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• 단계

십대가되는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 공부, 가족, 친구, 호르몬 등의 압력에 직면해야합니다. 따라서 이번에는 부모의 권위, 자유의 부족, 사랑과 우정에 대한 실망스러운 경험 및 미래의 불확실성 (대학 진학 방법 여부, 예). 다행히도 당신이 느끼는 분노를 다스리는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

단계

5 가지 방법 중 1 : 진정

1. 

   열심히 훈련하십시오. 분노에 대처하는 가장 좋은 방법 중 하나는 즐거운 것으로 "제거"하는 것입니다. 그 부정적인 에너지를 연료로 사용하기 위해 달리거나 역기를 들어보십시오. 강렬한 운동을하면 감각을 줄이고 이러한 불쾌감을 유발하는 스트레스 요인에 더 잘 대처할 수 있습니다.
   • 가장 무거운 운동을 완료하기 위해 활기찬 노래를 들어보세요.

2. 

   
   
   친구 나 파트너와 이야기하십시오. 무엇이 당신을 화나게하는지 이야기하십시오. 이것은 대화가 문제에 대한 해결책을 제공하지 않더라도 종종 분노를 더 잘 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 아마도 당신의 친구 나 파트너가 당신과 같은 문제를 겪고있을 것입니다. 그런 경우 그 연대 자체가 이미 안심이됩니다.

3. 

   
   
   심호흡하십시오. 분노에 대처해야 할 때 천천히 숨을 쉬도록 노력하여 호흡을 통해 자신을 진정시키고 신체의 반응을 조절하십시오.
   • 숨을들이 마시고, 공기를 잡고, 4까지 세면서 내쉬십시오 (각 움직임마다).
   • 가슴이 아닌 횡경막을 통해 숨을 쉬십시오. 이렇게하면 배가 부어 오릅니다 (손으로 느끼는 지점까지).
   • 진정 될 때까지 필요한만큼이 작업을 수행하십시오.

4. 

   
   
   산책하다. 가능하다면 분노를 일으키는 상황에서 벗어나기 위해 산책을하십시오. 장소를 떠나거나 문제의 사람들과 가까이 있으면 더 쉬울 것입니다.
   • 예를 들어 수업 중에 외출 할 수없는 경우에는 선생님과 혼자 이야기하고 화장실에 가라고 요청하십시오. 그가 그렇지 않다면, 당신이 무언가에 대해 화가 났으며 자신을 구성하는 데 몇 분이 필요하다고 침착하게 설명하십시오.
   • 당신이 할 수없는 경우 같은 멀리 떨어져, 상상력으로 "여행"을 시도하십시오. 당신이 좋아하는 장소에서 휴가를 보내고 있다고 상상해보십시오. 광경, 소리 및 냄새를 생각하여 경험을 더욱 생생하게 만드십시오.

5. 

   재미있는 것들을 생각해보십시오. 말하는 것이하는 것보다 쉽습니다. 특히 화가 났을 때 말입니다. 하지만 웃을 수 있다면 감정 상태를 개선 할 수 있습니다. 상상력과 기억력을 사용하여 우스꽝스럽고 재미있는 상황을 만드십시오.

6. 

   10까지 세십시오. 불안 해지면 반응 할 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 10 초 후에 자신을 표현하십시오. 운이 좋으면 다른 말도하고 싶지 않을 것입니다. 이것은 본능적 인 반응을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 어리석은 것처럼 보일지 모르지만 세는 것은 정신을 산만하게하고 진정시키는 데 정말로 도움이됩니다.

7. 

   새로운 관점을 위해 모든 것을 조사하십시오. 누군가가 당신을 짜증나게한다면, 그들의 관점에서 일을 분석하기 위해 최선을 다하십시오. 그 사람이 우연히했던 일을했는지, 어떤 이유로 강요 당했는지 (예를 들어 선택의 여지가없는 경우), 또는 그가 좋은 설명을 가지고 있는지 생각해보십시오. 그런 다음 그런 일을 했는지도 생각해보십시오. 이러한 공감을 얻지 못하면 다른 사람의 태도에 대한 상황의 영향 (소위 근본적인 귀인 오류)을 무시하기 때문에 분노가 증가 할뿐입니다.
   • 그녀의 입장에서 자신을 상상 해보면 사람들이 실수를하거나 잘못하지 않았기 때문에 화를 덜 낸다는 것을 이해할 수 있습니다.

8. 

   분노에 대한 생각을 더 긍정적 인 아이디어로 교환하십시오. "인지 재 구조화"방법은 일상적으로 사회적 관계를 개선하는 오래되고 기능 장애가있는 생각을 대체하는 데 도움이 될 수 있습니다. 분노는 마음을 왜곡하고 그다지 적절하지 않은 일을 더 중요하게 만듭니다. 그렇게되면 우리는 통제력을 잃게됩니다.
   • 예를 들어, 대학이나 직장으로가는 길에 자동차 타이어에 구멍이 뚫리면 매우 짜증나고 불편합니다. 분노를 제어하지 않으면 "망할 타이어가 망가 졌다고 믿지 않는다! 내 한 주가 끝났어. 내가해야 할 일이 모두 잘못 될거야."라고 생각할 수 있습니다.
   • 그 아이디어를 바꾸십시오. 인생은 "항상"과 "절대"와 같은 극단으로 구성되어 있지 않습니다. 예, 타이어가 펑크났습니다! 그런 일은 모든 사람에게 일어나며 통제 할 수 없습니다. 예를 들어 트랙에 유리 파편이나 날카로운 돌이 있었을 것입니다.
   • 통제력을 잃지 않도록 현명하십시오. 분노가 이어지기 전에 진정하십시오.
   • "타이어가 펑크 났다고 내 주가 어떻게 나빠질 수 있을까?", "불편 함에도 불구하고 여전히 좋은 일이오고있다"또는 "마지막으로 나쁜 일이 일어 났을 때 나는 극복 할 수 있었다".

9. 

   문제에 대한 해결책을 찾으십시오. 상황을 완화하기 위해 최선을 다할 수 있습니다. 첫째, 당신이 느끼는 것을 더 잘 이해하십시오. 그런 다음 가능한 한 가장 생산적인 방식으로 자신을 표현하십시오.
   • 현재 문제에 해결책이 없다는 사실을 받아 들여야 할 수도 있습니다. 당신이 그것을 통제 할 수 없더라도 당신은 그것에 반응하는 방식을 통제 할 수있는 힘을 가지고 있습니다.
   • 예를 들어, 부모님이 친구와 함께 쇼에가는 것을 금지했기 때문에 부모님에게 화를 냈다고 상상해보십시오. 분노를 느끼지만 그들과 침착하게 이야기하여 합의에 도달하십시오. 스스로 생각하십시오 :
     • "나는 몇 분간 은퇴 할거야. 음악을 듣고 진정 될 때까지 심호흡을하기 위해 방으로 갈거야."
     • "부모님이 저를 어른처럼 대해 주셨으면합니다. 저는 아직 발달되지 않았지만 잘 돌볼 수 있습니다. 진정하고 마음을 맑게해야합니다. 제 몸은 스트레스 반응 중이고 나는 똑바로 생각하지 않는다. "
     • "심호흡을하고 진정 할 때 부모님과 이야기 할 방법을 생각해 볼게요. 왜 안된다고했는지 물어 볼게요. 그런 다음 제가 가고 싶은 이유를 자세히 설명하겠습니다."
     • "그래도 나를 허락하지 않으면 거래를 제안 할게요. 그들 중 한 명에게 저를 데리고 데려다달라고 요청할 것입니다. 그들이 '아니오'라고해도, 그들은 제가 다음과 같이 반응하고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 어른이되고 더 성숙해 가고 있습니다. 그래서 다음에 동의 할지도 모르겠네요. "

5 가지 방법 중 2 : 사회적 상황에 대응하기

1. 

   사람들의 표현을 해석하기 시작하십시오. 우리는 다른 사람들이 느끼는 감정을 잘 이해하지 못하기 때문에 종종 특정 상황에 대해 분노와 좌절감으로 반응합니다. 이 측면에 대해 더 많이 배우면 자신이 사는 것을 더 잘 다루는 법을 배울 것입니다.
   • 다른 사람들의 사진을 분석하여 그들의 감정을 "해석"하십시오. 잡지 나 사진 앨범을 사용할 수도 있습니다. 예를 찾기 위해 "감정 해석"이라는 용어로 인터넷 검색을 수행하십시오. 유용한 리소스를 찾는 것은 어렵지 않습니다.

2. 

   다른 사람에 대한 당신의 인식을 재검토하십시오. 때때로 우리는 누군가가 우리에게 화를 내고 있다고 생각할 때 더 많은 분노로 반응하게됩니다. 이 오해가 더 심해지기 전에 그 사람과 이야기하여 그들이 어떤 느낌인지 알아보십시오.
   • "내가 잘못 말 했나요?"와 같이 말합니다. 또는 "괜찮 으세요?" 문제가 발생하기도 전에 해결할 수있는 기회가 있습니다.

3. 

   신체적 공격에 반응하지 마십시오. 화를내는 사람들의 첫 번째 충동은 공격적으로 나아가는 것일 수 있습니다. 예를 들어, 괴롭힘을 다루는 경우, 그가 원하는대로 그 반응 만 제공 할 것입니다. 마지막으로 당신 누군가를 괴롭 히면 결국 다른 사람을 해칠 것입니다.
   • 펀치와 차기를 던지고 싶을 때는 사람이 아닌 베개를 치십시오.

4. 

   수동적으로 분노를 표현하지 마십시오. 수동적 인 행동을하는 사람들은 분노 나 상처를주는 사람들과 마주 할 가능성이 적습니다. 대신, 그들은 등 뒤에서 개인에 대해 비방하거나 다른 시간에 모욕하는 것과 같은 다른 방식으로 반응합니다.

5. 

   분노를 공격적으로 표현하지 마십시오. 외치는 것과 같은 이러한 표현은 자신의 분노를 제어 할 수없는 사람들에게 폭력적이고 부정적인 결과를 초래할 가능성을 열어주기 때문에 가장 문제가됩니다. 마지막으로, 에피소드가 빈번하고 통제되지 않으면 관련된 사람들의 일상 생활을 방해 할 수 있습니다.

6. 

   분노를 단호하게 표현하십시오. 이 표현은 가장 건설적이고 사람들 사이의 상호 존중을 기릅니다. 그들 안에는 모든 사람의 필요가 갖는 중요성을 강조하는 비고하지 않고 존중하는 방식으로 느끼는 것을 표현할 수 있습니다.이렇게하려면 누구를 비난하지 않고 진술을하십시오. 예를 들면 :
   • "프레젠테이션에서 웃었을 때 내 작업을 과소 평가하는 것 같아서 아팠고 화가 났어요. 무슨 일인지 모르겠지만주의를 기울이지 않았거나 상황을 심각하게 받아들이지 않은 것 같습니다. 오해받을 수 있습니다. 우리가 이야기하고 문제를 해결할까요? "

7. 

   사람을 존중하십시오. 공동 작업 : 존중 받기 위해서는 존중해야합니다. 칼 요청, 아니 요구 사항. "제발", "감사합니다"같은 말은 교육뿐 아니라 존경의 표시입니다.
   • "시간이 있으면 ...?"
   • "감사합니다 ... 감사합니다! 정말 감사합니다".

8. 

   당신이 느끼는 것을 전달하십시오. 당신이 느끼는 것을 이해할 때 & mdash. 상처, 분노 등 -자신을 판단하지 않고 표현하십시오. 진실하십시오.
   • 예를 들어 "내 말을 듣는 대신이 책을 읽을 때 내가 느끼는 것을 진지하게 받아들이지 않는 것 같습니다."라고 말합니다.

9. 

   명확하고 구체적으로 소통하십시오. 원하는대로 정확하게 메시지를 전달하십시오. 예를 들어, 동료가 전화로 너무 큰 소리를내어 진행 상황을 방해하는 경우 다음과 같이 말합니다.
   • "전화로 좀 더 조용히 말할 수 있어요? 일에 집중할 수 없어요. 큰 호의가 되겠네요. 감사합니다." 이렇게하면 그 사람에게 직접 이야기하고 문제가있는 이유를 분명히 할 수 있습니다.

10. 

    분노에 대해 일기에 적는다. 사회적 상호 작용에 참여할 때 가장 짜증나는 것이 무엇인지 주시하십시오. 이 일기는 행동 패턴을 찾는 데 도움이되므로 대응 방법에 대한 구체적인 전략을 간략하게 설명합니다.
    • 이 정보를 적어 놓고 화를내는 것이 정확히 무엇인지 알아보십시오. 그런 다음 이러한 상황을 피하거나 분노가 불가피 할 때 자신을 통제하기 위해 최선을 다하십시오.
    • 일지에 쓸 때 다음 사항을 메모하십시오.
      • "내 분노의 원인은 무엇입니까?"
      • "내가 화가 났을 때 내 머리를 뚫고 지나간 것은?

11. 

    분노의 원인이 무엇인지 생각해보십시오. 스트레스 요인은 분노를 선행하고 유발하는 요인입니다. 이러한 상황을 유발하는 상황 패턴을 발견하기 시작하면 눈을 떼지 마십시오. 몇 가지 예 :
    • 사람들의 행동을 통제 할 수 없습니다.
    • 사람들이 실수를하면 실망합니다.
    • 일상적인 이벤트에 대한 힘이 없습니다.
    • 당신을 조종하려는 누군가.
    • 무고한 실수로 자신에게 화를 낸다.

5 가지 방법 중 3 : 도움 구하기

1. 

   신뢰할 수있는 성인과 함께 배출하십시오. 종종 분노는 너무 지쳐서 우리가 무엇을해야할지조차 모릅니다. 그러한 경우에는 부모, 다른 친척, 교사 또는 치료사, 심지어 친구와 같이 자신을 더 잘 이해하기 위해 신뢰할 수있는 성인과 이야기하십시오. 무슨 일이 일어나고 있는지보고하고 그 사람에게 비슷한 경험을 공유하도록 요청하십시오. 그것은 당신에게 새로운 관점을 줄 수 있습니다.

2. 

   치료사에게 문의하십시오. 치료는 분노에 대처하고 표현하는 새로운 방법을 찾는 데 탁월합니다. 많은 사람들이 자신의 삶을 개선하고 싶을 때이 옵션에 의지하는 반면, 다른 사람들은 힘든 시간을 겪고 환기가 필요한 후에 치료를 선택합니다.
   • 치료사는 분노가있을 때 사용할 수있는 이완 기술을 가르 칠 것입니다. 또한 스트레스 요인을 처리하고 새로운 관점에서 상황에 직면하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 치료사에게 혼자 또는 가족과 상담 할 수 있습니다. 가장 편안한 대안을 생각하고 그것에 대해 부모 나 신뢰할 수있는 성인에게 이야기하십시오.
   • 치료사는 또한 정서적 부하에 대처할 수있는 몇 가지 기술과 단호하게 의사 소통하는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.
   • 일부 심리 치료사는 환자가 과거에 대처하도록 돕는 일, 학대 또는 충격적인 아동기 사건을 극복하는 방법 등을 전문으로합니다. 그들은 당신이이 모든 것에 대해 느끼는 분노에 대처하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 

   분노 관리 과정을 수강하십시오. 이 프로그램은 성공률이 높고 환자가 분노를 이해하도록 돕고, 감각에 대처할 수있는 빠른 전략을 제안하며, 마지막으로 사회적 공존 기술을 개발하는 데 도움을줍니다.
   • 어린이, 청소년 및 가족을 위해 특별히 고안된 광견병 통제 프로그램이 있습니다. 인터넷 검색을 통해 지역 정보를 찾으십시오.

4. 

   의사와 상담하고 약을 복용 할 수 있는지 물어보십시오. 분노는 일반적으로 양극성 장애, 우울증 및 불안과 같은 몇 가지 다른 문제와 관련이 있습니다. 이러한 경우 약물 치료는 관련 상태에 따라 다르며 상황을 해결하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 우울증 때문에 화가났다면 항우울제를 복용하여 증상과 싸울 수 있습니다. 불안감을 느끼는 경우 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제를 사용할 수 있습니다. 이러한 약물은 당신이 느끼는 과민성을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 모든 약물에는 부작용이 있습니다. 예를 들어 양극성 장애 치료에 사용되는 리튬은 환자의 신장 건강을 위협합니다. 약물을 투여하기 전에 이러한 효과가 무엇인지 이해하십시오. 또한 의사와 문제를 논의하십시오.
     • 일부 청소년은 특히 치료 첫 4 주 동안 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제를 복용 할 때 자살 충동을 느끼고 경향이 있습니다. 억제제는 우울증과 불안과 싸우는 데 일반적입니다.

5 가지 방법 중 4 : 분노의 부정적인면 이해하기

1. 

   분노가 사회적 상호 작용에 어떻게 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 이해하십시오. 자신에게 동기를 부여하고 문제를 해결하기위한 전략을 채택하는 데 도움이 필요하다면 분노가 어떻게 삶에 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 이해하십시오. 사람들에게 공격적으로 행동하면 심각한 문제가 될 수 있습니다. 주변의 모든 사람, 심지어 사랑하는 사람에 대한 본능적이고 일상적인 반응으로 판명되면 더 이상 좋은면을 보지 못할 수도 있습니다.
   • 분노는 일, 가족 및 친구와의 관계, 사회 생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 누군가를 공격하면 체포 될 수도 있습니다.

2. 

   분노가 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하십시오. 화를 내며 (명시 적으로 또는 가려진 방식으로) 사는 사람들도 육체적 건강으로 대가를 지불합니다. 몇 가지 예 :
   • 신체적 문제 : 등 또는 머리 통증, 고혈압, 불면증, 소화 불량, 피부 문제 또는 과민성 대장 증후군이 포함될 수 있습니다.
     • 분노와 적대감은 또한 사람의 심장병 위험을 증가시킵니다. 이러한 요인은 흡연과 비만보다 훨씬 더 위험합니다.
   • 정신 건강 문제 : 분노는 우울증, 거식증 또는 과식증, 알코올 또는 약물 중독, 자해, 낮은 자존감, 매우 불안정한 기분 (순간에 행복 함)에 걸릴 가능성을 높일 수 있습니다. 다음에서 슬픈). 분노가 반드시 이러한 상태를 유발하는 것은 아니지만 그에 기여할 수 있습니다.
     • 분노로 인한 감각의 스펙트럼에있는 과민성은 범 불안 장애의 증상입니다. 전문가들은 여전히이 관계를 완전히 이해하지 못하지만 일부는 불안한 사람들이 수동적으로 분노를 나타내는 경향이 있다고 생각합니다 (즉, 느끼는 것을 보여주지 않음).
   • 면역 체계 문제 : 광견병은 스트레스에 대한 신체의 반응이 면역 체계를 "차단"하기 때문에 지속적으로 면역 체계를 공격합니다. 따라서 짜증을 낸 사람들은 감기와 독감과 같은 질병에 더 취약합니다.

3. 

   괴롭힘을 당하고 있는지주의를 기울이십시오. 그렇다면 가장 아끼는 사람들에게 상처를 입히고 앞으로 몹시 후회하게 될 수도 있습니다. 이러한 가능성을 피하려면 베개를 치거나 차거나 달리는 등 다른 방법으로 정리해보십시오. 괴롭힘의 유형은 다음과 같습니다.
   • 언어 괴롭힘 : 조롱, 욕설, 부적절한 댓글 등
   • 사회적 괴롭힘 : 누군가를 배제하고, 소문을 퍼 뜨리고, 공공 장소에서 누군가를 당황하게하는 등.
   • 육체적 괴롭힘 : 주먹질, 발 차기, 침뱉기, 걸려 넘어짐, 자신의 것이 아닌 무언가 잡기, 물건 깨기 등

5 가지 방법 중 5 : 장기적인 전략을 사용하여 분노 줄이기

1. 

   시도 해봐 꾀하다. 명상은 감정을 조절하는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면이 관행은 스트레스가 많거나 위험한 사건에서 스트레스 반응이 발생하는 뇌의 영역 인 감정의 중심 인 소뇌 편도선에 지속적인 영향을 미칩니다.
   • 가능하면 화장실에 가도록 요청하거나 계단에서 격리하거나 현재있는 방에서 나가십시오. 조용하고 사적인 공간에 가면 더 편안해질 것입니다.
   • 4까지 세면서 흡입하십시오. 같은 기간 동안 공기를 잡고 숨을 내쉬십시오. 가슴이 아닌 횡경막을 통해 숨을 쉬십시오. 이렇게하면 배가 부어 오릅니다 (손으로 느끼는 지점까지). 진정 될 때까지 필요한만큼이 작업을 수행하십시오.
   • 호흡과 시각화 기능을 결합합니다. 숨을들이 쉴 때, 이완되고 행복을 가져다주는 흰색과 황금빛 빛이 폐와 몸 전체를 침범하는 것을 상상해보십시오. 숨을 내쉴 때 분노와 스트레스를 나타내는 어둡고 어두운 색을 버리십시오.
   • 명상하는 데 어려움이 있어도 걱정하지 마십시오. 명상은 심호흡, 시각화 및 상상력 운동을 결합한 기술입니다. 한 번에 앉을 수 없거나 편안 할 수 없다면 천천히 심호흡을 시작하여 몸을 이완하십시오.

2. 

   점진적 근육 이완법 연습하기. 이 과정에서 몸 전체가 점차 긴장되고 이완됩니다. 전문가들은이 과정에서 신체가 축적 된 스트레스를 방출한다고 믿습니다. 다음을 수행하십시오.
   • 심호흡을 시작합니다 :들이 마시고, 숨을 참고, 내쉬십시오. 모두 4까지 세면서 시작하십시오.
   • 머리부터 발끝까지 : 얼굴, 머리, 입, 목의 근육을 긴장시킵니다.
   • 20까지 세고 휴식을 취하십시오.
   • 그런 다음 발로 올라갑니다. 어깨, 팔, 등, 손, 배, 다리, 발 및 손가락을 긴장하고 이완하십시오.
   • 그런 다음 발가락을 움직이고 머리로 돌아가는 평온함을 느껴보십시오.
   • 심호흡을하고 평온한 순간을 즐기십시오.

3. 

   잘 먹고. 가공 및 튀김 제품, 정제 설탕 등을 피하십시오. 신체가 잘 기능하는 데 필요한 영양소와 비타민을 제공하기 위해 과일과 채소를 섭취하십시오.
   • 탈수를 피하기 위해 물을 많이 마시십시오.

4. 

   충분한 수면을 취하십시오. 청소년들은 밤에 약 8-9 시간 쉬어야합니다. 많은 사람들이 공부와 일로 바쁜 일상을 가지고 있기 때문에 그들은 보통 늦게 자고 피곤해집니다. 잠을 잘자는 것은 감정을 조절하는 데 도움이되기 때문에 중요합니다. 이는 충분한 휴식이 없을 때 더욱 불안정 해집니다. 연구에 따르면 십대 여성이 잠을 잘 못 자면 분노를 포함한 부정적인 감정과 감각을 경험하기 시작합니다. 이를 염두에두고 정서적 측면을 조절하기 위해 최선을 다하십시오.
   • 잠자리에 들기 15-30 분 전에 컴퓨터와 전화 화면을 끄십시오. 이러한 장치는 뇌에 영향을 주어인지 기능을 활성화하고 신체가 휴식을 취하는 것을 방지합니다.

5. 

   정기적으로 연습하십시오. 신체 활동은 분노, 스트레스 및 기타 부정적인 감정의 훌륭한 배출구입니다. 연구에 따르면이 관행은 어린이와 성인의 기분을 조절하고 감정을 조절합니다. 자극을받을 때 운동을하거나 긴장을 풀기 위해 매일 약간의 움직임을하십시오. 운동을하고, 조깅을하고, 일주일에 몇 번 체육관에서 훈련하는 등의 활동을하십시오.

6. 

   창의성을 표현하는 방법을 찾으십시오. 예술이나 글을 통해 자신을 표현하면 자신을 더 잘 이해할 수 있습니다. 일기를 쓰거나 그림을 그리십시오. 만화를 그리거나 나무로 무언가를 만드십시오.