
- 재미있는 영화 나 비디오를 보거나 멋진 책을 읽거나 좋아하는 팟 캐스트를 듣습니다.
- 친구 및 친척과 시간을 보내십시오. 다른 사람들과 좋은 관계를 맺는 것은 더 많은 긍정 성을 가져오고 생각을 자신 외부로 이동시킵니다.
조심해. 자기 관리는 부정적인 생각을 다룰 때도 좋은 선택입니다. 잘 먹고, 충분한 수면을 취하고, 신체적, 정신적 상태를 개선하기 위해 신체 활동을 연습하십시오. 이러한 모든 측면에주의를 기울이고 훨씬 나아지기 시작합니다.
- 과일, 채소, 통 곡물, 살코기를 많이 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 말도 안되는 것을 피하고 설탕과 지방의 양을 제한하십시오.
- 하루에 7 ~ 8 시간을 자십시오. 이것은 성인을위한 일반적인 권장 사항 일 뿐이지 만 변형이 있습니다. 어떤 사람들은 7 시간 미만으로 괜찮고 다른 사람들은 8 시간 이상이 필요합니다.
- 일주일에 최소 30 분, 3 번 운동하십시오. 짧은 도보 또는 15 분 도보 두 번의 가치가 있습니다.
자신감을 높이기 위해 매일 긍정적 인 긍정을 연습하십시오. 이 기술은 일반적으로 부정적인 생각을 동반하는 나쁜 감정을 처리하는 데 도움이됩니다. 매일 몇 분씩 거울을보고 동기를 부여하는 말을하십시오. 당신이 믿거 나 믿고 싶은 것을 말하십시오. 다음은 긍정적 인 진술의 몇 가지 예입니다.
- "나는 똑똑해."
- "나는 좋은 친구 다."
- "우리 회사와 같은 사람들."
실수 한 것에 대해 자신을 용서하십시오. 친구처럼 사과하는 방법을 아는 것은 과정에서 중요한 부분입니다. 실수와 관련하여 부정적인 생각을하고 있습니까? 우리는 자신을 용서할 방법을 찾아야합니다. 이것은 항상 비판하는 방법만을 아는 내면의 목소리를 침묵시키는 가장 좋은 방법입니다.
- 다음에 뭔가 잘못하면 심호흡을하고 부정적인 생각을 멈추십시오. "내가 실수를했지만 그렇다고 나쁜 사람이되는 건 아니야."와 같이 말해보세요.
작은 성과에 대해 축하드립니다. 부정적인 생각과 싸우는 또 다른 방법은 성공을 축하하고 잘한 일을 기억하는 것입니다. 이러한 자기지지 적 표현은 좋은 점을 강조하고 부정적인 생각과 감정에 빠지지 않도록 도와줍니다.
- 예를 들어, 학교에서 일어난 나쁜 일에 대해 고민하는 대신 잘한 일을 기억하고 자신을 축하합니다. "오늘 체육에서 잘 했어!"